هرم التغذية الصحية ونمط الحياة 2019 عبارة عن عرض تقديمي رسومي لأحدث الإرشادات الغذائية والصحية للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا والتي أعدها معهد الغذاء والتغذية. نقترح التوصيات الواردة في الهرم التي يقدمها خبراء المعهد للأطفال والمراهقين ، وكذلك كيف يجب على الآباء والأشخاص الآخرين المسؤولين عن التغذية فهم هذه الإرشادات.
10 قواعد للأكل الصحي
ونمط الحياة للأطفال والشباب (4-18 سنة)
1. "تناول 5 وجبات بشكل منتظم وتذكر شرب الماء بشكل متكرر وتنظيف أسنانك بعد الأكل".
- يجب أن يتناول الطفل 5 وجبات يوميًا على فترات تتراوح من 3 إلى 4 ساعات لضمان التمثيل الغذائي الأفضل والاستخدام الأمثل للعناصر الغذائية ، فضلاً عن اللياقة العقلية والبدنية.
- أهم وجبة في اليوم هي وجبة فطور مغذية ومتوازنة ، توفر الطاقة ، ولها تأثير إيجابي على التركيز والقدرة على التعلم.
- بعد كل وجبة ، يجب على الطفل تنظيف أسنانه بالفرشاة لمنع تطور تسوس الأسنان - وفي المستقبل - أمراض مثل تصلب الشرايين وأمراض الجهاز الهضمي.
- لترطيب الجسم بشكل صحيح ، يجب أن يشرب الطفل دقيقة. 6 أكواب من الماء يومياً مع الوجبات وبينها أو أكثر عندما يتحرك بشكل مكثف ، أو يكون في غرف ذات درجة حرارة مرتفعة أو منخفضة ورطوبة منخفضة. يؤدي نقص المياه بسرعة إلى الجفاف وضعف الجسم واعتلالات أكثر خطورة يمكن أن تشكل خطراً على الصحة.
اقرأ أيضًا: السمنة - الأسباب والعلاج والعواقب الشره المرضي العصبي: الأسباب والأعراض. علاج فقدان الشهية العصبي (Anorexia Nervosa) - الأعراض والعلاج
2. "تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه في كثير من الأحيان وبقدر الإمكان".
- تعد الخضروات والفواكه مكونًا رئيسيًا في النظام الغذائي اليومي ، ويجب على الأطفال تناول خضروات أكثر من الفاكهة.
- الخضار والفواكه هي المصدر الرئيسي للفيتامينات (بشكل أساسي: فيتامين C وبيتا كاروتين وحمض الفوليك) والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تزيل جذور الأكسجين الحرة من الجسم.
- يشير لون الخضار والفواكه إلى محتوى العناصر الغذائية المختلفة ، لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي للطفل جميع الخضروات والفواكه.
- من الأفضل تناول الخضار والفواكه نيئة أو معالجتها بأقل قدر ممكن ، لأنها تحتفظ في هذا الشكل بأعلى قيمة غذائية.
- يجب أن يأكل الأطفال الخضار والفاكهة عدة مرات في اليوم - مع كل وجبة وكوجبات خفيفة.
- يمكن أن يستهلك الأطفال والمراهقون عصائر الخضار والفواكه بكميات: تصل إلى 170 مل في اليوم - الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 6 سنوات ، وما يصل إلى كوب واحد (حتى 230 مل) يوميًا للأطفال فوق سن 7 سنوات.
مقال موصى به:
الخضروات - القيم الغذائية. لماذا يستحق أكل الخضار؟3. "تناول منتجات الحبوب وخاصة الحبوب الكاملة".
- يجب أن تكون منتجات الحبوب جزءًا من معظم وجبات طفلك اليومية.
- تشمل منتجات الحبوب الموصى بها الدقيق والخبز الكامل ، غراهام ، ما يسمى الحبوب الخشنة (مثل الحنطة السوداء والشعير) والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب مثل الشوفان والشعير والجاودار.
- توفر منتجات الحبوب الكربوهيدرات المعقدة (توفر الطاقة) ، وفيتامينات ب (تضمن الأداء السليم للجهاز العصبي ، وتساعد على التركيز) ، والمعادن المختلفة (مثل المغنيسيوم والزنك والحديد) والألياف الغذائية ، التي تدعم عمل الجهاز الهضمي ، وتساعد في الحفاظ على وزن جسم صحي ويمنع الأمراض الناتجة عن سوء التغذية.
- عند اختيار منتجات الحبوب ، فإنهم ينتبهون إلى تركيبتها - خاصة السكر ، الذي يجب أن يكون محدودًا.
4. "اشرب ما لا يقل عن 3-4 أكواب من الحليب يوميا."
- يمكنك استبدال الحليب في النظام الغذائي لطفلك بمنتجات ألبان أخرى ، مثل الزبادي الطبيعي واللبن الرائب والكفير والجبن القريش.
- تعتبر منتجات الألبان مصدرًا قيمًا للكالسيوم المسؤول عن بناء عظام وأسنان صحية ، بالإضافة إلى البروتينات والفيتامينات والمعادن.
5. "تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات."
- تحتوي اللحوم والأسماك والبيض على بروتين صحي مهم لنمو وتطور الكائن الحي الصغير.
- توفر اللحوم أفضل الحديد القابل للامتصاص والذي يدعم تكوين مكونات الدم.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون لطفلك وقلل من منتجات اللحوم المصنعة.
- تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية القيمة ، والتي تؤثر على الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي والبصر ، وكذلك البروتين واليود.
- يجب أن يأكل الأطفال السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.
- يمكن لطفلك تناول البيض (مصدر مركّز للبروتين والفيتامينات والمعادن والليسيثين) عدة مرات في الأسبوع.
- تعد بذور البقوليات (مثل الفاصوليا والبازلاء الخضراء والعدس والفول) مصدرًا بديلاً للبروتين عن اللحوم.
- استبدل الدهون الحيوانية في نظام طفلك الغذائي بالدهون النباتية - ويفضل أن تكون بذور اللفت. كن حذرا مع زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- تذكر أنه لا يمكن تناول الزيوت المعصورة على البارد إلا نيئة ، على سبيل المثال ، كإضافة إلى السلطات النباتية. من الأفضل استخدام زيت بذور اللفت المكرر أو زيت الزيتون للقلي.
- استبعاد منتجات الحلويات (مثل الحانات والبسكويت) ومنتجات الوجبات السريعة التي تحتوي على أضرار صحية ، أو ما يسمى الدهون المتحولة التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
مقال موصى به:
الأسماك - أنواعها وخصائصها الغذائية. هل السمك صحي؟6. "لا تأكل المشروبات الحلوة والحلويات".
- المشروبات الحلوة والحلويات لا توفر العناصر الغذائية وتساهم في تطور تسوس الأسنان وزيادة وزن الجسم.
- استبدل الحلويات في نظام طفلك الغذائي بالفواكه والجوز واللوز غير المملح وعباد الشمس وبذور اليقطين التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك والعديد من الفيتامينات.
- بدلًا من المشروبات السكرية ، اشرب الماء وعصائر الخضروات ومشروبات الحليب والشاي.
7. "لا تضيف الملح في طعامك. لا تأكل وجبات خفيفة مالحة ووجبات سريعة."
- الاستهلاك المفرط للملح (NaCl) الذي يحتوي على الصوديوم يزيد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية والسرطان والسمنة.
- أزل الملح من مطبخك. استبدليها بالأعشاب الطازجة أو المجففة.
- سوف تقلل الملح عن طريق اختيار الأطعمة النيئة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
8. "كن نشيطًا بدنيًا لمدة ساعة على الأقل يوميًا."
- النشاط اليومي لمدة دقيقة. 60 دقيقة يوميًا في المدرسة وخارجها تضمن حالة بدنية جيدة ولياقة عقلية ووزن صحي للجسم.
- يجب على الأطفال والمراهقين ممارسة التمارين الرياضية أيضًا على الأقل. 3 مرات في الأسبوع لزيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم وتسريع تمعدن العظام.
- حد من مشاهدة طفلك للتلفاز ، باستخدام الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى إلى أقصى حد. ساعتان في اليوم.
- يفضل قضاء الكثير من الوقت أمام التلفاز والأجهزة الإلكترونية الإدمان على تناول المنتجات غير الموصى بها وتناول المزيد من الأطعمة المعلن عنها.
9. "الحصول على قسط كاف من النوم حتى يرتاح دماغك."
- يجب أن ينام الأطفال من سن 6 إلى 12 عامًا 10 ساعات على الأقل يوميًا.
- ضعي طفلك للنوم في نفس الوقت كل يوم ، مع عدم السماح له بمشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
- يعاني الأطفال والمراهقون الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم من مشاكل في التركيز ويزداد وزنهم.
10. "تحقق من طولك ووزنك بانتظام."
راقب طول طفلك ووزنه بانتظام للتأكد من أنه يتطور بشكل صحيح وفقًا لسنه وجنسه ، واكتشاف الشذوذ مبكرًا ومواجهة التغييرات والاضطرابات والأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي.
بناء على: أ. M. Jarosz ، "Pyramid of Healthy Nutrition and Lifestyle for Children and Youth" ، Food and Nutrition Institute ، وارسو 2019
