الأحماض الدهنية غير المشبعة - ما الدور الذي تلعبه في الجسم؟

الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة (EFAs) - كما يوحي الاسم - ضرورية في النظام الغذائي اليومي. الأحماض الدهنية غير المشبعة مسؤولة عن الأداء السليم للأعضاء الرئيسية - الدماغ والقلب. تحقق من الوظائف الأخرى للأحماض الدهنية غير المشبعة في الجسم والمنتجات التي يمكن العثور عليها.

الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة (EFAs) - كما يوحي الاسم - ضرورية في النظام الغذائي اليومي ، لأنها تلعب العديد من الوظائف المهمة في الجسم ، بما في ذلك هم مسؤولون عن الأداء السليم للقلب ، وتحسين القدرة العقلية ودعم جهاز المناعة. جسم الإنسان غير قادر على إنتاجها ، لذلك يجب تزويدها بالطعام.

الأحماض الدهنية الأساسية - ما الدور الذي تلعبه في الجسم؟

الأحماض الدهنية غير المشبعة تنقسم إلى أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (MUFA) ، وممثلها هو حمض الأوليك (من مجموعة أوميغا 9). إنها تساعد على خسارة الكيلوجرامات غير الضرورية - سيثبتون أنفسهم بشكل خاص في مكافحة السمنة في منطقة البطن. المجموعة الثانية من الأحماض الدهنية المشبعة هي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، والتي تسمى PUFAs ، ممثلة بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

من بين الأحماض الدهنية غير المشبعة ، الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تلعب الدور الأكبر في تغذية الإنسان

حمض أوميغا 3 الأساسي هو ALA (حمض ألفا لينولينيك) - مقدمة لـ DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض eicosapentaenoic). في المقابل ، فإن الحمض الأساسي من مجموعة أوميغا 6 هو حمض LA (اللينوليك) - وهو مقدمة لحمض الأراكيدونيك. هذا الأخير ، مع حمض eicosapentaenoic ، هو مقدمة لما يسمى هرمونات الأنسجة وحمض DHA هو أحد مكونات خلايا المخ وشبكية العين وخلايا الحيوانات المنوية ويحدد عملها بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، فإن المحتوى الكافي من حمض DHA في النظام الغذائي للحوامل والرضع يضمن التطور السليم للجهاز العصبي المركزي عند حديثي الولادة والأطفال.

من الجيد معرفة >> DHA أثناء الحمل ، ضروري لنمو الطفل السليم

بالإضافة إلى ذلك ، تنظم أحماض أوميغا 3 عمل الجهاز القلبي الوعائي - تخثر الدم (وبالتالي منع تكوين جلطات الأوعية الدموية) ، ومستويات ضغط الدم ، وكذلك الدهون الثلاثية والكوليسترول (ربما تزيد من تخليق الأحماض الصفراوية من الكوليسترول وتساهم في تكوينه. إفراز القنوات الصفراوية) ، وبالتالي منع النوبات القلبية وتصلب الشرايين والسكتات الدماغية. كما تمنع هذه الأحماض السرطان لأنها تمنع نمو الأورام وتكاثر الأنسجة الورمية بما في ذلك انتشارها.

وعلاوة على ذلك ، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة تنظم الجهاز الهضمي وتقوي جهاز المناعة ، وبالتالي تحفزه على محاربة الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض التي تهاجم الجسم. بالإضافة إلى أن الأحماض الدهنية غير المشبعة تفرزها الغدد الدهنية ، مما يجعل الجلد حمضيًا ، وبالتالي مميتًا للبكتيريا التي تحاول اختراق الجسم من خلال الجلد. كما تحمي الأحماض الدهنية غير المشبعة من التهاب المفاصل ، وتخفف الألم والتصلب المصاحب للأمراض الروماتيزمية. كما أنها تسهل امتصاص الكالسيوم ، ولهذا السبب لا يمكن الاستغناء عنها في الوقاية والعلاج من هشاشة العظام.

الأحماض الدهنية الأساسية - آثار النقص وأعراضه

يؤدي نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى زيادة القابلية للإصابة بالعدوى ، ويضعف وظائف العديد من الأعضاء الرئيسية - الكلى والكبد والقلب - مما يؤدي إلى نقص الصفائح الدموية ، كما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساهم أيضًا في العقم.

يتجلى نقصهم ، من بين أمور أخرى ، من خلال الضعف ، والأرق ، والاكتئاب ، وضعف عمليات التفكير ، وبهتان الشعر ، وكذلك تدهور حالة الجلد (تصبح رقيقة ، قشرية ، مع تغير اللون).

الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة - الجرعة

وفقًا للمعايير الدولية ، يجب أن توفر أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة يوميًا 2-8 في المائة. السعرات الحرارية اللازمة. من ناحية أخرى ، يجب استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية بالكميات التالية: حمض ALA - 2 جم / يوم ، أحماض DHA و EPA - 200 مجم / يوم. لضمان الامتصاص المناسب للأحماض المتعددة غير المشبعة ، يجب أيضًا تناول فيتامين E (بمقدار 0.4 مجم لكل 1 جرام من PUFA). بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن تحافظ على نسبة مناسبة من استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية - 5-4: 1 ، أي أن 4-5 ملاعق كبيرة من أوميغا 6 تحتاج إلى موازنة 1 ملعقة كبيرة من دهون أوميجا 3. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تم العثور على أفضل نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 (في 100 غرام من الطعام): الكافيار (0.01: 1) ، زيت السلمون والتونة (0.04: 1) ، الزيت كبد سمك القد (0.05: 1) والرنجة وزيت السردين والماكريل (0.08: 1).

يجب استهلاك الأحماض الأحادية غير المشبعة بكمية تكمل إجمالي كمية الدهون الموصى بها ويمكن أن تغطي احتياجات الجسم من الطاقة بنسبة تصل إلى 20٪.

الأحماض الدهنية الأساسية - آثار وأعراض الزيادة

لقد ثبت أن الإمداد المفرط بأحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية في النظام الغذائي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان (بما في ذلك الثدي والأمعاء والبروستاتا). من ناحية أخرى ، تظهر أحماض أوميغا 3 خصائص مضادة للسرطان. هذا هو السبب في أن النسبة المناسبة من هذه الأحماض الدهنية في النظام الغذائي مهمة للغاية.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الاستهلاك المفرط للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من خطر الإصابة بالأهبة النزفية وحتى مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تقل مقاومة الجسم ويبطئ التئام الجروح.

الأحماض الدهنية الأساسية - في أي منتجات يمكن العثور عليها؟

توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الزيتون وزيت بذور اللفت والمكسرات (الفستق والبندق واللوز والفول السوداني) والأفوكادو.

معلومات مفيدة >> زيت مضغوط من بذور اللفت - أحد أكثر الزيوت صحة في العالم

مصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية هو السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط (فهي غنية بشكل خاص بأوميغا 3 EPA ، أي حمض إيكوسابنتاينويك ، و DHA ، أي حمض الدوكوساهيكسانويك). في المقابل ، فإن الجوز وزيت بذور اللفت وفول الصويا والكتان والزيوت من هذه المنتجات غنية بشكل خاص بحمض ألفا لينولينيك (ALA).

من ناحية أخرى ، توجد أحماض أوميغا 6 الدهنية في بذور عباد الشمس وبذور السمسم والجوز وجنين القمح وفول الصويا والذرة وبعض أنواع السمن النباتي.

تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة صحية فقط عندما يتم تقديمها في درجة حرارة منخفضة - ويفضل أن تكون باردة. معالجتها الحرارية ، مثل التسخين ، تجعلها تتحول إلى أشكال ضارة بالصحة.

يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات A و D و E و K (أي القابلة للذوبان في الدهون) مع الدهون. ثم يمتصها الجسم بسهولة أكبر.