طورت Katarzyna Zielińska طريقة عد السعرات الحرارية الرسومية (GMLK) - بفضلها ، يصبح التحكم في النظام الغذائي متعة مسببة للإدمان ، وليس ضرورة مرهقة. الأكل هو متعة بالنسبة لمعظمنا ويجب أن يكون كذلك عند فقدان الوزن - وهذا هو أحد أهم المبادئ في نظام Katarzyna Zielińska الغذائي.
نظام Katarzyna Zielińska الغذائي هو نظام للمشغولين والنسيان. يعلم الانضباط واختيار ما هو أكثر صحة. لا توجد منتجات ممنوعة. - دعونا نفقد الوزن لأولئك الذين لا يريدون أن يكونوا نحيفين - تقول Katarzyna Zielińska لأولئك الذين يتقدمون لها. وهو يقوم على افتراض أن الصرامة والقيود قصيرة العمر. الطبيعة البشرية متناقضة: أكثر ما نريده هو ما لا نستطيع الحصول عليه. نفس الشيء مع الطعام. وبما أن فقدان الوزن يستغرق عدة أشهر ، فمن المستحيل أن تحرم نفسك من شيء ما لفترة طويلة. الهدف هو التخلي عن العادات السيئة حتى لا تفوتها. من المفترض أن تساعد ...
عد السعرات الحرارية الرسومي (GMLK)
طورت Katarzyna Zielińska طريقة عد السعرات الحرارية الرسومية (GMLK) - بفضلها ، يصبح التحكم في النظام الغذائي متعة مسببة للإدمان ، وليس ضرورة مرهقة. يستخدم GMLK الألوان والرموز الرسومية للمنتجات بدلاً من العمليات الحسابية. كما يؤكد المؤلف ، يمكن للمرء أن يصبح خبيرًا في GMLK بسرعة كبيرة ، ثم يفقد الوزن الزائد وضبط النفس في الدم. GMLK - كما يؤكد اختصاصي التغذية - له ميزة أكثر أهمية. يجعل من الممكن إجراء تغييرات مفيدة في النظام الغذائي بشكل مستقل حتى بالنسبة لشخص لا يعرف سوى القليل جدًا عن أسلوب حياة صحي. يوضح النظام بوضوح مقدار الطاقة التي يحتوي عليها كل منتج ومقدار ما يمكننا تحمله. أساس GMLK هو مربع يمثل 100 كيلو كالوري ، مقسم إلى 4 "طوب" أصغر لسهولة الاستخدام.
يمكنك أن تأكل أي شيء في نظام Katarzyna Zielińska الغذائي ، لكن ...
الأكل هو متعة بالنسبة لمعظمنا ويجب أن يظل كذلك عندما نفقد الكيلوجرامات - هذا هو أحد أهم مبادئ Katarzyna Zielińska. لهذا السبب فقط ، لا يستحق استبعاد بعض المنتجات من النظام الغذائي ، لأن الجسم سيطلبها في أوقات الأزمات على أي حال. وهذا يعني عادة فقدان السيطرة على طعامك. لذلك فإن أفضل حل هو تقديم بدائل دائمة لمنتجاتك المفضلة وإصداراتها الأخف وزناً. ماذا تختار؟
في كثير من الأحيان مثل منتجات الألبان ، ولكن فقط العجاف. يعتبر الحليب ومنتجات الألبان ، بجانب اللحوم الخالية من الدهون ، أفضل مصدر للبروتينات الصحية. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون مصدرًا للدهون. لديهم وفرة وفي أفضل أشكال الزيت وزيت الزيتون والسمن الناعم ، وكذلك بذور عباد الشمس والمكسرات ، أي نباتية بدلاً من الدهون الحيوانية. تذكر ، مع ذلك ، أنه يمكنك تناول حبتين من الجوز أو 5 حبات من البندق في شاي العصر ، أو إضافة أي ملعقة كبيرة من البذور إلى سلطتك. لأنها عالية السعرات الحرارية!
كل يوم ، الكربوهيدرات المعقدة ، أي تلك الأقرب إلى الطبيعة ، غير معالجة. فهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. يتم إطلاق الطاقة منها ببطء ، لذلك لا توجد آلام في الجوع. مصادر هذه الكربوهيدرات هي ، من بين مصادر أخرى: منتجات الحبوب الكاملة (المعكرونة الكاملة الحبوب ، الخبز) ، الأرز البني ، الجريش ، خاصة السميكة ، العصيدة ، الموسلي غير المحلى ، الخضار والفواكه ، المكسرات ، الحليب الخالي من الدسم واللبن الزبادي ، الزبادي الخالي من السكر.
اختر الفاكهة بعناية. تلك التي تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة (الموز والعنب والكرز وجميع الفواكه المعلبة) بكميات أكبر توفر الكثير من السعرات الحرارية. 1-2 حصص يوميا كافية. حجم الحصة: تفاح متوسط؛ حفنة صغيرة من العنب نصف جريب فروت. حاول اختيار الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ومزيد من الألياف ، مثل التوت والفراولة والتفاح والمشمش والخوخ والبرتقال والجريب فروت والتوت أو الكيوي.
مهم6 مجموعات من المنتجات في نظام Katarzyna Zielińska
تنقسم جميع المنتجات إلى ست مجموعات ، ولكل منها لونها الخاص:
- الأخضر: الخضروات (باستثناء البطاطس) والفواكه ؛
- البني: منتجات الحبوب والبطاطس ، التي نتناولها بالتناوب مع الحبوب ، على سبيل المثال بدلاً من الأرز أو المعكرونة ؛
- الأصفر: دهون صحية: زيت ، زيت زيتون ، زبدة ، مارجرين طري ومكسرات ، لأنها غنية بالدهون.
- الأحمر: اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك (قد تكون دهنية) ؛
- الأزرق: منتجات الألبان.
- الوردي: منتجات الحلويات.
خلال اللقاء الأول مع اختصاصي التغذية ، بعد وزن وتحليل وزن الجسم ، يتلقى كل شخص يوميات عملية صغيرة ، ما يسمىكتاب عن التغذية والنشاط يرسم فيه المربعات بالألوان الصحيحة كل يوم. تسجل اليوميات أيضًا مقدار الوقت الذي يقضيه في النشاط. إنه مصمم للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية تبلغ 1000 و 1200 و 1400 و 1500 سعرة حرارية. يكفي اختيار الخيار المناسب الذي أوصى به اختصاصي التغذية.
اقرأ أيضًا: د. Mularczyk - نظام غذائي مثالي للرجال Dąbrowska النظام الغذائي: مبادئ وآثار حمية الفاكهة والخضروات للدكتور Dąbrowska DIET KONRADA GACY. عن ماذا يتكلم؟ هل هي فعالة؟أكل صحي وطبيعي
وفقًا لـ Katarzyna Zielińska ، من أجل تحقيق الرقم الذي تحلم به ، لا يكفي حساب السعرات الحرارية بدقة. القواعد الأخرى مهمة أيضًا:
- يجب أن تأتي المنتجات من أفضل مصدر ممكن ويجب أن توفر نسبة العناصر الغذائية الصحيحة. باتباع نظام غذائي رتيب ، حتى لو كنت تأكل منتجات قيمة ، فإنك تخاطر بحدوث نقص في المكونات الهامة. عدم التوازن في النظام الغذائي مضر لعملية التمثيل الغذائي.
- يجب توفير العناصر الغذائية على فترات منتظمة وبنسب مماثلة. يعد مبدأ "5 وجبات في اليوم في أوقات محددة من اليوم" أحد أهم هذه المبادئ. بفضل هذا ، لا يخزن الجسم.
- لا يمكنك تخطي العشاء. يجب أن يكون خفيفًا ويفضل قبل ساعتين من النوم. القاعدة الشائعة بعدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً تجعل الاستراحة بين العشاء والفطور طويلة جدًا. يدافع الجسم عن نفسه ويخزن الإمدادات من الصباح ، بدلاً من توفير الطاقة لبداية نشطة لليوم.
مرحلتان من النظام الغذائي
يتم تنفيذ برنامج Katarzyna Zielińska على مرحلتين. المرحلة الأولى ، أي النظام الغذائي السليم ، تدوم 3 أشهر. هذا هو الوقت الأمثل لفقدان الوزن الذي تحتاجه. في حالة السمنة المرتفعة جدًا ، خلال هذه الفترة يفرز المريض معظم الذبيحة ، وفي الفترة التالية - الباقي. تعقد الاجتماعات مرة واحدة في الأسبوع. المرحلة الثانية هي ترك النظام الغذائي لمدة 9 أشهر. هذا هو الوقت اللازم لترسيخ العادات وضبط النفس. ورش العمل - دروس الطهي الصحي تساعد أيضًا في ذلك. تُعقد الاجتماعات كل أسبوعين ، ثم كل 3 أو 4 أسابيع.
كم من الوقت يستمر النظام الغذائي كاتارزينا زيلينسكا؟
تعتقد Katarzyna Zielińska أن السعي وراء شخصية نحيفة يجب أن يستمر لمدة 12 شهرًا ، وليس أقل من ذلك ، وأن فقدان الوزن الأكثر أمانًا هو 0.5-1 كجم في الأسبوع. الهدف الأول للمريض وخبير التغذية هو خسارة 10٪ من وزن الجسم. بالطبع ، عادة ما يستغرق الأمر أقل من عام ، ولكن الأشهر التالية مهمة للغاية وتتطلب المزيد من العمل: يتم توحيد النتائج ، وإذا لزم الأمر ، فقدان الوزن بشكل أبطأ والإقلاع عن النظام الغذائي. - نتحدث عن النجاح عندما يكون لدى المريض ، بعد عام ، نهج جديد في التغذية - تؤكد Katarzyna Zielińska.
الأيض التجاوز
النشاط البدني هو عنصر إلزامي في برنامج Zielińska "فقدان الوزن الصحي". يأخذ في الاعتبار حالة وقدرات المرضى. لا يتعلق الأمر فقط بتحفيز التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، ولكن أيضًا بالتخلص من التوتر. هذا مهم لأن التوتر هو السبب الرئيسي للأكل غير المنضبط.
لست بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية الشاقة لفقدان الوزن. حتى أنه من غير المستحسن ، لأنه أثناء التمرينات الشاقة ، يتم حرق السكريات (أي الطاقة اللازمة) ، وليس الدهون المخزنة. الأكثر فعالية هو ما يسمى ب النشاط الهوائي ، أي تمارين منتظمة طويلة الأمد تشمل عضلات كثيرة. إنها نزهة سريعة أو المشي على جهاز الجري أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية أو رياضة مشي النورديك. يمكن أداء التمارين الهوائية بشكل مستمر لمدة 20-30 دقيقة ، وأحيانًا لمدة ساعة أو ساعتين. يعمل القلب بشكل متساوٍ ، وتحرق العضلات أولاً مصدر الطاقة "المفيد" - الجليكوجين ، ثم تستخدم الدهون المخزنة. مثل هذا الجهد الأطول والمعتدل يحافظ على عملية الحرق لفترة طويلة بعد التدريب. لذلك من الأفضل اختيار يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع للتدريب ، ولكن ليس أكثر. يوصى بفواصل يومين أو ثلاثة أيام. ثم يكون للجسم فرصة للتجدد بشكل كامل. عندما لا تتعب ، فإنك تعمل بكفاءة أكبر وتفقد الوزن بشكل أسرع.
مؤلف البرنامج يوصي خاصة اليوغا. في رأيها ، إنه يشكل الشكل تمامًا ، ينحف ويقوي العضلات. يحسن عمل المفاصل وجميع الأعضاء الداخلية ، وبعض الأساناز يحسن عمل الغدة الدرقية. إنه نشاط سيساعدك على التعرف على الجسم وإعجابه بشكل أفضل ، والذي غالبًا ما يكون مصدرًا للمجمعات "المأكولة" بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. إنها أيضًا وسيلة للاسترخاء. تعلم اليوغا كيفية التنفس بشكل صحيح ، والأكسجين وهي مناسبة للجميع ، بغض النظر عن الوزن والعمر (لا تثقل كاهل العضلات أو المفاصل).
يستحق المعرفةمن هو مؤلف النظام الغذائي؟
Katarzyna Zielińska هي أخصائية تغذية ومدرب يوغا ومروج لنمط حياة صحي. لقد طورت برنامجًا أصليًا لمحاربة زيادة الوزن والسمنة ، بناءً على نظام GMLK (عد السعرات الحرارية بالرسومات). كما أنها مؤلفة كتاب "انقاص وزن صحي" ، وهو دليل للأشخاص الذين يرغبون في التمتع بصحة جيدة ونحافة. في مركز فيتا سانا في وارسو ، الذي تم إنشاؤه قبل بضع سنوات ، يعقد اجتماعات وورش عمل حول التغذية بالإضافة إلى دروس اليوغا. ذات مرة فقدت 20 كجم. تم تقدير البرنامج الغذائي لـ Katarzyna Zielińska من قبل المتخصصين. حصل على أعلى تصنيف في تصنيف العشرات من أكثر الوجبات شعبية التي تم جمعها وتحليلها في كتاب "حمية أو معجزة. 42 اختبار حمية ".
النظام الغذائي Katarzyna Zielińska - مثال على قائمة طعام يومية (1200 سعرة حرارية)
وجبة افطار
زبادي بالموسلي والموز
المكونات: 2 ملاعق كبيرة من الموزلي / كوب من الزبادي / الفاكهة (موز صغير ، حفنة من العنب ، 2 يوسفي)
قسّم الموز أو اليوسفي إلى قطع أصغر. تخلط جميع المكونات.
الثاني الإفطار
الجبن مع الثوم المعمر والفلفل والخبز
المكونات: 4 ملاعق كبيرة جبن قريش / 1/2 فلفل أحمر صغير / 2 طماطم كرزية / 2-3 فجل / ملعقة كبيرة ثوم معمر أو بقدونس / بهارات مفضلة
اخلط المكونات. تناول الجبن القريش مع ورقتين من الخبز المقرمش أو 2 من رقائق الأرز أو نصف شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة عشاء
صدر دجاج مع سلطة جزر و كسكس
المكونات: صدر دجاج (150 جرام) / ملعقة زيت قلي / بهارات
للسلطة: جزر كبير / تفاحة صغيرة / ملعقة صغيرة زيت زيتون / رشة أعشابك المفضلة / 4 ملاعق كبيرة كسكس
افركي الدجاج بالبهارات واقليه بالزيت. قشر وابشر الجزر والتفاح ، ثم أضف زيت الزيتون والأعشاب. يُسكب الكسكس 1/3 كوب من الماء المغلي ، ويغطى ، بعد 3-5 دقائق سيكون جاهزًا.
شاي
سلطة فواكه
المكونات: 1/2 برتقال / حفنة من التوت الأزرق / 1/2 تفاحة / زبادي خالي الدسم (150 جم) / رشة قرفة.
قم بتقطيع الفاكهة الكبيرة الحجم وأضف الفاكهة الصغيرة. يُسكب كل شيء في الزبادي ويُرش بالقرفة.
عشاء
سلطة نيسواز
المكونات: بيضة مسلوقة جيدًا / 1 ملعقة كبيرة تونة في الصلصة الخاصة / 2-3 أوراق خس / 4 حبات زيتون منزوع النواة / طماطم صغيرة / 1/2 فلفل صغير / عدد قليل من حبات الفاصوليا الخضراء / ملعقة صغيرة زيت زيتون / أعشاب مجففة قشر البيض المبرد ومقطع إلى أسافين نضيف التونة. أضف الخضار (الزيتون المقطّع إلى نصفين). امزج المكونات يضاف زيت الزيتون والبهارات ويخلط.
ملاحظة: اشرب يوميًا 8 أكواب من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية بدون سكر مضاف (مثل الماء والشاي الأخضر والشاي الأسود والقهوة).
مشكلةقطعة حلوي؟ لما لا!
وفقًا لـ Katarzyna Zielińska ، لا يوجد سبب للتخلي عن الحلويات. الفواكه المجففة هي الأفضل. تحتوي على الكثير من السكر ، لكنها غنية بالألياف. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ، مما يساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي. حتى أثناء خسارة الكيلوجرامات ، يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة. على الرغم من أن قيمتها الغذائية منخفضة أو لا شيء ، إلا أن هناك حاجة أحيانًا إلى قطعة من الشوكولاتة أو الحلاوة الحلوة ، على سبيل المثال ، لتحسين الرفاهية. يجب ألا تتجاوز السكريات البسيطة 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. لذلك بالنسبة للأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا ، يمكنهم توفير حوالي 200 سعرة حرارية (بسعر 2000 سعرة حرارية في اليوم) ، ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يبلغ 1000 سعرة حرارية ، ضعفي الكمية (قطعتان من حلوى الشوكولاتة أو 4 بسكويت). نظرًا لأن مثل هذه الوجبة الخفيفة بدلاً من كونها شيئًا ذا قيمة ، فمن الأفضل عدم تناولها كل يوم.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي - نصيحة من علم النفس
يحلم كل واحد منا بشخصية رفيعة ورشيقة. ومع ذلك ، ليست كل طرق إنقاص الوزن مفيدة لصحتنا. كيف تفقد الوزن بحكمة وصحية؟ استمع إلى خبيرنا - أخصائي العلاج النفسي ومدرب الصحة إليبيتا لانج.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي - نصيحة من علم النفسنقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.
بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.
قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.
الشهرية "Zdrowie"
