النظام الغذائي أثناء الحمل: القواعد. كيف تأكل بشكل صحيح أثناء الحمل؟

كيف تأكل أثناء الحمل؟ ربما سمعت دائمًا أن الأم الحامل يجب أن تأكل لشخصين؟ إنها أسطورة! لكن لا يزال هناك العديد من النظريات الخاطئة حول كيفية تناول النساء الحوامل. إليكم آخر الحقائق عن النظام الغذائي للمرأة الحامل وأهم توصيات خبراء التغذية. ما هي قواعد التغذية في الحمل؟

قواعد التغذية أثناء الحمل بسيطة للغاية ، ونظام الحمل ليس مرهقًا على الإطلاق! يقود بحث جديد خبراء التغذية إلى مراجعة بعض التوصيات السابقة التي تؤثر على صحة الجنين ونموه. على سبيل المثال ، قد تسمع: "لا ملح ، لا حلوى" ، "تجنب الحليب" ، "اشرب 3-4 لترات من الماء يوميًا". هذا ليس صحيحا. نعم ، عليك أن تأكل صحيًا ومعقولًا ، لكن اتباع نظام صارم ليس ضروريًا! انظر كيف تمت مراجعة التوصيات الغذائية للنساء الحوامل.

استمعي إلى ما تأكلينه وما لا تأكلي أثناء الحمل. تعلم الحقائق والأساطير حول هذا الموضوع. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

النظام الغذائي أثناء الحمل: السكريات البسيطة ضرورية أيضًا

الجلوكوز ضروري لنمو الجنين ، وإلى جانب ذلك ، فإن النساء الحوامل يتوقن إلى نكهات مختلفة والحاجة إلى تناول شيء حلو لا ينبغي أن يسبب لهن الإحباط. لذلك ، يجب أن تظهر أيضًا السكريات البسيطة - الموجودة في السكر الأبيض والحلويات والفاكهة - في قائمة الأم ، حسب احتياجاتها. بالطبع ، أنت بحاجة إلى استخدام الفطرة السليمة - لا يمكن للحلويات أن تحل محل الوجبات العادية.

النظام الغذائي للحوامل: اللحوم حسب الرغبة

يجب أن تأكل الأم الحامل اللحم كل يوم تقريبًا ، ولكن بكميات صغيرة. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق اختيار اللحوم البيضاء (الدواجن) بدلاً من اللون الأحمر الأقل صحة. اللحوم هي أفضل مصدر طبيعي للحديد وتزداد الحاجة إلى الحديد تقريبًا أثناء الحمل. المنتجات الأخرى التي تحتوي على الحديد - بخلاف الأسماك - للأسف ، لا تلبي احتياجات الجسم ، لأن الحديد النباتي قليل الامتصاص في جسم الإنسان.

عند الحمل ، لا تأكلي اللحوم النيئة والأسماك والمأكولات البحرية

نظرًا لخطر الإصابة بداء المقوسات أو الليستريات أو الطفيليات التي تعيش في اللحوم والأسماك ، يوصي الأطباء بعدم تناول اللحوم والأسماك النيئة (رز ، السوشي ، المأكولات البحرية). للسبب نفسه ، لا يُنصح أيضًا باستخدام الباتس واللحوم ذات العلامات. كما تحتوي الأسماك المدخنة واللحوم الباردة على مشتقات الدخان المسببة للسرطان.

النظام الغذائي للحوامل: الدهون النباتية بدلاً من الدهون الحيوانية

على الرغم من أنه يمكنك شراء القليل من الزبدة لشطيرة من وقت لآخر ، إلا أنه يجب عليك بالتأكيد التخلي عن المزيد من اللحوم الدهنية وشحم الخنزير - فهي تعزز السمنة وتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية. من ناحية أخرى ، تحتوي الزيوت النباتية على العديد من الفيتامينات (E ، K ، A) وأحماض أوميغا 6 الدهنية غير المشبعة اللازمة للنمو السليم للجنين - يجب تناولها بكمية ملعقتين كبيرتين في اليوم. يوصى به بشكل خاص: زيت الزيتون والزيوت: فول الصويا ، عباد الشمس ، بذور اللفت.

نظام الحامل: القهوة. ممنوع أم لا؟

نظام الحامل: الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات

خلال فترة الحمل ، بشكل ملحوظ - حتى بنسبة 50-100 في المئة. - تزداد الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية للنمو السليم للجنين (خاصة فيتامين ج ، الكاروتينات ، الفولات). لذلك ، يجب على المرأة في الثلث الثاني والثالث من الحمل أن تأكل حوالي 500 جرام من الخضار و 400 جرام من الفاكهة كل يوم. من المهم أيضًا عدم تناول نفس النوع مرارًا وتكرارًا - يجب أن تتنوع التشكيلة.

النظام الغذائي أثناء الحمل: احترسي من الألياف

الخضار غنية بالألياف والفيتامينات - لذلك يمكنك أن تقرأ في كثير من الأحيان أنه من الأفضل تناولها نيئة. هذا صحيح ولكن بشرط ألا يسبب أي إزعاج في الجهاز الهضمي. يصعب هضم الخضار النيئة ، لذلك في فترة الحمل ، عندما تتباطأ عملية الهضم ، قد يكون تناولها صعبًا.عندما يحدث هذا ، بدلاً من تناولها نيئة ، من الأفضل تبخيرها.

النظام الغذائي أثناء الحمل: الكربوهيدرات ضرورية

تعتبر الكربوهيدرات وقود الطاقة الأساسي للأم والطفل ، أي. السكريات. من الناحية المثالية ، ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في منتجات الحبوب والبطاطس والجريش والأرز والخضروات والفواكه.

نظام الحامل: بعض أسماك البحر الزيتية

في الآونة الأخيرة ، يمكنك أن تسمع أن تناول السمك ليس صحيًا لأنه يحتوي على الكثير من الزئبق والديوكسينات والسموم الأخرى. ومع ذلك ، في النظام الغذائي للمرأة الحامل ، تعتبر الأسماك مهمة جدًا لأنها توفر البروتين والفيتامينات القيمة ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة ، والتي تلعب دورًا مهمًا في نمو دماغ الطفل وربما تقلل من خطر الإصابة بالحساسية. يُنصح باستخدام أسماك البحر الزيتية ، لكن عليك اختيار الأنواع المناسبة. الأفضل هو الرنجة التي لا تتراكم فيها المعادن الثقيلة ، والتونة الأكثر خطورة. احترس أيضًا من سمك السلمون - يحتوي سمك السلمون البلطيقي والنرويجي على الكثير من المعادن الثقيلة (على عكس سمك السلمون المحيطي) ، لذلك من الأفضل عدم تناولها ، وإذا كان لديك مثل هذه الرغبة الشديدة - لا تأكل أكثر من 100 غرام في الأسبوع.

النظام الغذائي للحوامل: الكبد محبط

حتى سنوات قليلة مضت ، كان يوصى به كمصدر جيد جدًا للحديد ، ولكن يُعتقد الآن أن تناول الكبد - خاصة بكميات أكبر - غير مستحسن أثناء الحمل ، لأنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ ، مما يزيد من خطر حدوث تشوهات لدى الطفل.

نظام الحامل: اشرب الحليب وتناولي مشتقاته

ليس صحيحًا أنه يجب تجنب الحليب لأنه يزيد من خطر الإصابة بالحساسية لدى الطفل. يجب فقط استبعاد الحليب من النظام الغذائي إذا كانت المرأة الحامل لا تتحمله بالفعل. في أي حالة أخرى ، يجب أن يكون الحليب ومنتجات الألبان نقطة أساسية في القائمة اليومية ، لأنها توفر بروتينًا صحيًا ، ويفضل أن يتم امتصاص الكالسيوم وفيتامين د. يمكن بالطبع استبدال الحليب بالكفير أو الزبادي أو الجبن (يصعب تبييضه لأنه يحتوي على القليل من الكالسيوم) ، مع تذكر ذلك أن متطلبات الكالسيوم أثناء الحمل تصل إلى 1200 ملجم في اليوم.

امتنع عن شرب الحليب الخام والأجبان المصنوعة منه

يمكن أن يحتوي كل من الحليب الخام غير المعالج والجبن المصنوع منه (مثل جبن أوسابيك الأصلي ، والجبن الأزرق الأزرق ، وجبن كوريسين) على بكتيريا الليستريا المستوحدة ، والتي تشكل خطورة على الحمل. على الرغم من أن العدوى نادرة للغاية ، فمن الأفضل أن تكون آمنًا على أن تكون آسفًا. ومع ذلك ، يجدر الانتباه إلى شيئين: بعد الخبز أو الغليان ، تعتبر هذه الأجبان آمنة بالفعل ، وإلى جانب ذلك ، فإن الجبن الطري البولندي مثل البري أو كاممبرت مصنوع من الحليب الذي خضع لعملية البسترة أو الترشيح الدقيق ، لذا فإن تناولها آمن. يعتبر الترشيح الدقيق مفيدًا بشكل خاص - فهو يزيل البكتيريا من الحليب ، لكنه لا يدمر
من هذه الفيتامينات ارتفاع درجة الحرارة.

النظام الغذائي أثناء الحمل: كم يجب أن تشرب؟

لا يزداد الطلب على السوائل مقارنة بفترة ما قبل الحمل - يحتاج كل شخص من 2 إلى 2.5 لتر من السوائل يوميًا. لا يتعين على الأم الحامل أن تشرب المزيد منها ، إلا إذا شعرت ببساطة بالحاجة إلى ذلك أو كانت تتعرق كثيرًا.

• يمكنك شرب الماء الفوار أثناء الحمل ، لكن ضعي في اعتبارك أن ثاني أكسيد الكربون الموجود فيه يمكن أن يسبب الغازات وحرقة المعدة. ومع ذلك ، إذا لم تؤثر عليك - فلا داعي للتخلي عن فقاعة الماء.
• القهوة ليست ممنوعة أثناء الحمل - ليس عليك بالضرورة التخلي عنها تمامًا - يمكنك شربها ، ولكن بكميات صغيرة. وفقًا للمتخصصين ، من الآمن شرب كوبين من القهوة يوميًا أثناء الحمل.

النظام الغذائي في الحمل: ما مقدار الملح؟

حتى وقت قريب ، كانت هناك توصيات أخرى سارية ، ولكن في الوقت الحالي ، وفقًا للخبراء ، لا يوجد مبرر للحد من الإمداد بالملح في النظام الغذائي للمرأة الحامل السليمة. فقط عندما يظهر ارتفاع ضغط الدم والوذمة - يجب تقليل استهلاك المنتجات المالحة.

السعرات الحرارية في الحمل

• في فترة الحمل ، يتغير قليلاً: في الأشهر الثلاثة الأولى يكون كما كان قبل الحمل ، وفي المراحل المتأخرة يزيد بمقدار 300 سعرة حرارية فقط في اليوم.
• إذا كان وزنك طبيعيًا قبل الحمل ، يمكنك زيادة الوزن بنسبة تصل إلى 20٪. فيما يتعلق بوزنك قبل الحمل. ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد لا يزيد وزنك على الإطلاق ، وهذا لا ينبغي أن يزعجك.

الشهرية "Zdrowie"

المؤلف: مواد صحفية

ستتعلم في الدليل:

• كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم
• كم عدد الخضروات والفواكه التي يجب أن تأكليها أثناء الحمل يوميًا
• ما إذا كان الحليب ومنتجات الألبان موصى به أو ينصح بعدم تناولهما
• كم عدد البيض واللحوم التي يمكنك تناولها في الأسبوع
• هل من الممكن أكل السمك والكبد والجبن الأزرق أثناء الحمل