عمري 28 عامًا ، أنا فتى نحيف للغاية ، يبلغ ارتفاعه 185 سم ، ووزني 80 كجم ، وكنت دائمًا نحيفًا ، وأتناول الكثير من الطعام ، ولكن ليس كثيرًا. أعلم أنني يجب أن أتناول أكثر من 3 وجبات في اليوم ، لكنني انتهيت من الحصول على 3. ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن أتبعه لزيادة الوزن ، أي اكتساب العضلات؟ أفهم أن التمرين هو أيضًا خيار ، لكنني أعمل جسديًا ، وهو مكمل ، لذلك أطلب النصيحة بشأن النظام الغذائي الموصى به في حالتي.
يركز النظام الغذائي للكتلة بشكل أساسي على تزويد أجسامنا بمواد البناء المناسبة. يجب أن يكون التركيز على العناصر الغذائية القيمة التي تدعم نمو العضلات وتزود الجسم بالكمية المناسبة من الطاقة. يحتوي على 500-1000 سعرة حرارية أكثر من النظام الغذائي "العادي" والمزيد من البروتين.
يجب زيادة عدد الوجبات خلال النهار ، بدلًا من 3 وجبات عادية وكبيرة ، من الجيد أن تتناول 5-6 وجبات ولكن بكميات أقل. يجب أن تحتوي الوجبات المستهلكة على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين - على الأقل 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم و3-6 جرام من الكربوهيدرات. يجب أن يأتي هذا البروتين من اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، لحم العجل ، الأسماك) ، البيض ، الخثارة الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والقرون الأخرى. البروتين ضروري لنمو العضلات وهو ضروري لإعادة تشكيل الأنسجة العضلية. يجب أن تتذكر الكربوهيدرات ، التي هي وقودنا - المصدر الأساسي للطاقة. يحتاجها الجسم لتعمل بشكل صحيح.
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. فالأشياء البسيطة ، على سبيل المثال ، تأتي من الفاكهة وتتحلل بسرعة ، لذا فهي مصدر جيد للطاقة بعد التدريب المكثف. تتحلل الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، ويمكن أن يكون مصدرها دقيق الشوفان والخبز الكامل والحنطة السوداء والمعكرونة الكاملة والأرز البني. يجب تناول الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا في الصباح وقبل التمرين. من المفيد توفير الكربوهيدرات البسيطة بعد التدريب. يجب أن تأكله قبل ساعتين من موعد النوم على أبعد تقدير. يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الدهون النباتية (زيت الزيتون والزيوت النباتية). أنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لبناء خلايا الجسم.
ألاحظ أنه بدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، من المستحيل عمليا بناء كتلة العضلات. صحيح أنه بفضل النظام الغذائي يمكنك زيادة الوزن ، ولكن بدون تدريب ، من المحتمل أن يكون الوزن أساسًا.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
