على مدى العقود الماضية ، تم إقناعنا بأن الدهون ضارة بصحتك. تظهر الأبحاث حاليًا أنه حتى الدهون الحيوانية مرغوبة في النظام الغذائي للإنسان. المشكلة أننا نأكل الكثير منه ونستخدمه بشكل غير لائق ، لأن الجميع ليس مناسبًا للقلي على سبيل المثال. ما الذي تحتاج لمعرفته حول الدهون النباتية (الزيوت وزيت الزيتون) والدهون الحيوانية (الزبدة ولحم الخنزير والأوز وشحم البط) لجعل وجبتك لذيذة وصحية؟
الدهون هي الاسم الشائع للدهون ، وهي تتكون أساسًا من الأحماض الدهنية والشموع والستيرولات والأصباغ والفيتامينات. إذا كانت الأحماض الدهنية المشبعة (المكونة من جزيئات ذات سلاسل كربونية طويلة) سائدة في الدهون ، فهي في صورة صلبة ، وإذا كانت غير مشبعة - في صورة سائلة. تتكون الزيوت النباتية أساسًا من الأحماض غير المشبعة (70-90٪) ، وفي الدهون الحيوانية أو الزبدة أو شحم الخنزير ، يوجد المزيد من الأحماض المشبعة (على الأقل 55٪). لكن هناك استثناءات: زبدة الكاكاو وجوز الهند وزيت النخيل ، على الرغم من أنها نباتية ، تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية المشبعة وهي صلبة ، ويتكون دهن الحيوانات بشكل أساسي من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، وبالتالي فهو سائل. لقد ثبت أنه من المهم لصحتنا ما هي الحالة الطبيعية للدهون التي نتناولها.
لماذا لا يمكن تعويض الدهون في نظامنا الغذائي؟
الدهون ، من بين أمور أخرى أحد المكونات الرئيسية لأغشية الخلايا ، فهي تمكن من امتصاص الفيتامينات A ، D ، E ، K من الطعام واستيعابها. فهي تضمن حسن سير خلايا الجهاز العصبي والدماغ وتحمي شبكية العين. الأكثر قيمة هي الأحماض الدهنية الأساسية ، أي الأحماض الدهنية الأساسية. لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بنفسه ، لذلك يجب توفيرها في الطعام. لها تأثيرات مؤيدة للصحة بشكل ملحوظ ، وخاصة أوميغا 6 وأوميغا 3 ، وكذلك أحماض اللينوليك وألفا لينولينيك.تلعب الدهون ، التي تستخدم في المطبخ والدهون الموجودة في المنتجات الغذائية ، دورًا مهمًا في تحضير الأطباق ، فهي تبرز وتحفظ وتجمع بين نكهات ورائحة المكونات الفردية. إنه مهم أيضًا للمعالجة الحرارية نفسها - الطهي أو الخبز - لأنه يسهل نقل الحرارة.
متى تكون الدهون ضارة؟
لسوء الحظ ، للدهون أيضًا خصائص أكسبتها تسمية منتج غير صحي. بادئ ذي بدء: إنه المصدر الأكثر تركيزًا للطاقة ، فهو يوفر سعرات حرارية أكثر مرتين من الكربوهيدرات أو البروتينات. لذلك من السهل "تناول جرعة زائدة". إذا أكلنا فقط ملعقة صغيرة من الزبدة أو الزيت أكثر مما يحتاجه الجسم ، فسوف تترسب الدهون في الأنسجة الدهنية ، وهي مخزون للطاقة. هذا مستودع فريد من نوعه لأنه من الأسهل ملؤه وليس فارغًا. كل من عانى من زيادة الوزن يعرف هذا. لكن الدهون الزائدة في الجسم ليست النتيجة الوحيدة لنظام غذائي غني بالدهون. ترفع الأحماض الدهنية المشبعة نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من تكتل الصفائح الدموية. وبالتالي ، فإنها تسرع من تطور تغيرات تصلب الشرايين في الأوعية الدموية. كما أنها تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك البروستاتا والقولون والثدي.
اقرأ أيضًا: الدهون المتحولة تشكل خطورة على الصحة. أين توجد الدهون المتحولة؟ زيوت تلتئم: 15 زيوتًا بخصائص فريدة الأحماض الدهنية غير المشبعة - ما الدور الذي تلعبه في الجسم؟الدهون النباتية: الزيت غير متكافئ
نظرًا لأن الأحماض غير المشبعة أكثر وفرة في الزيوت النباتية ، فإنها تعتبر أكثر صحة طالما أننا نأكلها نيئة ، كإضافة إلى السلطات والسلطات. يمكنك أيضًا استخدامها لطهي الأطباق ولقلي قصير. لكن كن حذرا! حتى أكثر الزيوت النباتية صحة عند تسخينها إلى درجة حرارة عالية أو الاحتفاظ بها لفترة طويلة تصبح ضارة. تحت تأثير درجة الحرارة ، تتحول الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة للصحة إلى دهون متحولة خطيرة. لذلك لا يمكنك القلي بنفس الزيت مرة ثانية وبالتالي فمن الخطر تناول البطاطس المقلية أو اللحم المطبوخ في مقالي كبيرة ، لأنها لا تغير الزيت بعد كل قلي. للقلي قصير المدى (خضروات ، دواجن ، سمك طازج ، بيض) ، يمكنك استخدام زيت الزيتون أو ما يسمى زيت النخيل الاحمر. حمض الأوليك الموجود في هذه الزيوت أقل عرضة للأكسدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، المكون الرئيسي لزيوت الذرة وعباد الشمس وفول الصويا. من الأفضل عدم تسخين زيت بذور اللفت المعصور على البارد بسبب احتوائه على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 ، وهي الأكثر عرضة للأكسدة.
الدهون الحيوانية لها فوائد أيضًا
يقال الأسوأ عن الدهون ذات الأصل الحيواني. بادئ ذي بدء ، لأن هناك أحماض دهنية مشبعة أكثر من الخضار. لكن الدهون الحيوانية تحتوي أيضًا على أحماض غير مشبعة صحية بالإضافة إلى مركبات أخرى مفيدة للإنسان. أنها توفر حمض اللقاح وحمض اللينوليك ، والتي تشمل تدعم دفاعات الجسم الطبيعية ولها خصائص مضادة للسرطان. كما ثبت أن بعض الأحماض الدهنية المشبعة في الزبدة لها تأثير مفيد على ظهارة القولون. مضادات الأكسدة القوية (CLA أو alpha-tocopherol أو coenzyme Q10 أو الفيتامينات A و D3) لا تقدر بثمن أيضًا لصحتك ، خاصة في الزبدة.
هل الدهون الحيوانية صحية؟
شاهد كيف يجيب الخبير Jacek Bilczyński على الأسئلة المتعلقة بالدهون الحيوانية!
مهمما الدهون للقلي؟ نقطة الدخان حاسمة
ما يسمى ب نقطة الدخان هي درجة الحرارة التي تبدأ عمليات الأكسدة المتسارعة التي تغير خصائص الدهون. بعد ذلك ، تتشكل المركبات الضارة بالصحة ، مثل الأيزومرات العابرة. كلما زادت نقطة دخان الدهون ، كلما كانت مناسبة للقلي. يصل الزيت إلى هذه الحالة عند درجة حرارة حوالي 130 درجة مئوية. من ناحية أخرى ، تبدأ زيوت بذور اللفت وعباد الشمس المعصورة على البارد في التدخين عند 105-110 درجة مئوية. تتكون نقطة الدخان الأعلى من دهن الأوز أو البط (حوالي 140 درجة مئوية) وشحم الخنزير (حوالي 160 درجة مئوية) والزبدة المصفاة (حوالي 200 درجة مئوية) بها أعلى نقطة دخان.
زبدة طازجة ومصفاة
توفر الزبدة بشكل أساسي الدهون المشبعة ، ولكنها توفر أيضًا الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ. زبدة الكريمة (65-73٪ دهن) مصنوعة من الكريمة الحلوة. المحتوى العالي من الماء واللاكتوز يعني أن له مدة صلاحية قصيرة. قد تكون ضارة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لإنتاج زبدة إضافية (80-85٪ دهون) ، يتم استخدام القشدة المبسترة والحامضة ، مما يسهل عملية الهضم حتى بالنسبة لكبار السن والمرضى. من الأفضل أن تؤكل الزبدة الطازجة نيئة. ومع ذلك ، فإن الزبدة الموضحة أفضل للقلي والخبز والطهي. يشمل التوضيح تسخين الزبدة لفترة طويلة وجمع الحثارة المتكونة على سطحها. ونتيجة لذلك ، تصبح دهونًا نقية وخالية من البروتين واللاكتوز والمركبات الأخرى. ملعقة صغيرة واحدة من الزبدة المصفاه تزيد عن 10 جم من الدهون (حوالي 8 جم من الأحماض الدهنية المشبعة و 2 جم من الأحماض الدهنية غير المشبعة).
لحم الخنزير والبط وشحم الأوز
شحم الخنزير هو الأفضل لقلي اللحوم. يمكن أن تتحمل درجات حرارة عالية أفضل من الزبدة أو الزيوت النباتية ، ولا تترسب فيها أي مواد ضارة ، وتتسرب إلى اللحوم بشكل أقل. تحتوي ملعقة صغيرة من شحم الخنزير على 8 جرام من الدهون ، منها حوالي 3 جرام أحماض دهنية غير مشبعة. لكن في دهن البط أو الأوز ، توجد أحماض دهنية غير مشبعة أكثر من الأحماض المشبعة. شحم الأوز يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك (نفس الحمض الموجود في زيت الزيتون).
ما هي كمية الدهون اليومية؟
وفقًا لتوصيات أخصائي التغذية ، يجب أن نستهلك 60-70 جرامًا من الدهون يوميًا ، بغض النظر عن مصدرها. ومع ذلك ، من الصعب حساب مقدار ما نأكله حقًا. بعد كل شيء ، فهي موجودة في جميع المنتجات الغذائية تقريبًا: اللحوم واللحوم الباردة والجبن والخبز والخضروات وحتى الفاكهة. في نظام غذائي متوازن يحتوي على مثل هذه الدهون المخفية ، يوجد حوالي 30 جرامًا ، وبالتالي ، بالنسبة لدهن الخبز وتتبيل السلطات والقلي والطبخ ، لدينا إجمالي 30-40 جرامًا. ومن الجدير بالذكر أن ملعقة كبيرة من الزيت تعادل حوالي 12 جرامًا من الدهون ، أو ملعقة صغيرة من شحم الخنزير أو الزبدة الطازجة 8 غرام من الدهون (تحتوي الزبدة المصفاة على أكثر من 11 جم تقريبًا). يمكننا دهن الزبدة (بشكل خفيف!) على الخبز ، ورش الخس بالزيت ، وحتى تناول البيض المخفوق المقلي على ملعقة صغيرة من شحم الخنزير. شريطة ألا نكون معرضين لخطر الإصابة بتصلب الشرايين. ولكن إذا كان لدينا مستويات مرتفعة من الكوليسترول ، فيجب استبدال شحم الخنزير والزبدة بالزيوت النباتية و ... شحم الأوز.
سيكون هذا مفيد لككيف تصنع شحم الاوز؟
يتم إذابة معظم الدهون من اللحوم المخبوزة عند درجة حرارة حوالي 150 درجة مئوية (140 درجة مئوية في فرن مروحة). من أوزة 5-6 كيلوغرامات نحصل على حوالي كيلوغرام من شحم الخنزير. افركي الإوز بالأعشاب (مثل البردقوش والزعتر وإكليل الجبل) ممزوجًا بالملح واتركيه جانبًا لبضع ساعات. نقوم بتسخين الفرن إلى درجة حرارة 150 درجة مئوية. ضع الإوزة على الرف السلكي وضع المقلاة على المقلاة حتى تتساقط الدهون عليها. كل ساعة أو نحو ذلك نسكب الدهن في الإناء الذي سنخزنه فيه. قبل نهاية الخبز بنصف ساعة (بعد جمع كل الدهون!) ، رُش الإوزة بالماء وقم بزيادة درجة الحرارة إلى 180 درجة مئوية. نتيجة لذلك ، سوف يتحول اللحم إلى اللون البني بشكل جيد. سيكون لدينا شحم الخنزير ولذيذ الغريبة.
الدهون الجيدة والسيئة
نحن نربط الدهون بشكل سلبي ، لذلك نفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل قدر ممكن. ومع ذلك ، ليست كل الدهون هي عدونا. فكيف تميز بين الدهون الجيدة والسيئة؟
الشهرية "Zdrowie"
