نظام التخسيس الغذائي - 10 وصايا لانقاص الوزن بحكمة

هل تحاول إنقاص الوزن ولكن لا يوجد نظام غذائي يعمل؟ ربما ترتكب أخطاء دون أن تدري أثناء فقدان الوزن. يعتبر فقدان الوزن المناسب عملية متعددة المراحل وممتدة. يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن لفقدان الوزن جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني أن يصنع العجائب. لا تستسلم - اكتشف كيف تتجنب أخطاء الأكل.

النظام الغذائي للدكتورة إيوا ديبروفسكا ، الجزء الأول: الاستماع إلى قواعد حمية الخضار والفواكه. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD.بودكاست مع نصائح

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

النظام الغذائي للدكتورة إيوا ديبروفسكا ، الجزء الثاني: استمع إلى المدة التي تستغرقها مراحل النظام الغذائي وما يمكنك تناوله. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

1. تحضير الجسم للنظام الغذائي

يجب أن تكون المرحلة الأولى لفقدان الوزن هي تطهير الجسم. يمكنك القيام بذلك عن طريق إدخال أيام "سلسة" ، على سبيل المثال ، كل 3 أو 4 أيام لأول أسبوعين. في مثل هذه الأيام ، تناول المشروبات والعصائر الطازجة والحساء فقط. نتيجة لذلك ، تنكمش المعدة قليلاً ويطلق الجسم الماء.

لكن هذا مجرد أساس لبدء فقدان الوزن. لا يمكن أن يتوقف الأمر عند هذا الحد ، كما تفعل كثير من النساء للأسف.

في المرحلة التالية (10-12 يومًا بعد بدء فقدان الوزن) ، يصبح توازن الماء متساويًا وتبدأ الأنسجة الدهنية في الانخفاض. إذا لم تلاحظ أي خسارة في الوزن في الأسبوع التالي من فقدان الوزن ، فلا داعي للقلق. هذا لا يعني أنك لا تفقد الوزن ، بل أن تركيبة جسمك تتغير - فهناك دهون أقل ومزيد من الماء في جسمك.

اقرأ أيضًا: الصيغ المثالية لوزن الجسم

2. التحلي بالصبر عند فقدان الوزن

عليك أن تدرك أن فقدان الوزن هو عملية متعددة المراحل تنتشر بمرور الوقت. الهدف ليس فقدان الكثير من الوزن بسرعة ، ولكن إنقاص الوزن بشكل دائم. لذلك من الأفضل أن تتحرك بخطوات صغيرة وتغير عاداتك الغذائية تدريجيًا.

من الأفضل لصحتك أن تخسري نصف كيلو في الأسبوع. لذلك إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم ، يجب أن يستغرق فقدان الوزن من 2.5 إلى 3 أشهر. عليك أن تقضي نفس القدر من الوقت في الخروج من نظامك الغذائي ، وهو أمر لا يقل أهمية عن فقدان الوزن نفسه.

اقرأ أيضًا: 7 خرافات شائعة حول فقدان الوزن

3. نظام غذائي متوازن

يتكون النظام الغذائي الصحي من مجموعة متنوعة من المنتجات. يجب أن تحتوي على الفاكهة والخضروات ، ولكن أيضًا اللحوم (البيضاء ، والدواجن ، والأحمر - مصدر أفضل أنواع الحديد القابل للهضم). يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات وحتى بعض الدهون.

لكن أهم شيء هو البروتين. أثناء فقدان الوزن ، يجب أن نوفر كمية كبيرة منه بشكل استثنائي ، حتى لا يستمد الجسم الطاقة من حرق خلايا العضلات. نحتاج إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

في النظام الغذائي المثالي ، يجب أن تأتي 30٪ من الدهون من الدهون. السعرات الحرارية ، البروتين - 15 في المائة ، الكربوهيدرات - 55 في المائة (حبوب كاملة - خضروات ، بقوليات ، خبز حبوب كاملة ، أرز بني ومعكرونة ، برغل). من الناحية المجازية: نصف طبق العشاء من الخضار ، وربع - اللحوم أو الأسماك ، والباقي - منتجات الحبوب.

اقرأ أيضًا: حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة لمؤشر كتلة الجسم الصحيح

نوصي

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

اكتشف المزيد

5 أخطاء تبطئ من فقدان الوزن

مهم

ما هو تأثير اليويو

خلال فترة اتباع نظام غذائي منخفض الطاقة ، يبطئ الجسم عمليات التمثيل الغذائي. إذا بدأت في تناول الكثير من الطعام مرة أخرى بعد بضعة أسابيع من فقدان الوزن ، فسوف يتحول الطعام غير المحترق إلى دهون ويتم تخزينه بعناية كاحتياطي - في حالة حدوث فترة أخرى من سوء التغذية. لذلك سوف تستعيد وزنك بسرعة بل وتتجاوزه.

4. إنقاص الوزن يعني تقليل السعرات الحرارية

يتعلق فقدان الوزن بتقليل قيمة السعرات الحرارية للوجبات بحيث تحرق منها أكثر مما تتناوله. ومع ذلك ، يجب تحديد الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية مع طبيبك أو أخصائي التغذية. لدينا احتياجات مختلفة حسب العمر والنشاط ونوع العمل. لكل فرد أيضًا معدل حرق وتحويل الطعام إلى طاقة. كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند إنشاء برنامج التغذية الفردية. ولا يمكنك أبدًا تقليل طاقة وجباتك بشكل كبير جدًا.

عندما يكون عدد السعرات الحرارية منخفضًا جدًا ، يبطئ الجسم عمليات التمثيل الغذائي - يفعل ذلك للحفاظ على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب النقص طويل الأمد في السعرات الحرارية في أن يبدأ الجسم في استخلاص الطاقة من البروتين - ويبدأ في "أكل" خلاياه (العضلات بشكل أساسي). من المفترض أن الحفاظ على الوظائف الحيوية يتطلب 23 سعرة حرارية لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. لهذا تحتاج إلى إضافة الطاقة اللازمة للنشاط البدني والعقلي.

في المجموع ، تحتاج النساء 1800 - 2400 سعر حراري في اليوم والرجال 2200-3200 سعر حراري (حسب النشاط). خلال النظام الغذائي ، نستهلك سعرات حرارية أقل مما نحتاجه ، لكنها كافية حتى لا تزعج وظائف الجسم. يمكنك تقليل الجرعة اليومية بأمان بحوالي 500 سعرة حرارية.

مقال موصى به:

هل النظام الغذائي لراقصة الباليه آمن للصحة؟ تأكد من القيام بذلك

لا تستسلم عندما تتوقف عن نظامك الغذائي تمامًا يومًا ما. بعد كل شيء ، هناك مواقف يصعب فيها أن تظل معتدلاً - غداء عند الأم ، حفلة مع الأصدقاء ، عشاء في مطعم. لا يمكنك التوقف عن التواجد مع الناس بسبب نظامك الغذائي! لذا ، إذا كان لديك حادث مؤسف ، فلا تنهار ، فقط عد إلى فقدان الوزن في اليوم التالي كما لو لم يحدث شيء. من الأفضل أن تسامح نفسك وتتقدم بدلاً من الإقلاع عن التدخين.

5. الموقف الإيجابي هو أساس فقدان الوزن

قبل أن تبدأ في محاربة الكيلوغرامات ، اسأل نفسك بعض الأسئلة. لماذا تريد إنقاص الوزن؟ هل ترغب فقط في ارتداء البيكيني والتباهي على الشاطئ ، أم أن الأمر يتعلق بتأثير دائم ، وتحسين صحتك ورفاهيتك؟ كيف فقدت الوزن من قبل؟ لماذا فشلت خذ شيئًا واحدًا كنقطة انطلاق: لا يوجد نظام غذائي معجزة!

بالإضافة إلى ذلك ، تراكمت لديك مخازن دهون غير ضرورية لسنوات عديدة - لن تفقدها في غضون أسابيع قليلة. هذا هو السبب في عدم وجود نظام غذائي معجزة. حتى لو ساعدتك على خسارة بضعة أرطال ، فلن تتمكن من الحفاظ على التأثير لفترة طويلة إذا عدت إلى عاداتك الغذائية القديمة بعد النظام الغذائي.

أهم شيء في خسارة الوزن هو تغيير طريقة تفكيرك. الخطوة الأولى لفقدان الوزن بنجاح هي اتخاذ موقف إيجابي وإدراك أنك تريد ذلك حقًا!

6. لا يوجد نظام غذائي مثالي

لا يوجد نظام غذائي مثالي ، ولا يوجد نظام غذائي مثالي واحد. كل هذا يتوقف على الحالة الصحية ، والتمثيل الغذائي ، ولكن أيضًا على نوع العمل المنجز والعادات الحالية. يجب أن يتكيف فقدان الوزن مع جدولك اليومي وقدراتك وتفضيلاتك الفردية. إذا كنت لا تحب الأرز ، فلا تجبر نفسك عليه ، فقط استبدله بشيء آخر. إذا كنت معتادًا على تناول الغداء فقط بعد العودة إلى المنزل ، على سبيل المثال في الساعة 7 مساءً ، فلا تجبره ، فقط تذكر أن تتناول وجبات صغيرة في العمل. عليك أن تقرر بشأن فقدان الوزن. أهم شيء يجب أن تفهمه هو أن هذه ليست عقوبة ، ولكنها طريقة حياة جديدة وأفضل.

7. يجب أن تكون حمية التخسيس لذيذة

لا يمكن أن يكون النظام الغذائي مسألة إهانة للذات. إذا كنت تأكل أشياء لا تناسبك على الإطلاق ، فسوف تشعر بالإحباط بسرعة. ومع ذلك ، فإن الهدف هو تغيير أسلوب تناول الطعام بشكل دائم. الأكل متعة لا يجب أن تحرم نفسك منها. تعلم كيف تجعل مذاق طعامك جيدًا لك. استخدم الأعشاب والبذور والمكسرات. استخدام مجموعات غير عادية ، وتنويع الوجبات. ربما ستكتشف بعد ذلك أنك تحب الأطعمة الغذائية أكثر من تلك التي تناولتها من قبل. أيضا ، ضع الرغبة الشديدة في الاعتبار. من الأفضل أن تخطئ وتناول قطعة من الكعكة بين الحين والآخر بدلاً من الاستمرار في إهانة نفسك وإنكار كل شيء. سوف يقودك النظام الغذائي الصارم إلى الانقضاض على الطعام يومًا ما دون أي مكابح. لذا فإن مربع الشوكولاتة سيحدث ضررًا أقل من وقت لآخر.

8. القاعدة الحديدية في النظام الغذائي: حصص صغيرة ، في كثير من الأحيان

يجب توزيع الكمية اليومية من السعرات الحرارية على عدة وجبات. من الأفضل أن تأكل 5 مرات في اليوم ، كل 3 إلى 4 ساعات على الأكثر. ستتجنب بعد ذلك حدوث انخفاض حاد في نسبة الجلوكوز في الدم (والذي يحدث مع فترات راحة أطول) وما يسمى جوع الذئب. إن تناول وجبتين دسمة فقط في اليوم أمر غير مقبول! تناول كل وجبة ببطء ، وامضغ القضمات جيدًا وركز على الطعم. من يأكل ببطء يأكل أقل. بعد حوالي 15 دقيقة ، يتلقى الدماغ إشارة بأن الجوع قد تم إشباعه بالفعل. الأواني التي تأكل منها مهمة أيضًا. اختر لوحات صغيرة إلى حد ما ، وسوف تحمل نفسك أقل. قم من على الطاولة وأنت تشعر بعدم الرضا بعض الشيء. تجنب تجربة ما تطبخه ، ولا تأكل بقايا الطعام. هذه قواعد حديدية يجب أن تدمجها في نمط حياتك مرة واحدة وإلى الأبد.

9. زيادة النشاط البدني

النظام الغذائي هو أساس إنقاص الوزن ، لكن بدون زيادة النشاط البدني سيكون صعبًا عليك. حتى أفضل نظام غذائي لن يفعل شيئًا إذا لم تحصل الخلايا على الكمية المناسبة من الأكسجين. يعالج الجسم المكونات المزودة إليه فقط عندما يحتوي على أكسجين - وكلما زاد تلقيه ، زادت سرعة حرقه.

إذا مشيت 1.5 كم في خطوة عادية ، ستخسر 150-200 سعرة حرارية. لن تؤدي التمارين المنتظمة إلى تسريع حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل ستؤثر أيضًا على صحتك. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فابدأ بجرعات 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. قم بزيادة تدريبك تدريجيًا إلى 45-60 دقيقة. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال ، السباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية. اختر ما سوف يمنحك أكبر قدر من المتعة.

10. الخروج ببطء من النظام الغذائي

خسارة الوزن ليست سوى نصف المعركة. ليس من الصعب الالتزام بنظام غذائي لعدة أسابيع. لا يزال يتعين عليك الحفاظ على وزن أقل بعد الانتهاء. لهذا السبب من المهم للغاية الخروج من النظام الغذائي ببطء.

يتعلق الأمر بزيادة السعرات الحرارية تدريجياً. خلال أول 2-3 أسابيع ، قم بزيادة قيمة السعرات الحرارية للوجبات بمقدار 100 سعرة حرارية. يمكن أن يكون ، على سبيل المثال ، حصة إضافية من الأرز أو الجريش لتناول العشاء أو الزبادي على الإفطار. في المجموع ، لمدة 3 أشهر تقريبًا بعد الانتهاء من النظام الغذائي الصحيح ، حاول أن تأكل ما يقرب من 300 سعرة حرارية أقل من المعتاد اليومي.

الشهرية "Zdrowie"