وياتام ، أطلب نصيحتك فيما يتعلق بالنظام الغذائي. عمري 19 سنة ، ووزني 52-53 كيلو جرام بارتفاع 169 سم. أود أن أعرف ما يجب أن أتناوله للحفاظ على وزني على نفس المستوى. ربما يمكنك أن تقدم لي قائمة عينة توفر جميع المكونات التي يحتاجها جسدي.
مرحبا! مؤشر كتلة الجسم ، أو مؤشر كتلة الجسم ، هو 18 ، وهو ما يعني نقص الوزن. إذا كنت تشعرين بتحسن ، فإن نتائج دمك جيدة أيضًا ، وإذا كان لديك فترات منتظمة ، فيمكنك الحصول على هذا الوزن. إذا كان هناك أي شيء يقلقك ، أقترح استشارة فردية مع اختصاصي تغذية أو طبيب جيد. أنت تسأل ماذا تأكل للحفاظ على وزن جسمك على مستوى واحد. 52 أو 53 كجم ليست تقلبات في الوزن. هذا هو المعيار الفسيولوجي. هل تقصد أي اختلافات أخرى في الوزن؟ ماذا؟ أنت لم تكتب أي شيء عن ذلك ، لذلك من الصعب علي أن أتحدث معه. من أجل أن تكون القائمة متوازنة وتوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية ، يجدر اتباع مبادئ التغذية العقلانية. سوف أناقشهم لفترة وجيزة. يجب أن تأكل منتجات من مجموعات غذائية مختلفة حتى يتنوع نظامك الغذائي. لا يوجد منتج غذائي يوفر جميع المكونات اللازمة ، لذلك حتى لا يؤدي إلى نقص غذائي ، فإنه يستحق تناوله كل يوم: منتجات الحبوب ، الخضار والفواكه ، الحليب ومنتجاته ، المنتجات التي توفر البروتين الصحي. يجب أن تكون كل وجبة متنوعة. يجب أن تكون منتجات الحبوب هي المصدر الرئيسي للطاقة في نظامك الغذائي اليومي. أنها توفر الكربوهيدرات الجيدة والألياف وفيتامينات ب والبروتين النباتي الجيد. كما أنها توفر المعادن مثل الحديد والنحاس والمغنيسيوم والزنك وكذلك البوتاسيوم والفوسفور. في الآونة الأخيرة ، بدأ وضع الحليب تحت ضوء سلبي. لسوء الحظ ، هذا سيء للغاية لأنه منتج لا يمكن استبداله. يجب استهلاك الحليب ومبادلات الحليب كل يوم. بالإضافة إلى الكالسيوم عالي الهضم ، فهي توفر البروتين الذي يمتصه الجسم جيدًا والفيتامينات من المجموعة ب ، بالإضافة إلى أ و د. هذه المنتجات هي أيضًا مصدر للمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. يجب استخدام اللحوم أو المبادلات مثل الأسماك أو البقوليات أو الدواجن 2-3 مرات في الأسبوع. حصة واحدة حوالي 150 جرام بعد الطهي. مثل اللحوم ، يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. ومع ذلك ، يحتوي صفار البيض على كمية كبيرة من الكوليسترول. مقارنة باللحوم ، تحتوي الأسماك على معادن أكثر. فهي مصدر جيد لليود والفلورايد. ينصح باستخدام أسماك البحر بشكل خاص بسبب احتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. تعتبر البقوليات مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة ، بالإضافة إلى فيتامينات ب والمعادن مثل الحديد والفوسفور والكالسيوم. للحصول على نظام غذائي متوازن ، يجب تضمين الخضار في كل وجبة. يرجى تذكر مبدأ تنويع واستخدام أنواع مختلفة من الخضار والفواكه ، ولكن الأخيرة بمقدار النصف. في النظام الغذائي ، تكفي حصتين من الدهون النباتية ، واحدة عبارة عن ملعقة وأحيانًا ، عدة مرات في الأسبوع ، إضافة صغيرة من الدهون الحيوانية ، حوالي 5-7 جم. إذا كان هناك الكثير من الحلويات في نظامك الغذائي ، فسيكون من الصعب الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية من الأطعمة "الصحية". للحصول على ترطيب مناسب ، يجدر شرب 1800 مل من الماء + ماء إضافي أثناء النشاط البدني.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
كاتارزينا بريزمونتكاتارزينا بريزمونت - اختصاصية تغذية وأخصائية تغذية نفسية وصاحبة مكتب التغذية ATP. وهو متخصص في إنقاص الوزن للبالغين ، ويعقد ورش عمل ومحاضرات حول التحفيز عند تغيير عادات الأكل ، من بين أمور أخرى. "كيفية التعامل مع الإغراءات أثناء فقدان الوزن". المزيد على
