نظام غذائي بروتيني ونظام غذائي غني بالبروتين - هذا هو الفرق. عند التدريب لبناء كتلة العضلات ، يحتاج الشخص إلى المزيد من البروتينات ، ولكن لا يمكنه التخلي عن الكربوهيدرات ، خاصةً المعقدة منها. يجب أن تكون الوجبات ذات سعرات حرارية ، ولكنها سهلة الهضم وليست ضخمة جدًا.
يرتبط نظام البروتين الغذائي بشكل أساسي بنظام دوكان الغذائي ، حيث تكون كمية الكربوهيدرات محدودة للغاية. أثناء تدريب بناء العضلات ، مثل هذا النظام الغذائي غير مقبول لأنه يوفر القليل من الطاقة. ومع ذلك ، يجب تلبية الطلب المتزايد على البروتين عن طريق تكوين وجبات الطعام بشكل صحيح وتكميل الأحماض الأمينية المختارة.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء كتلة العضلات؟
يوصي العديد من مدربي كمال الأجسام بتناول 2-2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك ، لا يوافق علماء فسيولوجيا التغذية على هذه الجرعة. متطلبات البروتين للشخص البالغ الذي يعيش حياة طبيعية هي 0.9 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
من الأفضل عدم تجاوز هذه الجرعة بشكل كبير ، حتى لو لعبنا الرياضة ، لأن فائض البروتينات ضار بالجسم. بادئ ذي بدء ، فإنه يضع عبئًا ثقيلًا على الكلى ، التي يتعين عليها العمل بجد لإفراز المواد المتكونة أثناء تحول البروتينات. ثانيًا ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين في النظام الغذائي إلى فقدان الكالسيوم ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام بطريقة مباشرة.
المشكلة الثانية هي حجم الوجبات. أنت بحاجة إلى جزء كبير من الطعام لامتصاص الكمية المناسبة من البروتين. المعدة الممتلئة لا تساعد على التدريب. وبالتالي ، لا ينبغي أن يكون اللحم هو المصدر الرئيسي للبروتين. يمكننا أن نجد المزيد من البروتينات في الحليب أو الجبن أو الزبادي. البيض مصدر ممتاز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي نحتاجها. بغض النظر عن مصدر البروتين ، إذا تناولنا الكثير منه - عليك شرب الكثير ، وخاصة الماء. هذا سوف يساعد الكلى على التخلص من الفائض.
مهمالنظام الغذائي أثناء تدريب العضلات
عندما يتدرب الشخص ، يكون لديه طلب أكبر على الطاقة. تستهلك النساء النشيطات للغاية حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال النشطون للغاية - حوالي 3350 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تأتي الطاقة من:
- في 60 في المائة من الكربوهيدرات ، ويفضل أن تكون معقدة ، نسمح لأنفسنا بالبساطة فقط بعد التدريب لتجديد مخازن الجليكوجين ؛
- 25 في المائة من البروتينات ،
- 15 بالمائة من الدهون. نتذكر أنها يجب أن تكون دهون صحية غير مشبعة ، توفر أحماض أوميغا الدهنية الضرورية.
يجب على الشخص الذي يعمل على بناء كتلة العضلات أن يأكل 5-7 وجبات في اليوم.يجب العثور على البروتين في كل منها. ومع ذلك ، يجب أن تحتوي الوجبات قبل التمرين على المزيد من الكربوهيدرات ، في حين أن الوجبة قبل النوم تتكون من البروتينات.
نحصل على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون: الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية ولحم البقر ، وكذلك منتجات الألبان والبيض.
يجب أن تأتي الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
انضم إلى برنامج النظام الغذائي
المؤلف: Time S.A
تذكر أن التدريب الفعال يبدأ في المطبخ. استخدم JeszCoLubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر من Poradnik Zdrowie. اختر خطة للأشخاص النشطين وتناول الطعام بشكل مناسب للرياضة التي تمارسها. زيادة الكفاءة ، ودعم عملية تجديد الجسم ، وتكون دائمًا تحت رعاية خبراء التغذية ذوي الخبرة.
اكتشف المزيدالمغذيات والمكملات الغذائية
إن طريقة تجنب الأجزاء الضخمة من البروتين في طبقك هي من خلال مكملات البروتين. يتم أخذ المسحوق الذي يحتوي على الأحماض الأمينية بدلاً من شريحة أو جزء من الجبن أو النقانق. لكن هذه الطريقة ليست آمنة أيضًا.
تعمل مغذيات البروتين على تحمض الجسم ، مما يعني تعطل العديد من العمليات المهمة في الجسم بسبب درجة الحموضة غير الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتوي المكملات المنتجة من الحليب على مضادات حيوية أو بقايا من منتجات وقاية النبات. يمكن أن يكون تركيزها مرتفعًا في شكل مسحوق. المغذيات ممنوعة حتى سن العشرين.
هناك طريقة أكثر أمانًا لتوفير الكمية المناسبة من البروتين اللازم لبناء العضلات وهي تكميل الأحماض الأمينية المختارة. لأنه في الواقع ، هو ما يحتاجه لاعب كمال الأجسام ، وليس كمية كبيرة من البروتين. يجدر الوصول إلى الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة من الأرجينين والجلوتامين (BCAA).
الق نظرة هنا:
- حاسبة السعرات الحرارية
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة لمؤشر كتلة الجسم الصحيح
مقال موصى به:
ما هي كمية البروتين التي يجب تناولها قبل التمرين وبعده
