يلعب النظام الغذائي المناسب دورًا كبيرًا في الوقاية من هشاشة العظام. إذا كنت لا ترغب في وجود ثقوب في عظامك في سن الشيخوخة ، مع هيكل يشبه الجبن السويسري - فابدأ اليوم. بادئ ذي بدء ، قم بتغيير نظامك الغذائي إلى نظام أكثر تنوعًا ، وداعًا للمنشطات وابدأ في التحرك. فيما يلي نصائح حول كيفية تكوين قائمتك اليومية للوقاية من هشاشة العظام.
نمط الحياة غير الصحي ، والنظام الغذائي السيئ ، وقلة ممارسة الرياضة تعني أن مشاكل كثافة العظام ليس فقط كبار السن ، ولكن أيضًا الشباب. نحن نقدم قائمة من الأمثلة التي ستساعدك في مواجهة هشاشة العظام.
اقرأ أيضًا: البوتاسيوم (ك) - القواعد في دراسة الكيمياء الحيوية هشاشة العظام - التمرين سيوقف الكالسيوم من ترك العظامالمنتجات التي نوصي بها لمكافحة هشاشة العظام
- الحليب ومنتجاته
- الفاكهة والبقوليات والخضروات وخاصة الصليبية: الملفوف والبروكلي وملفوف بروكسل واللفت
- أسماك البحر (خاصة السردين ، الإسبرط عندما تؤكل مع الهيكل العظمي)
- المكسرات واللوز وبذور السمسم وبذور الخشخاش وبذور عباد الشمس
- الحنطة السوداء والدخن
- مستحضرات الحبوب
- زيت الزيتون وبذر الكتان وزيت بذور اللفت
عينة قائمة يومية للوقاية من هشاشة العظام
"وجبة افطار
- كوكتيل الحليب والفواكه مع كوب من الحليب ونصف موزة وبرتقال وحفنة من التوت المجمد (فراولة ، توت بري ، توت أزرق)
- شريحة من خبز بذور الكتان مدهونة بالزبدة
»الإفطار الثاني
- كوب جبن كريمي مع 2 بسكويت
- كوب من عصير البرتقال الطازج
" وجبة عشاء
- طبق (250 جم) بورشت أحمر مع البطاطس
- سمك القد مع الثوم المخبوز في رقائق
- 2 بطاطس على البخار
- سلطة 1/4 كرفس وتفاح صغير مع حفنة من الجوز المفروم و 6 ملاعق كبيرة من الكفير
"شاي العصر
- حفنة من اللوز
- كوب من اللبن الطبيعي
"العشاء
- سلطة أرز وخضروات مكونة من 3 ملاعق كبيرة أرز مسلوق ، 3 ملاعق كبيرة بازلاء خضراء ، بيضة مسلوقة ، 1 p2 قرن بابريكا ، متبلة بصلصة الزبادي والخردل ورشها بملعقة من البقدونس
المنتجات التي لا ينصح بها لمشاكل هشاشة العظام
- اللحوم واللحوم الباردة ومشروبات الكولا الغازية - فهي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور الذي يؤدي فائضه إلى زيادة إفراز الكالسيوم من الجسم مع البول.
- ملح الطعام - يحفز إفراز الكالسيوم في البول مما يؤدي إلى فقدانه من العظام ويجعلها أكثر هشاشة.
- الدهون المشبعة (من أصل حيواني) - شحم الخنزير ، الزبدة ، لحم الخنزير المقدد ، اللحوم الدهنية ، خاصة لحم الخنزير - تزيد الدهون الزائدة من إفراز الكالسيوم من الجسم وتقلل من امتصاصه من الجهاز الهضمي ، علاوة على ذلك ، يمكن للدهون المشبعة أن تربط الكالسيوم وفيتامين د
- زيت عباد الشمس وفول الصويا والذرة - لديهم الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية غير المشبعة ، والتي إذا استهلكت بكميات زائدة تزيد من إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهابات التي تؤثر سلبًا على صحة العظام
- الكحول - يزيد من إفراز الكالسيوم والمغنيسيوم في البول ، ويقلل من كمية بانيات العظم ، مما يتسبب في فقدان العظام وزيادة تواتر كسور العظام.
- القهوة الطبيعية أو الشاي القوي أو الشوكولاتة أو الكاكاو أو الكولا أو مشروبات الطاقة - تحتوي على مادة الكافيين التي تسبب فقدان الكالسيوم من العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، كما يتداخل مع عمل الهرمونات التي تؤثر على استقلاب العظام وتثبط تمعدن العظام.
الشهرية "Zdrowie"
