تكتسب وجبات الإفطار التي تحتوي على البروتين والدهون المزيد والمزيد من المؤيدين وتحل محل وجبة الإفطار الكلاسيكية الغنية بالكربوهيدرات. يوصى بها بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ومستويات السكر في الدم ، والشعور بالنعاس بعد تناول وجبة أو لديهم مشكلة في فقدان الدهون على الرغم من النظام الغذائي والنشاط البدني. ينتج اقتراح عكس نسبة المغذيات الكبيرة خلال اليوم عن حالة المعرفة المتغيرة ديناميكيًا في علم التغذية. ومع ذلك ، ليس من الضروري أن يستبدل الجميع الفطور الكلاسيكي بوجبة إفطار غنية بالبروتين. إنها مسألة تفضيلات واحتياجات فردية للجسم.
ظاهرة الإفطار بالبروتين والدهون
لسنوات عديدة ، روج خبراء التغذية لخطة الوجبات المعروفة الآن على نطاق واسع: وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات وعشاء من البروتين النباتي. حتى الآن ، كان يُعتقد أن الصباح هو أفضل وقت لتناول وجبة كربوهيدراتية من شأنها توفير الطاقة للجزء الأول من اليوم وإيقاظ الجسم للعمل. على النقيض من ذلك ، كان من المتوقع أن يؤدي تناول مصادر الكربوهيدرات في الوجبة الأخيرة قبل النوم إلى زيادة الوزن وتخزين الدهون.
ومع ذلك ، اتضح أن هذا المخطط لا يعمل بالطريقة الموصوفة للجميع وأحيانًا يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. تتطور المعرفة المتعلقة بالتغذية بشكل ديناميكي للغاية ، لذلك لا ينبغي أن تكون التغييرات في التوصيات كل بضع سنوات مفاجأة. بناءً على الملاحظات الخاصة لأشخاص من مجتمع التغذية والأبحاث العلمية الناشئة تدريجيًا ، وجد أن وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل العصيدة مع الحليب مع الفاكهة أو السندويشات أو الفطائر الكاملة أو فطائر الدخن ، ليست حلاً مثاليًا للجميع ، ولكنها بديل لها. هناك وجبة فطور غنية بالبروتينات.
بدأت تقارير الآثار المفيدة لمثل هذا الإفطار في الظهور منذ عدة سنوات. في دراسات علمية قارنت تأثير وجبة الإفطار المكونة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون على الجسم ، وجد أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين والدهون تقلل الشهية بشكل أفضل وتعطي الشعور بالشبع لفترة أطول ولها تأثير أفضل على التمثيل الغذائي. غالبًا ما يقال أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع. تم التوصل إلى نفس النتيجة حول وجبات الإفطار ، لأن الكثير من الناس سرعان ما يشعرون بالجوع بعد تناول وجبة إفطار كلاسيكية متوازنة ، ويصابون بالنعاس ويتوقون إلى السكر
إيقاع الجسم اليومي وتكوين وجبة الإفطار
الرفاه يعتمد إلى حد كبير على إفراز الهرمونات. ترتبط هذه بدورها بالعمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم كجزء من إيقاع الساعة البيولوجية. ما يحدث في الجسم في أوقات مختلفة من النهار والليل يترجم أيضًا إلى الحاجة إلى الطاقة والعناصر الغذائية.
عند اختيار مكونات الإفطار ، من المهم جدًا معرفة العمليات التي تحدث في الجسم بعد الاستيقاظ مباشرة. أثناء النوم ، يعتبر الكورتيزول (هرمون مرتبط بالتوتر) ذا أهمية كبيرة ، حيث يقوم بتفكيك الدهون الثلاثية إلى أحماض دهنية حرة من أجل استخدامها كمصدر للطاقة اللازمة في الليل لدعم عمليات الحياة. لذلك ، فهو يعزز حرق الدهون ، ولكن فقط إذا كان مستوى الأنسولين في الدم منخفضًا. الكورتيزول والأنسولين والجلوكاجون والأدرينالين هي هرمونات تتحكم في مستويات السكر في الدم. عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم بشكل كبير أثناء النوم ، يتم إفراز الجلوكاجون والأدرينالين بالإضافة إلى الكورتيزول لرفع السكر. بعد 30-50 دقيقة من الاستيقاظ ، تكون مستويات الكورتيزول في الدم هي الأعلى خلال النهار ، ثم تنخفض تدريجياً في المساء. إذا تم الحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة في الصباح ، فإن تأثير حرق الدهون للكورتيزول يطول. ومع ذلك ، عندما ترتفع مستويات الأنسولين بشكل حاد ، يتم حظر حرق الدهون ويتم تحويل الطاقة إلى أنسجة دهنية. يحدث هذا بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في الصباح عندما يكون مستوى الجلوكوز منخفضًا - يصبح الجسم بعد ذلك أكثر حساسية للتغيرات في نسبة السكر في الدم ويتفاعل مع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات ، وبالتالي الارتفاع السريع في الأنسولين. يُترجم ارتفاع الأنسولين إلى انخفاض سريع في الجلوكوز والشعور بالإرهاق والنعاس والجوع والشغف بالطعام الحلو الذي يظهر بعد الوجبة.
يمكن تجنب هذا الموقف عن طريق استبعاد مصادر الكربوهيدرات من وجبة الإفطار وتناول وجبتك الأولى المكونة من البروتينات والدهون. نتيجة لذلك ، فإن تأثير الكورتيزول على حرق الدهون يطول ويقي من التقلبات في مستويات الأنسولين والسكر في الدم. يجب تناول الكربوهيدرات عند انخفاض مستوى الكورتيزول ، على سبيل المثال من الظهر. من الجيد أنها تظهر أيضًا في المساء (خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكربوهيدرات). سيمنع هذا نسبة السكر في الدم من الانخفاض إلى ما دون المعدل الطبيعي في الليل.
استمع لمن يجب أن يأكل فطور البروتين والدهون. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
من يجب أن يأكل وجبة الإفطار الغنية بالبروتين؟
هل هذا يعني أنه يجب على الجميع تناول وجبات الإفطار التي تحتوي على البروتين والدهون؟ لا، انها ليست ضرورية. وجبات الإفطار الكلاسيكية التي تحتوي على الخبز أو الحبوب يمكن ويجب أن تؤكل من قبل الأشخاص الذين ليس لديهم مشاكل في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، وبعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، فإنهم يشعرون بزيادة في الطاقة ، وليس النعاس والعودة بسرعة إلى الجوع ، والأشخاص الذين يشعرون بالرضا عن شكلهم وتنحيفهم ، الذين ليس لديهم مشاكل في فقدان الدهون.يُنصح أيضًا بتناول وجبة إفطار تحتوي على الكربوهيدرات لمن يمارسون الرياضة في الصباح.
يجب أن تأكل وجبة الإفطار التي تحتوي على دهون البروتين:
- السكري ، والأشخاص الذين لديهم مقاومة معروفة للأنسولين ، وأولئك الذين لديهم مستويات جلوكوز صائمة في النصف الثاني من معايير المختبر - وهذا يساعد على تحسين الصحة والتحكم في السكر ،
- كل من يشعر بالثقل والنعاس بعد تناول وجبة إفطار كلاسيكية ، وبعد 2-3 ساعات يكون جائعًا جدًا وتهتز بطونهم ؛ وجبة الإفطار الغنية بالبروتين لا تسبب الشعور بالفيضان ، والشعور بالامتلاء يستمر حتى 4-5 ساعات ،
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم والاستيقاظ (في هذه الحالة ، يجدر التحقق من مستوى الكورتيزول) ،
- التخسيس وممارسة الرياضة الذين ، على الرغم من اتباع النظام الغذائي ، لا يحققون نتائج كافية للجهد المبذول ،
- المتمرنون الذين يتدربون في فترة ما بعد الظهر أو المساء.
آثار تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات
- يتحسن الاقتصاد الهرموني ،
- توازن مستوى الجلوكوز في الدم ،
- الشعور بالتعب بعد الأكل وتختفي الرغبة في الحلويات ،
- زيادة احتمالات حرق الدهون أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس ،
- من الممكن تناول المزيد من الكربوهيدرات في المساء ، وهو أمر يسعد الكثير من الناس.
إفطار البروتين والدهون - أمثلة
البيض هو المنتج الذي يسهل على أساسه تكوين وجبات الإفطار بالبروتين والدهون. يمكنك تحضيرها بعدة طرق: مسلوقة أو مسلوقة جيدًا ، قمصان ، مافن ، فريتاتا ، بيض مخفوق وعجة. يجب تكميل البيض بكمية كبيرة من الخضار مع 1-2 ملاعق كبيرة من الدهون عالية الجودة ، مثل زيت الزيتون. يمكن تضمين اللحوم والأسماك في وجبة الإفطار ، مثل لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والسلمون المدخن والدجاج المشوي.
الأشخاص الذين لا يحبون البيض أو إذا كان البيض مضرًا لهم يكونون في موقف أكثر صعوبة بقليل ، لكن ليس بدون حل. غالبًا ما يكون الأفوكادو أحد عناصر وجبة الإفطار التي تحتوي على دهون البروتين ، والتي يمكن حشوها بالحمص ومعجون الطماطم المجفف بالشمس ، وتُخبز أو تُقطع وتُضاف إلى سلطة من أي خضروات ولحوم. تعتبر الكوكتيلات التي تعتمد على حليب جوز الهند أو بودنغ الشيا مع حليب جوز الهند اقتراحًا مثيرًا للاهتمام. حليب جوز الهند مذاق جيد أيضًا مع هريس الطماطم ولحم الخنزير المقدد المقلي والمخلوط مع الأفوكادو واللوز.
تعد المكسرات أيضًا عنصرًا قيمًا في وجبات الإفطار التي تحتوي على البروتين والدهون. بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على تناول السندويشات في الصباح ولا يرغبون في التخلي عنها ، فإن بدائل الخبز منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها كقاعدة للساندويتش هي اقتراح مثالي. تنتمي إليهم:
- "خبز باليو" يعتمد على البيض والخضروات ، مثل الجزر والكوسة ،
- "خبز باليو" مصنوع من البيض ودقيق جوز الهند ، بقوام يشبه الخبز ،
- خبز "Oopsie" المصنوع من البيض والجبن المتجانس على شكل كعكات مسطحة ،
- البطاطا الحلوة أو خبز اليقطين مع دقيق جوز الهند.
