هل تعاني من زيادة الوزن أو السمنة بالفعل؟ هل تتبع نظام غذائي للتخسيس؟ أو ربما ترغب فقط في تناول الطعام الصحي وعدم زيادة الوزن؟ اكتشف 25 منتجًا تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون في الجسم.
النظام الغذائي للدكتورة إيوا ديبروفسكا ، الجزء الأول: الاستماع إلى قواعد حمية الخضار والفواكه. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائحلعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
أفضل نظام غذائي للتخسيس ، أي نظام التخسيس ، هو النظام الذي يتناسب مع جسمك وأسلوب حياتك. يحتوي هذا النظام الغذائي على منتجات ، بالكمية المناسبة ، ستضمن فقدان الوزن بشكل آمن وثابت ومنتظم. ومع ذلك ، إذا لم تكن قد وصلت إلى اختصاصي التغذية الخاص بك بعد ، فيمكنك اليوم تقديم منتجات إلى قائمتك من المعروف أنها تساعدك على إنقاص الوزن.
النظام الغذائي للدكتورة إيوا ديبروفسكا ، الجزء الثاني: استمع إلى المدة التي تستغرقها مراحل النظام الغذائي وما يمكنك تناوله. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
1. قطيفة. رقائق بذور القطيفة هي واحدة من أغنى المنتجات الغذائية. تحتوي على حوالي 17٪ من البروتين ذو قيمة بيولوجية فريدة للبروتينات النباتية. فهي غنية باللايسين والميثيونين والتربتوفان ، والتي تكون بروتينات الحبوب منها أقل بكثير. تبلغ القيمة البيولوجية لبروتين القطيفة حوالي 75٪ ، وهي تتجاوز القيمة البيولوجية للحليب (73٪) والشعير (62٪) والقمح (56٪) والذرة (44٪). الدهون الموجودة في رقائق القطيفة (حوالي 8٪) غنية بالأحماض الدهنية الأساسية والتوكوترينول ، أي مشتقات فيتامين E. رقائق القطيفة غنية أيضًا بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.
اقرأ أيضًا:
البروتين: دور في الجسم ، طلب
الحديد والصحة. ما هو الدور الذي يلعبه الحديد في الجسم؟
يقوي المغنيسيوم العضلات ويهدئ الأعصاب.
الكالسيوم: اعراض النقص والزيادة.
2. البطيخ. بقدر 90 في المئة كتلة هذه الفاكهة ماء! لكن البطيخ يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الليكوبين (مضادات الأكسدة) والفيتامينات A و C.
3. خبز مقرمش. وفقًا لبحث علمي ، فإن الأشخاص الذين يتجنبون منتجات دقيق القمح الأبيض ويثري نظامهم الغذائي بمنتجات القمح الكامل لديهم ميل أقل لتراكم الدهون في البطن وداخلها. هذا يسمي الدهون الحشوية ، تضغط بشدة على القلب والدورة الدموية. لذلك ، استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وحبوب الإفطار المصنعة بنظرائهم من الحبوب الكاملة. تعتبر قطع الخبز المقرمشة من الحبوب الكاملة بديلاً جيدًا ، على سبيل المثال ، البسكويت.
4. اللحوم الخالية من الدهون. أفضل نظام غذائي للتخفيض هو الدواجن الخالية من الجلد أو اللحم البقري الخالي من الدهون. تحتوي هذه اللحوم على الكثير من البروتين الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي. وبفضل كمية قليلة من الدهون ، فهي أقل سعرات حرارية. 100 جرام من لحم البقر عالي الجودة يحتوي على 4 جرام فقط من الدهون المشبعة غير المرغوب فيها.
5. القرفة. تظهر الأبحاث العلمية أن القرفة يمكن أن تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وبالتالي السيطرة على الشهية المفرطة. خاصة عند المصابين بداء السكري من النوع الثاني. القرفة بديل رائع للسكر في القهوة أو الشاي. إنها طريقة بسيطة ولذيذة لاستبعاد الكثير من السعرات الحرارية من السكر من مشروباتك.
اقرأ أيضًا: هل أنت بدين؟ تحقق من الطريقة التي يجب أن يعالجك بها طبيبك السمنة - الأسباب والعلاج والعواقب فقدان الوزن - كيف تقلل الشهية والجوع؟
6. الفول. حبوب الفاصوليا غنية بالبروتينات والألياف وقليلة الدهون. وبالتالي ، فإن الحبوب منخفضة السعرات الحرارية وتشبع تمامًا. يمكن إضافته إلى الحساء أو السلطات أو المهروس للمعاجين والتغميس. انتبه إلى الفاصوليا البيضاء ، التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، ولها خصائص مدرة للبول ومرخية. بفضله ، سوف تتخلصين من الماء الزائد من الجسم ، لذلك ستبدو أنحف.
7. الشاي. يمنع الشاي الأحمر امتصاص الدهون التي تتناولها مع طعامك كما يسرع عملية الأيض. من ناحية أخرى ، فإن ضخ أوراق الشاي الأخضر يعزز الهضم ويعني أنه بعد تناول وجبة كاملة وثقيلة لا تشعر أن معدتك ممتلئة.
8. الجريب فروت. هذه الفاكهة ليس لها تأثير سحري على عملية التمثيل الغذائي ، لكنها سوف تملأك بسعرات حرارية أقل من الفواكه الأخرى. في قشرة الجريب فروت البيضاء ، تحت القشرة مباشرةً وفي الأغشية ، يوجد الكثير من الألياف في الجزيئات الفردية. الجريب فروت فعال في قمع الشهية ويساعد على إزالة الدهون من الجسم التي تتراكم على الوركين والأرداف والساقين ، ويمنع الدهون الجديدة من دخول الخلايا.
9. الكمثرى والتفاح. استخدم الكمثرى والتفاح باعتدال لاحتوائهما على الكثير من السكر. لكن لديهم أيضًا الكثير من الماء ، وتوفر بشرتهم الألياف التي تملأ المعدة وتجعل الأمعاء تعمل بشكل أسرع. لذلك ، عند اختيار الفاكهة أو العصير منها ، من الأفضل بالتأكيد اختيار الفاكهة.
10. التوت. تحتوي على الكثير من الماء والألياف ، لذا فهي تملأك لفترة طويلة. التوت حلو ، لكنه يمكن أن يرضي الرغبة في تناول حلوى بتكلفة أقل بكثير من السعرات الحرارية من البسكويت أو الشوكولاتة على سبيل المثال. التوت الأزرق غني جدًا بمضادات الأكسدة!
11. البيض. أظهرت الأبحاث العلمية أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يسمح لك بإشباع جوعك لفترة أطول والتخلي عن أو الحد من الحجم ومحتوى السعرات الحرارية لوجبة خفيفة قبل العشاء. لذلك دعونا ندرج بيضة في وجبة الإفطار. بيضة واحدة 75 سعرة حرارية فقط وما يصل إلى 7 غرام من البروتين عالي الجودة. تسرع وجبة الإفطار الغنية بالبروتين عملية الأيض أكثر من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
12. يحتوي الزبادي اليوناني / البلقاني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي الآخر. وعندما يكون هناك المزيد من البروتين ويتم هضمه لفترة أطول ، فإنه سيملأك بشكل أفضل. الزبادي الذي يحتوي على أقل نسبة من السكر هو الأفضل في نظام غذائي مختزل. فهي تمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم ، وتوقف آلام الجوع وتحافظ على الجسم في "وضع حرق السعرات الحرارية" من الدهون.
13. القهوة. هذا المشروب المفضل لكثير من الناس يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن لأن الكافيين فيه يزيد من معدل الأيض. ومع ذلك ، يمكنك التغلب على هذا التأثير عن طريق إضافة كمية كبيرة من الكريمة والسكر إلى القهوة ، حيث أن قيمتها الحرارية ستتجاوز بشكل كبير عدد السعرات الحرارية المحروقة بفضل الكافيين.
14. الكينوا. يمكنك أيضًا العثور عليه في المتاجر تحت اسم الكينوا. الكينوا عبارة عن حبة من أمريكا الجنوبية أطلق عليها الإنكا اسم "أم الحبوب". مقارنة بالحبوب الأخرى ، تحتوي الكينوا على أكبر قدر من البروتين: 8 جرام لكل كوب. كما أن الكينوا غنية بالألياف وسهلة المعالجة في المطبخ. ما عليك سوى طهيه ، تمامًا مثل الأرز ، يحتوي الكينوا أيضًا على الكالسيوم أكثر من الحليب ، وهو أيضًا مصدر جيد للحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب.
اقرأ أيضًا:
الزنك - يقوي المناعة ويحسن حالة الجلد والأظافر
السيلينيوم - خصائص ومصادر الغذاء
فيتامين هـ - خصائص وتطبيق فيتامين هـ
فيتامين ب - خصائص ووظائف فيتامينات ب
15. حبوب الإفطار من الكتان. رقائق بذر الكتان هي شكل من أشكال بذر الكتان. يمتص الجسم ثراء العناصر الغذائية الموجودة في بذر الكتان بشكل أفضل عندما تتم معالجة الحبوب إلى رقائق. تحتوي حبوب الإفطار المصنوعة من الكتان على مواد قيمة مثل: الألياف التي تنظم الجهاز الهضمي ، والبروتين سهل الهضم الغني بالأحماض الأمينية الأساسية ، بالإضافة إلى قشور تحييد الجذور الحرة وتخفيف أعراض سن اليأس. ينصح باستخدام رقائق الكتان كإضافة للموسلي أو دقيق الشوفان أو رقائق الذرة.
16. الحليب الخالي من الدسم. يوفر البروتين والكالسيوم ، لكنه لا يحتوي على الدهون الموجودة في الحليب كامل الدسم. يبقى الحليب في المعدة لفترة أطول من الماء ، لذلك سيبقى ممتلئًا لفترة أطول ويحافظ على ترطيب الجسم جيدًا. يقترح العلماء أن الحليب الخالي من الدسم - مثل منتجات الألبان الخالية من الدهون - يساعد في تقليل الدهون في البطن.
17. الجوز. إنها وجبة خفيفة ممتازة غنية بالبروتينات والألياف والأحماض الدهنية الصحية. كما أنها تعزز إنقاص الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.من أجل دعم فقدان الوزن بشكل فعال ، يجب أن تفي بشرط واحد - تناولها باعتدال وبكميات صغيرة! لا تضع كيس المكسرات بالكامل أمامك ، لكن ضع الجزء المحضر في وعاء واتركه هناك.
اقرأ أيضًا:
أي المكسرات هي الأكثر صحة. نظرة عامة على النظام الغذائي للمكسرات
18. فلفل حار. يحتوي على مادة عديمة الرائحة تسمى الكابسيسين ، والتي تثبط الشهية وتسرع عملية التمثيل الغذائي قليلاً. يعني الطبق الحار أيضًا أنك عادة تأكل كمية أقل منه ، لذا فإنك تمتص سعرات حرارية أقل.
اقرأ أيضًا:
الفلفل الحلو والحار. الخصائص الطبية والقيم الغذائية في البابريكا
19. رقائق الحبوب الكاملة. يجدر تناولها ليس فقط على الفطور عن طريق إضافة الماء الدافئ أو الحليب الدافئ الخالي من الدسم إليها. تحتوي رقائق الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف. السائل الدافئ المضاف إليهم سيجعلك تأكل مثل هذه الوجبة بشكل أبطأ ، ويملأك بحصة أصغر بشكل أسرع ، وتملأ الألياف معدتك مما يمنحك الشعور بالامتلاء. ومع ذلك ، تجنب الحبوب المحلاة والطبقة لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر. قرر بنفسك كيفية تتبيلها: القرفة أو الفانيليا أو الفاكهة.
20. بذور اليقطين. إنها مصدر طبيعي للألياف والمعادن والفيتامينات ، وتدعم الأداء السليم للأمعاء.
21. الفشار. محضرة من حبات الذرة الخالية من الدهون ، على سبيل المثال في فرن الميكروويف المنزلي ، لها العديد من المزايا. يحتوي على سعرات حرارية قليلة ، والكثير من الألياف ... مليء بالهواء. لذلك يمكنك تناوله مع وعاء كامل دون المخاطرة باكتساب الوزن.
22. السمك. إنه أحد أفضل مصادر البروتين. تظهر الأبحاث أيضًا أن الأسماك تشبع بشكل أفضل من الدواجن ولحم البقر. تحتوي معظم لحوم الأسماك على نسبة منخفضة من الدهون ، وتحتوي الأنواع الدهنية بشكل طبيعي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للصحة. أفضل الأسماك للصحة هي الرنجة الأطلسي والسلمون والأسماك البحرية الأخرى. الصحة.
23. خس. يعتبر الخس بمفرده أو على شكل أي نوع من أنواع السلطة طبقًا رائعًا يسبق طبقًا يحتوي على سعرات حرارية أكثر. على سبيل المثال ، تستخدم النساء الفرنسيات والسويسريات هذا المبدأ. يحتوي الخس على الكثير من الماء والألياف ، لذلك فهو منتج آخر يملأ المعدة بشكل فعال. هناك المئات من وصفات السلطة: بالخضروات ، والفواكه ، والجبن ، وما إلى ذلك ، لكن تذكر أن تختار أقل إضافات السعرات الحرارية للسلطة. انتبه أيضًا إلى الصلصات. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل المايونيز. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مختزلًا ، فتناول السلطات مع صلصة الخل أو القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي.
24. الخوخ المجفف. فهي غنية بالألياف وتسهل حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتفاعل الجسم بسرعة كبيرة مع البكتين الموجود في البرقوق مع الشعور بالشبع.
25. الخضار الطازجة. مثل الجزر والكرفس والكحلبي على سبيل المثال. إنها وجبة خفيفة مقرمشة ممتازة ومنخفضة السعرات الحرارية مليئة بالماء والألياف. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من شرائح الكرفس على 8 كيلو كالوري فقط!
يدعم Poradnikzdrowie.pl العلاج الآمن والحياة الكريمة للأشخاص الذين يعانون من السمنة.
لا تحتوي هذه المقالة على أي محتوى يميز أو يوصم الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
مؤسسة OD-WAGA
