نظام غذائي فعال وصحي: حقائق وأساطير

هل النظام الغذائي يعتمد على تناول مجموعات غذائية معينة فقط أو حساب دقيق للسعرات الحرارية طريقة صحية لفقدان الوزن؟ أم أنه من الأفضل استخدام الصيام؟ نبدد كل الشكوك.

هناك العديد من المعتقدات الخاطئة والآراء المتضاربة حول فقدان الوزن. كيف نفصل الحقائق عن الخيال؟

عند فقدان الوزن ، لا يهم عدد الوجبات

غير صحيح. في حين أن ما تأكله مهم ، فإن عدد الوجبات وتواترها لا يقل أهمية. إذا كنت تأكل 3 مرات في اليوم ، فمن المرجح أن تكتسب وزناً أكثر مما لو قمت بتقسيمه إلى 4-5 حصص. بتردد منخفض ، يخزن الجسم الطاقة. إذا اعتدت على تناول 5 وجبات في نفس الوقت ، فلن يميل إلى تخزينها "فقط في حالة" ، بل ستستخدم العناصر الغذائية بشكل منتظم. بفضل الانتظام ، سيتم إنفاقهم بشكل أفضل. على سبيل المثال ، يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى تراكم احتياطيات الطاقة ، أي الأنسجة الدهنية.

حقائق وأساطير حول التغذية فضحها الدكتور أنيا

الأنظمة الغذائية التي تعتمد على العد الدقيق للسعرات الحرارية أو استهلاك مجموعات غذائية معينة فقط لا تحدث آثارًا دائمة. كما أنها خطيرة بسبب رتابة وحرمان الجسم من العديد من العناصر الغذائية القيمة. في أغلب الأحيان ، بعد مرور بعض الوقت ، يعود إلى العادات القديمة ، وبالتالي يرتفع سهم الوزن مرة أخرى ... دم. هذا هو السبب في أن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا كهذا يشعر بالجوع ويتوق إلى شيء حلو. من ناحية أخرى ، تعني تأثيرات اليويو المتكررة أن الجسم لديه مشكلة في تنظيم معدل الأيض. من الأفضل انتظار التأثيرات لفترة أطول ، لكن تأكد من أنها ستبقى إلى الأبد. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي تم اختياره بشكل صحيح ، والمُعدَّل وفقًا للاحتياجات والقدرات ، يمكن أن يكون شيئًا ممتعًا ، فلا يجب عليك إجراء تغييرات جذرية ، بل عليك تعديل قائمتك لتحقيق النتائج المرجوة. أقترح التخلص من الوجبات الغذائية الأسبوعية أو عطلة نهاية الأسبوع في سلة المهملات ، وبدلاً من العلاج المعجزة الأخرى ، أنصحك بتناول طعام صحي.

إذا كانت خسارة الوزن فعالة ، يجب تناول العشاء الساعة 6 مساءً.

ليس بالضرورة. أولئك الذين ينامون مبكرًا يجب أن يأكلوا وجبتهم الأخيرة في هذا الوقت. الشيء هو أنه يجب أن يستغرق 2.5-3 ساعات من العشاء إلى النوم. هذا هو الوقت الذي يحتاجه الجسم لهضم الوجبة. الأيض الخاص بك يتباطأ أثناء النوم. من المهم أن يكون العشاء سهل الهضم - يمكن أن يكون جزءًا من البروتين (مثل الأسماك) والخضروات. يؤدي إجهاد الجهاز الهضمي إلى إجبار البنكرياس على إنتاج المزيد من الإنزيمات والكبد لإنتاج الصفراء.

اقرأ أيضًا: التخفيض - 8 أخطاء تبطئ عملية التخلص من الدهون

الإجهاد لا يؤدي إلى فقدان الوزن ، لأنه يسهل إدمانه على الحلويات

حقيقة. في المواقف العصيبة ، نتيجة لزيادة إنتاج الأدرينالين والنورادرينالين ، يرتفع ضغط الدم ويعمل القلب بشكل أسرع. في الوقت نفسه ، ينخفض ​​مستوى السيروتونين - الهرمون المسؤول عن الحالة المزاجية الجيدة. يبدأ الكبد بإفراز المزيد والمزيد من الجلوكوز في الدم ، ويزيد البنكرياس ، لتفتيته ، من إنتاج الأنسولين. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، تصل إلى الحلويات لتجديدها. إنه السكر الذي يرضي الجوع بشكل أسرع ، كما أنه يعطي إحساسًا بالرضا. للأسف ، هناك زيادة في الجلوكوز في الدم مرة أخرى ، لذلك يبدأ البنكرياس في إنتاج المزيد من الأنسولين ... إلخ. عندما تحدث مثل هذه المواقف بشكل متكرر ، فمن السهل أن تدمن الحلويات.

الحركة تضمن فقدان الوزن

ليس بالضرورة. التمارين القصيرة والمكثفة تحسن حالتك ، لكن احتياطياتك الدهنية تبقى كما هي! خلال هذه التمارين ، تحرق الكربوهيدرات بشكل أساسي. لذلك ، بعد التدريب ، تريد أن تكملهم. يتطلب جهد أطول لفقدان الدهون. يبدأ حرق الدهون بعد 30 دقيقة من التمرين الشاق المعتدل: تنفسك أسرع (لكنه ثابت) ، وجسمك دافئ (لكن لا يتعرق منك).

تحقق أيضًا من:

التدريب لخفض الدهون - خطة تدريبية للمبتدئين

كيف تفقد معدتك في شهر؟ 10 نصائح من مدرب لياقة

كيف تنقص وزنك في أسبوع؟ النظام الغذائي وممارسة الرياضة لفقدان الوزن بسرعة

من الأفضل تجنب البروتين عند فقدان الوزن

غير صحيح. هذا خطأ شائع! تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين الذي يعتبر لبنة بناء العضلات. يجب تضمينه في كل وجبة. 0.8 جرام بالضبط من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم.

لا ينصح بأي دهون أثناء فقدان الوزن

غير صحيح. يمكن أن يكون لنقص الدهون آثار صحية خطيرة على الجسم (إمساك ، مشاكل هرمونية). يجب التمييز فقط بين الدهون الجيدة (الزيوت ، أسماك البحر ، المكسرات) والدهون السيئة (الموجودة في المنتجات الحيوانية ، باستثناء الأسماك).

يمكن تناول الفاكهة حسب الرغبة مع خسارة الوزن لأنها لا تسمن

غير صحيح. تعتبر الفاكهة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والألياف وكذلك السكريات. بعد تناول الكثير من الفاكهة ، سترتفع مستويات الأنسولين في البنكرياس لهضم السكر وكذلك تناول الحلويات. عندما تنخفض ، ستشعر بالرغبة في تناول الطعام مرة أخرى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتجنب الفواكه عالية السعرات الحرارية (الموز والعنب والأفوكادو). كطبق جانبي وكوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، يفضل تناول التوت والتفاح والبطيخ. كن حذرًا مع العصائر الجاهزة ، فعادة ما يتم تحليتها بشكل إضافي!

إذا كنت تخطئ أثناء فقدان الوزن ، فهذه مجرد شوكولاتة

حقيقة. بشرطين: قطعة صغيرة والشوكولا مرة. تذكر أن كل منها يحتوي على سعرات حرارية عالية - فالقرص التقليدي يزيد عن 500 سعرة حرارية. الشوكولاته المرة ، ويفضل على الأقل 70 في المائة. يحتوي الكاكاو على دهون أقل من الحليب ، على سبيل المثال ، ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل. هذا يعني أن تناول هذه القطعة لن يحفز البنكرياس على زيادة إنتاج الأنسولين - لذلك لن يكون هناك هجوم آخر من الجوع. لذلك إذا كنت لا تستطيع مقاومة تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة. لكن تجنب تمامًا البارات المحشوة بالحليب والشوكولاتة البيضاء.

الشهرية "Zdrowie"