تم تصميم نظام غذائي للكتلة للرجل لدعم آثار تمارين القوة وتسريع بناء العضلات. هذا هو السبب في أن عدد الوجبات وحجمها والعلاقة بين تكوينها ووقت الاستهلاك مهم جدًا في النظام الغذائي للكتلة. ما هي قواعد رجيم انقاص الوزن؟ كيف يجب أن تتكون حمية الكتلة للرجل؟ فيما يلي 10 نصائح من اختصاصي التغذية Miko Chaj Choroszyński.
لن يكون اتباع نظام غذائي للكتلة فعالًا إلا إذا جمعته مع التدريب واتبعت قواعده بسخرية. ما هي قواعد رجيم انقاص الوزن؟ كيف يجب أن تتكون حمية الكتلة للرجل؟
فيما يلي 10 نصائح يمكن أن تساعدك في ملاحظة نتائج جهودك بسرعة. في نهاية المقال ، ستجد قائمة لمدة 3 أيام لكتلة العضلات تكمل القواعد التالية.
1. أكل!
إذا لم تقم ببناء منزل بدون طوب ، فلن تقوم ببناء كتلة بدون فائض من السعرات الحرارية. لا يوجد مخرج آخر ، يجب عليك تزويد الطاقة بالطعام.
لذلك ، لبناء كتلة العضلات ، تعرف على احتياجاتك من السعرات الحرارية. زيادة محتوى السعرات الحرارية بحوالي 10٪. لا تصاب بالجنون ، لأنه يمكن أن يترجم إلى تخزين أسرع للدهون في منطقة البطن. التوزيع الأمثل للعناصر الغذائية هو 20٪ بروتين ، 30٪ دهون ، 50٪ كربوهيدرات. هذا معيار آمن لأي مبتدئ. يمكن إجراء تعديلات طفيفة بمرور الوقت. ومع ذلك ، يجب ألا تختلف القيم بشكل كبير عن المعايير المذكورة أعلاه.
تحقق: كيف تحسب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية؟ الأنماط على أسلحة الدمار الشامل والتكلفة لكل ألف ظهور
سيكون هذا مفيد لكمصادر المغذيات في النظام الغذائي لزيادة الوزن
- الكربوهيدرات - هذا هو المصدر الرئيسي وأفضل مصدر ممتص للطاقة لعضلات العمل. يستخدم الجسم القليل من الأكسجين لحرقها ، وهو أمر ذو أهمية كبيرة أثناء التدريب ، بينما أثناء التمرين ، غالبًا ما يقوم الجسم بعمل لا هوائي - السرعة والقوة. راهن على المعكرونة والحنطة السوداء وخبز الحبوب الكاملة والأرز ودقيق الشوفان.
- بروتين صحي - لا يمكن لنظام غذائي للكتلة الاستغناء عنه ، لأنه مكون يبني العضلات. عدم كفاية البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. أفضل مصدر للبروتين هو اللحوم - ويفضل أن تكون قليلة الدهن (الدواجن ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، لحم الخاصرة) والأسماك والحليب ومنتجات الألبان (الزبادي والكفير والجبن) والبيض.
- الدهون - ضعي لنا أفضل أنواع الدهون ، أي الزيوت النباتية غير المكررة - زيت الزيتون وزيت بذر الكتان والأسماك الدهنية.
- الخضار والفواكه - فهي مصدر للمعادن والفيتامينات ذات الخصائص المضادة للأكسدة.
2. تناول وجبة الإفطار
ستغذي جرعة الصباح من الطاقة والعناصر الغذائية الجسم بعد صيام ليلة كاملة. اجعل وجبة الإفطار غنية بالألوان وقيمة. تحفيز الجسم بحقنة كبيرة من الطاقة. بفضل هذا ، ستخفض مستويات الكورتيزول المرتفعة في الصباح ، وسيتم امتصاص مكونات مثل الفيتامينات والمعادن جيدًا في مجرى الدم.
اقرأ ملخص المعرفة حول بناء كتلة العضلات (مقدار البروتين الذي يجب تناوله ، وكيفية ممارسة الرياضة ، وكيفية التجديد)
3. تناول عشاءك
بعد يوم شاق ، استكمل القيمة الحرارية إلى المستوى المفترض بآخر طبق. اعتني أيضًا بمصدر للبروتين القيم. حاول ألا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم. قد لا تشعر بالفرق ، لكن جسمك يشعر بذلك. بهدوء ، سيتم هضم البروتين الذي يتم تناوله في العشاء لمدة 6 ساعات على الأقل ، كما أن الصيام طوال الليل سيحسن حساسية الأنسولين قبل الإفطار.
4. تناول البروتين بثلاث وجبات على الأقل في اليوم
كما ذكرت في النقطة السابقة ، يستغرق البروتين وقتًا طويلاً للهضم. لذلك لا داعي لتناول كميات كبيرة منه في كل وجبة. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية بشكل غير ضروري إلى ما هو أبعد من الحد المقرر. ومع ذلك ، يجدر ظهور مصدر قيم للبروتين في 3 وجبات على الأقل موزعة بالتساوي على مدار اليوم. الكمية الموصى بها من البروتين لكل وجبة في النظام الغذائي للوزن هي 30-50 جرام ، والحل الأمثل هو توزيع تجمع البروتين بأكمله على الإفطار والغداء والعشاء.
اقرأ أيضًا:
بروتين مصل اللبن - أنواعه ، آثاره ، جرعته
الكرياتين - كيف يعمل؟ آثار استخدام المكملات
تدريب Domator - تمارين لاكتساب العضلات في المنزل
5. لا تفوت الخضار والفواكه
إنه عنصر أساسي في أي نظام غذائي ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. اعتني بـ 5 حصص من الخضار و 2 من الفاكهة على مدار اليوم. اختر تلك ذات الألوان المختلفة. تشير الألوان إلى المركبات النشطة بيولوجيًا التي تحتوي عليها. كل شخص يعمل بطريقة مختلفة قليلاً ، لكن كل منهم له تأثير إيجابي على الجسم. إذا لم يكن لديك وقت للعب في المطبخ ، فلا تتردد في استخدام الأطعمة المجمدة. تناول الفاكهة النيئة كوجبة خفيفة. إنها مثالية قبل التدريب مباشرة أو بعده مباشرة ، مما يعطي دفعة للطاقة وتجديد الإلكتروليتات.
ملحوظة: في وقت كتابة هذا المقال ، لم يتم اختراع المكمل الذي يحل محل المواد الموجودة في الفاكهة. يكون امتصاص الفيتامينات والمعادن من المكملات صفراً أحياناً!
6. تناول الدهون الصحية
الدهون ضرورية للجسم. يُعرف أيضًا باسم فيتامين تي في النظام الغذائي لكتلة العضلات ، فهي عنصر مهم لأنها تشارك بشكل مباشر في تخليق هرمونات الابتنائية.
مجموعة المركبات التي تسمى الدهون واسعة النطاق. يتكون من العديد من المواد المختلفة. لذلك ، اهتم بمصادر الدهون المختلفة في نظامك الغذائي. أفضلها زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت بذور اللفت غير المكرر والمكسرات والبذور والبذور وأسماك البحر الدهنية وصفار البيض والزبدة. ومع ذلك ، تجنب الدهون المكررة والمكررة مثل الزيوت (العالمية ، عباد الشمس أو بذور اللفت). تأكد من أن قائمتك تحتوي على الأقل على حفنة من المكسرات أو البذور كل يوم.
7. توفير الطاقة من الكربوهيدرات
هناك طرق منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون ، ولكن كما ذكرت في البداية - لن تحصل الغالبية العظمى من الناس على النتائج المثلى منها. لذلك ، يجب أن تكون الكربوهيدرات هي الطاقة الرئيسية لعضلات العمل. استخدم مصادرها قليلة المعالجة مثل الجريش والأرز والبطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه. فهي لا توفر الطاقة فحسب ، بل توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالألياف ، وهو أمر ضروري لكفاءة عمل البكتيريا المعوية ، وتؤثر الأمعاء السليمة على التوازن الهرموني في الجسم. هذا يترجم إلى إجهاد أقل والتهاب أقل ، وهي بيئة مثالية للنمو.
نوصي
المؤلف: Time S.A
تذكر أن التدريب الفعال يبدأ في المطبخ. استخدم JeszCoLubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر من Poradnik Zdrowie. اختر خطة للأشخاص النشطين وتناول الطعام بشكل مناسب للرياضة التي تمارسها. زيادة الكفاءة ، ودعم عملية تجديد الجسم ، وتكون دائمًا تحت رعاية خبراء التغذية ذوي الخبرة.
اكتشف المزيد8. اشرب الماء
تتكون العضلات من حوالي 75٪ من الماء! لذا ابدأ يومك بكوب أو اثنين من الماء. قم بتزويده بما لا يقل عن 2 لتر في اليوم. في أيام التدريب ، أضف لترًا من الماء إلى رصيدك. أثناء التمرين ، قم بتكميله بانتظام ، لأن التأثير الأول للجفاف هو انخفاض الأداء البدني والصداع ومشاكل التركيز. مع اتباع نظام غذائي غير متوازن ، تكمل المياه الغنية بالمعادن الطلب على الكالسيوم والمغنيسيوم.
اقرأ أيضًا: ماذا تشرب أثناء التدريب؟ خصائص المياه المعدنية والمشروبات متساوية التوتر
9. حافظ على نظامك الغذائي نظيفًا
يربط الكثير من الناس فترة بناء الكتلة بإجازة من نظام غذائي يعني الإفراط في تناول الحلويات والوجبات السريعة. هذا الاعتقاد أكده أيضًا المشاهير في وسائل التواصل الاجتماعي. لسوء الحظ ، هناك شيء واحد يجب تذكره: أنت ما تأكله. أعتقد أن لا أحد يريد أن يكون دونات ، أليس كذلك؟
ومع ذلك ، بالعودة إلى الموضوع: يمكن اعتبار التمسك بالافتراضات الغذائية بنسبة 90٪ نجاحًا كبيرًا ، وفي هذه الحالة ، إذا كانت نسبة 10٪ تأتي من مصادر منخفضة الجودة ، فلا ينبغي أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة أو الشكل. ومع ذلك ، من المهم الالتزام بهذه النسب بدقة. لا يستحق الأمر أن تتأثر بإدخالات المشاهير - فغالبًا ما يأتون إلى النموذج المقدم لسنوات ، ويقومون بنشر صور 10٪ من نظامهم الغذائي على بواباتهم عندما يسمحون لأنفسهم بتناول وجبة غير عادية. ومع ذلك ، على الجانب الآخر من الشاشة ، يحصل المرء على انطباع خاطئ بأنهم صنعوا كل أشكالهم على منتجات غير صحية.
10. الراحة
القاعدة الذهبية - تدريب ، أكل ، راحة. كل عنصر من هذه العناصر ضروري لتنمية كتلة العضلات. لا تهمل نومك. حاول أن تحد من مقدار التوتر. اعلم أيضًا أن التدريب هو محفز قوي للضغط على الجسم. لذلك ، لا يمكنك المبالغة في مقدار وشدة التدريب. امنح عضلاتك التحفيز المناسب واتركها تنمو في سلام. استرخ وتخيل التأثيرات التي ستراها في غضون بضعة أشهر. اسرع ببطء. احصل على قسط كافٍ من النوم كل يوم. كل هذا سيترجم إلى تطوير كتلة العضلات ونسب الجسم المناسبة.
راجع قائمة 3 أيام لمعرفة كتلة العضلات:
مقال موصى به:
النظام الغذائي لكتلة العضلات - قائمة 3000 سعرة حرارية نبذة عن المؤلف Mikołaj Choroszyński ، اختصاصي تغذية ومدرب متخصص في التغذية البشرية وعلم التغذية ، أخصائي التغذية النفسية ، اليوتيوب. مؤلف أول كتاب في السوق البولندية حول نظام غذائي يقاوم الأمراض التنكسية العصبية "MIND Diet. A Way for Long Life". يفي بنفسه بشكل احترافي ، ويدير عيادة Bdieta للتغذية ، لأن التغذية كانت دائمًا شغفه. إنها تساعد مرضاها بإخبارهم بما يأكلونه للبقاء بصحة جيدة ومظهر جيد.
