نظام غذائي منخفض الطاقة - قواعد التكوين السليم لمكونات النظام الغذائي

السمنة مرض يتطلب علاجًا متخصصًا. تشير بضعة كيلوغرامات من الوزن الزائد إلى أن الوقت قد حان لبدء العلاج وتغيير نظامك الغذائي. سيساعد النظام الغذائي منخفض الطاقة في ذلك ، والذي يحتوي على النسب الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني.

يبدأ علاج زيادة الوزن والسمنة دائمًا بتعديلات في نمط الحياة. يوصى بزيادة النشاط البدني واتباع نظام غذائي منخفض الطاقة. يتم تحديد طاقة النظام الغذائي بناءً على فقدان الوزن المفترض. يبدأ النظام الغذائي عادة بنظام يوفر 500-1000 سعرة حرارية أقل من احتياجات الجسم اليومية من الطاقة. بشكل عام ، بالنسبة للنساء ، فهو يتراوح بين 1100-1200 كالوري ، وللرجال 1500 كالوري. تخفيض الوزن الأمثل الموصى به هو 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع. من أجل حرق 1 كجم من الأنسجة الدهنية ، من الضروري وجود نقص في الطاقة بحوالي 6000-8000 كيلو كالوري.

اقرأ أيضًا: لماذا تزداد سمينًا؟ حاسبة السعرات الحرارية معادلات وزن الجسم المثالية

مبادئ النظام الغذائي السليم منخفض الطاقة

إن تكوين نظام غذائي بشكل صحيح ليس بالأمر السهل ، فهو يتطلب معرفة متخصصة في هذا المجال. لكي يكون النظام الغذائي فعّالاً ولا يعرض للخطر نقص العناصر الغذائية ، يجب أن يحتوي على النسب الصحيحة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. يتم حساب محتوى هذه المكونات في برامج الكمبيوتر المناسبة. معظم الأشخاص الذين يمارسون التخسيس لا يستخدمون النصائح المتخصصة ، لذلك فهم معرضون لخطر وجود الكثير من الدهون في القائمة اليومية ، وخاصة السكريات "المخفية" والبسيطة. قد تكون النتيجة فقدان الوزن غير الكافي أو تأثير اليويو السريع بعد نهاية النظام الغذائي .

الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة معرضون لخطر:

• تطور مرض السكري من النوع الثاني
• ارتفاع شحوم الدم
• ارتفاع ضغط الدم
• أمراض القلب الإقفارية
• تحص صفراوي
• أمراض المفاصل التنكسية
• النقرس.

الكربوهيدرات

يجب أن تكون محدودة - يجب أن تغطي 55-60٪ من احتياجات الجسم اليومية من الطاقة. 1 جرام من الكربوهيدرات يساوي 4.5 كيلو كالوري. تحتوي حمية التخسيس المكونة بشكل صحيح على 130-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بشكل أساسي في شكل معقد ، وتوفر الكربوهيدرات الكمية المناسبة من الألياف الغذائية ، والتي تعمل على تطبيع عمل الأمعاء. فهي ضرورية للمسار الصحيح للتغيرات الكيميائية الحيوية في الجسم ، بما في ذلك الأحماض الدهنية والبروتينات. مع استهلاكها غير الكافي ، يتم حرق الدهون بشكل غير صحيح وتحمض أجسام الكيتون الجسم. المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو منتجات الحبوب والخضروات والفواكه.

بروتين

لا يمكن تقييدها - يجب أن تغطي 15-20٪ من احتياجات الجسم اليومية من الطاقة. 1 جرام من البروتين يساوي 4.5 كيلو كالوري. يوفر الأحماض الأمينية التي تستخدم في الجسم لإنتاج بروتين جديد ، وهو مادة بناء أساسية لبناء الخلايا والأنسجة. لا يمكن استبداله بأي مكونات غذائية أخرى. مع نقص البروتين لفترة أطول في النظام الغذائي ، سوف يتدهور النظام تدريجيًا. البروتين الموجود في الحليب والبيض واللحوم له أهمية بيولوجية أكبر للجسم من البروتين الموجود في فول الصويا والذرة والفاصوليا والبازلاء والحبوب.
الاستهلاك المفرط للبروتين هو أيضًا عيب. لا يتم تخزين البروتين الزائد في الجسم ، ولكنه يستخدم في تصنيع السكريات وكمصدر للطاقة. يمكن أن يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي ، وتحمض الجسم ، ويمكن أن يفرط في الكبد والكلى.

الدهون

في نظام غذائي للتخسيس ، تحتاج إلى الحد منها. يجب أن تغطي 20-30٪ من احتياجات الجسم اليومية من الطاقة. 1 جرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. كل بضعة جرامات أكثر من اللازم ستزيد بشكل كبير من قيمة السعرات الحرارية في النظام الغذائي. الدهون هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. لديهم أيضًا وظيفة بناء - فهم عنصر من بين أمور أخرى أغشية الخلايا ضرورية لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، أي الفيتامينات A و D و E و K. تحتوي الدهون الحيوانية بشكل أساسي على الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول الضار بالصحة - ففائضها يعزز تطور تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي الدهون النباتية والأسماك بشكل رئيسي على أحماض دهنية غير مشبعة لها تأثير مفيد على الجسم (أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، بما في ذلك أوميغا 3 وأوميغا 6).
يحتوي النظام الغذائي المتوسط ​​على 120 جرامًا أو أكثر من الدهون. هذا يرجع إلى حقيقة أنه على الرغم من انخفاض استهلاك الزبدة ولحم الخنزير المقدد والقشدة أو مصادر أخرى للدهون "المرئية" ، فإننا لا ندرك وجود ما يسمى بالدهون "المخفية" - المضافة إلى الكعك والمخبوزات ، والتي يتم امتصاصها أثناء القلي ، والموجودة في المنتجات ، على ما يبدو منزوعة الشحوم.
فمثلا:

• 2-3 شرائح من لحم الخنزير (50 جم) تحتوي على 12.8 جرام من الدهون
• أرجل الدجاج المخبوزة - 12 جم من الدهون
• السجق - 20.6 غرام من الدهون
• جبنة ، 1-2 شريحة (30 جم) - 25.5 جم من الدهون
• بيضة - 5.8 غرام من الدهون
• شريط - 9.1 غرام من الدهون
• 5-6 مكسرات (30 جم) - 13.9 جم من الدهون.