النظام الغذائي لكتلة العضلات - ما هو النظام الغذائي الأفضل لبناء كتلة العضلات؟

مرحبًا ، لدي الكثير من الأسئلة حول النظام الغذائي ، كما في الموضوع. قرأت الكثير عن الأنظمة الغذائية والتغذية على مواقع الويب المختلفة ، على سبيل المثال لاعبي كمال الأجسام ، لكن الإجابات هناك لا تقنعني. كثير من الناس هناك يروجون للقواعد وشروط النظام الغذائي ويفخرون بمحيط الذراع أو قوتها ، ولكن ليس مستوى الدهون في الجسم أو حقيقة أنهم استخدموا المنشطات ... لهذا السبب أفضل أن أسأل شخصًا يتمتع بالتعليم المناسب والكفاءة. كنت أرغب في تقديم قاعدة بياناتي الخاصة بمنتجات التغذية وتبديد شكوكي. ها هي القاعدة: 1. رقائق الشوفان + الزبادي الطبيعي + الفواكه المجففة أو الحليب 0.5٪ + موسلي - هنا أعلم أن التكوين الأفضل هو الأول ، لأن الزبادي يحتوي على أحماض أمينية وفيتامينات أكثر من الحليب المعقم ، ولكن المشكلة هي: بعض الموسلي ننصح بعدم تناوله لأنه يحتوي على القليل من السكر (على سبيل المثال ، بالنسبة لـ 70 جرامًا مما تم الاستشهاد به ، فإنه يحتوي على 15 أو 20 سكريات) ، والبعض الآخر يحذف هذه الوجبة لأنه لا يوجد بيض (لا أستطيع تناول البيض في الصباح ، بسبب مشاكل المعدة في المدرسة ...). 2. خبز غامق + جبن (شريحة واحدة تحتوي على 5.6 جم ب وهذه الدهون .. 5 جم T) + سجق خفيف - أخشى أن هذه الوجبة ضعيفة للغاية؟ وتلك الدهون في الجبن التي كانت ستسقط من ساعات الدراسة. يميل الأرز والصدر إلى التراجع بسبب الفاصل القصير والسعر. هل هذه الوجبة تؤتي ثمارها أيضًا؟ 3.البطاطس / الأرز / المعكرونة + اللحوم - للأسف ما سيكون في المنزل ، ليس لدي مساحة كبيرة للمناورة. هل يجب أن أتجنب البطاطس؟ التدريب (القوة: 3 مرات في الأسبوع - الإثنين والأربعاء والجمعة والجري بفواصل زمنية 2x الثلاثاء والخميس) 4. 2-3 موز مباشرة بعد التمرين - طريقة رخيصة لإعادة بناء الجليكوجين؟ 5.؟ - ليس لدي أي فكرة عما سأقدمه هنا. لقد اختفت التونة (طعم فظيع) ، أبحث عن شيء رخيص وسريع كوجبة صحية بعد التمرين ، على ما يبدو يجب أن يتم امتصاص البروتين بسرعة. 6. خبز غامق + جبنة بيضاء رقيقة؟ - خبز غامق أم خفيف؟ وهل الوجبة جيدة؟ سأضيف بعض المعلومات التي قد تكون مفيدة: - أتدرب 5 مرات في الأسبوع (3 أضعاف القوة ، الركض مرتين لحوالي 20 دقيقة ، الفواصل الزمنية. سأضيف أنني أركض لمدة شهرين فقط) ؛ - عمري 19 عامًا ، وزني 67-68 كجم (عندما بدأت كان وزنه 50-52 كجم) وطوله 173 سم ؛ - أنا أتدرب في صالة الألعاب الرياضية منذ 1.5 سنة ؛ - Ectomorphs (أود أن أزن 70 ، وهو بضعة كيلوغرامات إضافية) ؛ - لم أتناول نظامًا غذائيًا مطلقًا ، وأحيانًا حاولت الالتزام ببعض القواعد (5 وجبات ، 2 جم / كجم من البروتين) ، لكنني ارتكبت العديد من الأخطاء (على سبيل المثال ، تناولت الحليب + رقائق الشوكولاتة على الإفطار والعشاء مرتين في اليوم ، وكنت أتناول الحليب منذ 19 عامًا) ؛ - كان مستوى الدهون عند 62 كجم حوالي 13-14٪ في صيف 2011 ، وفي يونيو 2012 عند 68-69 حوالي 15-16٪ (اليوم أعتقد أن لدي 15٪. أعرف الكثير ، لكن بسبب سوء التغذية). تم فحصه على مقياس مع هذه الوظيفة ؛ - نسبة الماء في الجسم حوالي 60.5 - 61.5٪؛ - منذ 3-4 سنوات ، عندما لم أكن أتدرب بعد ، كان وزني 172 حوالي 48-49 كجم ؛ - لقد استخدمت الكرياتين عدة مرات ؛ - في النظام الغذائي أحاول تجنب الدهون لتقليل مستوى الدهون في الجسم. أطلب المساعدة والمشورة القيمة. سأضيف أن هدفي هو اكتساب كتلة عضلية نقية (من 3-4 كجم) وإن أمكن تقليل مستوى الدهون في الجسم.

توماش. أولاً ، في عمرك لا تصبح دهون جسمك طبيعية ، وكمية الدهون لديك لا تعني أن هناك الكثير أو القليل جدًا. لم يتم تقييم هذه المعلمة في عمرك. أيضًا ، أثناء نموك وتطورك ، تعتبر الدهون ضرورية لتكوين العديد من الهياكل: أغلفة الأعصاب وأغشية الخلايا والمواد الرمادية والهرمونات - بما في ذلك الهرمونات الذكرية. يجب ألا تكون الدهون مفقودة في نظامك الغذائي: الزبدة منبه ممتاز لنمو البكتيريا المعوية وتسهل امتصاص الفيتامينات. دهن السمك ، المكسرات ، البذور ، زيت بذور اللفت وزيت الزيتون. يجب أن تأكل هذه الدهون ، ويجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 80-100 جرام منها. لهذه البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم. نظرًا لحقيقة أنك مراهق ، يجب أن تكون الكربوهيدرات مختلفة ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على السكر. يجب خلط الخبز ، الكثير من الجريش ، البطاطس ، كخضروات ، 1-2 قطعة لتناول العشاء. سوف تبني كتلة عضلية إذا كان لديك استعداد وراثي للقيام بذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن التمرين لا يكفي. على أي حال ، يمكنك أن تجد الإشباع والإنجاز في الرياضات الأخرى ، ليس فقط في كمال الأجسام. يمكن أن تكون هذه رياضة شعبية وشعبية في الشوارع أو التنس أو الخماسي أو كرة القدم. التدريب في هذه التخصصات يبني كتلة العضلات. وجبة ما بعد التدريب عبارة عن جبن أبيض مع مربى أو عسل وعصير فواكه طازج مع جبن متجانس ومخفوق بالموز والحليب والكاكاو. لو كنت مكانك ، كنت سأبدأ بموعد مع طبيب لتقييم ما إذا كان وزنك ناتجًا عن نقص التغذية أو مشاكل صحية. إن مجرد حقيقة أنه لا يمكنك تناول جميع المنتجات لأن معدتك تؤلمك يجب أن تعطيك طعامًا للتفكير. تحياتي الحارة

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

مؤلف كتاب "النظام الغذائي في مدينة كبيرة" ، وهو من محبي الجري والماراثون.