ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ خلافًا للاعتقاد الشائع ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب ألا تستبعد المنتجات التي تحتوي على الدهون من نظامك الغذائي. لإنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى تناول الدهون ، ولكن الدهون الصحية. في حين أنها توفر الكثير من السعرات الحرارية ، فإن فقدان الوزن الناجح لا يتعلق بالسعرات الحرارية فقط. ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ ما هي المنتجات التي يجب تجنبها؟ فيما يلي قائمة بعشرة منتجات ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد بسرعة.
جدول المحتويات:
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ اللحوم ومنتجات الألبان
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ بذور البقوليات
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ خضروات
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ الفاكهة ، ولكن ملء منها فقط
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ الدهون الصحية
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ زيت جوز الهند
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ خل التفاح
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ الفلفل الحار
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ بذور الشيا
- ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ شوربات الخضار
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ ما هي المنتجات التي يجب تضمينها في القائمة للتخلص بسرعة من الكيلوجرامات غير الضرورية؟ المكون الرئيسي هو البروتين ، والذي لا يسمح فقط للجسم باستخدام المزيد من الطاقة ، ولكنه يضمن أيضًا توفير سعرات حرارية أقل من الطعام. ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ يجب أن يشتمل النظام الغذائي أيضًا على الألياف و ... الدهون ، ولكن صحية ، والتي - على عكس الاعتقاد الشائع - تساعدك على إنقاص الوزن. ما الذي يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن؟
ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ اللحوم ومنتجات الألبان وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر البروتين الموجود في الطعام من العناصر الغذائية الأساسية التي تسهل فقدان الوزن. أولاً وقبل كل شيء ، يحتوي البروتين على بنية معقدة وبالتالي يتم هضمه لفترة طويلة. كلما تم تكسير الطعام الأطول ، أبطأ في تركه للمعدة ويمنحك الشعور بالامتلاء بعد الوجبة لعدة ساعات.
ثانيًا ، يزيد البروتين من التوليد الحراري بعد الأكل بشكل أقوى من جميع المغذيات الغذائية الكبيرة. هذا يعني أنه بعد تناول طبق غني بالبروتين ، يزداد إنفاق الجسم للطاقة ، وهو أمر ضروري لعملية الهضم - تحدث عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع. يستخدم الجسم سعرات حرارية أكثر لهضم الأطعمة البروتينية أكثر من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون. يؤدي تناول المزيد من البروتين (25-30٪ من إمداد السعرات الحرارية اليومي) للجسم إلى استخدام 80-100 سعرة حرارية أكثر في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن وجبات البروتين تقلل التفكير الهوس بالطعام بنسبة 60 بالمائة. وخفض الوجبات الخفيفة المسائية إلى النصف. إن مجرد إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي يعني أنك تأكل بمعدل 411 سعرة حرارية أقل في اليوم.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهن - الدجاج والديك الرومي واللحم البقري الخالي من الدهون (مثل لحم الخاصرة والليغاوا) ولحم الخنزير قليل الدهن (مثل لحم الخاصرة ولحم الخاصرة ولحم الخنزير)
- الأسماك - وخاصة الدهنية ، لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ثبت أنها تزيد من الشعور بالشبع بعد تناول وجبة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة
- البيض - تظهر الأبحاث أن تناول البيض على الإفطار يسمح لك بتناول كميات أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ويعزز اختيارات الطعام الأفضل
- الجبن ، الجبن - هذه هي أفضل مصادر البروتين بين منتجات الألبان. تحتوي على أكثر من الزبادي والكفير واللبن والحليب بعدة مرات
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدماذا نأكل لانقاص الوزن؟ بذور البقوليات
يجب أن تشمل قائمة الأشخاص الذين يقومون بالتخسيس بذور البقوليات ، بما في ذلك:
- فاصوليا
- عدس
- البازلاء
- حمص
لأنها تحتوي على مزيج من عنصرين مهمين - البروتين والألياف ، والتي تدعم فقدان الوزن. شعر المشاركون في دراسة واحدة بنسبة 31 في المئة. أكثر امتلاء بعد طبق مع بذور البقوليات من بعد نفس الوجبة ولكن مع المعكرونة أو الخبز.
ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ خضروات
تعتبر الخضروات من المنتجات الهامة للغاية في النظام الغذائي لكل إنسان بسبب محتواها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لكن بالنسبة للأشخاص الذين ينحفون ، لديهم معنى آخر. الخضار عبارة عن منتجات ذات كثافة سعرات حرارية منخفضة جدًا ، أي أنها منخفضة السعرات الحرارية وبكميات كبيرة ، مما يعني أنه يمكن تناولها دون قيود. معظم الخضروات عبارة عن ماء وألياف. يؤدي هذا المزيج إلى تضخم الألياف في المعدة بعد الأكل ، ويملأها ، ويبطئ إفراغ المعدة بعد الأكل ، وبالتالي تقليل تناول الطعام. الخضار الأكثر إشباعًا هي الأرضي شوكي. يزن الخرشوف حوالي 100 جرام ، ويوفر حوالي 80 كيلو كالوري وما يقرب من 6 جرام من الألياف. الخضروات الأخرى التي يوصى بها بشكل خاص لنظام غذائي للتخسيس هي:
- جذر الشمندر - ماء: 89٪ ، ألياف: 5.4 جرام في 100 جرام
- بازلاء خضراء - ماء: 90٪ ألياف: 3.4 جرام في 100 جرام
- جزر - ماء: 90.3٪ ألياف: 2.9 جرام في 100 جرام
- - ماء: 89٪ ، ألياف: 2.6 جرام في 100 جرام
- كرنب بروكسل - ماء: 88.9٪ ، ألياف 2.6 جرام لكل 100 جرام
- الكرنب - ماء: 92.5٪ ، ألياف: 2.3 جرام في 100 جرام
- قرنبيط - ماء: 93٪ ألياف: 2.3 جرام في 100 جرام
- الهليون - الماء: 92.6٪ ، الألياف: 2 غرام في 100 غرام
- كرفس - ماء: 95٪ ، ألياف: 1.6 جرام في 100 جرام
ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ الفاكهة ، ولكن ملء منها فقط
الفواكه ليست الخيار الأفضل لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن لأنها تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة. وبالتالي ، لا يمكن أكلها مع الإفلات من العقاب. هذا لا يعني ، مع ذلك ، أنه لا ينبغي أكل الفاكهة على الإطلاق. ستكون حصة واحدة في اليوم هي الأمثل.
أكثر أنواع الفاكهة إشباعًا هي التوت لأنها تحتوي على ألياف أكثر بمقدار 2-3 مرات من الأنواع الأخرى. بفضل هذا ، فإنهم يقمعوا الجوع لفترة أطول ويبطئون أيضًا امتصاص السكر في الدم. أفضل فاكهة لنظام غذائي هي ؛
- توت العليق
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- فراولة
- الكرز
- كرز
- توت
من الجيد أن تعرف: انتباه ، هذه الفاكهة فتل! اكتشف الثمار التي تأتي منها بالوزن
يجدر أيضًا تناول الجريب فروت. تم اختبار تأثيرها على التخسيس بدقة. إن تناول نصف حبة جريب فروت قبل الوجبة الرئيسية بحوالي نصف ساعة يزيد من الشعور بالشبع ويتيح لك تناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الجريب فروت له تأثير إيجابي على حساسية الأنسولين ، وكلما كان ذلك أفضل ، كان فقدان الوزن أسهل.
مقال موصى به:
ما هو أفضل وقت لتناول الفاكهة؟ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ الدهون الصحية
النظام الغذائي الأكثر فائدة أثناء إنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة محدودة من الكربوهيدرات - الحبوب والجشع ومنتجاتها. لكي لا تسبب الكثير من النقص في السعرات الحرارية ، من الضروري تضمين مصادر الدهون الصحية في النظام الغذائي. يجب ألا تخاف من الدهون أثناء فقدان الوزن. أظهرت الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ليست فعالة على الإطلاق في خسارة الكيلوجرامات لأنها تجعلك تشعر بالجوع باستمرار. لا تتحول الدهون الغذائية إلى أنسجة دهنية نتيجة لعملية التمثيل الغذائي - على عكس السكر المشتق من الكربوهيدرات. تعتبر إضافة زيت الزيتون إلى السلطة أو قلي طبق في الزبدة المصفاة خطوة جيدة جدًا عند فقدان الوزن. بهذه الطريقة تحصل على السعرات الحرارية التي تحتاجها وتشعر بالشبع. من أين تحصل على الدهون في نظامك الغذائي؟ من زيت الزيتون الذي سبق ذكره وكذلك:
- زيت بذر الكتان
- زيت جوز الهند
- زبدة
- المكسرات
- بالنقاط
- أفوكادو
- أسماك البحر الزيتية
مقال موصى به:
هل المكسرات تجعلك سمينا أو تساعدك على إنقاص الوزن؟ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ زيت جوز الهند
من بين جميع الدهون ، يستحق زيت جوز الهند اهتمامًا خاصًا. إنه مفيد بشكل خاص أثناء فقدان الوزن بسبب تركيبته. إنه غني بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة (MCTs) ، والتي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول من الدهون الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم لأنها تسرع من استهلاك الطاقة على المستوى الخلوي. كما أنها تساهم في تقليل محيط البطن والأنسجة الدهنية للأعضاء الداخلية. وقد تم إثبات هذه الخصائص في التجارب العلمية. لذلك يجدر استبدال الزيوت الأخرى بزيت جوز الهند عند تحضير الوجبات.
ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ خل التفاح
في حين أن خل التفاح يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن ، إلا أن هذا لا يعني أن شرب خل التفاح وحده سوف يجعلك تفقد الوزن بأعجوبة. أظهرت الأبحاث أن خل التفاح الغذائي يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات ويحسن حساسية الأنسولين. بفضل هذه الخصائص ، يدعم خل التفاح فقدان الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الاستخدام المنتظم لخل التفاح بكمية 15-30 مل يوميًا يسمح لك بتناول 200-300 سعرة حرارية أقل وفقدان 1.2 - 1.7 كجم من الوزن خلال 12 أسبوعًا.
ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ الفلفل الحار
الفلفل الحار كخضروات طازجة والتوابل غنية بالكابسيسين المسؤول عن طعمها الحاد. يقلل الكابسيسين الشهية ويسرع عملية الأيض. ومع ذلك ، يظهر التأثير بشكل رئيسي في الأشخاص الذين لا يستخدمون البهارات الحارة ولا يأكلون الأطباق الحارة بشكل يومي.
مقال موصى به:
المولدات الحرارية الطبيعية التي تسرع حرق الدهونماذا نأكل لانقاص الوزن؟ بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا إضافة رائعة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن. تحتوي ملعقة 10 جرام من البذور على 4.2 جرام من الكربوهيدرات ، منها 3.4 جرام ألياف. يعني هذا المحتوى العالي من الألياف أن الشيا تربط كميات هائلة من الماء وتتضخم ، مما يخلق هياكل هلامية. إضافة البذور ، على سبيل المثال إلى الزبادي أو العصيدة ، يقلل الشهية ويطيل الشعور بالامتلاء بعد الأكل.
ماذا نأكل لانقاص الوزن؟ شوربات الخضار
إن تناول الخضار على شكل شوربات كريمة سميكة أكثر إشباعًا من مجرد تناول الخضار النيئة أو الحساء التقليدي. الحساء الكريمي من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية والدافئة التي تملأ المعدة وتبقى فيها لفترة أطول بسبب محتواها من الماء والألياف النباتية ، مما يمنحك الشعور بالرضا بعد تناول الطعام.
مقال موصى به:
هل تأكل 5 وجبات في اليوم؟ يمكنك زيادة الوزن! عن المؤلف
المصادر:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
