حمية الخطوات ليست نظامًا غذائيًا نموذجيًا ، ولكنها خطة عمل تعتمد على النشاط البدني - أداء 10000 خطوة في اليوم. لا يفرض أي قيود غذائية. يُسمح بجميع المنتجات ، ولكن بكميات أصغر بنسبة 25٪. الخطة هي تغيير عاداتك تدريجيًا ، والحد من حجم وجباتك ، وتعلم كيفية تقييم احتياجاتك من الطاقة. حمية الخطوات هي طريقة بسيطة للتخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية ومستدامة.
ما هي خطوات الرجيم؟
النظام الغذائي المتدرج ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى الحرفي للكلمة ، ولكنه خطة لإنقاص الوزن الزائد. تم تطويره من قبل جيمس أو.هيل ، أستاذ الطب في جامعة كولورادو ومدير مركز التغذية البشرية ، وجون سي بيترز ، مدير معهد علوم التغذية في قسم تكنولوجيا الوجبات الخفيفة والمشروبات في شركة بروكتر آند غامبل. تم نشر افتراضات حمية الخطوات في شكل كتاب عام 2004. الكتاب جديد نسبيًا ، في حين أن فكرة التحكم في الوزن عن طريق المشي الكافي يزيد عمرها عن 25 عامًا وقد تم توثيقها في ربع قرن من البحث.
اسمع ما هي خطوات النظام الغذائي. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح.
لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو
رسالة مؤلفي نظام خطوات النظام الغذائي بسيطة: خذ 10000 خطوة في اليوم وكل أقل قليلاً ، وستفقد الوزن بشكل دائم بالطريقة السهلة.
يعدك نظام الخطوات الغذائي بخسارة أرطال والحفاظ على وزنك الجديد إلى الأبد وتحسين صحتك. لا يركز على الخطة الغذائية ، والتحكم في البروتين والدهون والكربوهيدرات ، ولكن على حساب الخطوات التي يتم اتخاذها يوميًا. كما أنه يوفر إرشادات عامة لتغيير عاداتك والتحكم في أحجام الوجبات وزيادة نشاطك البدني تدريجيًا. يعد عداد الخطى من الأدوات الرئيسية لاتباع خطوات النظام الغذائي ، حيث يتتبع مستويات النشاط اليومية للشخص الذي يقوم بالتخسيس.
النظام الغذائي من الخطوات - أهم القواعد
1. الحفاظ على توازن الطاقة المناسب.
2. التغييرات الصغيرة تؤدي إلى النجاح. بدلاً من تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري والقضاء على مجموعات الطعام الكاملة ، يشجعك نظام Steps الغذائي على إجراء تعديلات غذائية طفيفة.
3. إدخال النشاط البدني. تعتمد الخطة على الحركة المنتظمة ذات الكثافة المتزايدة تدريجياً.
4. بطء فقدان الوزن. عادة ما يكون فقدان الوزن السريع مؤقتًا. يساعد فقدان الوزن ببطء في الحفاظ عليه. يسمح لك نظام الخطوات الغذائي بخسارة 0.5-1 كجم في الأسبوع.
5. الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن أصعب من مجرد فقدان الوزن. يساعد المشي في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي للطعام النقي: المبادئ والتأثيرات التأثير الغذائي على الجينات - لماذا تتناول ما تأكله النظام الغذائي المضاد للالتهابات: القواعد وقائمة المنتجات المضادة للالتهاباتخطوات النظام الغذائي: مراحل
تتكون حمية الخطوات من 6 خطوات.
المرحلة الأولى - التحضير للتحكم المستمر في الوزن
تدوم المرحلة الأولى من الخطة لمدة 7 أيام وتسمح لك بتحديد عدد الخطوات التي يمكن للشخص أن يتخذها في اليوم. ارتدِ عدادًا للخطى كل يوم وسجِّل عدد الخطوات التي قطعتها واحسب المتوسط في نهاية الأسبوع. سيساعدك هذا على تحديد الأهداف وإجراء التغييرات. خلال هذا الوقت ، يتم الاحتفاظ بمذكرات طعام ، حيث يجب تسجيل كل ما تم تناوله وفقًا للعادات السابقة ، دون إجراء أي تغييرات.
المرحلة الثانية - وقف زيادة الوزن
هذه فترة أسبوعين تساعدك على تعلم كيفية إدارة وزنك وتحديد احتياجاتك من الطاقة. يجب تنفيذ الخطوة حتى لو كان الوزن مستقرًا حاليًا.
المرحلة الثالثة - تحديد أهداف الوزن الشخصي
يتطلب الأمر قدرًا كافيًا لقراءة الفصل الخاص بإنشاء هدف واقعي وتتبع تقدمك.
المرحلة الرابعة - خطوات صغيرة لفقدان الوزن
إنها المرحلة الأساسية من خطوات النظام الغذائي. خلال هذا الوقت ، يجب أن تقلل من تناول الطعام بنسبة 25٪ ، ولكن دون تغيير تفضيلاتك الغذائية. وفقًا لإرشادات المؤلفين ، فإن عدد الخطوات التي يتم اتخاذها يوميًا يزداد تدريجياً حتى يصل إلى 10000. المرحلة الرابعة تستغرق 12 أسبوعًا. بعد ذلك انتقل إلى الخطوات التالية حفاظًا على النتائج التي تحققت في إنقاص الوزن. إذا لزم الأمر ، يمكنك العودة إلى المرحلة الرابعة بعد اكتمال العملية بأكملها.
المرحلة الخامسة - إيجاد توازن الطاقة الخاص بك
في غضون أربعة أسابيع ، يستقر وزنك وتتعلم تحديد احتياجاتك من الطاقة - وليس الإفراط في تناول الطعام. يجب تنفيذ الخطوة حتى لو لم يتم الوصول إلى الوزن الإجمالي المستهدف. تساعد خطوات التثبيت المتضمنة في فقدان الوزن من زيادة الوزن على تحقيق الهدف.
المرحلة السادسة - الحفاظ على الوزن مدى الحياة
تتضمن المرحلة السادسة تعلم العادات التي ستسمح لك بالحفاظ على زيادة وزنك مدى الحياة. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص المزيد من الوزن العودة إلى المرحلة الثالثة والعمل من خلال الخطة بأكملها مرة أخرى.
مقال موصى به:
كم يلزم لتحقيق التوازن طوال اليوم من الجلوس في المكتب؟خطوات النظام الغذائي - ماذا يمكنك أن تأكل؟
لا يتبع نظام Steps Diet أيًا من التوصيات الغذائية المعتادة ، كما أنه لا يقدم عينات من وصفات الأطباق. أثناء فقدان الوزن ، يمكنك تناول أي شيء ، حتى الحلوى. القاعدة الوحيدة هي تقليل حجم الأجزاء بنسبة 25٪ مقارنة بتلك التي تم تناولها بشكل طبيعي في السابق. وفقًا لبرنامج Steps Diet ، فإن التحكم في الكمية هو مفتاح النجاح. يوصى بالخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والدهون الصحية ، ولكن لا توجد منتجات محظورة. يجب تعويض تناول قطعة إضافية من الكعكة عن طريق زيادة عدد الخطوات. يوضح مؤلفو نظام خطوات النظام الغذائي في كتابهم تحويل عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يتم تناولها إلى عدد الخطوات التي يجب عليك المشي فيها.
تمرن في خطوات النظام الغذائي
النشاط البدني هو حجر الزاوية في برنامج النظام الغذائي خطوات. خلال 12 أسبوعًا من المرحلة الرابعة من الخطة ، يقوم الأشخاص الذين يعتمدون على التخسيس بزيادة عدد الخطوات كل يوم ، بدءًا من 2000 (15 دقيقة سيرًا على الأقدام) وتنتهي بـ 10000 (75 دقيقة سيرًا على الأقدام) كل يوم. المشي مع عداد الخطى ليس هو النشاط الوحيد الذي أوصت به حمية الخطوات. إذا كان لديك وقت قصير أو تفضل رياضات أخرى ، يمكن أن يساعدك الجدول في تحويل الوقت الذي تقضيه في نشاط آخر إلى عدد الخطوات.
خطوات دقيقة من النشاط - الجدول
| نشاط | خطوات دقيقة من نشاط المرأة | خطوات الذكور في الدقيقة |
| التجديف بالقوارب | 60 | 72 |
| تقطيع الخشب | 126 | 151 |
| ركوب الدراجات | 150 | 180 |
| الجودو والكاراتيه | 236 | 283 |
| تزلج | 150 | 180 |
| التزحلق | 150 | 180 |
| اسبح ببطء | 96 | 115 |
| السباحة بسرعة | 150 | 180 |
| التزلج على المياه | 136 | 163 |
| الكرة الطائرة | 90 | 108 |
| رفع الاثقال | 100 | 120 |
| يوجا | 50 | 60 |
تأثيرات النظام الغذائي الخطوات - ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره؟
إن المشي أكثر وتناول القليل من الطعام لفقدان الوزن يبدو أمرًا بسيطًا ومنطقيًا للغاية. إن مجرد عد الخطوات يجعل النشاط مليئًا بالتحدي والمتعة كلها في واحد. هذا يجعل من السهل التمسك بقرارك. القواعد البسيطة ونقص المنتجات المحظورة هي أيضًا ميزة لكثير من الناس. نظرًا لعدم وجود محظورات ، فلا يوجد ذنب لخرقها. بعد تناول ملف تعريف الارتباط ، ما عليك سوى اتخاذ المزيد من الخطوات.
يستشهد مؤلفو كتاب الخطوات والنظام الغذائي بدراسة بحثية كبيرة في جامعة كولورادو وجدت أن المشي طريقة فعالة لفقدان 0.5-1 كجم في الأسبوع. هذا ما أكده أيضًا مشروع السجل الوطني للتحكم في الوزن ، الذي فقد المشاركون فيه وزنًا يصل إلى 30 كجم وحافظوا على نتائجهم لأكثر من 6 سنوات. كانت طريقة إنقاص الوزن هي المشي من 11000 إلى 13000 خطوة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشي يحسن الصحة. أظهرت الدراسات التي أجريت على النساء اللائي أجرن حوالي 10000 خطوة يوميًا انخفاضًا في ضغط الدم في غضون 24 أسبوعًا وتأثيرًا إيجابيًا على نسبة السكر في الدم. أظهر تحليل صحي للأشخاص الذين يأخذون 15000 خطوة في اليوم أن لديهم محيطًا صحيًا ومستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب أقل.
يستحق المعرفةمزايا رجيم الخطوات
- عدم وجود منتجات ممنوعة يجعل النظام الغذائي بسيطًا ومرنًا للغاية.
- النظام الغذائي لا يتطلب تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
- يحمي فقدان الوزن التدريجي من تأثير اليويو.
- إنها خطة طويلة المدى ستغير عاداتك بشكل دائم.
- يمكن استخدامه من قبل أي شخص تقريبًا ، بغض النظر عن العمر والصحة والثروة.
- يفرض نشاط بدني معتدل منتظم.
- تم تأكيد فعاليته من خلال البحث العلمي.
مساوئ رجيم الخطوات
- ربما لن تنجح الخطة مع الأشخاص الذين لا يستطيعون التحكم في جوعهم وشهيتهم.
- قلة من الإرشادات الغذائية لا تمنعك من اتخاذ خيارات غذائية غير مناسبة ويمكن أن تؤدي إلى نقص التغذية.
- يتطلب عد الخطوات اليومية والسعرات الحرارية.
المصادر:
1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2.http: //www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html؟id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5. http://www.health.com/health/article/0،.20410178.00.html
6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
