يجب أن يكون النظام الغذائي للكتلة الشكلية عالية في السعرات الحرارية ، وتحتوي على الكميات المناسبة من المكونات الضرورية. يجب أن تعتمد قائمة الكتلة الظاهرية على منتجات عالية الجودة. يجب أن يسير النظام الغذائي ذو الشكل الخارجي جنبًا إلى جنب مع التدريب الكافي. ما النظام الغذائي الذي سيجعل الوزن الظاهر يكتسب الوزن؟
النظام الغذائي ectomorphic محدد تمامًا. نظرًا لأن الشكل الخارجي ، بطبيعته ، يواجه مشكلة في اكتساب كيلوغرام واحد ، هناك حاجة إلى حلول خاصة. ما النظام الغذائي الذي سيجعل الوزن الظاهر يكتسب الوزن؟
النظام الغذائي الشامل لظاهرة ectomorph: القواعد
يجب أن يأكل إكتومورفس الذين يرغبون في زيادة الوزن عن طريق التدريب 3-4 وجبات يوميًا وتمديد فترات الراحة بينهم.
يجب أن تأتي 45-50٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي للـ ectomorph من الكربوهيدرات ، 20-25٪ من الدهون ، و 30٪ من البروتينات.
كما يجب ألا يتناول وجبة خفيفة بين الوجبات. هذا السلوك يجب أن يجبر الكائن الظاهر المقاوم على تخزين العناصر الغذائية. يجب أن يؤلف Ectomorphs التي يصل وزنها إلى 70 كجم نظامهم الغذائي بطريقة تأكل حوالي 4600 سعرة حرارية في اليوم في وجبات مقسمة إلى عدة وجبات أصغر ، والتي سيتم تناولها كل بضع ساعات. يجب أن تتبع Ectomorphs نظامًا غذائيًا عالي البروتين - حتى 3 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
النظام الغذائي الشامل للظهور الظاهر: ما يجب تجنبه
لا ينبغي أن تستخدم Ectomorphs نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، لأنه يمنع بناء كتلة العضلات ، حتى مع الجرعات العالية من السعرات الحرارية. من المستحسن أنه في النظام الغذائي للأشكال الخارجية ، 60 في المائة من قيمة الطاقة تأتي من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والعالي. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي أن تأكل ectomorphs كميات كبيرة من المنتجات عالية المعالجة ، لأن الجسم الذي يتلقى طاقة زائدة ، ولكن بدون الفيتامينات والمعادن ، سيحد من نمو كتلة العضلات لصالح الدهون. يجب أن تتجنب الأشكال الخارجية للدهون ، لأنها تعيق امتصاص البروتينات بشكل أساسي.
النظام الغذائي لتدريب ectomorph - القائمة
يجب أن يحتوي الشكل الخارجي في التدريب على قائمة وجبات أقل ، ولكن تلبية احتياجاته المتزايدة من السعرات الحرارية.
- الإفطار - ثلاثة بيض مخفوق ، دقيق الشوفان ، جبن نصف دسم ، فواكه ومكسرات
- الغداء - الأسماك (مثل الماكريل) والأرز البني وسلطة الفواكه والخضروات
- وجبة ما قبل التدريب - بلسم الكربو ومكمل البروتين
- وجبة ما بعد التمرين - مكيف الكربوهيدرات ، مكمل البروتين
- العشاء - الجبن شبه الدسم ودقيق الشوفان والسجق المقلي
- قبل الذهاب إلى الفراش - التونة المعلبة
النظام الغذائي الشامل للظهور الخارجي: مكملات
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- الكرياتين
- مكملات الكربوهيدرات
- مكملات البروتين
النظام الغذائي الشامل للأشكال الخارجية: ما هو أفضل تدريب؟
- تدريبات القوة النادرة والقصيرة والمكثفة
- عدد قليل من التكرارات في سلسلة ، ولكن مع حمل ثقيل
- يجب أن تستمر فترات الراحة بين المجموعات لمدة دقيقتين
- القيام بأكثر التمارين تعقيدًا والتي تشمل أكبر عدد ممكن من العضلات
مشاكل زيادة الوزن
يتأثر مظهر الشكل بعاملين: الطلب على السعرات الحرارية وكمية السعرات الحرارية التي يتم توفيرها مع الطعام. عادة ما يعاني الأشخاص ذوو معدل الأيض السريع وبنية الجسم الخارجية من مشكلة في زيادة الوزن. يشرح خبير التغذية Jacek Bilczyński ما يتميز به هذا الرقم وما هي المنتجات التي تستحق إدخالها في نظامك الغذائي لزيادة الوزن.
