أبلغ من العمر 40 عامًا وأنا سائق سيارة كبيرة (TIR). نظرًا لحقيقة أنه ، للأسف ، ليس لدي الكثير من هذا التمرين ، لأنني ما زلت جالسًا خلف عجلة القيادة ، فقد بدأت في زيادة الوزن. حاليًا ، عندما طولي 174 سم ، أزن 95 كجم. أشعر بالضيق الشديد حيال ذلك ، لأن زيادة الوزن تسبب في أنني بدأت أعاني من آلام المفاصل ، وبالطبع حرقة في المعدة. أطلب النصيحة ، فماذا أتناول حتى لا يزيد الوزن؟
في البداية ، يجب عليك تقديم المبادئ الأساسية للأكل الصحي. تناول الطعام بانتظام. يجب أن تأكل على الأقل 3 وجبات أساسية يوميًا (الإفطار والغداء والعشاء) ، ومن الأفضل تناول وجبتين خفيفتين (الإفطار الثاني وشاي بعد الظهر). اعتني بتنوع الوجبات. احرص على تناول الخضار 5 مرات في اليوم ويفضل مع كل وجبة. قلل من الفاكهة إلى 300 جرام في اليوم. استبدل الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات غير النظيفة ، مثل خبز القمح الأبيض ومعكرونة القمح الأبيض للجاودار والحنطة السوداء. تجنب الأرز الأبيض والمعجنات والبطاطا المقلية والبطاطا المخبوزة.
نوصي بخبز الجاودار المخمر ، ومعكرونة الجاودار ، والحنطة السوداء ، ومعكرونة الحبوب الكاملة ، والحنطة السوداء ، والشعير اللؤلؤي ، والدخن ، والأرز البري والبني ، والبطاطس المطبوخة بالكامل. اشرب ماء. الماء عنصر مهم للغاية في أجسامنا. يساعد على إزالة منتجات التمثيل الغذائي الضارة من الجسم ويساعد في الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ينقل العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم ويدعم عملية امتصاص العناصر الغذائية. لذلك تذكر أن تشرب الماء في أجزاء صغيرة.
تجنب السكر والحلويات والملح الزائد والوجبات الخفيفة المالحة. يجب استبدال السكر من وعاء السكر والحلويات بالفواكه. تجنب التمليح. انتبه إلى المنتجات الغنية بالملح ، أي المعالجة بكثافة: اللحوم المعلبة والحساء ومركزات الصلصة والوجبات الجاهزة والبطاطس المقلية والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والعصي والفول السوداني المملح. وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يجب ألا يتجاوز تناول الملح 5 جرام يوميًا ، أي مستوى ملعقة شاي واحدة.
استخدم الكحول باعتدال أو تجنبه. من الناحية العملية ، من المفيد أن تقوم بإعداد وجبات خفيفة تأخذها على الطريق. شطائر خبز الجاودار المخمر مع اللحوم الباردة والخضروات والفواكه والكفير الطبيعي والمكسرات والماء وعصائر الخضار. يمكنك تحضير السلطة لما يسمى صناديق الغداء. يجب أن تشمل هذه السلطات: الأرز البني والخضروات والبروتين مثل البيض واللحوم والأسماك أو الفاصوليا. إذا لم تتمكن من تحضير وجباتك ، يمكنك حتى شراء مزيج من الفاكهة أو الكفير أو السلطة من محطة الوقود. يرجى تجنب شراء السندويشات الجاهزة أو النقانق أو الكاسرولات أو الحلويات. يجدر بك معرفة المكان الذي يمكنك التوقف فيه لتناول وجبة معقولة. يجدر اختيار الحساء أو الأطباق المشوية أو الصلصات أو الطلاءات أو الجبن. يجب أن يكون نصف طبق العشاء دائمًا من السلطات والخضروات.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
