الألياف عنصر أساسي في نظامنا الغذائي. يسهل التمعج المعوي ، ويساعد في علاج الإمساك ، فبفضله تعمل الأمعاء بقوة أكبر ، وبالتالي تعمل عمليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من الإمساك ، فيجب أن تعجبك خبز القمح الكامل والجريش ودقيق الشوفان والفواكه المجففة.
تحتوي الألياف الغذائية على كل منتج من أصل نباتي. هذه الألياف ، التي تتكون أساسًا من السليلوز ، لا يتم هضمها من قبل أجسامنا ، لذلك كانت تعتبر في الماضي ثقلًا غير ضروري. نحن نعلم اليوم أنه لا غنى عنه.
اقرأ أيضًا: حاسبة السعرات الحراريةالألياف ضرورية في نظامنا الغذائي
قبل إفراز الألياف ، تؤدي وظائف مهمة - فهي تمتص جميع منتجات التخمير وتسهل التمعج المعوي. جنبا إلى جنب مع عنصر غذائي آخر غير قابل للهضم - البكتين - يعمل مثل "مكنسة" في الجهاز الهضمي. وبفضل هذا ، فإنه يحمينا من الأمراض المختلفة - من الإمساك إلى الأمراض الخطيرة في الأمعاء الغليظة. بفضل الألياف ، تعمل عمليات التمثيل الغذائي بشكل صحيح - تتطور فلورا مواتية يتم تنظيم الكوليسترول البكتيري في الدم. يجب أن نزود الجسم يوميًا بـ 25-40 جرامًا من الألياف من مصادر مختلفة. على سبيل المثال ، إذا أكلنا النخالة فقط ، متناسين الخضار والفواكه - يمكن أن تحدث اضطرابات في الجهاز الهضمي. النظام الغذائي ، الذي نقدمه يستمر دون خوف لعدة أسابيع) لن يساعد فقط في تنظيم عملية الهضم ، ولكن أيضًا يحمي من أمراض الأمعاء.
نظام غذائي غني بالألياف:
الاثنين 1800-2000 كيلو كالوري
- قبل الفطور: كوب ماء مع ملعقة عسل.
- الإفطار الأول: ملعقة من دقيق الشوفان ونخالة الشوفان مع كوب من الحليب الدافئ منزوع الدسم. شريحة خبز ببذور اليقطين ، مدهونة بالسمن ، شريحة جبن أبيض قليل الدهن مع ملعقة صغيرة من مربى البرقوق. التفاح الصغير. كوب شاي أو قهوة.
- الغداء: صحن سلطة محضرة من طماطم ، فلفل أحمر ، بصل أخضر ، مع إضافة ملعقة زيت زيتون وريحان. كوب من الماء المعدني.
- الغداء: طبق حساء الجاودار الحامض مع رش البقدونس. طاجن جزر مبشور ، كراث مقطع ، ثوم معمر ، بقدونس ، ملاعق كبيرة من الجبن المبشور ، ملاعق كبيرة من الدقيق ، ملعقة ونصف زيت ، بيض ، رشات من مسحوق الخبز ، متبل بإكليل الجبل والفلفل. صحن سلطة فواكه مصنوع من شرائح الكمثرى وجزيئات اليوسفي والخوخ المعلب ومرشوش عليها ملعقة صغيرة من الروم. كوب كومبوت مصنوع من خليط الفواكه المجمدة.
- شاي العصر: كوب من الزبادي الطبيعي مع مزارع البكتيريا الحية. شريحة من خبز الجاودار.
- العشاء: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة الداكنة مع السمن النباتي ، مع أوراق الخس الخضراء ، وأربع شرائح من نقانق لحم الخنزير ، وشرائح قليلة من مخلل الخيار. 2 فاكهة كيوي. كوب شاي مصنوع من البابونج. قبل النوم - كوب من الماء المعدني.
- الشوكولاتة المرة (كلما كانت مرارة ، كلما احتوت على الثيوبرومين ، مما يبطئ عمل الأمعاء) ؛
- اللحوم المشوية والمقلية التي يتم تناولها في أجزاء كبيرة (على سبيل المثال ، قد يتسبب 2 سجق من النار في مشاكل في الإخراج) ؛
- الكحول بكميات كبيرة (يتم تكسير كميات صغيرة من الكحول في الجسم بنسبة 90٪ ، وتسبب الكميات الكبيرة اضطرابات في عمل المعدة ، مما يسبب الإسهال أو الإمساك).
من الأفضل استخدام أحد العلاجات المنزلية للإمساك. يساعد الخوخ والزبادي والكفير أو بذور الكتان المطحونة بالماء. إذا لم تساعد الطرق التقليدية في المساعدة واستمر الإمساك لفترة طويلة ، يمكن استخدام ملين حسب الحاجة.
الثلاثاء 1800-2000 كيلو كالوري
- قبل الفطور: 3-4 حبات برقوق مجفف منقوع طوال الليل.
- الإفطار الأول: ملعقتان كبيرتان من رقائق الشعير ، وملعقة صغيرة من بذر الكتان تصب كوبًا من الحليب المغلي الخالي من الدسم. شريحة من خبز فيلنيوس مع السمن ، شريحة من لحم الديك الرومي ، عدد قليل من الفجل وبضع أوراق من الخس الأخضر. نصف حبة جريب فروت. كوب شاي أو قهوة.
- الغداء: كوب من الكفير مع بكتيريا حية. كوب من الماء المعدني.
- الغداء: طبق شوربة خيار متبل بالحليب مع ملعقة صغيرة طحين مع رش البقدونس المفروم. 2 ملاعق طعام من أرز الأرز البني ، اللحم المفروم قليل الدهن ، باقة من الخضار ، ملاعق كبيرة من زيت بذور اللفت ، متبل بالكريمة ، الفلفل الحار ، والشبت. كوب من كومبوت الكشمش الأسود المجمد (بالفواكه). 2 بسكويت دقيق الشوفان.
- شاي ما بعد الظهيرة: شريحة من البومبرنيكل مع ربع معجون الأفوكادو ، متبلة بالفلفل والبابريكا والفلفل الحار والشبت.
- العشاء: طبق سلطة مع ملعقتين كبيرتين من البازلاء المعلبة ، ونصف فخذ دجاج مدخن ، ونصف فلفل أصفر مقطع مكعبات ، وبطاطس ، وبصل أحمر مقطع ، وملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت ، متبل بالبقدونس ، والمريمية المجففة وعصير الليمون. الماندرين. كوب شاي محضر بالنعناع.
- قبل النوم: كوب من الماء المعدني.
الأربعاء 1800-2000 كيلو كالوري
- الفطور الأول: شريحتان من خبز القمح الكامل مع عجينة مكونة من ملعقتين كبيرتين من الجبن الأبيض نصف الدسم ممزوجة مع 5 حبات برقوق منقوع مع إضافة نصف ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس وعصير الليمون. كوب شاي أو قهوة.
- الغداء: شريحة من الخبز البولندي القديم ملطخة بالسمن ، وشريحتان من لحم المتن الدواجن وبضع أوراق الهندباء. 6 حبات جوز. كوب من الماء المعدني.
- الغداء: طبق شوربة فطر (مجمد) مطبوخ في مرق صدر دجاج متبل بالحليب وملعقة صغيرة دقيق. 2 رول لحم بقري محشو بقطع خيار مخلل ، لحم خنزير و بصل. 2 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء المطبوخة. صحن سلطة محضر من ملفوف أحمر مقطع ، كرفس ، فلفل أحمر ، بصل أبيض ، جزر مبشور ، مغطاة بصلصة خل متبل بالفلفل والزعتر. نصف برتقالة. كوب من الماء المعدني.
- شاي الظهيرة: كوكتيل مصنوع من كوب من نكتار الخوخ وملعقتين كبيرتين من دقيق الشوفان.
- العشاء: وعاء من السلطة مع: ملاعق كبيرة من الفاصوليا والحمص المعلب ، 2 شرائح رنجة ، تفاح مفروم ، بصل أحمر وبقدونس ، زيت بذور اللفت ، عصير ليمون ، مردقوش. شريحة أناناس معلبة. كوب من شاي القرفة.
- قبل النوم: كوب من الماء المعدني.
الخميس 1800-2000 كيلو كالوري
- الإفطار الأول: ملعقتان كبيرتان من الموزلي مع الفواكه المجففة ممزوجة بكوب من الزبادي الطبيعي مع مزارع البكتيريا الحية. شريحة من الخبز الأبيض مع السمن مع شريحتين كاممبرت وطماطم مع رش البقدونس. كوب شاي أو قهوة.
- الغداء: تفاحة. كوب من الماء المعدني.
- الغداء: طبق شوربة كريمة مكونة من حفنة من الجرجير المفروم ، البصل ، البطاطس ، مطبوخة في مرق الدجاج ، متبلة بالفلفل ، الفلفل الحار والزبادي. n2 لفائف ملفوف صغيرة محشوة بلحم خنزير قليل الدهن ، أرز بني ، ثوم ، متبل بالفلفل والأعشاب والنعناع. 2 بطاطس. صحن سلطة فواكه مصنوع من كمبوت الخوخ والكمثرى المقطع ، قليل من المشمش المجفف ، 10 حبات لوز مفرومة. كوب من القهوة أو الشاي. كوب من الماء المعدني.
- شاي الظهيرة: عصير مصنوع من كوب من اللبن وملعقة كبيرة من دقيق الشوفان المحمص و 10 حبات فراولة مجمدة.
- العشاء: صحن سلطة مع 2 بطاطس مطبوخة ، طماطم ، ملعقة كبيرة ذرة معلبة ، نصف ملعقة كبيرة تونة معلبة ، متبلة بالثوم ، عصير ليمون ، نصف ملعقة صغيرة خردل ، ملعقة كبيرة زيت بذور شبت. عدد قليل من الخوخ (المجمد). كوب شاي فواكه الغابة.
- قبل النوم: كوب من الماء المعدني.
الجمعة 1800-2000 كالوري
- قبل الفطور: كوب ماء مع ملعقة عسل.
- الفطور الأول: بيض مخفوق من 2 بيضة مع ملعقة من بذر الكتان مطهي على السمن النباتي ورشة من الريحان وجوزة الطيب وملعقة من الثوم المعمر المفروم. شريحتان من الخبز مع المكسرات مدهونة بالسمن. مخلل خيار مقطع مع القليل من زيت بذور اللفت. الماندرين. كوب من قهوة اينكا بالحليب.
- الغداء: جزر نيء. كوب من الماء المعدني.
- الغداء: طبق بورشت بالفاصوليا ، متبل بملعقتين كبيرتين من الزبادي والفلفل ، مع رش البقدونس. جرس من سمك الشبوط مخبوز في طبق فرن مع هريس الطماطم وملعقة صغيرة من البقدونس المفروم والبصل والثوم والفلفل الحار ورقائق اللوز وقشر الليمون المبشور. 2 ماء بطاطس مع رش البقدونس. وعاء سلطة مكون من فلفل مفروم ناعم ، أفوكادو ، فص ثوم ، 5 شرائح موتزاريلا ، متبلة بزيت الزيتون ، إكليل الجبل ، وعصير الليمون. كوب من كومبوت المشمش المجفف.
- شاي العصر: قطعة من كعكة الفاكهة مع الفواكه المجففة. كوب من الزبادي الطبيعي مع مزارع البكتيريا الحية.
- العشاء: شريحتان من خبز الريف مع 2 ملاعق كبيرة من الحمص المعلب المبشور بملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، 1/4 ملعقة صغيرة من عصير الليمون ، نصف فص ثوم ، رشة فلفل ، بابريكا ، كاري ، مع رشها بالشبت. كأس من عصير الطماطم. 2 فاكهة كيوي.
- قبل النوم: كوب من الماء المعدني.
السبت 1800-2000 كيلو كالوري
- الإفطار الأول: ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان مع ملعقة صغيرة من بذر الكتان في كوب من الحليب المغلي ، وشريحة من الجبن الأبيض قليل الدهن ، ومكعبات بتفاح مبشور وملعقة صغيرة من العسل. كوب شاي أو قهوة.
- الغداء: شريحة من خبز القمح الكامل مع السمن النباتي مع شريحة من لحم الخنزير والطماطم. كوب من الماء المعدني.
- الغداء: طبق حساء الخضار (يمكن تجميده) مع البطاطس المهروسة ، 2 ملاعق كبيرة من الزبادي ، مع رشها بالشبت المفروم. فخذ دجاج مطهي بملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت وثلاث ملاعق كبيرة من عصير العنب. 2 هريس بطاطا مع رش البقدونس المفروم. وعاء كبير من سلطة الهندباء المقطعة إلى شرائح سميكة ، جزر مبشور وتفاح حامض ، بصل أحمر مقطع ، قليل من الزيتون الأخضر ، ملعقة كبيرة من عصير الليمون وزيت الزيتون. كوب من عصير الجزر.
- شاي ما بعد الظهيرة: 3 كعكات صغيرة من دقيق الشوفان. كوب من اللبن.
- العشاء: ملعقة سلطة: فاصولياء وحمص معلب ، 2 شرائح رنجة ، تفاح مقطع ، بصل أحمر ، مع بقدونس ، زيت بذور اللفت ، عصير ليمون ومردقوش. كوب شاي.
- قبل النوم: كوب من الماء المعدني.
الأحد 1800-2000 كيلو كالوري
- الفطور الأول: وعاء من الحليب مع حفنة من رقائق الذرة واثنين من التين المفروم ناعماً. شريحة من خبز جراهام ملطخة بالسمن مع شريحة جبن قليل الدهن ونصف بيضة مسلوقة وشرائح من الفجل وشبت مفروم. كوب شاي أو قهوة.
- الغداء: علبة جبنة قريش متجانسة مع قطع فواكه. شريحة خبز مقرمش. كوب من الماء المعدني.
- الغداء: طبق من حساء الكرنب مع رش البقدونس. تراوت محمص مع رقائق لوز مع رش عصير ليمون. 2 بطاطس مهروسة مع البقدونس. وعاء من سلطة الكرفس ، مبشور بخشونة بعصير الليمون ، مرشوشة بثلاث حبات جوز مفرومة ومرشوش عليها 3 ملاعق كبيرة من الزبادي الطبيعي. كوب من عصير الكشمش الأسود.
- شاي ما بعد الظهيرة: كوكتيل من كوب من الكفير مع مزارع البكتيريا الحية مع ملعقتين كبيرتين من العنب البري (المجمد). شريحة خبز تركي.
- العشاء: فلفل مشوي محشو بثلاث ملاعق كبيرة من السبانخ وبضع مكعبات من الجبن وفص ثوم مفروم. شريحة من البومبرنيكل. نصف موزة. كوب شاي أو قهوة.
- قبل النوم: كوب من الماء المعدني.
الشهرية "Zdrowie"
