منذ بعض الوقت ، من أجل تقليل وزن الجسم ، اخترت ركوب الدراجات. في هذه المرحلة ، كان وزني 54 كجم وارتفاعه 163 سم. ومع ذلك ، لا يزال يتم الاحتفاظ بمزيد من الدهون في البطن والفخذين. أتوجه إليكم بهذا السؤال بسبب المخاوف الناشئة عن الرغبة في فقدان الأنسجة الدهنية في الأطراف ، ولكن من ناحية أخرى ، أريد تطوير حالة ركوب الدراجات لدي ، والتي كما نعلم ليست سهلة مع وجود نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. ما مقدار الكربوهيدرات الذي تنصح به للمرأة التي تسير على الدراجة؟ وما هو الوضع بالنسبة للمشروبات متساوية التوتر ، هل يمكن تناولها ، على سبيل المثال بعد جهد لمدة ساعتين (40 كم) ، أم أنها تمنع "الاحتراق"؟ في هذه الحالة ، هل توصي بمكملات إضافية؟ نشكر لك مقدما على إجابتك.
من الجيد جدًا أنك أدخلت نشاطًا بدنيًا وترغب في دمجه مع الأكل الصحي من أجل تشكيل حالتك وشكلك. قبل الخوض في التفاصيل ، أود توضيح بعض النقاط.
كيف تتدرب على حرق الدهون بشكل أسرع؟
يتم حرق الدهون بالشدة المناسبة للقلب. نوع النشاط ليس له أهمية كبيرة هنا ، فهو يتعلق بكثافته ، والتي يفضل ألا تكون عالية جدًا ، ولكنها طويلة الأمد. بمعنى آخر ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك في حدود 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ويجب أن يكون مجهودك أطول من 30 دقيقة.
ثانيًا ، النظام الغذائي هو تغيير في نمط الحياة ، والذي يتكيف مع النشاط البدني الحالي ، والتخسيس عملية طويلة الأمد تتطلب بعض ضبط النفس وتغييرات في العادات الحالية. تسمح الوجبات والسوائل المكونة بشكل صحيح بالتدريب والتجديد السليم وعدم زيادة دهون الجسم.
هناك 4 مكونات أساسية للمنتجات الغذائية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والكحول ، يتم معالجتها وتوزيعها في جميع أنحاء الجسم. يتنوع دور هذه المكونات في إنتاج الطاقة. على سبيل المثال ، الكحوليات ، على الرغم من هضمها في المقام الأول من قبل الجسم ، لا فائدة منها ، لأن العضلات لا تستطيع استخلاص الطاقة منها. من ناحية أخرى ، تعتبر البروتينات (البروتينات) أساسًا مادة بناء للعضلات والأنسجة ، ولا يمكن تحويلها إلى طاقة إلا في حالات استثنائية ، أي عند استنفاد مخازن الكربوهيدرات. المكونان الآخران هما المصدران الرئيسيان لإنتاج طاقة ATP. يمكن للكربوهيدرات (المخزنة كجليكوجين) توفير الطاقة في وقت قصير ، كما أن الدهون (المخزنة بشكل أساسي كأنسجة دهنية) توفر الطاقة لفترة أطول. ومع ذلك ، فإن مشاركتهم في إنتاج الطاقة تعتمد على طول وشدة التدريب ، وبالطبع على درجة التدريب.
القاعدة بسيطة ، كلما زادت كثافة الجهد ، زاد استهلاك الجليكوجين العضلي (الكربوهيدرات). يزداد دور الدهون مع انخفاض شدتها ومع تقدم وقت التدريب. هذا يرجع إلى حقيقة أن عملية تكسير الدهون تكون أبطأ وتتطلب وجود الأكسجين. من خلال التدريب ، لا تتمكن العضلات من التعود على بذل مجهود أكبر فحسب ، بل تزداد أيضًا قدرة الجسم على استخدام الدهون كوقود ، مما يوفر المزيد من الجليكوجين ذي القيمة. في المتوسط ، يكفي الجليكوجين لمدة 90-180 دقيقة ، ولكن كلما زادت كثافة التمرين ، زادت سرعة نفاد الاحتياطيات ، ومن ثم يتم تضمين البروتين في عملية توليد الطاقة. في كثير من الأحيان في مثل هذه الحالات يشار إليها باسم "هضم عضلاتك" ، لذلك من المهم أيضًا تجديدها بعد التدريب.
دور الكربوهيدرات في النظام الغذائي لراكبي الدراجات
الجليكوجين العضلي هو الوقود الأكثر أهمية والأكثر قيمة في تدريب ركوب الدراجات. يتم تحديد الكفاءة من خلال تركيزها الأولي ، والذي تم تأكيده من خلال العديد من الدراسات. كلما زاد تراكم الجليكوجين ، كان ذلك أفضل ، لأن احتياطياته ستسمح لك بالتدريب بشكل مكثف قدر الإمكان وتحقيق نتائج تدريب أفضل. علاوة على ذلك ، يوصى باتباع نظام غذائي يوفر نسبة عالية نسبيًا من الطاقة من الكربوهيدرات (بحد أدنى 55٪ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في نفس الوقت) ومنخفض نسبيًا من الدهون. مثل هذا النظام الغذائي يحسن القدرة على التحمل والأداء عند ممارسة الرياضة لأكثر من ساعة.
يعد اختيار الكربوهيدرات الصحيحة أمرًا مهمًا ، خاصة عندما تريد الحفاظ على لياقتك وعدم زيادة الوزن. معدل امتصاصها في مجرى الدم أمر بالغ الأهمية هنا ، لأنه كلما كانت هذه العملية أسرع ، كلما أسرعت العضلات في استخدام الوقود المقدم في شكل كربوهيدرات. ومع ذلك ، عندما لا تكون نشطًا بدنيًا ، يتم تخزينها في الدهون في هذه الحالة. هذا مهم للغاية في إعداد الوجبة الصحيحة قبل التدريب وأثناءه وبعده. مصطلح مؤشر نسبة السكر في الدم (IG) مفيد في هذا الصدد. يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات الغذائية من 0-100 ويحدد سرعة هضمها وتحويلها إلى الجلوكوز. كلما كانت هذه العملية أسرع ، زادت قيمة IG. وهي مقسمة إلى مرتفع (71-100) ، متوسط (56-70) ومنخفض (0-55) مؤشر نسبة السكر في الدم. من أجل تحديد المؤشر الجلايسيمي للوجبة بأكملها ، يكفي إضافة المؤشر الجلايسيمي للمكونات الفردية مع مراعاة النسب. تجدر الإشارة إلى أن البروتينات والدهون تمنع عملية إطلاق الجلوكوز ، وبالتالي تقلل من القيمة الإجمالية لمؤشر نسبة السكر في الدم للوجبة بأكملها.
قبل التمرين ، يوصى بتناول وجبات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ، حيث يجب أن تشكل الأساس لإنتاج الطاقة خلال التدريب بأكمله وأثناء فترة التعافي بعد التمرين. كلما اقتربنا من التدريب ، كانت الوجبات الخفيفة سهلة الهضم. ومع ذلك ، أثناء التدريبات الطويلة ، من أجل تأخير لحظة التعب ، يمكن استكمال مخازن الجليكوجين المستنفدة بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
ماذا نأكل بعد تدريب ركوب الدراجات؟
بعد التمرين يجب أولاً تعويض فقدان الجليكوجين ولكن يجب ألا ننسى البروتينات التي تعتبر مهمة في عملية إصلاح وتجديد أنسجة العضلات ومهمة للغاية خاصة بعد التمرينات القوية أو الطويلة والمكثفة. تكون عملية تجديد الجليكوجين أسرع في أول ساعتين بعد التمرين. في حالتك ، سيكون اتباع نظام غذائي متجدد مع انخفاض نسبة السكر في الدم حلاً جيدًا ، لأنه يزيد من القدرة على التحمل ويسرع حرق الدهون في التدريبات اللاحقة. يساعد الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين على تجديد الجليكوجين بشكل أكثر فعالية ، كما يعزز نمو الأنسجة العضلية. ما تأكله مع الوجبات الأخرى يلعب أيضًا دورًا في تجديد الجليكوجين. في الواقع ، يجب توفير الكربوهيدرات طوال الوقت ، ويفضل أن يكون ذلك في أجزاء صغيرة ومع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا. بفضل هذا ، سوف تتجنب التقلبات الكبيرة في مستويات السكر في الدم وستكون قادرًا على تجديد مخزونك الثابت من هذا المكون المهم للغاية.
أما بالنسبة للمشروبات الرياضية ، فقد اتُهموا ذات مرة بالتسبب في زيادة إفراز الأنسولين أثناء التمرين ، وهذا هو سبب عدم تشجيعهم على التخسيس. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن شرب المشروبات الرياضية ينتج عنه استجابة ضعيفة للأنسولين لكل من الراحة وممارسة الرياضة. يعتبر إفراز الأنسولين استجابة طبيعية لامتصاص المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. جرعات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة (السكر) تؤدي إلى أقوى استجابة للأنسولين. لأن المشروبات متساوية التوتر منخفضة في الكربوهيدرات وتستهلك بشكل متكرر أثناء التمرين ، فهي تساعد على تخفيف استجابة الأنسولين. تساعد الزيادة الطفيفة في مستويات الأنسولين بعد شرب مشروب متساوي التوتر على زيادة معدل امتصاص الجلوكوز وحرقه - مما يزيد من أداء العضلات ، مما يعني أنه يمكنك الدورة لفترة أطول. لذلك ، يمكنك بسهولة شرب المشروبات متساوية التوتر خلال تدريب لمدة ساعتين.
عندما يتعلق الأمر بالمكملات ، أعتقد أن الوجبات المتوازنة والمنتظمة والنشاط البدني كافيان. مع أطيب التحيات وأبقي أصابعي متقاطعة للحرق!
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
