النظام الغذائي الحجمي: القواعد والتأثيرات والقائمة

يعتمد النظام الغذائي الحجمي (يسمى أيضًا الحجمي) على اختيار المنتجات اعتمادًا على محتواها من السعرات الحرارية. يعتمد على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء ، لذلك يمكنك تناول المزيد ، وتجنب السعرات الحرارية الزائدة. الأهم من ذلك ، يعتقد الخبراء أن النظام الغذائي الحجمي فعال وآمن ومفيد ومفيد للقلب. تعرف على قواعد النظام الغذائي الحجمي ، ومقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره وقائمة عينة طوال اليوم.

تم تطوير النظام الغذائي الحجمي (النظام الغذائي الحجمي) من قبل الدكتورة باربرا رولز والصحفية R.A. بورنيت. إنه نظام غذائي للتخسيس متوازن للغاية من حيث القيم الغذائية. بفضل ذلك ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن بوتيرة مناسبة ، وفقدان كيلوغرام واحد على الأقل غير ضروري كل أسبوع ، ولكن يمكنك أيضًا الاعتناء بصحتك. قليل الملح والدهون المشبعة مع عدم وجود قيود على استهلاك الفواكه والخضروات ، والنظام الغذائي الحجمي مفيد لجهاز القلب والأوعية الدموية ويقي من مرض السكري.

يعتمد النظام الغذائي الحجمي على فكرة أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل يمكن أن تأكل أكثر. بفضل هذا ، يمكنك إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع. هذا هو السبب في أن المنتجات الغنية بالمياه مهمة جدًا في هذا النظام الغذائي ، لأنها تزيد من حجم المنتج دون زيادة قيمته الحرارية ، على سبيل المثال الشوربات التي تحتوي على حوالي 80-95 بالمائة من الماء والخضروات والفواكه (80-95 بالمائة ماء) أو الزبادي الذي يحتوي على محتوى الماء 75 بالمائة.

تعرف على مبادئ النظام الغذائي الحجمي. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

قواعد النظام الغذائي الحجمي: المنتجات المسموحة والمحظورة

مفتاح النجاح في النظام الغذائي الحجمي هو الوجبات التي تعتمد على منتجات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالماء. من أجل تسهيل تنظيم قائمة الطعام الخاصة بهم على المرضى ، قسم مؤلف النظام الغذائي الطعام إلى أربع مجموعات.

• تشمل المجموعة الأولى المنتجات الموصى بها بكميات غير محدودة ، مثل الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية (بما في ذلك الخس ، والخيار ، والفلفل ، والطماطم ، والتوت ، والفراولة ، والتفاح ، والحمضيات) ، والحليب واللبن غير الدسم ، والحساء المطبوخ في مرق الخضار.
• تشمل المجموعة الثانية المنتجات المسموح بها - الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الغنية بالسكر (مثل البطاطس والبقوليات والذرة والموز) واللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك وكذلك الزيت وزيت الزيتون.
• المجموعة الثالثة هي المنتجات التي يجب أن تكون محدودة (يفضل تناولها كإضافة) - الأجبان شبه الدسمة والدهنية والخبز الأبيض ولحم الخنزير ولحم البط والإوز
• المجموعة الرابعة هي المنتجات التي يجب التخلص منها - الحلويات ، الزبدة ، الرقائق ، العصي ، البسكويت.

مبادئ النظام الغذائي الحجمي بسيطة. كل 3 ساعات أو نحو ذلك عليك أن تأكل وجبة كبيرة - فكلما انخفض محتوى السعرات الحرارية للمنتجات وكلما زاد محتوى الماء ، كان ذلك أفضل. معيار مهم هو ما يسمى كثافة الطاقة (السعرات الحرارية). كلما انخفض كان ذلك أفضل (انظر الإطار). توفر الوجبات منخفضة الطاقة سعرات حرارية أقل ، على الرغم من أنها ضخمة. يجدر تناول الحساء والسلطات والخضروات النيئة والمطبوخة ، وكذلك شرب العصائر والعصائر دون إضافة السكر.

يستحق المعرفة

كثافة الطاقة هي عدد السعرات الحرارية مقسومًا على عدد الجرامات:

وجبات ذات كثافة طاقة منخفضة جدًا - ما يصل إلى 60 سعرة حرارية / 100 جم (كثافة أقل من 0.6)

• وجبات منخفضة الطاقة - 60-150 سعرة حرارية / 100 جم (كثافة من 0.6 إلى 1.5)
• وجبات ذات كثافة طاقة متوسطة - 150-400 كيلو كالوري / 100 جرام (كثافة من 0.15 إلى 4.0)
• وجبات عالية الكثافة للطاقة - أكثر من 400 سعرة حرارية / 100 جم (كثافة أعلى من 4.0)

المنتجات الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لديها أعلى كثافة للطاقة.

اقرأ أيضًا: 1200 سعرة حرارية النظام الغذائي: قائمة النظام الغذائي للمكتب نظام DASH الغذائي: المبادئ والتأثيرات وقائمة عينة النظام الغذائي للدكتور موسلي 5: 2 ، أي مزيج من التغذية العقلانية والصيام

مزايا النظام الغذائي الحجمي

عند اتباع نظام غذائي حجمي ، تكون الحصص مماثلة لتلك التي كانت موجودة قبل النظام الغذائي. الحجم لا يتغير ، فقط تكوين الوجبة.نظرًا لأن معظم الطعام عبارة عن خضروات غنية بالألياف وعناصر الجهاز الهضمي ، فإن عملية التمثيل الغذائي تعود إلى طبيعتها بعد أيام قليلة. يؤدي استبدال السكريات البسيطة بالسكريات المعقدة إلى استقرار مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسجة للأنسولين. الدهون التي تم إيداعها سابقًا ، على سبيل المثال ، بسبب نقص الكالسيوم وفيتامين ج على المعدة ، تصبح مصدرًا للطاقة. وبفضل حقيقة أن حوالي 75٪ من الوجبات عبارة عن ماء ، تتحسن ترطيب الأنسجة ويتخلص الجسم من منتجات التمثيل الغذائي بكفاءة أكبر. بعد أيام قليلة فقط من اتباع هذا النظام الغذائي ، يتوقف الجسم عن طلب كميات كبيرة ، ومن الأسهل البدء تدريجياً في تقليل كمية الطعام على الطبق ، مما يسمح للمعدة بالعودة إلى حجمها الطبيعي.

تحتوي المنتجات ذات كثافة الطاقة الأقل على أعلى تركيز للمعادن والفيتامينات لكل وحدة من السعرات الحرارية.

ماذا سيعطيك هذا النظام الغذائي؟ بادئ ذي بدء ، أنت لست جائعًا وأنت حقًا تهتم بصحتك. بفضل هذا ، لا ينخفض ​​الدافع لمواصلة القتال من أجل الوزن الصحيح. على الرغم من الكميات الكبيرة ، فإنك تفقد الوزن تدريجيًا - من 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع. هذا هو المعدل الأكثر صحة لفقدان الوزن ، مما يمنع تأثير اليويو. يمكنك أيضًا التخلي عن الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية مثل رقائق البطاطس والعصي والحلوى. في البداية ، قد يكون إيقافها أمرًا صعبًا ، ولكن بعد 2-3 أيام من اتباع نظام غذائي متنوع ، تقل الرغبة في تناولها. غالبًا ما تنتج الشهية المفرطة للأطعمة المالحة عن عدم كفاية الماء - تزداد الحاجة إلى الصوديوم بينما يحاول الجسم الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الماء. إذا كنت تأكل الكثير من الخضروات الغنية بالمياه (مثل الخيار والبطيخ والطماطم والسبانخ والفلفل والفراولة) ، فإن جسمك يتوقف عن طلب الصوديوم. ومع ذلك ، بفضل الكربوهيدرات الجيدة في كل وجبة ، مثل الحبوب الكاملة ، لا يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم وتحرر نفسك من تناول الوجبات الخفيفة في الحلويات.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب النظام الغذائي الحجمي أي نفقات مالية خاصة منك ، بل يتطلب فقط تعديل عاداتك الغذائية. يمكنك شراء جميع المنتجات التي يعتمد عليها في سوبر ماركت أو متجر محلي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فيجب عليك زيادة جرعتك اليومية من التمارين.

مساوئ النظام الغذائي الحجمي

على الرغم من مزاياه ، إلا أن النظام الغذائي له عيوب. الأخطر هو الحد من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالأساسيات ، على سبيل المثال. أحماض دهنية غير مشبعة للدماغ والبصر. لهذا السبب ، من الأفضل اتباع النظام الغذائي لفترة قصيرة ، لا تزيد عن 2-3 أسابيع ، وتقليل الحصص تدريجياً بمرور الوقت واستبدال الأطعمة منزوعة الدسم بأطعمة شبه منزوعة الدسم أقل معالجة ، بما في ذلك البذور والبذور المليئة بالعناصر الدقيقة والكبيرة في النظام الغذائي.

النظام الغذائي الحجمي - مثال على قائمة يومية

وجبة افطار

شكشوكة بالكبر والطماطم (التقديم: 300 سعرة حرارية)

2 بيضة / بصل أخضر / ملعقة طعام نبات الكبر / ملعقة صغيرة زيت لفت / ملعقة كبيرة بقدونس مفروم / 2 طماطم صغيرة / 1/2 فلفل أحمر / 1/2 فص ثوم / فلفل

يُمزج البصل بالزيت ويُضاف الطماطم ومكعبات البابريكا. يخنة مع الثوم حتى تصبح سميكة. اكسر البيض ، وبعد تقطيع بياض البيض ، أضيفي الكبر. قبل التقديم يرش بالبقدونس والفلفل

الإفطار الثاني

سلطة الخضار (التقديم: 220 سعرة حرارية)

1/2 قرنبيط / 2 خيار مخلل / كراث / ملعقة صغيرة عصير ليمون / ملعقة كبيرة ثوم معمر مقطع / ملح وفلفل

نرش الخضار المقطعة بعصير الليمون والتوابل ونرش الثوم المعمر.

وجبة عشاء

بولوك في صدارة التفاح (التقديم: 460 سعرة حرارية)

150 جرام بولوك / 2 حفنة من الفاصوليا الخضراء / 1/2 خيار / 4 ملاعق كبيرة زبادي طبيعي قليل الدهن / ملعقة صغيرة زيت بذور اللفت / تفاح / 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون / ملعقة كبيرة شبت / كاري

افركي السمك بالزيت والعصير والكاري. ضعي فوقها قطع التفاح. اخبزيها حتى تصبح طرية. يقشر الخيار ويقطع إلى شرائح ويخلط مع اللبن والشبت. تقدم مع الفاصوليا المطبوخة على البخار.

شاي

جزر محمص على كوكتيل خس وسبانخ (يقدم: 220 سعرة حرارية)

3 جزر / 1/8 مكعبات جبنة فيتا / ملعقة صغيرة زيت زيتون / ملعقة صغيرة إكليل الجبل / 5 أوراق كبيرة من خس الزبدة / حفنة سبانخ / خيار صوب نباتي / 1/4 شمام

يُخبز الجزر بزيت الزيتون وإكليل الجبل في الفرن ويُضاف الفيتا. رتب كل شيء على أوراق الخس. اخلطي مكونات الكوكتيل مع 1/3 كوب ماء.

عشاء

شوربة كريمة الجزر الأبيض (التقديم: 400 سعرة حرارية)

جزر أبيض / 1/2 جذر كرفس / بصل صغير / ملعقة كبيرة زيت زيتون / 1/2 كوب دخن مطبوخ / 2 ملعقة طعام زبادي طبيعي / 1/8 مكعب فيتا / ملعقة كبيرة عصير ليمون / ملعقة كبيرة ثوم معمر / ملح وفلفل

تُقطّع الخضار وتُطهى في نصف الزيت مع قليل من الماء وتتبل بالملح والفلفل. عندما تصبح طرية ، اخلطها مع الكريمة وقم بتثخين الحبوب. يضاف عصير الليمون والزبادي وجبن الفيتا. يرش الثوم المعمر.

كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي - نصيحة من علم النفس

يحلم كل واحد منا بشخصية رفيعة ورشيقة. ومع ذلك ، ليست كل طرق إنقاص الوزن مفيدة لصحتنا. كيف تفقد الوزن بحكمة وصحية؟ استمع إلى خبيرنا - أخصائي العلاج النفسي ومدرب الصحة إليبيتا لانج.

كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي - نصيحة من علم النفس

نقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.

بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.

قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.

الشهرية "Zdrowie"