كيف تحل محل السكر؟ قائمة بدائل السكر الصحية

هناك أطنان من المحليات في المتاجر التي يتم الإعلان عنها كبدائل صحية للسكر الأبيض. أي منهم يستحق التوصية؟ ما هي المحليات المناسبة لمرضى السكر ومن يجب على مرضى السكر ومن يتبعون نظامًا غذائيًا الابتعاد عنها؟ انظر نظرة عامة على المحليات الصحية.

"السكر يقوى" كان الشعار الشهير قبل الحرب. اليوم نعلم أن هذا ليس صحيحًا. يُعد السكر الزائد في النظام الغذائي أحد عوامل الخطر للعديد من الأمراض - التسوس وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. كما أنه السبب الرئيسي لمشاكل زيادة الوزن والسمنة. هل يجب أن تتخلى عن الطعم الحلو تمامًا لتكون صحيًا؟ هناك الكثير من بدائل السكر المتوفرة في السوق والتي يمكننا تضمينها في النظام الغذائي دون القلق بشأن الصحة والاستمتاع بالمذاق الحلو.

ما الذي يتم تحويل السكر إليه؟ قائمة المحليات الطبيعية القيمة

1. ستيفيا

ستيفيا هو نبات أصلي في أمريكا الجنوبية. يحتوي على جليكوسيدات ستيفيول في الأوراق والسيقان ، وهي المسؤولة عن طعمها الحلو ، وفي نفس الوقت لا توفر السعرات الحرارية. ستيفيا أحلى 200-300 مرة من السكر ، لذا فإن الكميات الصغيرة جدًا تكفي لتحلية المشروبات والحلويات. ملعقة صغيرة من مسحوق أوراق الستيفيا تكون حلوة مثل كوب من السكر.

يمكن استخدام الأوراق الطازجة والمجففة والمسحوقة للتحلية. أقراص ومستحضرات ستيفيا متوفرة أيضًا في المتاجر. يوصى باستخدام الأوراق الطازجة للسلطات والمشروبات. في شكل آخر (سائل ، مسحوق) يمكن استخدامه لتحلية الشاي أو القهوة ومعلبات الفاكهة والمعجنات.

ستيفيا لها مذاق مرير قليلاً لا يناسب الجميع. كما أنه يتكرمل بسرعة كبيرة أثناء الخبز. يوصى باستخدام مستخلصات ومساحيق ستيفيا البني أو الأخضر لأنها أقل معالجة ولا تستنفد العناصر الغذائية - على عكس تلك البيضاء أو الشفافة.

2. إكسيليتول

إكسيليتول هو سكر مصنوع من لحاء البتولا. يحتوي على 40٪ سعرات حرارية أقل من السكر التقليدي (240 سعرة حرارية). كما أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بنحو 10 أضعاف (IG = 8) ، لذلك لا يتسبب في اندفاعات الأنسولين المفاجئة في مجرى الدم. هذا يجعلها مثالية لمرضى السكر.

وفقًا للعديد من المنشورات العلمية ، فإن استهلاك الإكسيليتول له فوائد صحية كبيرة:

• يمنع تحمض الجسم.
• يدعم امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم ، مما يحسن من تمعدن العظام ويمنع هشاشة العظام ؛
• بفضل تأثير مبيد للجراثيم ، فإنه يحسن مقاومة الجسم ؛
• له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية ،
• وعندما يؤخذ لفترة طويلة ، فإنه يحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

حلاوة إكسيليتول تشبه حلاوة السكر. يمكن استخدامه لتحلية القهوة والشاي وإضافته إلى المعجنات ومعلبات الفاكهة. إنها مناسبة للطبخ والخبز والتجميد - يتم الحفاظ على طعمها الحلو في نطاق درجات حرارة واسع.

3. شراب القيقب

شراب القيقب هو طعام شهي كندي تقليدي يتم الحصول عليه من عصير جذوع القيقب عن طريق تبخير الماء. لا يحتوي على مواد حافظة ويمكن تخزينه لمدة تصل إلى 18 شهرًا.

بالإضافة إلى المكون الرئيسي - السكر - يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز ، بالإضافة إلى فيتامينات ب والبوليفينول مع خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. لذلك ، فهو أكثر صحة من السكر العادي ، كما أنه يوفر سعرات حرارية أقل (270 كيلو كالوري / 100 جرام) ، ولكنه يحتوي على كميات كبيرة من السكروز (من 52 إلى 75٪) ، لذلك يجب استخدامه من حين لآخر ، ولا يمكن استخدامه من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من السكر. لا ينصح به لمرضى السكر. يحتوي شراب القيقب على مؤشر جلايسيمي يبلغ 65 ، وهو أقل بقليل من السكر (GI = 70).

يمكن استخدام شراب القيقب لتحلية المخبوزات ، كطلاء للفطائر والفطائر والخبز المحمص الفرنسي ، ومُحلي للمشروبات والكوكتيلات ، بالإضافة إلى أحد مكونات المخللات للحوم. إذا كنت ترغب في استخدام شراب القيقب للخبز ، فيجدر بك استخدام نصف ملعقة من شراب القيقب بدلاً من ملعقة واحدة من السكر وتقليل كمية السوائل المضافة إلى العجين.

4. شراب التمر

التمر طبيعي جدا. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية القيمة ، مثل الكاروتين وفيتامين ب وفيتامين هـ والكالسيوم والحديد والفوسفور. يمكن استخدام الفاكهة المجففة لتحلية الكعك. لماذا لا تجعلها أكثر مرونة وتوسع نطاق التطبيقات؟ يحتوي شراب التمر النهائي على فيتامينات ومعادن مثل الفواكه المجففة. يمكنك أحيانًا شرائه من المتاجر في قسم الملاءمة والبيئة ، لكن سعره مرتفع جدًا.

أوصي بأن تحضر الشراب بنفسك. يجب سكب 100 غرام من التمر مع 200 مل من الماء الساخن ، انتظر 3 ساعات وخلط. للحصول على شراب شفاف مثل على رف المتجر ، تحتاج إلى مسحه من خلال غربال ، لكنه يتطلب الكثير من الصبر.

شراب التمر أحلى من السكر. عند إضافته إلى الأطباق ، قلل الكمية بمقدار الثلث مقارنة بالسكر. يمكنك استخدام الشراب للقهوة والكعك وسكب الفطائر والعصيدة كصلصة السلطة أو تتبيلة اللحم.

استخدم شراب القيقب من حين لآخر لأن قيمته الحرارية عالية جدًا - حوالي 270 سعرة حرارية. يعتمد المؤشر الجلايسيمي لشراب التمر على طريقة تحضيره وقد يتراوح بين 35-60.

ما هي الفاكهة التي يمكن استخدامها للتحلية؟

• الموز - لعصائر الفاكهة مع اللبن الطبيعي أو الحليب وكعك دقيق الشوفان بدون دقيق وسكر وكعك وعصيدة
• الفواكه المجففة ، مثل الزبيب ، والمشمش ، والتين ، والخوخ - بالإضافة إلى عصيدة الإفطار أو الدخن ، والزبادي الطبيعي ، والكعك ، والبسكويت ، والعجة الحلوة ، والسلطات
• الأناناس - للكوكتيلات والجبن
• عصائر الفاكهة - للمياه والشاي ومربيات التحلية والزبادي والمعجنات

5. دبس السكر

يعتبر دبس السكر منتجًا ثانويًا لإنتاج السكر ، وهو على شكل شراب بني غامق يحتوي على السكروز بنسبة 40-50٪. الأكثر شيوعًا هي دبس القصب والبنجر.

كنفايات ناتجة عن تنقية السكر ، فهو يحتوي على مكونات حرمت من السكر في عملية التكرير. وهي: الحديد ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والنحاس ، والفوسفور ، والكروم ، والزنك ، وفيتامينات ب.يمكن أن يساعد استخدام دبس السكر في خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ، ويفيد أيضًا في نقص الحديد. بالإضافة إلى أنه يدعم عمل جهاز المناعة والجهاز العصبي.

يمكنك أيضًا العثور في السوق على دبس الخروب ، أي دقيق الخروب ، الذي ينظم عمل الأمعاء ويمكن استخدامه لعلاج الإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي. كما أن لها تطبيقات في علاج مشاكل الربو والحساسية.

يمكن دهن دبس السكر على الخبز أو إضافته إلى الموسلي أو الجبن أو الفطائر. إنه مناسب لتحلية القهوة والشاي ، وخبز الكعك وخبز الزنجبيل ، بالإضافة إلى أحد مكونات المخللات. 100 غرام من دبس السكر يوفر 290 سعرة حرارية ، ومؤشر نسبة السكر في الدم 70 ، لذلك لا ينصح به لمرضى السكر.

6. العسل

العسل له قيمة حرارية مماثلة للسكر الأبيض (324 سعرة حرارية / 100 جم) ، ومع ذلك ، فهو لا يحتوي على "حلاوة" فقط. المكون الرئيسي هو السكريات - الجلوكوز والفركتوز. اعتمادًا على نوع العسل وبالتالي نسبة الجلوكوز والفركتوز ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم هو 50-87. كلما زادت نسبة الفركتوز في العسل ، انخفض مؤشر السكريات. بالإضافة إلى السكريات ، يحتوي العسل على كميات قليلة من المعادن وفيتامينات ب والبروتينات والعفص والشموع والزيوت الطيارة وحبوب اللقاح والإنزيمات والأحماض العضوية.

هذه المكونات هي المسؤولة عن خصائص العسل المعززة للصحة: تهدئة السعال والربو وحمى القش وخصائص مبيدات الجراثيم والفطريات ، وتحسين أداء الجهاز الهضمي وزيادة كفاءة عضلة القلب.

تذكر أن إضافة العسل إلى الشاي المغلي بالماء المغلي يفقد خصائصه المعززة للصحة. تختفي الآثار المفيدة للعسل عند درجات حرارة أعلى من 40 درجة مئوية.

لماذا لا نحلى أكثر؟

7. اريثريتول

ينتمي إريثريتول إلى نفس مجموعة المواد الكيميائية مثل إكسيليتول. يحدث بشكل طبيعي ، من بين أمور أخرى في بعض الفواكه وحبوب اللقاح ، يتم إنتاجه عن طريق تخمير الجلسرين باستخدام سلالة الخميرة المناسبة.

يوجد الإريثريتول بنفس شكل السكر الأبيض. إنه أقل حلاوة منه. حلاوة الإريثريتول هي 65-70٪ من حلاوة السكروز. يعتبر الإريثريتول بديلاً جيدًا جدًا للسكر لمرضى السكر والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من السكر - فهو لا يرفع مستويات الجلوكوز ومؤشر نسبة السكر في الدم فيه هو صفر. كما أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية. يوفر 100 غرام من الإريثريتول 20 سعرة حرارية. يمكنك تحلية المشروبات الساخنة معها وإضافتها إلى المخبوزات. ميزتها هي أنها لا تترك طعمًا أجنبيًا.

كمادة مضافة للغذاء ، تم استخدام الإريترول في بولندا منذ عام 2008. على عكس البوليولات الأخرى (مثل إكسيليتول) ، حتى بكميات كبيرة ، فإنه لا يسبب الإسهال.

المؤلف: Time S.A

هل تبحث عن فكرة لأطباق ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض؟ استفد من JeszCoLubisz - نظام غذائي مبتكر من الدليل الصحي. استمتع بخطتك المصممة بشكل فردي ، والرعاية المستمرة لأخصائي التغذية والكثير من الوصفات الجاهزة لوجبات صحية ولذيذة. دعم الجسم في حالة المرض ، وفي نفس الوقت تبدو وتشعر بتحسن!

إكسيليتول وإريثريتول عبارة عن محليات شبه صناعية من مجموعة البوليولات (كحول متعدد الهيدروكسيل). تشمل البوليولات الأخرى المستخدمة في صناعة المواد الغذائية السوربيتول والمانيتول. يتم الحصول عليها من المصادر الطبيعية (مثل إكسيليتول لحاء البتولا ، مصل اللبن ، إريثريتول ، الجلوكوز سوربيتول ، سكروز مانيتول) باستخدام الأساليب الأنزيمية أو الكيميائية أو التكنولوجيا الحيوية.

في الجهاز الهضمي ، يتم هضمها بشكل مختلف عن السكر ، لذا فهي تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية ولا تزيد بسرعة من مستوى الجلوكوز في الدم. لهذا السبب ، يتم استخدامها في منتجات لمرضى السكر.

تعد البوليولات أقل حلاوة من السكر ، لذلك غالبًا ما يتم دمجها في المنتجات مع مواد حلوة للغاية ، مثل الأسبارتام أو أسيسولفام ك أو السكرالوز. تمر بعض البوليولات بكميات كبيرة إلى الأمعاء الغليظة ، حيث تخمر ، وبالتالي يمكن أن تسبب الإسهال وانتفاخ البطن.

الاستثناء هو الإريثريتول ، الذي يتم استقلابه بشكل مختلف. بسبب الوزن الجزيئي المنخفض للإريثريتول ونقص الإنزيمات المسؤولة عن تحللها في الجهاز الهضمي البشري ، يتم امتصاص حوالي 80٪ من هذا المُحلي في الأمعاء الدقيقة ويتم إفرازه دون تغيير مع البول. لا يسبب تناول الإريثريتول الغازات أو الإسهال ، حيث أن نسبة الـ 20٪ المتبقية التي تمر في الأمعاء الغليظة ، يتم تحويل نصفها فقط عن طريق البكتيريا إلى أحماض دهنية حرة. هذه الكميات الصغيرة من الأحماض الدهنية الحرة والغازات المتكونة بجانبها تستبعد عمليا انتفاخ البطن والإسهال.

8. تاجاتوسيس

تاجاتوز هو أحادي السكاريد الذي يتم الحصول عليه من اللاكتوز (سكر الحليب) نتيجة للتحولات الكيميائية أو الأنزيمية المعقدة.

تاجاتوز حلو مثل السكروز - 92٪ حلو. كما أنه يوفر سعرات حرارية أقل بكثير. 100 غرام من تاجاتوز 150 سعرة حرارية ، بينما السكر التقليدي - 400 سعرة حرارية. كما أنه يتميز بانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (IG = 7.5) ، ولا يؤدي فجأة إلى زيادة مستويات السكر في الدم ، لذلك يوصى به لمرضى السكري ومن ينحفون.

يمكن أيضًا استخدام Tagatose في درجات حرارة عالية ، على سبيل المثال لتحلية المشروبات وخبز الكيك وتحضير الموس والصلصات. إنه قابل للتخمر من المحليات الأخرى ، لذلك يمكن أن يكون عنصرًا غذائيًا للخميرة - يمكن استخدامه لخبز كعك الخميرة.

يتم هضم 20٪ فقط من التاجاتوز في الجهاز الهضمي. يذهب الباقي إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يعمل بمثابة مادة حيوية. لذلك ، فإن تاغاتوز له تأثير مفيد على تكوين وتغذية البكتيريا المعوية ، ويمنع تكاثر البكتيريا المسببة للأمراض ويحسن أداء الأمعاء. على عكس معظم البوليولات المستخدمة للتحلية ، مثل إكسيليتول ، فإن تاجاتوز لا يسبب الإسهال.

مقارنة بدائل السكر - الجدول

بعض المحليات الطبيعية ، على الرغم من أن أسمائها تبدو "صديقة للبيئة" ولها روابط جيدة ، إلا أنها ذات قيمة غذائية ضئيلة ، مثل شراب الأغاف أو شراب الأرز البني. هذه هي المنتجات التي تحتوي في الغالب على السكر النقي. يتكون شراب الأرز من الجلوكوز والمالتوز والمالتوتريوز ، وشراب الأغاف يحتوي على 90٪ من الفركتوز. يمكن اعتبار الفركتوز أكثر صحة لأنه سكر الفاكهة ، لكننا لن نجد مثل هذا التركيز للسكر في أي فاكهة ، وقد أكدت العديد من الدراسات الأثر السلبي لاستهلاك كميات كبيرة من الفركتوز على الصحة. يحتوي كلا الشرابين - تمامًا مثل السكر العادي - على مواد تحلية فقط ، أي سعرات حرارية فارغة.

لا يمكن اعتبار سكر القصب غير المكرر أو السكر البني من بنجر السكر بدائل صحية للسكر. صحيح أنها تحتوي على كميات صغيرة من المواد المعدنية (حوالي 1٪) ، لكن كلاهما تقريبا سكروز نقي. يوفر سكر البنجر الأبيض 405 كيلو كالوري ، والسكر البني - 400 كيلو كالوري ، وسكر القصب - 396 كيلو كالوري في 100 جرام.بالنسبة للأشخاص الذين يهتمون بهذا الشكل ، فإن الفرق في قيمة السعرات الحرارية غير محسوس.

مقال موصى به:

مقال موصى به:

المؤلف: مواد صحفية

ستتعلم في الدليل:

• كيفية الطبخ الصحي؟
• كيف تتحكم في محتوى السعرات الحرارية في الوجبات؟
• ما البدائل التي يجب أن أستخدمها كوجبات خفيفة؟
• كيف تستبدل الزبدة والمعكرونة والحلويات؟
• إذا لم يكن السكر ، فماذا بعد؟