التمثيل الغذائي هو مجموعة التفاعلات في الجسم التي تؤدي إلى استخدام الطاقة والمواد المغذية من الطعام والحفاظ على عمليات الحياة. يتم تحديد معدل الأيض الطبيعي وراثيًا ، ولكن يمكن أن يتأثر بالتغيرات طويلة المدى بما في ذلك النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة الصحي.
الأيض هو مجموعة من الآليات والعمليات التي تحدث في الخلايا الحية والتي تؤدي إلى اكتساب واستخدام وتخزين الطاقة من العناصر الغذائية التي يزودها الجسم. هذه العمليات تمكن من حياة الخلايا وعمل الجسم. يمكن تمييز مهمتين رئيسيتين ناتجتين عن عمليات التمثيل الغذائي:
-
الحصول على الطاقة المشتقة من العناصر الغذائية من الغذاء ؛
-
توفير السلائف لإنتاج الجزيئات الكبيرة ، مثل الأحماض الأمينية لبناء البروتين ، وقواعد النيتروجين لبناء الحمض النووي.
هذا يعني أنه نتيجة للعمليات المعقدة ، يتم تقسيم العناصر الغذائية المقدمة إلى الجسم أولاً إلى كتل بناء (سلائف) ، ويصاحب الانهيار إطلاق الطاقة. ثم يتم استخدام السلائف والطاقة لبناء الجزيئات الكبيرة وعمليات الحياة. تنقسم جميع العمليات التي تسمى التمثيل الغذائي إلى استقلاب وهدم. تستهلك الابتنائية الطاقة ، ونتيجة لذلك ، تتكون الجسيمات الكبيرة من جزيئات البناء الصغيرة. يؤدي التقويض إلى انهيار الجسيمات الكبيرة إلى عناصر أصغر وإنتاج الطاقة. الابتنائية والتقويض مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، يجب أن يكونا متوازنين ، لأن عمليات الابتنائية تحدث بسبب الطاقة القادمة من عمليات التقويض. التوازن الأيضي في الجسم يسمى التوازن.
ببساطة ، التمثيل الغذائي هو عملية دورية مستمرة تمكن من الحفاظ على الحياة عن طريق استخراج الطاقة والعناصر الغذائية من الطعام والاستفادة منها.
اسمع ما الذي يسرع وما يبطئ عملية الأيض. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
هل يمكن السيطرة على التمثيل الغذائي؟
التمثيل الغذائي هو شبكة معقدة من التفاعلات الكيميائية داخل الخلية. تسمى التفاعلات الفردية المرتبطة ببعضها البعض والتي تؤدي إلى هدف واحد (على سبيل المثال ، صنع الجليكوجين) بمسارات التمثيل الغذائي. يتم التحكم في المسارات بعدة طرق (على سبيل المثال ، عن طريق الإنزيمات والتغذية الراجعة والإشارات من الخلايا المجاورة) ويمكن أن تتأثر إلى حد ما. يعتمد معدل التمثيل الغذائي ، من بين أمور أخرى ، على نشاط المسارات الأيضية وكمية الطاقة المستخدمة في عمليات الابتنائية.
غالبًا ما يقال أن بعض الناس لديهم عملية أيض سريعة والبعض الآخر بطيء. يمكن للأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي السريع أن يأكلوا كثيرًا ، ولا يمارسوا نشاطًا بدنيًا ، مع الحفاظ على قوامهم النحيف دون أي مشاكل يجب على الأشخاص الذين يعانون من بطء التمثيل الغذائي التحكم في كمية الطعام والحفاظ على وزن صحي لأنهم يكتسبون الوزن بسهولة بالغة. معدل التمثيل الغذائي يعتمد إلى حد كبير على الجينات. إذا ورثنا عملية التمثيل الغذائي البطيئة من آبائنا أو أجدادنا ، فلا يمكنك زيادة وتيرتها بسهولة. في الوقت نفسه ، لا يعني ذلك أن عملية التمثيل الغذائي لا يمكن أن تتأثر. لدينا بعض الخيارات ، ولكن يجب أن ترتبط عملية الأيض المتسارع بتغييرات طويلة المدى في نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي السليم والنشاط البدني.
ما الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي؟
- تمارين تؤدى على فترات
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل صحيح ، يمكن أن يكون للجري أو السباحة أو ركوب الدراجات تأثير قوي على زيادة معدل الأيض بشكل دائم. الأكثر فاعلية هو التدريب المتقطع ، حيث نتبادل التمارين بوتيرة طبيعية ثم نسرع بقوة لمدة 30 ثانية. تساعد هذه الإستراتيجية على استخدام المزيد من الأكسجين واستخدام الطاقة بشكل أسرع بواسطة الميتوكوندريا (العناصر الخلوية المسؤولة عن تحويل الطاقة). يؤدي التدريب المتقطع طويل المدى إلى زيادة عدد الميتوكوندريا في الخلايا وتسريع استهلاك الطاقة من قبل الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التدريب ، يستمر تأثير زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين لعدة ساعات ، مما يعني أن الخلايا تستخدم سعرات حرارية أكثر من المعتاد ، حتى بعد التمرين.
- زيادة كتلة العضلات
تستهلك العضلات طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية ، لذا فإن الزيادة في كتلة العضلات تترجم إلى زيادة معدل الأيض. امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا في المتوسط تمارس القوة مرتين في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة تزيد من التمثيل الغذائي عند الراحة بحوالي 100 سعرة حرارية بعد 4 أشهر.
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 مسؤولة عن تقليل الالتهابات وتنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تقلل من مقاومة الخلايا للهرمون الليبتين ، وهو هرمون مرتبط بالشعور بالشبع وحرق الدهون. كل هذه العناصر تؤثر على معدل الأيض. لتسريع ذلك ، يجدر إثراء النظام الغذائي بأسماك البحر الدهنية (الرنجة والماكريل والسردين والسلمون والتونة) والمكسرات وزيت بذر الكتان. المكملات عالية الجودة ستعمل أيضًا.
- كاتشين الشاي الأخضر
يُعرف الشاي الأخضر بخصائصه الشاملة المعززة للصحة. كما اتضح أن مواد الكاتيكين الموجودة فيه يمكن أن تسرع أكسدة الدهون وتزيد من توليد الحرارة بعد الأكل ، أي إنتاج الطاقة والحرارة نتيجة الهضم. شرب 5 أكواب من 250 مل من الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بمقدار 90 سعرة حرارية.
- إفطار مغذي
يتفق الخبراء على أن تناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ تسرع عملية التمثيل الغذائي. وهذا ما أكده ، في جملة أمور تحليل 5000 شخص فقدوا 30 كجم في المتوسط وحافظوا على وزنهم لمدة 5 سنوات. بدأ 78 في المائة منهم يومهم بوجبة الإفطار.
- الإمداد الكافي بالفيتامينات والمعادن
خاصة فيتامينات ب والمعادن: الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم واليود والمنغنيز مهمة للغاية في التحكم في تحولات الطاقة ، ونقصها يؤدي إلى تباطؤ التمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا: التخسيس الفعال - 10 وصايا كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال التمثيل الغذائي: كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين التمثيل الغذائي كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي لفقدان الوزن بشكل أسرع؟
| عنصر غذائي | وظيفة في عمليات التمثيل الغذائي | مصادر الطعام |
| فيتامين ب 1 | يشارك في تحويل الكربوهيدرات | بذور عباد الشمس ، عدس أحمر ، نخالة القمح |
| فيتامين ب 2 | يشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي | اللوز والكاكاو وبيض الدجاج |
| فيتامين ب 5 | مفتاح في التفاعلات التركيبية وإدارة الطاقة | البازلاء وفول الصويا ونخالة القمح |
| فيتامين ب 6 | وهو ضروري في التفاعلات الأنزيمية ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون | سمك السلمون وفول الصويا ونخالة القمح |
| النياسين | يشارك في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات | صدر دجاج ، تونة وفول سوداني |
| البيوتين | أنزيم في تخليق البروتينات والكربوهيدرات والدهون | بيض الدجاج والبازلاء وفول الصويا |
| الكالسيوم | ينشط العديد من الإنزيمات المهمة في إدارة الطاقة | الجبن والسردين والحليب |
| الفوسفور | يشارك في تحويل الدهون والكربوهيدرات | مكون غذائي شائع |
| المغنيسيوم | ينشط الإنزيمات المشاركة في استقلاب الدهون والكربوهيدرات | بذور اليقطين ونخالة القمح والحنطة السوداء |
| صوديوم | ضروري في عمليات إطلاق الطاقة | مكون غذائي شائع |
| البوتاسيوم | يشارك في استقلاب الكربوهيدرات وتخليق البروتين ونقل الأحماض الأمينية | فول الصويا والمشمش المجفف والفاصوليا البيضاء |
| الزنك | يشارك في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات وفي إدارة الطاقة | نخالة القمح وبذور الكتان وبذور اليقطين |
| السيلينيوم | يشارك في تحويل الأحماض الدهنية | الماكريل المدخن والرنجة والبازلاء |
| اليود | المكون الرئيسي لهرمونات الغدة الدرقية المسؤولة عن معدل التمثيل الغذائي | سمك القد الطازج والماكريل المدخن والرنجة |
| المنغنيز | يشارك في تحويل الكربوهيدرات والدهون | المكسرات والحبوب الكاملة والتوت |
مع تقدمنا في العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي لأننا نحتاج إلى طاقة أقل
عند النساء ، ينخفض معدل الأيض مع تقدم العمر ، حيث يبدأ العد من سن 18 ، 2-3٪. لكل عقد من الحياة. بعد 50 ، يكون التمثيل الغذائي بالفعل حوالي 10 بالمائة. أبطأ.
– الجزء الأكبر من إنفاق الطاقة (60-75٪) هو الطاقة المستخدمة لما يسمى التمثيل الغذائي الأساسي ، أي عمليات التمثيل الغذائي اللازمة لحسن سير عمل الجسم - يشرح الدكتور ويوليتا ريسبونديك من معهد الغذاء والتغذية. - هم نشيطون جدا في ما يسمى ب كتلة الجسم النحيل ، أي - ببساطة - في الخلايا ، خاصة في أعضاء مثل الكبد والدماغ والقلب والعضلات. في المقابل ، فإن كتلة الجسم الدهنية هي في الأساس مخزن للطاقة غير المستخدمة. يعتمد معدل الأيض الأساسي بدقة على العلاقة بين كتلة الجسم النحيل وكتلة الدهون. أظهرت الدراسات أن السبب الرئيسي لانخفاض التمثيل الغذائي الأساسي مع تقدم العمر هو تقليل كتلة الشيخوخة والأعضاء النشطة الأيضية: الكبد والكلى والعضلات. الكتلة الخالية من الدهون آخذة في التناقص ، والدهون تنمو ولسنا بحاجة إلى كمية السعرات الحرارية عندما نكون بعمر 20 عامًا - نصبح موفرون للطاقة.
نوصي
المؤلف: Time S.A
- الأنظمة الغذائية المتاحة دون مغادرة المنزل
- قوائم التسوق مصممة لنوع النظام الغذائي
- قاعدة بيانات لأكثر من 2000 وجبة
- المعلومات الضرورية عن المكونات
- رعاية اختصاصي التغذية
- إمكانية دمج النظام الغذائي مع خطة التدريب
ما الذي يبطئ التمثيل الغذائي؟
- نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
يؤدي التقييد المفرط للسعرات الحرارية إلى أن يتصرف الجسم كما هو الحال في فترة الجوع - فهو يبطئ وتيرة جميع عمليات الحياة ، وبالتالي تقل كمية الطاقة المستخدمة. لتجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، يجب ألا تأكل سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي (كمية الطاقة التي تستخدمها خلال اليوم للحفاظ على حياتك دون القيام بأي شيء).
- الدهون المتحولة
الدهون المتحولة في السمن النباتي الصلب والزيوت النباتية المهدرجة والحلويات الصناعية والحلويات والوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة سريعة التحضير والوجبات السريعة تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون. نظرًا لشكلها ، يمكنها بسهولة الارتباط بخلايا الكبد وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى أنها تزيد من الالتهابات في الجسم وتجعل الخلايا مقاومة للأنسولين مما يعطل عملية التمثيل الغذائي.
- مبيدات حشرية
المبيدات الحشرية المستخدمة في إنتاج الفاكهة والخضروات سامة للغدة الدرقية - إحدى الغدد الرئيسية التي تتحكم في معدل الأيض. من الأفضل شراء الأطعمة العضوية ، أو على الأقل فرك وغسل قشر الخضار والفواكه جيدًا قبل تناولها.
- لا نوم
يترجم النوم غير الكافي إلى إرهاق مزمن وعمل أقل كفاءة أثناء النهار. بعد ذلك ، تحدث التغيرات الأيضية أيضًا بمعدل بطيء.
- ضغط عصبى
يتميز الأشخاص الذين يعيشون تحت ضغط مزمن بمستويات عالية من الكورتيزول. يترجم الكورتيزول الزائد في الدم إلى استهلاك أبطأ للطاقة ويمنع حرق الدهون بشكل فعال. يجب أن نتذكر أنه بالنسبة للجسم ، فإن الإجهاد ليس فقط الحياة المفهومة تقليديًا في حالة توتر ، ولكن أيضًا النشاط البدني المفرط ، أو اتباع نظام غذائي غير صحيح أو القليل جدًا من الطاقة المستهلكة خلال اليوم.
المصادر:
1. هيرنانديز د. ، مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس إيه آند إم ، التمثيل الغذائي: ما هو وهل يمكن السيطرة عليه؟، https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. أفضل الطرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، http://www.health.com/health/gallery/0،.20306911.00.html
3.وارسي أ. التحكم في التمثيل الغذائي وتكامله ،http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postraduate٪20lecture/Control٪20and٪20Integration٪20of٪20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P. كيف تسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم؟ طرق بسيطة ومثبتة ، https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
مقال موصى به:
إنقاص الوزن: ماذا نأكل لتسريع حرق الدهون؟
