تعتبر الوجبات الخفيفة الغذائية والصحية مكملاً رائعًا للنظام الغذائي لكبار السن. في مرحلة البلوغ ، غالبًا ما تكون شهيتك أسوأ ، وللأسف تظهر المزيد من المشكلات الصحية. من ناحية أخرى ، يمكن للوجبات الخفيفة تحسين الصحة وتوفير العناصر الغذائية التي لا تكفي أحيانًا في الأطباق الرئيسية.
الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا و 70 عامًا لديهم احتياجات غذائية مختلفة تمامًا عن الشباب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الأمراض ، مثل مرض السكري ، "إعادة ترتيب" النظام الغذائي بالكامل. شيء آخر هو آلام العضلات وآلام العظام والمفاصل التي لا تشجع على تحضير وجبات أكثر تعقيدًا. هذا هو المكان الذي تأتي فيه الوجبات الخفيفة! فهي قادرة على موازنة مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري ، ولا تتطلب الكثير من الوقت والطاقة لتوصيلها إلى المائدة ، ويمكن أن تكون مليئة بالعناصر الغذائية القيمة.
دور الوجبات الخفيفة الصحية كل يوم
يمكن أن تلعب الوجبات الخفيفة دورًا مهمًا في حياة كبار السن بعدة طرق:
- إعدادها واستهلاكها له قيمة اجتماعية مهمة. يمكنك القيام بذلك مع العائلة أو الأصدقاء ، ثم تذوقه في مجموعة أكبر - كل ذلك وفقًا لإيقاع الصحة.
- تم اختيارها بشكل صحيح ، فهي صحية ومغذية ، وتسد الفجوات الغذائية على أساس يومي ، وتوفر العناصر الغذائية القيمة.
- ينشطون ويوفرون المتعة. هنا نعود إلى تحضيرها - فهي تتطلب طاقة أقل من أطباق العشاء التقليدية ، ومع ذلك فهي تضمن نشاطًا بدنيًا خفيفًا أو صاخبة أو مجرد متعة الطهي. من الجيد التفكير في تناول وجبات خفيفة إذا كنت تشعر براحة أقل في إعداد وجباتك الخاصة بمرور الوقت. الوجبات الخفيفة بديل أفضل "للأصناف الجاهزة" المصنعة من المتجر!
كيف تختار الوجبات الخفيفة؟
بادئ ذي بدء ، ضع في اعتبارك احتياجاتك الغذائية ، بما في ذلك تلك المتعلقة بحالات طبية معينة ، إذا كنت تعاني من أي منها (مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية). حاول تحضير كل شيء بنفسك من المكونات الطازجة والطبيعية. تميل الأطعمة غير المصنعة إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، لديك تأثير على كمية الملح أو السكر التي تدخل في الحلويات. تناول أيضًا الوجبات الخفيفة "الطبيعية" ولكن المعبأة بالفعل. قد تحتوي على مواد حافظة صناعية.
مقال موصى به:
النظام الغذائي لكبار السن - ما يجب أن يأكله كبار السنأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية لكبار السن
- خضروات مقطعة. واحدة من أصح الوجبات الخفيفة - فقط قطع الخضار الطازجة إلى قطع. يمكنك اللعب بالألوان والأشكال أو التمسك بلون واحد أو عمل فسيفساء نباتية ملونة على طبقك. نتحدث أيضًا عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية القيمة الأخرى. ليس عليك أن تحد من نفسك كثيرًا ، لأن الخضار يجب أن تشكل نصف نظامك الغذائي اليومي تقريبًا. كل خضرة لها خصائصها المفيدة الخاصة.
- فاكهة طازجة. وجبة خفيفة حلوة ممتازة - غنية بالأنزيمات والألياف والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة (مثل فيتامينات أ وفيتامين ج وفيتامين هـ) وخالية من عيوب الحلويات التقليدية مثل البارات. علاوة على ذلك ، يمكنك تناولها على مدار العام (لكنها تستحق أكثر في الموسم لفاكهة معينة ، لأنها طازجة وناضجة بشكل طبيعي!). إذا وضعت قطعًا من الفاكهة في طبق ، رشها بعصير الليمون - فلن تتحول إلى اللون البني (خاصة التفاح والموز والأفوكادو). يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري اختيار الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ومن الأمثلة الجيدة التفاح والكرز والكشمش والخوخ والبرتقال والجريب فروت.
- المكسرات. إنه بديل مقرمش للرقائق ، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية. يوصي خبراء التغذية بتناول حفنة من المكسرات عدة مرات في الأسبوع كوجبة خفيفة. على الرغم من أنها توفر الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على الكثير من المكونات القيمة ، مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة ، والبروتين ، وفيتامينات ب وفيتامين هـ ، والألياف والمعادن الضرورية (بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم). لها تأثير جيد على عمل الدماغ والجهاز العصبي (حتى تحسين التركيز) وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنها تتميز بانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
- الألبان. سيكون الزبادي الطبيعي مثاليًا (زبادي الفاكهة يحتوي على الكثير من السكر!) ، والذي يمكنك تحليته بقليل من العسل أو إضافة الفواكه المجففة أو الحبوب إليه. وبالمثل ، فإن الأمر يستحق إثراء طعم ما يسمى جبن. الجبن الأبيض الخالي من الدهن هو تجسيد آخر لمنتجات الألبان الصحية ، والتي تتميز بمذاق رائع مع الخضار والأعشاب.
- الفشار. والمثير للدهشة أنه موصى به ، ولكن فقط في الإصدار الخالي من الدهون والملح - أي يفضل تحميصه في المطبخ (ليس معقدًا). يوفر الكثير من الألياف وفيتامين B6. إذا لم يكن مذاق النسخة الخالية من الملح أفضل ، يمكنك رشها بالقرفة على سبيل المثال.
- الحمص. ستحل محل المايونيز أو الغموسات والصلصات الأقل فائدة للصحة. من الأفضل أن تفعل ذلك بنفسك في المنزل. إنه مثالي لثنائي مع الخضار الطازجة. لماذا يوصى به لكبار السن؟ حسنًا ، إنه يحسن الهضم ، وبفضل زيت الزيتون المستخدم في الخلط ، فإنه يحتوي أيضًا على أحماض دهنية غير مشبعة. يحتوي الدبال أيضًا على فيتامينات ب التي تعمل على تحسين حالة الجلد والشعر والأظافر.
- سندويتشات ميني. يمكنك تقطيع السندويشات الكبيرة إلى مثلثات أو مربعات صغيرة. على سبيل المثال ، فكر في السندويشات مع التونة والأرز والخضروات الطازجة والأعشاب والجبن والبيض أو الحمص محلي الصنع.
وجبات خفيفة لكبار السن تستحق أخذها أثناء التنقل
بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة المنزلية ، يجدر بنا أن نتذكر تلك التي ستكون مفيدة أثناء المشي أو الأنشطة الخارجية أو الرحلات الأخرى أو القريبة. وهنا بعض الأمثلة:
- المفرقعات الحبوب الكاملة،
- بسكويتات الأرز ،
- الفواكه المجففة (باعتدال لأنها غنية بالسعرات الحرارية!) - خاصة الزبيب والتفاح والخوخ والتوت والتوت والتوت والتوت البري والمشمش
- الجرانولا (يفضل صنعها بنفسك - إضافة رائعة لمنتجات الألبان) ،
- الحبوب ذات المحتوى العالي من الألياف.
تذكر الألياف والسوائل
يجب أن تكون الألياف والسوائل عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي لكبار السن. في كثير من الأحيان ، تجعل المشاكل الصحية من الصعب زيادة النشاط البدني ، وهذا يترجم ، على سبيل المثال ، إلى الإمساك. الألياف الغذائية تساعد في القضاء عليها.
قد تشعر أيضًا بالعطش أقل عندما تنضج - وهذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى شرب الكثير! نتيجة لذلك ، هناك خطر أكبر للإصابة بالجفاف ومشاكل الأمعاء. عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، فمن المنطقي التركيز على المشروبات منخفضة السكر. لا داعي للخوف من الحليب ، خاصة أنه يحتوي على الكالسيوم الثمين. المشروبات الأخرى التي يُنصح بها هي الشاي (خصوصًا الأخضر) ، والقهوة منزوعة الكافيين ، وعصائر الفاكهة والخضروات الطبيعية. تحتوي الخضار أيضًا على الكثير من الماء - وهي حجة أخرى تجعلها وجبة خفيفة مثالية لكبار السن.
اقرأ أيضا نصوص أخرى لهذا المؤلف
