نحن في ذيل أوروبا من حيث استهلاك الأسماك. قطب إحصائي يأكل فقط 7-8 كجم منهم سنويًا. لا يكفي! يجب أن نأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. نظرًا لأننا نخسر بالكمية ، فلنركز على الأقل على الجودة. دعونا نختار الأنواع الأكثر قيمة.
- أسماك البحر - هل هي صحية؟
- أسماك البحر أفضل من أسماك المياه العذبة
- أسماك البحر الخالية من الدهون
- أسماك البحر الدهنية
- أسماك البحر - أيهما أفضل تجنبه؟
تعتبر أسماك البحر في المقام الأول مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة: حمض إيكوسابيناتينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
أسماك البحر - هل هي صحية؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في أسماك البحر لها تأثير إيجابي على الدورة الدموية: فهي تحمي من تكوين البلاك المتصلب العصيدي ، وتقلل من تجلط الدم وضغط الدم ، وتستعيد التركيز المناسب للقشطة.
بالإضافة إلى ذلك ، تقلل هذه الأحماض من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، ولها خصائص مضادة للالتهابات (مهمة بشكل خاص في التهاب المفاصل) ، وهي ضرورية للتطور السليم وعمل الجهاز العصبي والجهاز المناعي.
كما أنها تحسن حالة الجلد والشعر والأظافر ، وتزيد من إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين).
الدهون الموجودة في الأسماك ليست فقط أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن أيضًا الفيتامينات القابلة للذوبان فيها ، بما في ذلك. D الذي يؤثر على تمعدن العظام السليم ، ونقصه قد يؤدي إلى هشاشة العظام ، و A - ضروري للرؤية السليمة.
عنصر غذائي مهم آخر هو اليود. هذا العنصر هو جزء من هرمونات الغدة الدرقية ، لذلك فهو يؤثر بشكل غير مباشر على عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وينسق نموه ، ونضجه ، وتكييف الحفاظ على التوليد الحراري وعمل الجهاز العصبي والدماغ.
السيلينيوم عنصر مهم بنفس القدر. مضاد الأكسدة القوي هذا يمنع الشيخوخة ، ويحمي من السرطان ، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء ، وهو ضروري للنمو السليم. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور.
يؤثر هذان المغذيان الكبيران على عمل الجهاز العصبي والعضلي ، ويحافظان على التوازن الحمضي القاعدي ولهما خصائص مضادة للالتهابات. توجد بشكل رئيسي في الأسماك الصغيرة المستهلكة مع العظام (مثل السردين).
عنصر آخر قيم في الأسماك هو المغنيسيوم ، والذي بدونه يكون الأداء السليم للجهاز العصبي مستحيلاً. قد يظهر نقصه في حالات الاكتئاب والقلق. الأسماك هي أيضًا بروتين صحي وسهل الهضم موصى به ، على سبيل المثال ، في حالات الحمى.
محتوى الأحماض الدهنية أوميغا 3 بالجرام / 100 جم:
| سلمون الأطلسي ، مزروع ، مقلي ومدخن | 1.8 جرام |
| الأنشوجة الأوروبية ، في بيجو ، مستنزفة | 1.7 جرام |
| سردين كامل في صلصة الطماطم ، مصفى | 1.4 جرام |
| رنجة الأطلسي مخلل | 1.2 جرام |
| ماكريل الأطلسي مقلي ومدخن | 1.0 جرام |
| سمك أبو سيف مقلي ومدخن | 0.7 جرام |
| تونة بيضاء مصفاة في الصلصة الخاصة بها | 0.7 جرام |
| سمك الهلبوت المقلي والمدخن | 0.4 جرام |
| سمك القد الأطلسي مقلي ومدخن | 0.1 جرام |
المصدر: USDA Nutrient Database for Standard Reference
الأسماك - التي تستحق الأكل والتي يجب تجنبها
أسماك البحر أفضل من أسماك المياه العذبة
تتأثر القيمة الغذائية للأسماك بعدة عوامل منها نوعهم أو عمرهم أو مكان تغذيتهم. في المتوسط ، 57-82 في المائة. لحم السمك هو ماء (لذلك فهو منتج قابل للتلف) ، 0.13-27 في المائة. 12-24 في المائة. البروتين والكربوهيدرات لا تزيد عن 1 في المئة.
بشكل عام ، يتم تقسيم الأسماك وفقًا لمنشأها (المياه العذبة والبحرية) أو محتوى الدهون (قليل الدسم ، متوسط الدسم ، دهني).
توفر أسماك البحر (مثل السلمون والماكريل والتونة وسمك القد) في المتوسط 70-115 سعرة حرارية / 100 جم ، بينما توفر أسماك المياه العذبة (مثل مبروك الدوع والكارب والسلمون المرقط وسمك البايك) 25-75 سعرة حرارية.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن أسماك البحر غنية بالدهون ، وبالتالي - في أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والفيتامينات القابلة للذوبان فيها. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر أسماك البحر مصدرًا ممتازًا لليود والسيلينيوم.
أسماك البحر - العجاف أفضل إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا
تشمل الأسماك الخالية من الدهون كلاً من أنواع المياه العذبة والمالحة ، وتحتوي على ما يصل إلى 1 في المائة. سمين. قيمتها الحرارية 80-90 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
وأكثر هذه الأنواع شيوعًا هي سمك القد والتونة والوحيد والبولوك وسمك النازلي والتراوت. يوصى باستخدام هذه الأسماك بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التخسيس ، والذين يتبعون نظامًا غذائيًا خفيفًا سهل الهضم مع دهون محدودة (مثل أولئك الذين يعانون من التهاب البنكرياس والكبد والتهاب المرارة)
- يحتوي سمك القد على لحم أبيض دقيق مناسب للخبز أو الطهي أو الطبخ أو الشواء. عند التدخين ، يعمل بشكل رائع مع أنواع مختلفة من المعاجين. يتميز سمك القد بمحتوى عالٍ من البروتين عالي الهضم واليود والسيلينيوم وفيتامين ب 12. يمكن أن تؤكل من قبل النساء الحوامل ، كما ينصح به للأشخاص المصابين بأمراض الغدة الدرقية.
- التونة هي سمكة مع لحم أبيض أو أحمر. تشتهر بولندا باللحوم الحمراء المعلبة ، وغالبًا ما تستخدم في اليابان لتحضير السوشي. هذه السمكة غنية بفيتامين PP بشكل خاص ، ولهذا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل جلدية.
- تعتبر سولا حساسة وسهلة الهضم ، وهي واحدة من أرقى أنواع أسماك البحر في فرنسا. يتميز باحتوائه على نسبة عالية نسبيًا من فيتامين د 3 ، لذلك يوصى به للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
هل أسماك البلطيق صحية؟
أعلم أن رنجة البلطيق ، مثل سمك السلمون البلطيقي ، هي واحدة من أكثر الأسماك سامة في العالم. لقد شاهدت فيلمًا على التلفزيون لا يدع مجالًا للشك فيه. كيف توفق بين هذا وبين النصيحة لتناول أسماك البحر وخاصة الرنجة؟ أنا أتناول طعامًا شهيًا من وارسو ، أي رفيقة أطعمة شهية ، كل يوم تقريبًا. أنا أيضا آكل الرنجة الطازجة المقلية. هل أؤذي نفسي أم أساعد؟ عمري 77 سنة. على ما يبدو ، فإن زيوت بذور اللفت من بين الأفضل. قرأت في مكان آخر أن العكس هو الصحيح. اذا كيف كانت؟
إيزا زاجكا ، ماجستير ، اختصاصي فيسيولوجيا التغذية: ستجد على الموقع الإلكتروني للمعهد البحري في غدينيا معلومات محدثة عن حالة الديوكسين والزئبق وتلوث الرصاص في الأسماك التي يتم صيدها في بحر البلطيق. لتحديد مدى إلحاق الضرر بنفسك ، تحتاج إلى معرفة مؤشر تعرضك للتسمم بـ TGZ ، وجرعة المدخول الأسبوعي المؤقتة التي تحتاجها للاستهلاك الآمن للزئبق ، والرصاص ، وديوكسينات DDT وغيرها من المواد. هذا يعني ، على سبيل المثال ، أنه يمكنك بأمان تناول 2.37 جرام من سمك القد أو 1.7 جرام من سمك الرنجة يوميًا دون المخاطرة بصحتك. أنت تأكل أكثر بكثير من الكمية الآمنة ، والتي يمكن أن تبني مركبات سامة في عظامك وأعضائك وأنسجتك الدهنية. باختصار ، أنت تؤذي نفسك. عندما يتعلق الأمر بزيت بذور اللفت ، فإنه يسمى زيت الشمال.
أسماك البحر الزيتية - اختر كلما أمكن ذلك
جميع الأسماك تحتوي على أكثر من 5٪ تصنف الدهون على أنها دهنية. يتراوح متوسط محتواها بين 8 و 18 في المائة ، ولكن هناك أيضًا أسماك شديدة الدهون ، مثل ثعبان البحر ، الذي يحتوي على أكثر من 25 في المائة. سمين. وتتراوح قيمة طاقتها من 150 إلى 250 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، وينصح باستخدام أسماك البحر الدهنية خاصة بسبب محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الأنواع الأكثر شعبية هي السلمون ، الإسبرط ، الرنجة ، الماكريل.
- السلمون هو أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة بين جميع أنواع الأسماك البحرية (100 جرام من اللحوم تعادل 1.8 جرام من الأحماض ، مما يعني أن حصتين 100 جرام من السلمون أسبوعياً تغطي احتياجات الأشخاص المصابين بأمراض القلب). كما أنه مصدر مثالي للفيتامينات A و D و E بالإضافة إلى اليود والسيلينيوم. يستخدم لحم السلمون بشكل عام في المطبخ - فهو يعمل بشكل رائع على شكل مخبوزات أو مطهية أو مطبوخة على البخار ، وكإضافة إلى مختلف أنواع السلطات والأطعمة القابلة للدهن.
- سبراتس هي سمكة دهنية صغيرة تحتوي على أوميغا 3 أقل قليلاً من سمك السلمون. بما أنها مياه مالحة ، فهي تحتوي أيضًا على السيلينيوم واليود. تُستهلك مع العظام ، فهي مصدر ممتاز للكالسيوم ، ويزيد وجود فيتامين د أيضًا قابلية هضمه.
- الرنجة ليست فقط مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن أيضًا فيتامينات E ، D (تحتوي على 10 مرات أكثر من الحليب) ، B2 ، B6 ، السيلينيوم والحديد. نحن نميز بين الاخرين الرنجة كاملة الدسم ، المملحة بشدة ، والتي يجب تجنبها من قبل الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الشرياني ، والعينات الصغيرة ، ما يسمى ماتياس أقل ملوحة وأكثر حساسية في الذوق. يجدر الانتباه إلى الشرائح الطازجة غير المملحة ، والتي يمكن خبزها أو شويها بنجاح.
- للماكريل لحم داكن غني بفيتامين أ الضروري للبشرة والحديد الضروري لإنتاج الهيموجلوبين.
أسماك البحر - أيهما أفضل تجنبه؟
BUTTERFISH هو الاسم الجماعي للعديد من أنواع الأسماك البحرية الزيتية. فهي غنية بحمض الأوليك - أحد مكونات الشموع غير القابلة للهضم للإنسان. قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون هذه الأسماك بانتظام من مشاكل في الجهاز الهضمي. لا ينصح باستخدام سمك الزبدة للأطفال والنساء الحوامل وكبار السن.
يحتوي SUM على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة ، وخاصة حمض البالمتيك ، وكميات قليلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن ترفع هذه الأنواع الكوليسترول الضار.
مقال موصى به:
أسماك المياه العذبة - القيم الغذائيةالشهرية "Zdrowie"
