العمل البدني وزيادة الوزن

أنا نحيل جدا (الطول 190 سم / الوزن 68 كجم ، الخصر 80 سم). انا ابلغ من العمر 22. من أين تبدأ في اكتساب بعض الوزن؟ سأضيف لأنني أعتقد أنني أعمل جسديًا.

يجب أن تبدأ بتعديل الأوقات والحجم والسعرات الحرارية في وجباتك. في حالتك ، يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالطاقة ، اعتمادًا على نشاطك البدني ، يجب أن يكون حوالي 3500-5000 سعرة حرارية. يجب أن يوفر ما يقرب من 25٪ طاقة أكثر من إجمالي احتياجاتك من الطاقة. يجب الانتباه إلى الكربوهيدرات الصحيحة والبروتينات ونوع الدهون. لا ينبغي أن تأتي الطاقة من الأطعمة المصنعة بشكل كبير.

احرص على تناول 4-5 وجبات ، بما في ذلك وجبات ما قبل التمرين. اعتنِ بالبروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والدهون. يجب أن يأتي البروتين من الأسماك واللحوم والقرون والبيض. الكربوهيدرات بشكل رئيسي من الحبوب والأرز والمعكرونة وكذلك من الفاكهة. الدهون بشكل رئيسي من المكسرات والبذور وبذر الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو. اعتني بوجبة مجددة بعد التمرين ، وتناولي الفاكهة مباشرة بعد التدريب لإعادة بناء احتياطيات الجليكوجين. تناول وجبة مناسبة ، أي بروتين وكربوهيدرات ، لمدة تصل إلى ساعة بعد انتهاء التدريب. لا تنسَ أيضًا الخضار التي يجب إضافتها إلى كل وجبة والماء.

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

مالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl