بالرغم من حصص الوجبات الصغيرة والوجبة الأخيرة التي يتم تناولها 18 لا يزالون يكتسبون كيلوغرامات. ما هو السبب المتوقع لذلك؟
السيدة ماغورزاتا ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تنظر في تكوين الوجبات ، وتوزيعها خلال النهار ، والاستراحات بين الوجبات ، ومحتوى السعرات الحرارية اليومية. هناك مشكلة أخرى قد تكون مشاكل الغدة الدرقية ، ومقاومة الأنسولين ، وما إلى ذلك. السيدة ماغورزاتا ، كل واحد منا لديه حاجة محددة للطاقة اللازمة خلال النهار. يعتمد هذا الحجم على العديد من العوامل ، أولاً وقبل كل شيء العمر والجنس والصحة ووزن الجسم والطول. في البداية ، يجب تحديد معدل التمثيل الغذائي الكلي في اليوم من خلال مراعاة نشاطك البدني اليومي. لحساب إجمالي معدل الأيض ، يجب عليك ضرب PPM في معامل النشاط البدني المناسب لنمط حياتك وعملك (1 ، 4- للنشاط المنخفض ، 1 ، 7 للنشاط المتوسط ، 2 ، 0 للنشاط العالي). ثم يجب تحديد عجز الطاقة عند مستوى حوالي 1000 كيلو كالوري.لذا ، إذا كانت احتياجاتك من الطاقة تبلغ حوالي 2100 سعرة حرارية يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس ، فيجب أن نقتصر على 1100 سعرة حرارية. مسألة أخرى هي الانتظام. لذلك يجب تقسيم إجمالي كمية الطاقة إلى 5 وجبات يتم تناولها كل 2.5-3 ساعات. يؤدي عدم تناول وجبة الإفطار ، والفترات الطويلة جدًا بين الوجبات ، والتوزيع غير الصحيح للوجبات إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم ، مما يجعل من الصعب التحكم في الشهية ، مما قد يمنع بشكل فعال فقدان الوزن بشكل صحيح. المبدأ الأساسي للأكل الصحي ، بما في ذلك نظام التخسيس ، هو تناول 5 وجبات (3 وجبات رئيسية و 1-2 وجبة خفيفة). هذا الإجراء يحد من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. يجدر أيضًا تحليل التركيب النوعي للوجبات. فيما يلي بعض القواعد الأساسية: اشرب الكثير من السوائل ، 1.5-2.0 لتر يوميًا: شاي الأعشاب والفواكه ، والمياه المعدنية. الشاي - غير محلى بالسكر أو إكسيليتول (متوفر في متاجر الأطعمة الصحية) ، وشاي الأوراق الخضراء ، وشاي الرويبوز ، والشاي الأسود بالليمون والفواكه وشاي الأعشاب. المياه - المياه المعدنية الساكنة أو الغازية الخفيفة هي الأكثر موصى بها. تذكر أن المياه المنكهة هي المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر ، أي السعرات الحرارية الفارغة. على سبيل المثال ، يحتوي ماء الفراولة في زجاجة سعة 1.5 لتر على 18 ملعقة صغيرة من السكر. تعتبر العصائر والمشروبات الملونة المتبقية أيضًا مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. كوكا كولا في زجاجة 2 لتر تحتوي على 42 ملعقة صغيرة من السكر! منتجات الحبوب: حبوب الإفطار - اختر الرقائق الطبيعية فقط ، مثل الشوفان والشعير والجاودار أو القمح ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان الجبلي والقطيفة. يجب ألا تكون الرقائق ملتصقة بشراب الجلوكوز والفركتوز ، مثل نوع Crunch-Granola المغطاة بالشوكولاتة أو الزبادي أو أي طلاء زجاجي آخر. ثم تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية و "السعرات الحرارية الفارغة". الحل الجيد هو استخدام الموسلي ، وهو خليط من رقائق مختلفة نضيف إليه كمية صغيرة من الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور. عند إثراء نظامك الغذائي بالنخالة ، حاول شرب المزيد من السوائل حتى تنتفخ الألياف الموجودة فيها. * الحبوب والأرز - استخدم الحبوب الخشنة من الحبوب الكاملة ، مثل الشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء والحبوب الكاملة من الجاودار والقمح. اختر الأرز البني أو البري ، الذي يحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر بثلاث مرات من الأرز الأبيض المكرر. حجم الحصة الموصى به لأطباق العشاء هو 30-40 جم (3-4 ملاعق كبيرة قبل الطهي). * المعكرونة - يوصى باستخدام تلك المصنوعة من الدقيق غير المكرر (الداكن) والحنطة السوداء أو حبوب الجاودار الكاملة أو معكرونة فول الصويا أو الفاصوليا أو من القمح الصلب الكامل الحبوب. للعشاء (حوالي 30-40 جم) ، 3 ملاعق كبيرة جافة قبل الطهي. * الخبز - خبز العجين المخمر ، خبز الجاودار الكامل أو خبز الحنطة ، شريحة واحدة من الخبز ، 0.5 - 1 سم سميكة = 1 غراهام صغير. دعنا نحاول قراءة الملصقات أو نسأل البائع عن تكوين الخبز. سيكون من الأفضل بدون الخميرة (العجين المخمر) وبدون عوامل التخمر والمستحلبات والأصباغ وما إلى ذلك من الإضافات. يجب أن يكون الخبز ثقيلًا. دعونا نتجنب اللفائف الداكنة والمضخمة مع الحبوب التي تبدو صحية فقط. عادة ما تكون هذه منتجات قمح نقي ولونها غامق يرجع إلى الكراميل (الأصباغ). الدهون * الزيوت - لدرجات الحرارة المرتفعة ، على سبيل المثال لقلي الخضار ، استخدم زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت (1 ملعقة كبيرة) ، أضف أي زيت إلى السلطات ، مثل زيت بذر الكتان وزيوت الجوز وزيت فول الصويا (1 ملعقة كبيرة) * السمن - للدهن استخدم السمن النباتي عالي الجودة للخبز ، كما يمكنك استبدال السمن مع معجون الطماطم أو الفجل على سبيل المثال. منتجات الألبان: الحليب ومنتجات الألبان - خالية من الدهون ، مع قيمة سعرات حرارية منخفضة تصل إلى 1.5٪. من الأفضل تناول المنتجات المحمضة ، مثل الكفير والزبادي واللبن. يجب أن تكون مشروبات الحليب المخمرة طبيعية ، ونضيف إليها الفاكهة (الطازجة أو المجففة) أو الرقائق أو المكسرات أو البذور. بدلاً من الكريمة ، نستخدم الزبادي الطبيعي أو الكفير في السلطة. الجبن - الأكثر موصى به هو الجبن قليل الدسم أو نصف الدسم. ومن الجدير أيضًا تنويع النظام الغذائي باستخدام جبن الحبوب ، ويفضل الجبن "الخفيف" ، والجبن الطبيعي المتجانس. من وقت لآخر ، يمكنك اختيار الجبن بكمية منخفضة من الدهون ، مثل Holender أو Hit z Ryk ، شرائح رقيقة ، جبن موزاريلا خفيف ، جبنة فيتا لايت أو جبن بارميزان. اللحوم والأسماك ومنتجاتها: اللحوم - يفضل أن تكون بيضاء ، مثل الديك الرومي والدجاج (بدون جلد) ، أو - الحصان ، لحم العجل أو لحم الضأن. إذا كان لحم البقر هو أفضل لحم المتن ، وإذا كان لحم الخنزير هو الخاصرة الوسطى. يجب طهي أطباق اللحوم بالبخار أو في الماء أو خبزها أو شويها أو قليها بدون دهون. لا نقلي أبدًا على نار عالية ولا نحرقه أبدًا. لا تستخدم فتات الخبز ، لأن فتات الخبز تحتوي على ضعف السعرات الحرارية مثل اللحم الذي أعددنا منه الكستليت. * سمك - بدون خبز ، مشوي ، مخبوز في ورق القصدير ، مطهو على البخار ، وأيضاً كإضافة للسلطات والسندويشات. عند اختيار السمك في العلبة ، قم بالوصول لمن يوجد في الماء أو الصلصة الخاصة أو المرق. تذكر أن أسماك البحر الزيتية مثل التونة أو السلمون أو الرنجة أو الماكريل هي مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. * لحوم - هزيلة ، بكامل عضلاتها ، دواجن ، لحم بقري ، جودة عالية. تجنب الحوصلة والنقانق الرقيقة ونقانق الكابانوس والمرتديلا والسلامي والنقانق. يجب أن تكون جميع اللحوم خالية من المواد الحافظة. يجدر طهي قطعة من اللحم ومعاملتها كلحم لساندويتش. بعد ذلك على الأقل ، لدينا ضمان بنسبة 100٪ من محتوى اللحوم في النقانق ولن يحتوي على العديد من المواد الإضافية غير الضرورية. الخضار والفواكه: يجب أن تكون الخضروات - أيا كان - إضافة دسمة إلى أي وجبة فواكه - أيا كان ، كوجبة خفيفة أو إضافة إلى مشروبات الألبان. كيف تزيد من كمية الخضار والفواكه في نظامك الغذائي؟ - أضف الخضار إلى كل وجبة - اختر الخضار والفواكه كوجبات خفيفة - استخدم مبدأ الطبق الملون ، وبفضل ذلك ستكون وجباتك صحية وفاتحة للشهية - حاول تناول الخضار النيئة والمطبوخة على العشاء - تناول الخضار كأطباق منفصلة على سبيل المثال. الدواجن والأسماك وبذور البقوليات والبيض - استخدم الخضار والفواكه الموسمية ، في الشتاء - استخدم الأطعمة المجمدة. البطاطس - نصف صلبة مسلوقة في الماء بدون زبدة أو مخبوزة بورق قصدير. نرشهم فقط بالخضار (الشبت والبقدونس). نحن لا نضيف لهم الدهون. نصيحة عملية: الصلصات - قليلة الدهن ، مصنوعة من اللبن الطبيعي مع إضافة التوابل الجاهزة. تجنب الصلصات الثقيلة السميكة مع الدقيق. التحلية - إذا كنت بحاجة إلى تحليتها ، فاستخدم إكسيليتول أو ستيفيا أو شراب الأغاف. تذكر أنه يمكنك خفض حد الحلاوة بشكل ملحوظ. حاول تقليل كمية السكر التي تضيفها بمقدار نصف ملعقة صغيرة كل أسبوع. بعد بضعة أسابيع ، عندما تشرب القهوة أو الشاي أو مشروبًا حلوًا ، ستجده حلوًا جدًا! الجوع - إذا شعرت بالجوع بين الوجبات - اشرب المياه المعدنية (ربما مع الليمون). الأكل بانتظام هو أفضل طريقة لمنع جوع الذئاب. تناول الطعام في المطاعم أو تقديم الطعام - في المطاعم وعند استخدام خدمات تقديم الطعام ، اختر الشوربات النظيفة غير المبيضة واللحوم بدون الخبز والسلطات والسلطات (لكن كن حذرًا مع المايونيز). * تناول الطعام ببطء وهدوء يلعب دورًا مهمًا في التغذية اليومية. في الوقت نفسه ، أثناء تناول الطعام ، لا ينبغي للمرء مشاهدة التلفزيون أو العمل على الكمبيوتر أو قراءة الصحف. يجب الاهتمام الكامل بتناول الوجبة ، لأن ذلك يمنع الإفراط في تناولها. * من الوجبات الرئيسية ، يجب أن تتغذى جيدًا ولكن أيضًا لا تشعر بالجوع الشديد. . بعد 15 دقيقة فقط من تناول الوجبة ، يحدث الشعور بالتشبع الكامل. إذا كان هناك الكثير من الطعام على الطبق وشعرت بالشبع ، قم بإزالة الباقي. إذا اتبعت القواعد المذكورة أعلاه ولم ينخفض وزنك ، فسيكون من الجيد أن يتم اختبار الغدة الدرقية TSH و FT3 و FT4. حظا سعيدا!
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
