الإجهاد وفقدان الوزن - تم بحث تأثير الإجهاد على سلوك الأكل بدقة. اقرأ عن هذه العلاقة وكيف يؤثر التوتر على وزن الجسم.
الإجهاد وفقدان الوزن - ما العلاقة بينهما؟ في المرحلة الأولى من الإجهاد (مرحلة "القتال أو الهروب") ، يتم كبت الشهية. ومع ذلك ، يساهم الإجهاد المزمن في زيادة الوزن والأكل العاطفي واختيار الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. الكورتيزول هو هرمون له تأثير كبير على زيادة الوزن في حالة الإجهاد المزمن. يظهر البحث العلمي أن الأشخاص الذين يتفاعلون مع المشكلات اليومية مع زيادة إفراز الكورتيزول يأكلون أكثر.
كيف يؤثر الإجهاد على الجسم؟
الإجهاد عبارة عن مجموعة من ردود الفعل غير المحددة للجسم تجاه محفزات ضارة مختلفة ، مثل الضغوطات أو ، بمعنى أوسع ، لجميع المطالب التي يتعرض لها الجسم. يتكون رد فعل الإجهاد في تحفيز الجهاز العصبي اللاإرادي وما يسمى محور الغدة النخامية - الغدة الكظرية. نتيجة للمحفز ، تحدث تغييرات مختلفة في الجسم ، مما يؤدي إلى التكيف مع الظروف الجديدة. تتكون استجابة الإجهاد من ثلاث مراحل - التنبيه والمرونة والإرهاق.
في مرحلة الإنذار (القتال أو الهروب) ، يتم إطلاق الهرمونات التالية: الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول في مجرى الدم ، ويزداد ضغط الدم ويزيد معدل ضربات القلب ، ويتم إفراز السكر والأحماض الدهنية الحرة في الدم ، وتتوقف المعدة عن العمل ويحدث فرط التعرق.
مرحلة المناعة هي التكيف النسبي للجسم للعمل في المواقف العصيبة. تختفي أعراض رد فعل الإنذار ، لكن الإثارة الضارة تستمر.
تحدث مرحلة الإرهاق عندما لا يعود الجسم قادرًا على التكيف مع الإجهاد المستمر. تتعطل مقاومة الإجهاد ، وتعطل الوظائف الفسيولوجية ، والمرض ، وفي الحالات القصوى ، الموت.
اعتمادًا على الخصائص الفردية ، يمكن للناس الاستجابة للتوتر بطرق مختلفة. تتضمن كل مرحلة من مراحل الاستجابة للتوتر أيضًا إفرازات هرمونية مختلفة. يتم إطلاق النوربينفرين والأدرينالين خلال مرحلة القتال أو الهروب. أثناء الإجهاد المزمن ، عندما يشعر الجسم بالهزيمة ، ينشط ما تحت المهاد ، مما يؤدي في النهاية إلى إفراز الغدد الكظرية للكورتيزول. المرحلة الأولى من التوتر هي التعبئة للفرد. من ناحية أخرى ، تؤدي مراحل المناعة والإرهاق إلى تغيرات سلبية: قمع جهاز المناعة ، وانهيار الأنسجة ، وزيادة تكوين الدهون ، والتنكس الدهني للأعضاء الداخلية.
يجب أن نتذكر أن التوتر ليس مجرد حالة مرتبطة بالعمل التعيس أو المتطلبات الاجتماعية أو المشاكل العائلية. الإجهاد الذي يصيب الجسم أيضًا هو النوم غير الكافي ، والنشاط البدني المفرط ، والنظام الغذائي غير الكافي ، والالتهابات المزمنة والأمراض.
اقرأ أيضًا: آلة حاسبة لمؤشر كتلة الجسم - معادلة لمؤشر كتلة الجسم الصحيح الجوع المستمر - الأسباب. هل الجوع المستمر يعني المرض؟ كيف تفقد الوزن عن طريق التحكم في الهرمونات المسؤولة عن زيادة الوزن؟الإجهاد وفقدان الوزن: لماذا يمكن أن يسبب الإجهاد زيادة الوزن؟
يمكن أن تكون زيادة الوزن أو مشاكل فقدان الوزن الرئيسية من أعراض الإجهاد المزمن ، لكن التوتر لا يؤدي دائمًا إلى زيادة الوزن. ليس الضغط على نفسه هو المسؤول عن ذلك ، ولكنه آلية معقدة للغاية. يمكن أن تشمل أسباب زيادة الوزن من الإجهاد المزمن ما يلي:
- القتال أو الهروب - لا تزال الآلية التطورية القديمة للقتال أو الفرار أثناء التهديد ترشدنا في المواقف العصيبة. بالنسبة لأسلافنا ، كان الإجهاد عادة يهدد الحياة ويتطلب تعبئة فورية واستخدام كميات كبيرة من الطاقة. اليوم ، نادرًا ما يتطلب الإجهاد استجابة جسدية ، لكن الدماغ يعتقد أننا استهلكنا الطاقة نتيجة للإجهاد ويجب استبداله. ومن هنا يأتي الشعور بالجوع استجابة للتوتر. في الواقع ، يظل إنفاق الطاقة كما هو ، ويزيد استهلاك الطاقة.
- الكورتيزول - أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأشخاص الذين يتعرضون للإجهاد المزمن يكافحون للحفاظ على وزن صحي وفقدان الوزن هو الكورتيزول ، المعروف باسم هرمون التوتر. يُفرز الكورتيزول في حالة حدوث ضغوط مزمنة ، كما أن دورانه الزائد في الدم يعزز تراكم الدهون في البطن حول الأعضاء الداخلية. وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن الأشخاص الذين يعانون من استجابة الإجهاد المرتبطة بمستويات عالية من الكورتيزول يأكلون المزيد من الوجبات الخفيفة بسبب مشاكلهم اليومية مقارنة بأولئك الذين يعانون من انخفاض إفراز الكورتيزول.
- الإفراط في الأكل - بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر تناول الطعام شكلاً من أشكال التحرر العاطفي ، وعند الإجهاد ، يكون الاختيار عادةً دهنيًا وحلوًا ثم لا يرتبط تناول الوجبات بالجوع الفسيولوجي ، بل بالجوع العاطفي ، لأن طعامًا معينًا يحسن المزاج من خلال التأثير على إفراز المواد الأفيونية والدوبامين. ومن ثم فإننا نتحدث عن "طعام الراحة" - طعام المواساة. يشعر بعض الناس بالجوع أكثر عندما يكونون تحت ضغط مزمن ، مما يجعلهم يفرطون في تناول الطعام. فقط في المرحلة الأولى ، المفاجئة وقصيرة المدى من الإجهاد تنخفض الشهية. في المواقف المزمنة ، يحفز التوتر تناول المزيد من الطعام.
- قلة النشاط - التوتر له تأثير منهك على كثير من الناس ، لذلك لم يعد لديهم القوة لأي نشاط. ينامون كثيرًا ويقضون وقتًا في المنزل على الأريكة. هذا يجعل استهلاك الطاقة أقل ويجعل زيادة الوزن أسهل.
تعرف على المزيد حول تخفيف التوتر
الكورتيزول - الهرمون المسؤول عن زيادة الوزن
عندما يتعلق الأمر بآثار الإجهاد على وزن الجسم ، فإن الكورتيزول هو الأكثر ذكرًا. بسبب الإعلانات عن أنواع مختلفة من عوامل خفض الكورتيزول ، يمكن للمرء أن يأخذ انطباعًا بأن هذا مركب ضار وغير ضروري. يؤثر الكورتيزول الزائد في الجسم بشكل سيء ، لكن لا يمكن اتهامه مباشرة بالتسبب في مشاكل الوزن. الكورتيزول هو هرمون ستيرويد تفرزه الغدد الكظرية ، وهي غدد تقع أعلى الكلى. يتأثر إفراز الكورتيزول بفترات الجوع ، وتناول الطعام ، والتمارين الرياضية ، والنوم ، والإثارة ، والضغوط النفسية الاجتماعية. يُفرز الكورتيزول بشكل غير منتظم في الجسم ، لكنه يكون في أعلى مستوياته في الصباح ، بعد 20-30 دقيقة من الاستيقاظ ، وأدنى مستوى في المساء. يتمثل دور الكورتيزول في المقام الأول في تعبئة الجسم لإنتاج الطاقة. ينظم الكورتيزول إفراز الطاقة اعتمادًا على الاحتياجات الفسيولوجية ، مما يؤثر على المصدر الذي يتم الحصول عليه منها (الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين) وكميته. هذا الهرمون مسؤول عن الحصول على الطاقة من مخازن الأنسجة الدهنية ونقلها إلى الأنسجة الأخرى في حالة الجوع. تحت الضغط الشديد ، يمكن للكورتيزول أيضًا تحفيز إنتاج الطاقة من البروتينات في عملية تكوين السكر وتراكم الدهون في تجويف البطن حول الأعضاء الداخلية. نظرًا لوظائفه الحديثة تحديدًا ، يعتبر الكورتيزول أحد العوامل التي تسبب زيادة الوزن أثناء الإجهاد المزمن.
يستحق المعرفةكيف يزيد الكورتيزول من الشهية؟
في المرحلة الأولى من الإجهاد ، تنخفض الشهية بشكل كبير لأن منطقة ما تحت المهاد تمنع عمل الهرمون المطلق للكورتيكوتروبين (CRH) وإفراز الأدرينالين. ومع ذلك ، تتغير هذه الحالة عندما تمر مرحلة القتال أو الرحلة. في الأشخاص المعرضين للإجهاد المزمن ، هناك زيادة في إفراز الكورتيزول ، ويؤثر الكورتيزول على تراكم الدهون في البطن وزيادة الوزن. يتم التحكم في تركيز الكورتيزول في الأنسجة عن طريق إنزيم موجود في الأنسجة الدهنية الذي يحول الكورتيزون غير النشط إلى الكورتيزول النشط. أظهرت الدراسات التي أجريت على الدهون الحشوية وتحت الجلد أن هذا الإنزيم ينتج بكميات أكبر في السمنة مقارنة بوزن الجسم الطبيعي. وقد وجد أيضًا أن الأنسجة الدهنية الموجودة حول الأعضاء الداخلية لدى البشر تحتوي على إنزيمات أكثر و 4 أضعاف مستقبلات الكورتيزول مقارنة بالدهون تحت الجلد. وبالتالي ، في المستويات العالية من الكورتيزول ، يزداد خطر تراكم الدهون بشكل رئيسي في البطن. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان ، تبين أن حقن الكورتيزول يرتبط بزيادة الشهية والرغبة الشديدة في السكر وزيادة الوزن. النساء اللائي تعرضن للإجهاد في ظل ظروف خاضعة للرقابة يفرزن المزيد من الكورتيزول ويأكلن المزيد من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. يُعتقد أن الكورتيزول يؤثر بشكل مباشر على خيارات الطعام من خلال العمل على المستقبلات في الدماغ ، وخاصة في منطقة ما تحت المهاد ، مما يحفزك على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر و / أو الدهون. يؤثر الكورتيزول أيضًا على الشهية من خلال التأثير على المركبات الأخرى التي يتم إطلاقها أثناء الإجهاد - CRH واللبتين والببتيد العصبي Y. المستويات العالية من CRH والببتيد العصبي Y ، وانخفاض الليبتين يحفز الشهية.
نوصي
المؤلف: Time S.A
سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!
اكتشف المزيدالإجهاد والتخسيس - نتائج البحث العلمي
1 - الدراسة المنشورة في مجلة "السمنة" طالت 2500 رجل وامرأة فوق سن 54. تم تحليل تركيز الكورتيزول في شعرهم. توجد علاقة ذات دلالة إحصائية بين ارتفاع تركيز الكورتيزول في الشعر ومحيط الخصر العالي ومؤشر كتلة الجسم. تشير النتائج إلى أن الإجهاد المزمن يرتبط بزيادة مستويات السمنة.
2. شاركت 71 امرأة سليمة بمؤشر كتلة الجسم 25.2 ± 4.3 في التجربة التالية. أجريت التحليلات بمشاركتهم في بداية الفصل الدراسي وبعد 12 أسبوعًا خلال جلسة الاختبار. وفقًا للفرضية ، يجب أن تعتمد التغييرات في مؤشر كتلة الجسم للمشاركين على إفراز الكورتيزول ، والقيود الغذائية ، والشراهة عند الأكل ، ورباطة الجأش ، والمزاج ، والموقف من الطعام. خلال الدراسة ، اكتسب 40 مشاركًا متوسط وزن يبلغ 2.5 كجم ، وفقد 19 مشاركًا ما متوسطه 1 كجم واحتفظ 12 مشاركًا بنفس الوزن. بعد 12 أسبوعًا ، كانت هناك زيادة ذات دلالة إحصائية في مؤشر كتلة الجسم ، وإفراز اللعاب من الكورتيزول ، والإفراط في تناول الطعام ، والاكتئاب والقلق. أدى التغيير في إفراز الكورتيزول اليومي إلى تغيير مؤشر كتلة الجسم ، وأثر مستوى ضبط النفس لدى المشاركين على درجة الاعتماد. كلما زادت تقييم المرأة لهدوءها ، قل تأثير الكورتيزول المرتفع في زيادة مؤشر كتلة الجسم.
تظهر الأبحاث أنه في المواقف العصيبة ، يأكل 40٪ أكثر ، و 40٪ يأكلون أقل ، و 20٪ لا يغيرون كمية الطعام الذي يأكلونه.
3. وجد أن الإجهاد النفسي الاجتماعي يؤثر على زيادة الوزن في دراسة استمرت 5 سنوات مع 5118 مشاركًا. من بين أولئك الذين حافظوا على أوزانهم أو زادوها ، كان مؤشر كتلة الجسم أعلى بمتوسط 0.2 بين أولئك الذين قيموا مستويات التوتر لديهم عالية. المشاركون الذين عانوا من موقفين أو ثلاثة على الأقل من مواقف الحياة المجهدة كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى بمقدار 0.13-0.26.
4. أظهرت دراسة أجراها تاتاراني وزملاؤه أن الأشخاص الذين تم إعطاؤهم هرمونات الغدة الكظرية أكلوا أكثر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. بالإضافة إلى ذلك ، خلال فترات التوتر المتزايد ، كان المشاركون الذين يتلقون الكورتيزول أكثر عرضة لتناول كميات أكبر من الأطعمة الحلوة والدسمة.
5. أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن التوتر العقلي الناتج عن استخدام القيود الغذائية المفرطة يسبب رد فعل الإجهاد وزيادة مستويات الكورتيزول.
6.في الرجال البالغين من العمر 53 عامًا ، تم العثور على علاقة إيجابية بين مستوى الكورتيزول الصباحي ومؤشر كتلة الجسم ، ونسبة محيط الخصر والورك ومحيط البطن.
كيف يمكنني التعامل مع زيادة الوزن الناتجة عن الإجهاد؟
نظرًا لأن تخفيف التوتر غالبًا ما يرتبط بتناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون ، ومعرفة مشكلتك ، تجنب الاحتفاظ بهذه الأنواع من الطعام في المنزل. بالنسبة للجميع ، قد يكون الطعام المريح مختلفًا بعض الشيء ، لذلك يجدر تحديد المنتجات التي نستخدمها في أغلب الأحيان لتحسين مزاجنا. من الأساليب الموصى بها لتقليل التوتر ، التأمل ، وهو ما أكدته الأبحاث العلمية ، حيث يظهر تأثيره الإيجابي على ضغط الدم وأمراض القلب. يساعدك التأمل أيضًا على تعلم التركيز أكثر ، واتخاذ خيارات غذائية مستنيرة ، وتجنب الأكل العاطفي. قبل الأكل ، من المهم أن تسأل نفسك ، "هل أنا جائع حقًا؟" يساعدك النشاط البدني في التغلب على التوتر ويسمح لك بفقدان الوزن بشكل أسرع ، ولكن إذا كانت مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة ، فيجب أن يكون نشاطًا منخفض الكثافة. التدريبات المكثفة للغاية تشكل ضغوطًا على الجسم وتزيد من الكورتيزول. لتقليل التوتر ، من المهم للغاية الحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب ملامسة الضوء الساطع من التلفزيون والكمبيوتر والهاتف في ساعات المساء.
مقال موصى به:
كيفية تجنب الأكل الإجهاد - أهم 8 قواعدالمصادر:
1. Schwarz N.A. وآخرون ، مراجعة لاستراتيجيات التحكم في الوزن وتأثيراتها على تنظيم التوازن الهرموني ، مجلة التغذية والتمثيل الغذائي ، 2011 ، دوى: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. وآخرون ، اتصال الكورتيزول: نصائح حول إدارة الإجهاد والوزن ، https://www.unm.edu/~lkravitz/Article٪20folder/stresscortisol.html
3. روبرتس سي وآخرون ، آثار الإجهاد على وزن الجسم: تنبؤات بيولوجية ونفسية للتغير في مؤشر كتلة الجسم ، السمنة ، 2007 ، 15 ، 3045-3055
4. Harding J.L et al. ، الإجهاد النفسي الاجتماعي مرتبط بشكل إيجابي بمؤشر كتلة الجسم على مدى 5 سنوات: دليل من دراسة AusDiab الطولية ، السمنة ، 2014 ، 22 ، 277-286
5. Dugiel G. et al.، Review of the The theory of Stress، Acta Scientifica Academiae Ostroviensis، Issue 1، 47-70
6. لماذا يتسبب التوتر في إفراط الناس في تناول الطعام؟ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
