كيف تفقد الوزن بشكل صحي؟ 10 قواعد لفقدان الوزن بشكل صحي وآمن

الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن بشكل صحي هي الحد من تناول الطعام وتغيير نظامك الغذائي وزيادة نشاطك البدني. إن المساعدة على إنقاص الوزن على شكل شاي أو حبوب الحمية لن تفعل أي شيء دون جهدك. بغض النظر عما إذا كنت تريد خسارة بضعة أو عشرات الكيلوغرامات ، فإن مبادئ فقدان الوزن الصحي والآمن هي نفسها. الاختلاف الرئيسي هو الوقت المناسب لبلوغ الهدف.

في المقام الأول ، يتطلب فقدان الوزن الصحي الصبر. تظهر أنظمة غذائية جديدة ورائعة للتنحيف كل موسم ، ولكن لنكن صادقين - لا توجد أطباق سحرية أو مجموعات من الأطعمة التي ستساعدك على إنقاص الوزن دون التضحية. الشيء الوحيد الذي يفعله هو تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة. ربما كنت قد جربت أكثر من نظام غذائي واحد ، ولكن دون جدوى. نقدم لك الآن برنامجًا صحيًا لفقدان الوزن سيساعدك على التعامل مع الوزن الزائد مرة واحدة وإلى الأبد والاستمتاع أخيرًا بشخصية أحلامك.

1. اعتني بقائمة متنوعة

تعزز القائمة الرتيبة النقص الغذائي ، مما يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، عند الحد من السعرات الحرارية ، يجب أن تتذكر العناصر الغذائية المهمة وتهتم بقائمة متنوعة. تناول أطعمة من مجموعات مختلفة كل يوم تزود الجسم بالكمية المناسبة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.

• عندما يتعلق الأمر بمنتجات الحبوب ، اختر المنتجات الصحية (بما في ذلك الحبوب السميكة وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني ودقيق الشوفان) لأنها مصدر للكربوهيدرات المعقدة التي يتم امتصاصها بشكل أبطأ وتطلق الطاقة تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتوفر فيتامينات ب والمعادن الضرورية للتنحيف. الكربوهيدرات المعقدة هي أيضًا خضروات لا يمكن تفويتها مع الحفاظ على الشكل الجميل. يمكن أن تظهر في شكل سلطات غداء ، كخضروات مع العشاء أو كإضافة إلى شطيرة الصباح. على الخاضعة للرقابة ، هناك الكربوهيدرات البسيطة (الموجودة في الخبز الأبيض والبسكويت والمربى ، من بين أشياء أخرى) ، والتي ، بصرف النظر عن جرعة كبيرة من السعرات الحرارية ، توفر الطاقة فقط لفترة قصيرة.
• المصادر الجيدة للبروتينات الصحية هي الحليب ومنتجاته (اختر العجاف!) واللحوم البيضاء (مثل الدجاج والديك الرومي) والأسماك. من المفيد أيضًا تناول البقوليات (الفاصوليا والحمص والبازلاء) الغنية بالبروتين النباتي. يجب أن يتواجد البروتين في كل وجبة ، لأنه لبنة البناء الأساسية لأنسجتنا ، كما أنه يعطي إحساسًا أطول بالامتلاء بعد الوجبة ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
• اختر الدهون النباتية من الدهون (زيت بذور اللفت ، زيت الزيتون ، بذور عباد الشمس) ، وقلل من الدهون الحيوانية بشكل كبير ، واستبدلها ببدائل أقل دهونًا ، مثل الكريمة - الزبادي ، الزبدة - السمن عالي الجودة في الكوب ، لحم الخنزير - الدواجن ، أسماك البحر الدهنية (مثل السلمون ، الزبدة - السمن النباتي عالي الجودة في الكوب) سمك مملح). لتقليل كمية الدهون في أطباقك ، توقف عن القلي للخبز أو الطبخ بالبخار.

2. تناول الطعام بانتظام

قاعدة أخرى لفقدان الوزن الصحي هي الانتظام - من الأفضل تناول 4-5 وجبات صغيرة في اليوم ، ثم يحرق الجسم السعرات الحرارية التي يوفرها له بسهولة أكبر. سيؤدي تخطي وجبة واحدة إلى جعل الوجبة التالية أكبر أو غيرها من الوجبات الخفيفة على طول الطريق. لذلك ، بعد الإفطار الإلزامي قبل مغادرة المنزل في العمل ، لا تجلس على الماء فقط ، وتناول غداءً وغداءً صحيًا - بفضل هذا ستنخفض شهيتك في المساء. حاول أن تأكل في أوقات محددة ، وتناول آخر وجبة خفيفة قبل 2-3 ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش ، لأن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يؤدي إلى زيادة الوزن. أثناء الوجبات ، ركز على ما هو موجود في طبقك ، امضغ قضماتك ببطء (يتلقى الدماغ رسالة حول إرضاء جوعك بعد 20 دقيقة فقط من بدء الوجبة) ، وانتهي من الأكل وأنت جائع قليلاً

3. تذكر عن الألياف

الألياف مهمة للغاية في إنقاص الوزن لأنها تمتص الماء وتنتفخ في المعدة ، مما يمنحك الشعور بالامتلاء. في الوقت نفسه ، يحسن عمل الأمعاء ويساعد على تطهير الجسم من المنتجات الأيضية السامة. توجد أكبر كميات من الألياف في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. يجب اختيار هذا الأخير بعناية ، لأن البعض (مثل العنب والموز) يحتوي على الكثير من السكر وبالتالي الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، الكثير من الألياف وقليل من السعرات الحرارية في التوت والتفاح والكشمش وعنب الثعلب والفراولة والكيوي ، بينما الأناناس والجريب فروت والبابايا لها تأثير في دعم فقدان الوزن.

4. ابق رطبًا وتوقف عن الكحول

اشرب حوالي 2 لتر من السوائل كل يوم. أفضل الخيارات هي الماء والشاي الأخضر (يحفز عملية التمثيل الغذائي قليلاً) والفواكه وشاي الأعشاب الخالية من السكر ، لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية. اشربها بانتظام طوال اليوم دون انتظار حتى تشعر بالعطش ، واشرب كوبًا من الماء قبل أن تأكل لتقليل تناول الطعام. تجنب المشروبات الغازية المحلاة والكثير من عصائر الفاكهة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. يمكنك الوصول إلى عصائر الخضار. تجنب الكحول أثناء النظام الغذائي لأنه يحتوي على سعرات حرارية فارغة فقط. معظمهم في المشروبات والكوكتيلات وكذلك في البيرة. قد تميل أحيانًا إلى تجربة النبيذ الأحمر الجاف (فهو غني بمضادات الأكسدة).

5. أدخل حرق الدهون الطبيعية في نظامك الغذائي

تعد إضافة التوابل الحارة إلى أطباقك - الفلفل أو الفلفل الحار أو الزنجبيل أو الفجل الحار أو الخردل - طريقة جيدة لزيادة التمثيل الغذائي لديك. إنها تحفز إنتاج الحرارة (توليد الحرارة) في الجسم وتساعدك على إنقاص الوزن. يعد الفلفل الحار من بين أصحاب الأرقام القياسية في توليد الحرارة الطبيعي - حيث يزيد استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 20٪. من ناحية أخرى ، فإن جينجيرول الموجود في الزنجبيل يسرع من حرق الدهون المتراكمة في البطن والأعضاء الداخلية. تذكر الحد من الملح لأنه يحتفظ بالماء في الجسم. وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 6 جرام من الملح (ملعقة صغيرة) يوميًا ، لكن الجرام يكفي ليعمل الجسم بشكل صحيح.

سيكون هذا مفيد لك

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟

• امرأة تعمل عقليا - 2300 سعرة حرارية
• المرأة التي تعمل جسديا - 2800 سعرة حرارية
• لرجل يعمل عقليا - 2400 سعرة حرارية
• الرجال الذين يعملون بدنيا - 4000 سعرة حرارية

استمع إلى حوالي 10 مبادئ لفقدان الوزن الصحي. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

نوصي

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وتناول طعام صحي ولذيذ ، وفي نفس الوقت تجنب مخاطر أنظمة التخسيس "المعجزة". استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

تعرف على المزيد اقرأ أيضًا: 4 فواكه تساعد على إنقاص الوزن طرق لخسارة الوزن الزائد (تدريب أفضل) مولدات حرارية طبيعية تسرع حرق الدهون

6. اختر نشاطا تستمتع به

لست مضطرًا للذهاب إلى نادي اللياقة البدنية كل يوم ، ولكن حاول ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة تقريبًا ، لأن جسمك يبدأ بحرق الدهون بعد 30 دقيقة فقط من بدء التمرين. الأفضل لهذا هو التمرينات الهوائية ، مثل مشي النورديك والركض وركوب الدراجات والسباحة. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة والرقص وزيارة الصالة الرياضية - من المهم أن تفعل ما تريد. يجب أن يتنوع الجهد ، لأنه بعد ذلك يشكل أجزاء مختلفة من الشكل. ومع ذلك ، فإن فوائد التمرين لا تقتصر على قوة الجسم فحسب ، بل تتمثل أيضًا في التمثيل الغذائي الأفضل ، لأن كيلوغرامًا من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر بثلاث مرات من كيلوغرام الدهون تقلل التمارين أيضًا من مستويات الهرمونات المعززة للوزن مثل الكورتيزول عن طريق إفراز الإندورفين الذي يخفف التوتر ، ويزيد من إنتاج هرمونات حرق الدهون ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو و DHEA والتيروكسين ، وهو هرمون الغدة الدرقية.

7. الحصول على قسط كاف من النوم - النوم القصير يساعدك على زيادة الوزن

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة جدًا يزيدون من مستوى هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ويقللون من مستوى هرمون اللبتين (هرمون الشبع) - أي عندما لا تنام ، تكون أكثر جوعًا ويصعب إشباع شهيتك. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت في جامعة شيكاغو أن الأشخاص الأصحاء الذين حرموا من النوم العميق البطيء لمدة ثلاثة أيام (المرحلة التي يتم فيها إطلاق أكبر كمية من هرمون النمو) انخفض بنسبة 23٪ من قدرتهم على معالجة السكر (يصبحون مقاومين للأنسولين). ومع ذلك ، فإن الإفراط في النوم ليس مفيدًا أيضًا للشخص ، لأنه وفقًا لبحث أجراه علماء كنديون ، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات أو أكثر من 9 ساعات يزنون في المتوسط ​​2 كجم أكثر ويكون محيط خصرهم أكبر من أولئك الذين ينامون 8 ساعات في اليوم. يوم.

8. ترويض الإجهاد ، لأن فائضه يبطئ عملية التمثيل الغذائي

الإجهاد المفرط يمكن أن يخل بالتوازن الهرموني في الجسم. بحسب د.سكوت إيزاك ، أخصائي الهرمونات ، مؤلف كتاب "The Leptin Boost Diet" ، يساهم الإجهاد في مقاومة اللبتين ، وخفض حساسية الأنسولين ، وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء ، وهرمون التستوستيرون لدى الرجال ، وانخفاض مستويات هرمون النمو ، وزيادة مستويات الكورتيزول اضطرابات الغدة الدرقية. وكل من هذه التغييرات تبطئ عملية التمثيل الغذائي. تظهر الأبحاث التي أجراها علماء أمريكيون أن الإجهاد المزمن يزيد أيضًا من إفراز هرمون الجوع ، وهو ما يفسر الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو في المواقف العصيبة. ابحث عن طريقك لتخفيف التوتر. في بعض الأحيان ، للتخلص من المشاعر السيئة ، عليك ركوب الدراجة لمسافة 30 كم ، أو كسر طبق (أو حتى القليل منها) ، أو الرقص طوال الليل أو البكاء على أكمام صديقك. في أوقات الأزمات ، استخدم الخضار النيئة ، على سبيل المثال ، الجزر المفروم أو الكرنب. ولكن إذا شعرت أنه لا يمكنك التعامل مع التوتر وأنك عرضة لمشاكل الأكل ، فانتقل إلى طبيب نفساني - سوف تكتسب طرقًا مجربة لمكافحة التوتر.

9. لا تثبط عزيمتك عندما تكون وتيرة فقدان الوزن بطيئة للغاية

تفقد الوزن بشكل أسرع في البداية ، ولكن بعد بضعة أسابيع ، قد يتوقف الانخفاض. يتكيف الجسم مع طاقة أقل وكتلة جديدة. ثم من الضروري تشديد النظام الغذائي (يتم تقليل القيمة الحرارية بمقدار 200 سعرة حرارية) وزيادة الجهد البدني (على سبيل المثال من 1 إلى 2 مرات في الأسبوع). هذا حافز جديد للجسم سيزيد من "دورانه" مرة أخرى.

10. لا تقلق إذا خالفت القواعد الغذائية من وقت لآخر

هل تتوهم بسكويت أو آيس كريم أو قطعة لحم خنزير؟ في بعض الأحيان يمكنك تحمله. لكن تذكر أن المخالفات الصغيرة لا تصبح هي القاعدة لأنها ستدمر الخطة بأكملها. إذا كنت تأكل سعرات حرارية إضافية ، فلا تلوم نفسك على قلة الانضباط ، فقط قلل من وجبتك التالية قليلاً أو اقفز على الدراجة. حتى أن العديد من خبراء التغذية يقولون إن ما يسمى ب تساعدك وجبة الغش مرة واحدة في الأسبوع على إنقاص الوزن.

لا تفعل ذلك

الصيام والوجبات الغذائية التقييدية لن يساعد

يعتقد صديقك أن تناول المسهلات طريقة رائعة للتخلص من الوزن الزائد؟ هذا جنون العظمة! لا توجد طريقة فسيولوجية لفقدان الوزن. - الإسهال يهيج الجهاز الهضمي ويعطل عمليات الامتصاص ويؤدي إلى الجفاف. ومعها نتخلص من المعادن والفيتامينات الضرورية للحياة. الصيام طويل الأمد والوجبات الغذائية التقييدية لا جدوى منها على حد سواء. من خلال عدم تناول الطعام أو الأكل على نطاق محدود للغاية ، فإننا نحرم الجسم من المكونات اللازمة للعمل الطبيعي ، ونعلمه تخزين الإمدادات ليوم ممطر.

الشهرية "Zdrowie"