سأبدأ التدريب الجماعي. أنا طائر إيكتوميري ، وزني 83 كجم ، وطولي 183 سم ، وعمري 27 سنة ، وبحسب الحسابات أحتاج 3500 سعرة حرارية في اليوم. في البداية ، في الأسابيع العشرة الأولى ، أود ممارسة الرياضة بدون أي مكملات. طعام صحي فقط. ها هي خطتي التدريبية: الانقسام 3 مرات في الأسبوع: الاثنين: الصدر - تمرين الضغط على مقاعد البدلاء - 4 × 8-10 - تمارين الضغط على القضبان - 3 × 8-10 - الكعب المنحدر - 3 × 10-12 عضلة ثلاثية الرؤوس - التمليس الرفع - 3 × 10 - الصحافة الفرنسية - 3 × 10. الأربعاء: الظهر - عمليات السحب - 4 × 8-10 - التجديف على المصعد أثناء الجلوس - 3 × 8-10 - الرفعة المميتة 3 × 10-12 - هز الكتفين 3 × 12 العضلة ذات الرأسين - ثني الساعدين بقضيب - 3 × 10 - الانحناء على الواعظ بقضيب - 3 × 10. الجمعة: الكتفين - الضغط على القضيب للأمام - 4 × 8-10 - رفع الدمبل جانبًا - 3 × 10 - رفع الدمبل جانبًا في سقوط الجذع - 3 × 10 أرجل - تمرين القرفصاء - 4 × 8-10 - تمديدات الأرجل - 3 × 10 - تجعيد الأرجل 4 × 10 - رفع أصابع القدم 4 × 15-20. أود أن أشير إلى الخطة الغذائية التي وجدتها هنا ، ولكن مع تبادل العناصر الغذائية المعلبة للأطعمة العادية 7.30 صباحًا الإفطار: موسلي مع الزبيب والمكسرات 80 جم ، حليب 200 مل 2 ٪ ، 2 بيض دجاج كامل ، عين الجمل. 10:30 صباحًا الإفطار الثاني: 100 جرام خبز حبوب كاملة ، 100 جرام لحم ديك رومي ، 13 جرام زيت زيتون ، بعض الخضروات. 13.30 وجبة ما قبل التدريب: 100 جرام أرز مكافئ ، 200 جرام صدر دجاج ، 13 جرام زيت زيتون ، بعض الخضار. الوقت: 15.00 تدريب (عادة حوالي 15.00 ساعة). ساعات ~ 15.50 50 جرام كاربو مباشرة بعد التدريب. 4:30 مساءً وجبة ما بعد التمرين: أرز مكافئ 70 جرام ، صدر دجاج 100 جرام ، زيت زيتون 13 جرام ، بعض الخضار. العشاء 7.30 مساءً: خبز الجاودار الكامل 50 جرام ، لحم الديك الرومي 50 جرام ، الجبن القريش قليل الدهن 50 جرام ، الجوز 20 جرام أو زيت الزيتون 13 جرام. الوقت: ~ 22.00 قبل النوم: جزء من مكمل البروتين 30 جم. هل نظام التمرين والنظام الغذائي هذا مفيدان لزيادة الوزن؟
لا أعتقد أنك من النوع الظاهر. يتميز هذا النوع من اللياقة البدنية بجسم نحيف وعظام دقيقة ، ويواجه صعوبة في اكتساب الوزن بسبب معدل التمثيل الغذائي السريع (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- حمية سوف تجعل الشكل الخارجي يزيد_41177.html).
يشير وزن جسمك إلى أن الجسم ذو شكل متوسط ، لذلك سيكون من المفيد تقييم تكوين جسمك ، أي مقدار العضلات والأنسجة الخالية من الدهون والدهون والماء لديك وما إذا كنت تتراكم هذه المياه. عندها فقط تقرر ما إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي للكتلة أو لتشكيل نفسك. يبدو التدريب الذي وصفته ثقيلًا جدًا بالنسبة إلى الأشكال الخارجية وقد يؤدي بدلاً من ذلك إلى فقدان كتلة العضلات ، خاصة وأنك لا تحمي نفسك بأحماض أمينية متفرعة السلسلة.
أما بالنسبة للنظام الغذائي ، فهناك الكثير من الوجبات ودهون كثيرة بالنسبة للوزن - لا توجد كربوهيدرات كافية. ستعمل الدهون على إبطاء عملية الهضم والتمثيل الغذائي (انتبه إلى وجبة ما قبل التمرين ، وأضف البروتينات فقط بدلاً من البيض الكامل). بعد التدريب ، أفضل اختيار مزيج الكربوهيدرات والبروتين. يبدو أن النظام الغذائي رتيب للغاية ، ويمكن استبدال لحم الدواجن بخصر لحم الخنزير المشوي ، وصدر الدجاج مع سمك القد ، بالإضافة إلى الأرز ، جريش سميك.عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، يجب أن يكون هناك الكثير من السلطات الخضراء ، والبراعم ، والبروكلي ، واللفت ، والشمندر ، والقرنبيط ، والفاصوليا الخضراء (من الأطعمة المجمدة).
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
إيزا زاجكامؤلف كتاب "النظام الغذائي في مدينة كبيرة" ، وهو من محبي الجري والماراثون.
