يتنبأ نظام التخسيس 1400 سعرة حرارية بخسارة تصل إلى 4 كجم شهريًا. في نظام غذائي للتخسيس ، يجب أن تأكل كل شيء ، ولكن بكميات معقولة. يمكنك أيضًا إنقاص الوزن دون تجويع نفسك. ننشر قائمة أسبوعية لنظام غذائي 1400 سعرة حرارية مع وصفات لأطباق بسيطة.
يجب أن يوفر نظام التخسيس جميع العناصر الغذائية بالكميات الصحيحة مع تقليل السعرات الحرارية. تزداد نسبة البروتين ، لكن كمية الدهون والكربوهيدرات التي يتم تناولها تكون أقل. يعتمد معدل فقدان الوزن على مقدار تقليلنا لقيمة الطاقة بالنسبة للطلب. إذا كان الجسم يستخدم 2500 سعرة حرارية خلال النهار ، فعند تناول 1500 سعرة حرارية ، سنخسر حوالي 1 كجم في الأسبوع ، وإذا قللنا محتوى السعرات الحرارية إلى 2000 سعرة حرارية - حوالي 1/2 كجم في الأسبوع.
نحن نقدم حمية 1400 سعرة حرارية ، وبفضلها يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كجم في الشهر! لقد تم تصميمه ليوفر جميع المكونات التي يحتاجها الجسم. استخدم القائمة طوال الأسبوع ، الواردة أدناه ، لأطول فترة ممكنة. تذكر أن تشرب 1.5-2 لتر من الماء خلال النهار. سيكون تأثير النظام الغذائي أفضل إذا بدأت في التحرك أكثر. يتكون نظامنا الغذائي من 5 وجبات في اليوم ، من الأفضل عدم تناول الطعام فيما بينها ، ولكن إذا كان عليك الاختيار بحكمة.
حمية 1400 سعرة حرارية: وجبات خفيفة مقبولة
خلال النهار ، يمكنك تناول نصف حفنة من المكسرات أو ملعقة كبيرة من البذور أو الحبوب. اختر تلك دون إضافة زيت أو ملح أو قشرة منكهة أو طبقة علوية. يوفر الجوز أحماض أوميغا 3 الدهنية واللوز والبندق هي خزينة فيتامين هـ.تحتوي بذور عباد الشمس على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين هـ.
يمكنك أيضًا تناول الخضار المجففة وشرائح الفاكهة أو بسكويتات الوفل من الحبوب الكاملة. اختر تلك التي لا تحتوي على ملح أو سكر أو شوكولاتة. تذكر أنه على الرغم من أنها توفر فيتامينات B والمعادن ، إلا أنها ذات سعرات حرارية ، تمامًا مثل الفواكه المجففة. على الرغم من أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ، يمكنك أن تنغمس في القليل من التين أو البرقوق أو التمر أو المشمش عدة مرات في الأسبوع.
رجيم 1400 سعرة حرارية: يوم واحد
الإفطار الأول جبن قريش بالتفاح: 15 جرامًا من الجبن القريش المحبب ونصف تفاحة وملعقة كبيرة من اللوز المفروم وملعقة كبيرة من النخالة وملعقة صغيرة من العسل والقرفة. نصيحة: ابشر التفاح واخلطه مع الجبن واللوز والنخالة وأضف العسل وتبل القرفة.
ثانيا الإفطار سلطة الخضار (20 جرام) من الخضار المسلوقة مع اللبن ، شريحة من الخبز الكامل
العشاء 40 جرام باذنجان محشي 20 جرام سلطة ملفوف صيني
شاي العصر 2 جزر متوسط
العشاء 350 مل شوربة بروكلي ، توست جراهام
نوصي
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدرجيم 1400 سعرة حرارية: اليوم الثاني
سندويتشات الإفطار الأول مع عجينة الجبن: شريحتان من خبز القمح الكامل ، ورقتان من الخس ، و 7 جرامات من الجبن قليل الدهن ، و 3-4 طماطم مجففة ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وأوراق الريحان. نصيحة: تقطع الطماطم والريحان جيدًا ، وتخلط مع الجبن وزيت الزيتون ، وتتبل حسب الرغبة. تقدم كإضافة للخبز.
زبادي الفطور الثاني مع الموسلي: 15 جرام (عبوة صغيرة) من الزبادي الطبيعي ، 3 حبات مشمش مجفف ، 2 ملاعق كبيرة من الموسلي
العشاء سلمون بالخضار ونصف كيس أرز بني
وجبة خفيفة بعد الظهر بسكويت تفاح متوسط مع أرز بني
سندوتشات العشاء: شريحتان من البومبرنيكل ، 5-7 أوراق خس ، خيار متوسط ، 1/2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لرش الخضار ، 4 شرائح من لحم الديك الرومي
اقرأ أيضًا: عصير التخلص من السموم. عصائر لتطهير الجسم
رجيم 1400 سعرة حرارية: اليوم الثالث
وجبة الإفطار الأولى دقيق الشوفان: 300 مل من 1.5٪ حليب ، 3-4 ملاعق شوفان ، تفاح صغير ، ملعقة عسل ، قرفة. نصيحة: طهي عصيدة من الحليب والحبوب ، أضيفي التفاح المبشور والعسل ، وتبليها بالقرفة.
سلطة الإفطار مع البيض: 6 أوراق خس ، 1/5 بصل ، 1/2 طماطم ، 2 ملاعق كبيرة من أي براعم ، 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، بيضة مسلوقة ، شريحة من خبز القمح الكامل. نصيحة: يقطع الخس إلى قطع ، يضاف البصل المفروم ، والطماطم ، بيض وبراعم ، يرش زيت الزيتون.
الغداء: 35 جرام من مرق الصويا ، 1/2 كيس حنطة سوداء ، 15 جرام سلطة جزر
شاي العصر كوكتيل: 200 مل من الكفير ، خيار صغير ، ملعقة كبيرة من البقدونس أو الشبت ، بضع قطرات من زيت الزيتون. نصيحة: تخلط المكونات وتضاف زيت الزيتون إلى الكوكتيل وتتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة وتخلط.
شطيرة العشاء مع عجينة السمك: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة ، 5 جرامات من التونة ، 5 جرام من الجبن قليل الدهن ، ملعقة بصل مفروم ، ملعقة صغيرة من الثوم المعمر. نصيحة: اخلطي الجبن القريش مع التونة والبصل ، أضيفي الملح والفلفل حسب الرغبة ، ادهني الخبز بالمعجون ، ورشي الثوم المعمر المفروم.
رجيم 1400 سعرة حرارية: اليوم الرابع
الإفطار الأول شوربة الحليب: كوب 1.5٪ لبن ، 4 ملاعق كبيرة من الموزلي مع الفواكه المجففة ، 1/2 موزة.
ساندوتش الفطور الثاني: خبز جراهام ، شريحتان دجاج سيرليون ، 2 ورقة خس ، خيار صغير ، 2 ملاعق كبيرة من معجون الأفوكادو
عشاء باستا مع الصلصة: كوب من المعكرونة الكاملة ، 30 جرامًا من صلصة اللحم والخضروات (تحقق من الوصفة) ، 15 جرامًا من سلطة الفجل
شاي العصر كوب من عصير الجزر الطازج
سلطة العشاء: 5-7 أوراق خس ، 4 ملاعق كبيرة من الذرة المعلبة ، 3 ملاعق كبيرة من أي براعم ، طماطم ، ملعقة كبيرة زيتون أسود ، 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 5 جرام (حوالي 20 مكعبًا) من جبنة الفيتا الخفيفة ، 2 شريحة خبز جراهام. نصيحة: اقطعي أوراق الخس واخلطيها مع باقي المكونات ورشيها بزيت الزيتون وقدميها مع الخبز.
اقرأ أيضا: نظام غذائي سريع التطهير السموم - القائمة
رجيم 1400 سعرة حرارية: اليوم الخامس
عصيدة الإفطار الأول مع الحليب: 1 1/2 كوب حليب ، 5 جرامات من الدخن ، 20 جرامًا من الفاكهة الطازجة الموسمية (يمكن استبدال بعض الفاكهة الطازجة بالفواكه المجففة). نصيحة: اغلي العصيدة في الحليب ، أضيفي الفاكهة المفرومة واخلطيها.
الإفطار الثاني: شطيرة الجبن القريش: 2 توست من الحبوب الكاملة ، 5 جرامات من الجبن قليل الدهن ، 2 فجل ، ملعقة صغيرة من البصل المفروم ، ملعقة صغيرة من الثوم المعمر ، 3-4 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي. نصيحة: قطّع الفجل ، واخلطه مع الزبادي ، والبصل والثوم المعمر ، وتبّله حسب الرغبة ، ووزعه على التوست.
عشاء سمك القد مع الخضار ، 2 توست من الحبوب الكاملة
شاي الظهيرة خضار مع الغمس: خيار صغير ، جزر متوسط ، 1/3 فلفل ، 5 جرام زبادي طبيعي ، فص ثوم صغير ، ملح ، فلفل. نصيحة: اخلطي الزبادي مع الثوم المفروم والملح والفلفل. تقطع الخضار إلى أصابع وتقدم مع الغمس.
سلطة المعكرونة بالعشاء: 2/3 كوب من المكرونة الكاملة ، 5 طماطم كرزية ، ملعقة زيتون أسود ، قليل من أوراق الريحان ، 5 جرامات من جبنة الفيتا الخفيفة ، ملعقة صغيرة زيت زيتون. نصيحة: اخلطي المعكرونة المطبوخة مع الخضار المقطعة والريحان والجبن المسحوق ورشي عليها زيت الزيتون وتبلها حسب الرغبة واخلطيها.
اقرأ أيضًا: Genodieta - النظام الغذائي الجيني ، أي التحليل الجيني للحمض النووي ، طريقة جيدة لفقدان الوزن
رجيم 1400 كيلو كالوري: اليوم السادس
الفطور الأول - بيض مسلوق مع السبانخ: 2 بيضة ، ملعقة صغيرة خل ، 20 جرام سبانخ ، ملعقة صغيرة زيت زيتون ، فص ثوم ، ملح ، شريحتان من خبز القمح الكامل. نصيحة: أضف البيض إلى الكوب ، ثم اسكبه برفق في قدر به ماء مغلي بحمض الخل ، واطهيه لمدة 2-3 دقائق. أخرجي البيض المطبوخ بملعقة مثقوبة. يخنة السبانخ عن طريق صب كمية صغيرة من الماء في قاع المقلاة ، ويضاف الثوم المهروس. في نهاية الطهي ، رشي زيت الزيتون على السبانخ والملح.
وجبة الإفطار الثانية سلطة فواكه (20 جرام) مع 10 جرام من الزبادي الطبيعي
عشاء دجاج بالخضار ، 1/2 كيس أرز بني ، 15 جرام سلطة ملفوف أبيض
شاي العصر حفنة من الفول السوداني بدون ملح
العشاء كوكتيل: 3 ملاعق كبيرة من رقائق الشوفان ، وملعقة صغيرة من العسل ، و 10 جرامات من الفراولة المجمدة ، و 200 مل من الكفير ، و 2 من رقائق الأرز البني. نصيحة: اخلطي الحبوب والكفير والفراولة والعسل وقدمي السموذي مع كعك الأرز.
رجيم 1400 سعرة حرارية: اليوم السابع
أول ساندويتش كابريس الفطور: شريحتان من خبز القمح الكامل ، ونصف مكعب من جبن الموزاريلا الخفيف ، والطماطم ، ونصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، وملعقة صغيرة من خل النبيذ ، وبضع أوراق ريحان
الفطور الثاني كوكتيل: كوب حليب 1.5٪ ، 1/2 موز ، ملعقة صغيرة كاكاو ، بسكويت دقيق الشوفان. نصيحة: اخلطي الحليب مع الكاكاو والموز.
العشاء: صدر دجاج (15 جرام) يُفرك بزيت الزيتون الممزوج بأعشاب بروفنسال ، مقلي في مقلاة ؛ صلصة 10 جرام من الزبادي الطبيعي ، وملعقة صغيرة من الشبت المفروم ، ونصف كيس أرز بني ، وسلطة مع 10 جرام من الجزر و 15 جرام من البروكلي. نصيحة: يُقطع الجزر والبروكلي ويُغلى قليلاً ويُرش زيت الزيتون قبل التقديم.
وجبة خفيفة بعد الظهر ، عشاء برتقالي متوسط ، 300 مل شوربة البازلاء الخضراء (الوصفة أدناه) ، شريحتان من خبز القمح الكامل
العشاء 300 مل شوربة البازلاء الخضراء ، شريحتان من خبز القمح الكامل
تحقق أيضًا من:- حاسبة السعرات الحرارية
- الوزن المثالي - آلة حاسبة
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة لمؤشر كتلة الجسم الصحيح
- قيمة الطاقة للمنتج. كيف تحسب محتوى السعرات الحرارية في الوجبة؟
- جدول مؤشر نسبة السكر في الدم (IG)
الشهرية "Zdrowie"
مقال موصى به:
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي 5 كجم - نصيحة من اختصاصي تغذية وقائمة عينة تحقق من محتوى السعرات الحرارية للمنتجات:- جدول السعرات: الأسماك والمأكولات البحرية
- مائدة السعرات الحرارية: اللحوم واللحوم الباردة
- مائدة السعرات الحرارية: منتجات الخبز والحبوب
- مائدة السعرات الحرارية: فاكهة
- جدول السعرات الحرارية: الحليب ومنتجات الألبان
- طاولة السعرات الحرارية: خضروات
- جدول السعرات الحرارية: حلويات
