تم تطوير نظام DASH الغذائي من قبل متخصصين أمريكيين من المعهد الوطني للقلب والرئة ونظام الدم. لا يؤدي استخدام نظام DASH الغذائي إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بسرعة كبيرة فحسب ، بل يتيح لك أيضًا فقدان الكيلوجرامات غير الضرورية. تحقق من قواعد نظام DASH الغذائي وما يجب تضمينه في قائمته.
قد يكون نظام DASH الغذائي هو الخطوة الأولى في مكافحة ارتفاع ضغط الدم. هل يعني نظام DASH الغذائي التضحية وحساب كل سعر حراري؟ الجواب لا. - ما عليك سوى معرفة ما تأكله وما يجب تجنبه. - لا يجب أن يكون هذا النظام الغذائي رتيبًا ولا طعم له ، فهو يكفي لإدخال بعض التغييرات البسيطة في طريقة التغذية اليومية ، وسنرى بسرعة الفوائد في شكل شخصية جميلة وصحة أفضل - كما يقول الأستاذ. كريستينا ويديكا ، رئيسة الجمعية البولندية لارتفاع ضغط الدم ومبادرة برنامج "كل بولندا تشفي ارتفاع ضغط الدم".
اسمع عن نظام DASH الغذائي الجيد لارتفاع ضغط الدم ، ولكن المزيد. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
اقرأ أيضًا: علاج ارتفاع ضغط الدم - كيف تختار أدوية لخفض ضغط الدم؟ دكتور. Ornisha - نظام غذائي نباتي قليل الدسم حمية مايند - القواعد ، عينة القائمةنظام DASH الغذائي - لمن؟
تم تطوير نظام DASH الغذائي من قبل متخصصين أمريكيين من المعهد الوطني للقلب والرئة ونظام الدم. لا يؤدي اتباع نظام DASH الغذائي إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول بسرعة كبيرة فقط. كما يوصى به في الوقاية من مرض السكري والسمنة.
تحقق من الدليل الإلكترونييساعد اتباع قواعد نظام DASH الغذائي على خفض ضغط الدم بنسبة 10 - 20 ملم زئبق. علاوة على ذلك ، فإن نظام DASH الغذائي يحمي أيضًا من مرض السكري وهشاشة العظام والسرطان. كما أنه يساعدك على إنقاص الوزن.
المؤلف: مواد صحفية
ستتعلم في الدليل:
- كيفية قياس الضغط بشكل صحيح ،
- لماذا يرتفع الضغط
- لماذا يمكن لممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي خفضها ،
- ما إذا كان ينبغي تناول الدواء مدى الحياة.
من المفترض أن لا يوفر نظام DASH الغذائي أكثر من 2000 سعرة حرارية. لذلك فهي ليست حمية للتخسيس ولكنها توفر كمية صحية من السعرات الحرارية. المبدأ الأساسي لنظام DASH الغذائي هو تقليل تناول الصوديوم. يجب عليك التخلي عن اللحوم الباردة والأطعمة المصنعة للغاية ، وتجنب المنتجات المدخنة. تحقق من محتوى الصوديوم في 100 جرام من المنتجات الموجودة على الملصق واختر المنتجات التي تحتوي على نسبة صوديوم أقل. يجدر التحقق من ملصقات الخبز - واختيار الحبوب الكاملة ، لأنه عادة ما يكون هناك كمية أقل من الصوديوم هناك. يجب عليك أيضًا التحقق من خلطات الزبدة والسمن. احترس من معلبات الطماطم - الصلصات والكاتشب ، فعادة ما يكون هناك الكثير من الصوديوم هناك أيضًا.
الآثار الإيجابية على الجسم كله الناتجة عن استخدام النظام الغذائي تجعله مناسبًا ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، ولكن أيضًا لجميع الأشخاص الذين يرغبون في تناول طعام صحي ولذيذ.
نظام DASH الغذائي - القواعد. ما يمكن وما لا يمكن أن يؤكل
إن برنامج التغذية القائم على مبادئ DASH متنوع للغاية. يجب عليك اتباع بعض القواعد التي بفضلها ستكون تغذيتنا اليومية لذيذة وصحية دون تضحيات كبيرة.
- قلل من تناول الملح إلى 5-6 جرام يوميًا (نصف ملعقة صغيرة). منذ 50-70 في المئة. يأتي الملح من المنتجات المشتراة في المتجر ، يجب عليك اختيار الأطعمة الأقل معالجة قدر الإمكان - تجنب اللحوم الباردة والوجبات الجاهزة والأطعمة المعلبة. اقرأ الملصقات بعناية - يوجد كلوريد الصوديوم حتى في الأماكن التي لا تتوقعها على الإطلاق ، على سبيل المثال في عصائر الخضروات ورقائق الذرة والجبن القريش والزبادي
- استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة بخبز القمح الكامل والأرز البني. يجب أن نتناول ما لا يقل عن 6 حصص من منتجات الحبوب كل يوم ، على سبيل المثال ، شريحة خبز أو 150 جرام من الأرز البني.
- قم بزيادة كمية الخضار التي تتناولها. اختر السلطات والسلطات. يجب أن تمد الجسم بحوالي 4 حصص من الخضار كل يوم ، على سبيل المثال 170 مل من العصير.
- يُنصح بتناول الفاكهة حوالي 4 مرات في اليوم ، على سبيل المثال فاكهة متوسطة الحجم. دعنا نذهب للتفاح أو التوت أو العنب البري ، يمكن أن تكون حلوى لذيذة أو وجبة خفيفة.
- دعونا لا ننسى شرب الحليب وتناول الزبادي والجبن القريش. يوصى كل يوم بتوفير حوالي 2-3 أجزاء من منتجات الألبان الخالية من الدهون ، على سبيل المثال ، كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من الزبادي لكل حصة. اختر اللحوم الخالية من الدهون ، وخاصة الدواجن ، مثل الدجاج أو الديك الرومي ، وتذكر أن تأكل السمك. يجب أن نتناول حصة أو حصتين من هذه المنتجات يوميًا ، مع تناول 90 جرامًا من اللحوم أو الأسماك المطبوخة لكل وجبة.
- وتشمل بذور البقوليات في النظام الغذائي ، وخاصة الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والعدس ، وكذلك بذور النباتات الأخرى ، مثل بذور اليقطين أو السمسم. يجب أن تستهلك حوالي 3 حصص من هذه المنتجات خلال الأسبوع ، مع تناول نصف كوب من البازلاء المطبوخة أو 40 جم من المكسرات لكل حصة.
- تحويل الدهون الحيوانية إلى دهون نباتية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. خلال النهار ، يجب أن تمد الجسم بحصتين من الدهون ، والجزء الموصى به ، على سبيل المثال ، ملعقة كبيرة من السمن.
حمية داش - نتجنب الحلويات
في الكعك الجاهز أو البسكويت أو البسكويت ، بالإضافة إلى الحانات والحلويات (حتى السميد الصحي ظاهريًا) ، توجد بشكل عام دهون متحولة - غير صحية للغاية ومضرة بالدورة الدموية.
لا يتطلب منك نظام DASH الغذائي التخلص تمامًا من الحلويات. ومع ذلك ، تذكر أن تختار المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة ممكنة من الدهون. يجب ألا تأكل المزيد من المنتجات من هذه المجموعة أكثر من 2-3 حصص في الأسبوع ، كحصص ، على سبيل المثال ملعقة من السكر أو المربى.
لذلك ، خلال نظام DASH الغذائي ، نتخلى تمامًا عن مثل هذه الحلويات. يُسمح بالآيس كريم والشربات ، وكذلك الكعك قليل الدسم ، ويفضل أن يكون محلي الصنع ، لأننا نعلم بعد ذلك أننا لم نستخدم الدهون المتحولة. يمكنك أيضًا تناول المربيات والهلام قليلة السكر. ومع ذلك ، لا يمكننا الوصول إلى الحلويات إلا 5 مرات في الأسبوع. حصة واحدة من الحلويات هي: ملعقة من السكر أو الجيلي أو المربى أو كوب من عصير الليمون (أو أي مشروب محلى آخر). 4-5 مرات في الأسبوع ، يمكننا أيضًا شراء المكسرات والبذور والبقوليات. إنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف والمعادن الهامة والمكسرات والبذور بالإضافة إلى الأحماض الدهنية - ومع ذلك ، فهي غنية بالسعرات الحرارية ولا يمكن تناولها كثيرًا.نتجنب الكحول (فهو مرتفع في السعرات الحرارية ويرفع ضغط الدم) ولا نفرط في تناول الكافيين.
يستحق المعرفةنظام DASH الغذائي هو أسلوب حياة!
نظرًا للنتائج الإيجابية لاستخدام نظام DASH الغذائي ، فإنه لا يقتصر على حواجز الوقت. بحسب الأستاذ. كريستينا ويديكا ، يمكن أن يصبح هذا النظام الغذائي عنصرًا في أدائنا اليومي لبقية حياتنا. يعتمد نظام DASH الغذائي على استهلاك كميات كافية من المنتجات الغنية بالعناصر الغذائية والمعادن المهمة. إنه لا يهدف إلى التخسيس ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين تناولوا الطعام بشكل غير صحيح ، يمكن أن يساهم في فقدان الكيلوجرامات غير الضرورية بشكل أسرع.
المواد الصحفية
---poniej-i-powyej-normy-wyniki-hct.jpg)
