النظام الغذائي لقلب صحي - قائمة أسبوعية

تنجم أمراض القلب إلى حد كبير عن اتباع نظام غذائي غير لائق غني باللحوم الحمراء والسكر والدهون الحيوانية. من خلال تغيير النظام الغذائي ، فإننا نحد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية. فيما يلي قائمة أسبوعية لمساعدتك على تجنب أمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للقلب على قائمة تعتمد على حمية البحر الأبيض المتوسط. لماذا ا؟ سكان البلدان الأوروبية المتوسطية هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. إنه تأثير غذائي. أساس قائمتهم اليومية هي منتجات الحبوب (الخبز والمعكرونة والأرز) والفواكه والخضروات ، وخاصة الطماطم والفلفل. كما يأكلون الكثير من البقوليات ، مثل الفول والبازلاء وفول الصويا والمكسرات ، وكميات صغيرة ، الزبادي والجبن. اللحوم الحمراء "مضيفة" على موائدها بضع مرات فقط في الشهر ، تظهر الدواجن والبيض بشكل متقطع ، ولكن في كثير من الأحيان تظهر الأسماك والمأكولات البحرية.

نحن نقدم نظامًا غذائيًا متوسطيًا لمدة سبعة أيام يوفر حوالي 1200 سعرة حرارية يوميًا ، وغني بالفيتامينات E و C وبيتا كاروتين والفلافونويدات والألياف الغذائية. كانت كمية الدهون في القائمة محدودة وتم استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك والدواجن. في قائمتنا ، يمكن استبدال زيت الزيتون بزيت بذور اللفت الخالي من اللفت. القائمة المكونة بهذه الطريقة مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو بعد الإصابة بنوبة قلبية ، وكذلك للأشخاص الأصحاء. لأن الوقاية من الأمراض أفضل من علاجها. تجدر الإشارة إلى أن هذه القائمة مخصصة أيضًا للأشخاص النشطين بدنيًا.

اقرأ أيضًا: حمية البحر الأبيض المتوسط: القواعد ، المنتجات المشار إليها ، قائمة النظام الغذائي للقلب: أفضل الألوان لقلبك! كم ملح لتناول الطعام؟ الحاجة إلى الصوديوم في النظام الغذائي

النظام الغذائي لصحة القلب: الاثنين

• الإفطار الأول: كوب من القهوة مع الحليب ، نصف جراهام ، ملعقة كبيرة من الجبن الخفيف بالأعشاب ، مثل الريحان ، والأوريجانو ، والمردقوش
• الغداء: سلطة مكونة من قطعتين من البطاطس وكوب من الفاصوليا (مسلوقة / معلبة) مع صلصة الزبادي الطبيعية (125 جم) وملعقة صغيرة من الخردل والفلفل والريحان وكوب من عصير الجزر والفاكهة.
• شاي العصر: تفاحة وملعقة زبيب
• العشاء: شريحة لحم السلمون (200 جرام) مع ليمون ولذيذ ، مخبوزة بورق القصدير ، كوسة صغيرة ، فلفل أحمر ، 2 طماطم مطهية بملعقة زيت زيتون ، رشها بملعقة شبت ، لفائف كايزر ، كوب ماء معدني.

يجب اختيار الحليب ومنتجاته بنسبة دهون أقل من 2٪

النظام الغذائي لصحة القلب: الثلاثاء

• الإفطار الأول: كوب من القهوة بالحليب ونصف وعاء من جراهام مع ملعقة من الجبن الخفيف وشرائح الفجل.
• الغداء: سلطة بيض مسلوق ، كوب من البازلاء الخضراء المعلبة ، نصف فلفل أحمر ، نصف كوب من المكرونة المطبوخة ، مع صلصة 3 ملاعق كبيرة من الزبادي وملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف ، متبل بالريحان ، كوب من عصير الجزر والفاكهة.
• شاي العصر: 200 جرام من التوت الأزرق ، 2 ملعقة كبيرة لوز
• العشاء: 2 فلفل محشو بلحم ديك رومي مفروم (100 جم) ممزوج بكوب من الأرز المطبوخ ، متبل بالملح ، مطهي بملعقة كبيرة من زيت الزيتون مع 2 طماطم مفرومة ، بصل مفروم و 2 سيقان كرفس ، كوب من المياه المعدنية.

النظام الغذائي لصحة القلب: الأربعاء

• الإفطار الأول: كوب من القهوة بالحليب ، نصف وعاء من جراهام مع ملعقة كبيرة من الجبن الخفيف ، وشرائح قليلة من الخيار والبقدونس المفروم.
• الغداء: سلطة مكونة من حبتين طماطم ، فلفل أحمر ، نصف بصلة ، ملعقة صغيرة من الريحان الطازج أو المجفف ، وعلبة جبن خفيف ، وكوب من الجزر وعصير الفاكهة.
• شاي العصر: برتقالة ، ملعقتان كبيرتان من البندق
• العشاء: وعاء من مرق الخضار أو مكعبا مرق ، بطاطس ، سمك القد أو سمك النازلي (حوالي 100 جرام) ، مقلي مسبقًا على ملعقة من زيت الزيتون مع البصل وعلبة صغيرة من معجون الطماطم ، متبلة بالفلفل الحلو والريحان المجفف والأوريجانو وبضع حلقات. فلفل طازج ، جراهام ، كوب من المياه المعدنية غير الغازية

من أجل الأداء السليم لجهاز الدورة الدموية ، يجب شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا ، ويفضل الماء.

الخميس

• الإفطار الأول: كوب من القهوة مع الحليب ، نصف وعاء من جراهام مع ملعقة كبيرة من الجبن الخفيف والبقدونس المفروم.
• الغداء: سلطة سمك القد المدخن (100 جم) ، كوب من البازلاء الخضراء المعلبة ، ملعقة كبيرة من الثوم المعمر المفروم ، خيار مخلل مقطع ناعماً وملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف ، جراهام ، كوب جزر وعصير فواكه
• شاي العصر: تفاح ، موز
• العشاء: كوب ونصف من السباغيتي مع صلصة صدر دجاج صغيرة ، مقلي على ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ومطهي مع شرائح الفلفل الأصفر ، كوسة صغيرة ، بصل وعلبة صغيرة من معجون الطماطم ، متبل بالريحان المجفف ، فص ثوم مطحون و 5 زيتون أخضر أو ​​أسود ، كوب من الماء المعدني

يوم الجمعة

• الفطور الأول: كوب من القهوة بالحليب ونصف جراهام وملعقة جبنة خفيفة وطماطم
• الغداء: سلطة مع كوب من اللبن الطبيعي ، خيار طازج مبشور ، شريحتان من صدر الدجاج المسلوق المفروم ناعماً ، متبلة بالخل والسكر والثوم ، جراهام ، كوب جزر وعصير فواكه
• الشاي: 10 حبات عنب وملعقة جوز
• العشاء: 2 عش من المعكرونة من نوع "الشريط" مع صلصة مكونة من 5 فطر كبير ، لحم بتلو مفروم (100 جم) وبصل مطهي على ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، مع 2 ملعقة كبيرة من الزبادي الممزوج بملعقة صغيرة من الدقيق ، متبل بالفلفل اللذيذ والفلفل ، كوب من الماء المعدني

يوم السبت

• الإفطار الأول: كوب من القهوة بالحليب ونصف ملعقة جراهام مع ملعقة كبيرة من الجبن الخفيف المتبلة بالأعشاب وملعقة من الكاتشب.
• الغداء: سلطة مكونة من كوب من الملفوف الأبيض ، أنصاف برتقالة ، ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس المحمصة ، ملاعق كبيرة من الزبيب وشريحتان من صدر الدجاج المسلوق المفروم ، مع صلصة مكونة من ملعقتين كبيرتين من الزبادي الطبيعي ، وملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف ، وقليل من النبيذ والخل والسكر ، وكوب من عصير الجزر والجزر فاكهي
• شاي الظهيرة: 200 جرام من العنب البري وملعقة كبيرة من البندق
• العشاء: كوب أرز مسلوق مع صلصة محضرة من صدر دجاج صغير (100 جرام) أو روبيان ، مقلي أولاً على ملعقة كبيرة زيت زيتون مطهي مع الكوسة والبصل و 2 طماطم وملعقة كبيرة من الشبت والريحان وكوب من المياه المعدنية

الأحد

• الإفطار الأول: كوب من القهوة بالحليب ونصف ملعقة جراهام مع ملعقة جبن خفيف مع البقدونس المفروم.
• الغداء: سلطة جبنة فيتا لايت (100 جم) ، 3 أعواد كرفس مفرومة ، 2 طماطم ، فلفل أصفر ، 5 زيتون ، زعتر متبل ، كوب جزر وعصير فواكه
• شاي العصر: تفاحة ، 2 ملاعق لوز
• العشاء: فاصوليا مطبوخة من كوب من الفاصوليا المسلوقة أو المعلبة ، 100 غرام من اللحم البقري المقلي في ملعقة زيت زيتون ، بصل ، فلفل أحمر ، علبة صغيرة من معجون الطماطم ، مردقوش مجفف وملعقة بقدونس مفروم ، جراهام ، كوب ماء معدني

مهم

الدهون الأساسية التي يستخدمها سكان دول البحر الأبيض المتوسط ​​للقلي والسلطات هي زيت الزيتون ، وهو مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة التي تقي من تصلب الشرايين والجلطات الدموية وضغط الدم المنخفض.

الشهرية "Zdrowie"

نوصي باستخدام الدليل الإلكتروني

المؤلف: مواد صحفية

ستتعلم في الدليل:

• كيفية خفض الكوليسترول في 6 أسابيع
• ما سر صحة الفايكنج
• كيف تعيش على الخضار فقط
• لماذا يمكننا إنقاص الوزن عن طريق تناول البقوليات عالية السعرات الحرارية
• ما هو النظام الغذائي المثالي للقلب
• ما هو النظام الغذائي الموصى به للعدائين.

اشتري الآن