الأحماض الدهنية غير المشبعة (EFAs)

نسمع باستمرار أنه يجب تجنب الدهون. هذا غير دقيق. نحن بحاجة إليه مثل جميع العناصر الغذائية الأخرى. علينا فقط أن نتذكر أن بعض الدهون يمكن أن تؤذينا ، بينما يحافظ البعض الآخر على صحتنا. الدهون الجيدة هي التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة (EFAs) التي تقوي مقاومة الجسم.

جدول المحتويات:

1. الأحماض الدهنية غير المشبعة (EFA) - خصائصها وحدوثها
2. الأحماض الدهنية غير المشبعة - ما هي المنتجات الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية؟
3. الأحماض الدهنية غير المشبعة - مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية وتأثيرها على الصحة
4. الأحماض الدهنية غير المشبعة - المكملات الغذائية التي تعتبر مصدرًا للأحماض الدهنية غير المشبعة

توفر الدهون الطاقة ، ولكنها أيضًا حاملة لفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك وتحميهم من الأكسدة. بالإضافة إلى أنه يساعد على الهضم ويسهل امتصاص العناصر الغذائية. يشمل طعامنا دهون تعتبر "أسوأ" و "أفضل". يعتمد ذلك على نوع الأحماض الدهنية التي تتكون منها.

الأحماض الدهنية المشبعة (توجد بشكل أساسي في الدهون الحيوانية الصلبة والمنتجات الحيوانية) ، وفقًا للتوصيات الحالية للمنظمات العالمية والمعهد البولندي للأغذية والتغذية ، يجب أن تكون محدودة في النظام الغذائي اليومي ، لأن استهلاكها يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن لدى العلماء شكوكًا متزايدة حول هذه الأطروحة ، ويشير بحث جديد إلى ضرورة التخلي عن هذا الاستنتاج.

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

الأحماض الدهنية غير المشبعة (EFA) - خصائصها وحدوثها

أما بالنسبة للدهون غير المشبعة ، فإن أجسامنا لا تنتجها من تلقاء نفسها ، لكنها ضرورية لعملها بشكل سليم. هناك سبب وراء تسميتها بالأحماض الدهنية الأساسية ، EFA باختصار. يجب تسليمها من الخارج بانتظام. يسبب نقصها آثارًا تهدد الصحة. وتشمل هذه:

• تفاعلات التهابية في الجسم
• تثبيط نمو الرضع والأطفال ،
• تغيرات تشكيل الجلد ،
• جلد جاف،
• تأخر التئام الجروح ،
• زيادة الحساسية للعدوى ،
• الهشاشة المفرطة للشعيرات الدموية ،
• اضطرابات الكوليسترول ،
• خلل في العديد من الأنسجة والأعضاء.

توجد أكبر كميات من الأحماض الدهنية الأساسية في الزيوت النباتية من البذور أو المكسرات أو البراعم أو في دهون الأسماك ، مثل زيت السمك. لسوء الحظ ، يتم استهلاك هذه الأحماض الدهنية في بولندا أقل بكثير مما هو موصى به في المعايير الغذائية.

• وللمفارقة ، كلما كانت سمكة البحر أكثر بدانة ، كانت أكثر صحة. يُنصح بتناول 0.75 كجم من الأسماك الدهنية أسبوعياً أو شرب 4-8 جم (1-2 ملاعق كبيرة) من زيت السمك أو زيت بذر الكتان يوميًا ، وهو ما يعادل 1-2 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
• يقل تناول الأسماك بنسبة 25٪. خطر الإصابة بالاكتئاب ، لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية تزيد من حساسية الخلايا العصبية للسيروتونين ، وهو هرمون يعزز المزاج.
• يحتوي حليب الأم على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يفتقر إليها حليب البقر وفي معظم بدائل لبن الأم. كما تبين أن الأمهات اللاتي يعانين من اكتئاب حاد بعد الولادة منخفضة في أوميغا 3. لذلك ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات أن يتذكرن تناول الأسماك والمنتجات التي تحتوي على أوميغا 3 لضمان نمو أطفالهن بشكل سليم.
• من المفترض أن أوميغا 3 يمكنها أيضًا منع السلوك العدواني لدى الأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط. أظهر مصل الدم لديهم تركيزًا منخفضًا من DHA - أحد مكونات أوميغا 3.

الأحماض الدهنية غير المشبعة - ما هي المنتجات الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية؟

تشمل الأحماض الدهنية الأحماض الدهنية من مجموعات أوميغا 6 وأوميغا 3. تم العثور على تلك من مجموعة أوميغا 6 في زيوت الطعام - زيت الذرة ، زيت فول الصويا ، زيت السمسم ، زيت عباد الشمس ، زيت زهرة الربيع المسائية ، زيت لسان الثور ، جنين القمح.

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في بعض الخضروات الورقية والزيوت النباتية (مثل بذر الكتان وبذور اليقطين). يمكن العثور عليها أيضًا - وإن بكميات أقل بكثير - في بذور الكتان والمكسرات.

لكن من الناحية التغذوية ، فإن أكثر مصادرها قيمة هي المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك الدهنية التي تعيش في المياه الباردة للمحيطات - الماكريل والسلمون والسردين والرنجة وسمك القد والتونة - والمحار الذي يسمى المأكولات البحرية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة - مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية وتأثيرها على الصحة

إنها اللبنات الأساسية لغشاء الخلية التي تسمح لجميع المواد التي تدور في الجسم ، مثل الهرمونات ، بالمرور في كلا الاتجاهين ، ومنتجات التمثيل الغذائي إلى الخارج. من خلال زيادة مرونتها ، تعمل أوميغا 3 على تحسين جميع عمليات الحياة.

إنها تؤخر خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية ، لأنها تخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL وتنظم مستوى الدهون الثلاثية في الدم. تعمل على تطبيع ضغط الدم ، وتمنع السكتات الدماغية عن طريق تقليل لزوجة الدم. إنها تدعم مرونة المفاصل وتحد من تشوهها وتهدئ ما يسمى التيبس الصباحي.

أنها تضمن التوازن الهرموني ، وتمنع الأمراض الجلدية ، وتقوي مقاومة الالتهابات والحساسية. كما أنها تساعد في محاربة الالتهاب.

يُعتقد أن الاستهلاك المنتظم لأسماك البحر أو المستحضرات المناسبة مع أحماض أوميغا 3 يمكن أن تقلل من الحاجة إلى الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تبالي بالصحة.

أظهرت الدراسات الحديثة أن أوميغا 3 يمكن أن تمنع أيضًا نمو الخلايا السرطانية في أنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان القولون والثدي. من بين اثنين من الأحماض في هذه المجموعة - eicosapentaenoic EPA و docosahexaenoic DHA - يعتبر حمض DHA ذو أهمية خاصة كعنصر من عناصر بنية الدماغ وشبكية العين.

من الضروري ، من بين أمور أخرى لنقل النبضات العصبية والتطور السليم للجهاز العصبي وخاصة الأجزاء المسؤولة عن الرؤية والتنسيق والمزاج والقدرة على التعلم. يؤخر خرف الشيخوخة ويمنع الأمراض التنكسية مثل مرض التصلب العصبي المتعدد.

تعتمد حاجة الجسم لأحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل أساسي على وزن الجسم ونمط الحياة والنظام الغذائي. إذا أكلنا الكثير من الدهون الحيوانية ، فإننا نحتاج إلى الحصول على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية لتحقيق التوازن.

بالنسبة للشخص العادي ، يتم ضمان كمية كافية منها عن طريق تناول أسماك البحر أو المأكولات البحرية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. لا ينبغي تدخين السمك أو مملحه كثيرًا. بدلاً من القلي ، من الصحي طهيها أو خبزها.

الكافيار هو كبسولة أوميغا 3 رائعة. وإذا كنا لا نحب السمك فيمكننا تناول ... زيت السمك أو مستحضرات تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.

الأحماض الدهنية غير المشبعة - المكملات الغذائية التي تعتبر مصدرًا للأحماض الدهنية غير المشبعة

تم إجبار زيت كبد سمك القد ، المسمى زيت كبد الحوت ، على إنجاب الأطفال لمنعهم من الإصابة بالكساح. لابتلاعه ، كان عليك أن تسد أنفك وتعضه بسرعة بقطعة من الخبز الكامل ، ولا يزال لديك مذاق غير سار.

زيت السمك المتاح اليوم لا يشبه ذلك. قد يكون طعمه مثل النعناع أو الليمون ، في حين أن الكبسولات - النعناع والزعتر والقرنفل. دعونا نشجع على شرب زيت السمك من خلال مثال الإنويت ، الذين بالكاد على دراية بأمراض مثل تصلب الشرايين أو النوبات القلبية أو السرطان. وهذا على الرغم من اتباع نظام غذائي غني بالدهون. أو بالأحرى ، بفضل هذا النظام الغذائي ، الذي يتكون من لحم الفقمة وأسماك البحر الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية.

على نحو متزايد ، يتم تسجيل المستحضرات التي تحتوي على زيت كبد سمك القد وأحماض أوميغا 3 في العديد من البلدان كمكملات غذائية أو أدوية من أصل طبيعي. تُصنع زيوت الأسماك المستخدمة في إنتاجها من كبد سمك القرش وأسماك البحر الدهنية (سمك القد والهلبوت) واللحوم ، مثل الأنشوجة والسردين. يحتوي زيت كبد سمك القرش على أحماض أوميغا 3 الدهنية أقل من زيت كبد سمك القد ، ولكن يحتوي على المزيد من الفيتامينات A و D.

ملاحظة: لا تتجاوز الجرعات الموصى بها من قبل الشركة المصنعة.

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل فردي بفقدان الوزن والحفاظ على الوزن أو الوقاية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وفي نفس الوقت تناول طعام صحي ولذيذ. استخدم JeszCoLisz ، النظام الغذائي المبتكر عبر الإنترنت للدليل الصحي واعتني بصحتك وعافيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

متى يستحق تناول زيت السمك:

• خلال فترة النمو المكثف (الأطفال والمراهقون في فترة البلوغ)
• مع زيادة المجهود العقلي والجسدي
• في حالة الإجهاد وحالات الإرهاق الجسدي والعقلي
• بضعف عام
• في فصلي الخريف والشتاء ، عندما نتعرض بشكل خاص لهجمات البكتيريا والفيروسات الممرضة - لتقوية الجسم
• أثناء الأمراض (الالتهابات) والنقاهة
• أثناء العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي
• بعد إصابات العظام والكسور
• مع اضطرابات الامتصاص والهضم
• عندما نتعاطى الكحول وندخن السجائر

الشهرية "Zdrowie"

اقرأ أيضًا:

• التأثير المفيد للأحماض الأحادية غير المشبعة MUFA على التخسيس
• الدهون في النظام الغذائي: زيت أم زيت زيتون أم زبدة أم سمن؟
• الدهون الجيدة ليست سيئة ، وهي الدهون ذات القيمة