أبلغ من العمر 34 عامًا ، وقد انخفض وزني مؤخرًا إلى مستوى قياسي بلغ 57.5 كجم ، لذا أطلب المساعدة. يومي كالآتي: 5:30 صباحًا أستيقظ و 40 دقيقة مع كلبي في نزهة على الأقدام. 6:30 ركوب الدراجات للعمل (30 دقيقة من الدواسة الشديدة) 7:00 بدء العمل (مجهود بدني شديد) 9:45 استراحة أولى (مدة 30 دقيقة) 13:00 استراحة ثانية (30 دقيقة أيضًا) 16:30 نهاية العمل ومنزل آخر لركوب الدراجات المكثفة ؛ 17:00 الخروج مع الكلب (45 دقيقة) 20:00 آخر خروج مع الكلب (45 دقيقة) حوالي الساعة 22:30 أذهب للنوم. اشتريت لنفسي أطلسًا لممارسة الرياضة في المنزل لأنه ليس لدي الكثير من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الوجبات غير منتظمة حتى الآن ، لذلك قررت أن أطلب المساعدة المهنية. أحتاج إلى نظام غذائي معجزة للكتلة (أرغب في اكتساب ما يصل إلى 85 كجم). سأضيف أن طولي 168 سم.
من الصعب علي أن أنصح بأي شيء دون معرفة ما تأكله وكمياته ، وما يظهره البحث. للوهلة الأولى ، يمكنك أن ترى أن إنفاقك على الطاقة مرتفع للغاية وربما لا "توازنه" مع نظام غذائي مناسب. اتبع بعض التوصيات:
- تناول بانتظام ، في أوقات محددة ، حوالي 5-6 وجبات.
- تجنب المنتجات مثل الحلويات ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المالحة.
- يجب أن تكون وجبتك الأخيرة غنية بالبروتين ، وتناول منتجات الكربوهيدرات بكميات كبيرة بشكل رئيسي في الصباح ، ويفضل قبل التدريب ، والحد من عددها مع تقدم اليوم.
- قبل التمرين بحوالي ساعة ، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، وبعد التمرين تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات لتعويض نقصها.
- حاول أن تشرب الكثير من المياه المعدنية ، ويفضل أن يكون 3-4 لترات في اليوم.
حظا سعيدا!
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
إيزا زاجكامؤلف كتاب "النظام الغذائي في مدينة كبيرة" ، وهو من محبي الجري والماراثون.
.jpg)
