كيف تكتسب الوزن؟

أردت أن أسأل عما إذا كان يمكنك جعلني نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن. عمري 20 سنة و 186 سم ووزني 57 كم.

من أجل تحقيق الوزن الصحيح للجسم ، يوصى باتباع نظام غذائي عالي الطاقة ، مع مراقبة دورية متزامنة لزيادة الوزن وحساب مؤشر كتلة الجسم. في حالتك ، تبلغ 16.5 كجم / م 2 بمعدل 18.5-25 كجم / م 2 ، وهي في الواقع منخفضة جدًا. يختلف الطلب على الطاقة للأفراد ويعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك على النشاط البدني والجنس ومرحلة النضج الفسيولوجي. لذلك ، يجب تنظيم الاستهلاك بشكل فردي ، اعتمادًا على الشهية ومعدل النمو. في المتوسط ​​، يجب أن يكون حوالي 500 كيلو كالوري أكثر من متوسط ​​الاستهلاك. لذلك في حالتك ، بالنسبة للمتطلبات الأساسية 1969 سعرة حرارية (بدون تمرين) و 2297 سعرة حرارية للنشاط الخفيف ، نضيف 500 سعرة حرارية على الأقل ، لذلك يجب أن تأكل من حوالي 2500 إلى حوالي 2800 سعرة حرارية. يجدر اتباع بعض الإرشادات الهامة في نظامك الغذائي. يجب أن تأكل 5-6 وجبات في اليوم بانتظام (3 وجبات رئيسية و2-3 إضافية). يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4 ساعات. عندما تكون في العمل / في الجامعة ، يجب أن تتاح لك الفرصة لتناول فطور ثانٍ صحي (ساندويتش ، فواكه ، خضروات وعصائر فواكه) أو غداء خارج المنزل. يجب أن تكون منتجات الحبوب (الكربوهيدرات المعقدة) موجودة في كل وجبة خلال اليوم. استخدم مجموعة متنوعة من الخبز والجريش والحبوب والموسلي والمعكرونة والدقيق. اللحوم والأسماك والحليب ومنتجاته والبيض تزودنا بالبروتينات الصحية. إن تناول المزيد من الدهون والحلويات سيزيد بالتأكيد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه سيكون من الأفضل استبدال الدهون الحيوانية جزئيًا بدهون من أصل نباتي (الزيوت النباتية ، زيت الزيتون ، أسماك البحر ، الأفوكادو ، المكسرات). يمكن أيضًا تكميل نقص الفيتامينات والمعادن ، الذي يصاحب غالبًا نقص وزن الجسم ، عن طريق الاستهلاك الكافي للفواكه والخضروات. يوصى بشربها مثل عصائر الفاكهة والخضروات والخضروات والفواكه أو اللبن المخفوق. لا شك أن الحلويات تؤثر على زيادة الوزن ولكن يجب استبدالها ببدائل صحية مثل الفواكه المجففة والمكسرات والفواكه المجففة والمكسرات والموسلي وسلطات الفواكه والكوكتيلات مع إضافة العسل. يمكنك أيضًا تناول قطعة من الشوكولاتة (بدون حشوة) أو حلاوة طحينية أو لوح موسلي. يجب أن نتذكر أن الإفراط في تناول الحلويات يقلل الشهية. يوصى بممارسة النشاط البدني الذي يحفز الشهية. هذا مثال على نظام غذائي 2800 سعرة حرارية فطور - حليب 3.2٪ - 200 جم. - دقيق الشوفان - 100 جرام. - شريحة من خبز الحبوب الكاملة. أو لفائف حبوب كاملة ، حوالي 100 جرام - شريحة سميكة من الجبن (حوالي 50 جرام - طماطم قطعة واحدة 100 جرام - فلفل 1/4 قطعة 80 جرام - بقدونس 2. الإفطار الثاني - 2 لفات أو شريحتين من الحبوب الكاملة (150 جرام): - شريحتان لحم خنزير (حوالي 50 جم) - خس 2 ورق - 3 فجل 30 جم - موز أو فاكهة أخرى 3. غداء - بعض شوربة الخضار 300 مل - صدر ديك رومي 200 جم - أرز بني 80 جم - سلطة 4. شاي بعد الظهر - تونة 100 جم - بروكلي 100 جم - ذرة 50 جم - عصير تفاح - شريحتان رفيعتان من خبز الحبوب الكاملة 50 جم 5. العشاء (حوالي 9.00-22.00) - 3 شرائح خبز كامل الحبة (100 جم - سلمون 3 شرائح - طماطم ، خس.

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

مالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl