نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - قائمة لمدة أسبوع

هل نظام التخسيس منخفض الكربوهيدرات فعال؟ وفقًا لبعض المفاهيم الغذائية ، فإن السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو الكربوهيدرات الزائدة. الاستغناء عنها أسهل طريقة للحصول على قوام رشيق. نقدم قائمة نموذجية لمدة أسبوع ، بناءً على المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات.

جدول المحتويات:

1. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - القواعد
2. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - ماذا يمكنك أن تأكل؟
3. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - المنتجات الموصى بها
4. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - منتجات موانع الاستعمال
5. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة
6. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - هل هو صحي؟
7. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والتخسيس
8. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - مؤشرات
9. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - قائمة عينة

استمع إلى شكل قائمة طعام على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طوال الأسبوع. هذه مادة من دورة LISTENING GOOD. بودكاست مع نصائح

لعرض هذا الفيديو ، يرجى تمكين JavaScript ، والنظر في الترقية إلى متصفح ويب يدعم فيديو

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يقوم على الحد من استهلاك المنتجات التي توفر الكربوهيدرات أقل من القيم الموصى بها من قبل المؤسسات الرسمية ومعايير التغذية للسكان ، والتي تصل حاليًا إلى 45-65٪ من الطاقة في النظام الغذائي اليومي. كما تزداد نسبة الدهون الصحية في الوجبات.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - القواعد

غالبًا ما يمكن العثور على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحت اسم LCHF من الدهون منخفضة الكربوهيدرات الإنجليزية. تزداد أيضًا نسبة البروتين في هذا النظام الغذائي ، ولكن ليس بنفس القدر كما في الأنظمة الغذائية عالية البروتين (20-30٪).

تشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنماط الأكل الشائعة والبرامج الغذائية الجاهزة ، بما في ذلك. باليو ، أتكينز ، ساوث بيتش ، كواسنيوسكي. هناك عدة أنواع من نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات:

• معتدلة - توفر 26-45٪ من الطاقة في النظام الغذائي.
• منخفض الكربوهيدرات - يوفر أقل من 130 جم من الكربوهيدرات يوميًا (أقل من 26٪ من الطاقة مع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية) ،
• منشط الكيتون ، منخفض الكربوهيدرات - يوفر 20-50 جم من الكربوهيدرات في اليوم (4-10٪ من الطاقة مع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية).

ينتج التقسيم إلى أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عن حقيقة أن الحد الأدنى من الكربوهيدرات اللازمة لعمل الدماغ هو قيمة 130 جم. ومع ذلك ، عند تناول الكربوهيدرات عند مستوى 20-50 جم يوميًا ، يدخل الجسم في حالة الكيتوزيه ، حيث يكون المصدر الأساسي للطاقة بالنسبة لجميع خلايا الجسم ، بما في ذلك الدماغ ، فإنها تصبح أجسامًا كيتونية (نتاج التمثيل الغذائي للدهون) ، وليس جلوكوز (أحد منتجات استقلاب الكربوهيدرات).

لا تقدم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات توصيات صارمة حول كيفية تحضير وجبات الطعام أو كمية السعرات الحرارية المستهلكة. المفتاح هو تزويد الجسم بأجزاء صغيرة بما فيه الكفاية من الكربوهيدرات وتجديد نقص السعرات الحرارية الناتج عن تقييد الكربوهيدرات مع زيادة استهلاك الدهون الصحية.

بغض النظر عن تنوع نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يوصى دائمًا بالاعتماد على الأطعمة غير المصنعة والخضروات الورقية والخضروات الصليبية والمكسرات واللوز والبذور والبيض والأسماك واللحوم غير المصنعة ومنتجات الألبان الطبيعية الدهنية والأفوكادو وجوز الهند ودهون الزيتون.

من أجل التقيد الصارم بكمية الكربوهيدرات الموصى بها ، من الضروري الرجوع إلى الجداول الغذائية للأطعمة وحساب الكربوهيدرات في الوجبات. لا تحتوي الكربوهيدرات على الألياف ، ولكن فقط تلك التي يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي.

تعد الآلات الحاسبة على الإنترنت وتطبيقات الهواتف الذكية أدوات مفيدة للغاية للمساعدة في التحكم في تناول الكربوهيدرات.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - ماذا يمكنك أن تأكل؟

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست وجبات تستبعد الكربوهيدرات تمامًا ، ولكن عليك أن تدرك أنها لا توجد فقط في منتجات الحبوب (الخبز والمعكرونة والحبوب والحبوب وما إلى ذلك) أو الحلويات ، ولكن أيضًا في الفاكهة ومنتجات الألبان وبذور البقول وفي كميات صغيرة جدًا في معظم الخضروات.

تلعب أشكال مختلفة من البيض والسلطات دورًا مهمًا في الوجبات واللحوم الممزوجة بالخضروات للوجبات الرئيسية. يروج هذا النظام الغذائي للطعام من المنتجين المحليين ، ويفضل أن يكون اللحم من المزارعين ، ومنتجات الألبان من الألبان المحلية الصغيرة ، حيث يكون محتوى الدهون في المنتجات أعلى من تلك المتوفرة عادة في المتاجر.

يوصى بالمياه الفوارة والراكدة للشرب. بين الوجبات ، إذا كنت لا تشعر بالجوع ، يمكنك شرب القهوة السوداء أو مع القليل من الحليب أو الكريمة. إذا شعرت بالجوع ، يمكنك إضافة الكريمة إلى القهوة دون قيود. على حمية LCHF ، ما يسمى ب القهوة المضادة للرصاص - قهوة بالزبدة أو زيت جوز الهند.

مع المشروبات الروحية ، يُسمح بالنبيذ الجاف الأحمر أو الأبيض والفودكا والجن والويسكي والبراندي في بعض الأحيان ، ولكن في حالة سكر فقط مع الماء أو عصير الليمون.

إنه يستحق المحاولة

المؤلف: Time S.A

سيسمح لك النظام الغذائي المختار بشكل فردي بفقدان الوزن بسهولة ، وفي نفس الوقت تناول طعامًا صحيًا ولذيذًا وبدون تضحيات. استفد من Jeszcolubisz ، وهو نظام غذائي مبتكر عبر الإنترنت من دليل الصحة واعتني بصحتك ورفاهيتك. استمتع بقائمة مختارة بعناية وبدعم مستمر من اختصاصي تغذية اليوم!

اكتشف المزيد

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - المنتجات الموصى بها

اللحوم والأسماك والبيض	الألبان	الدهون	المكسرات والبذور	خضروات
اللحوم الحمراء بأي محتوى دهني الدجاج والديك الرومي والبط إلخ. لعبه الأسماك الخالية من الدهون والدهنية مأكولات بحرية بيض	أجبان صفراء أجبان بيضاء جبن جبن الكريمة الحامضة زبادي يوناني كامل الدسم	زيت الزيتون زبدة زيت جوز الهند أفوكادو	لوز الجوز ، البندق ، المكاديميا المكسرات ، البقان ، المكسرات البرازيلية ، البيني بذور اليقطين وعباد الشمس سمسم بذر الكتان شيا	جميع الخضر الورقية الخضروات الصليبية تنمو الخضار فوق الأرض

يُسمح أيضًا بالفواكه ، ولكن بكميات محدودة بناءً على محتوى الكربوهيدرات. توجد أقل كمية من السكر في التوت: العنب البري ، العنب البري ، التوت والفراولة.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - منتجات موانع الاستعمال

في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يُمنع: الحلويات والمشروبات الحلوة: الغازية ، وغير الغازية ، والطاقة ، والمشروبات متساوية التوتر ، والبسكويت ، والرقائق ، والشوكولاتة ، والحلوى ، والآيس كريم ، والحلويات ، وحبوب الإفطار ، وما إلى ذلك ، والبيرة والمشروبات الملونة من الكحول ، لأنها توفر الكثير من السكر. في أكثر نسخة غير صحية.

يستثنى من ذلك الرقائق وأعواد الخبز والمقرمشات والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وأي من منتجات الدقيق الأبيض. المارجرين (خاصة في شكل مكعبات) ممنوع أيضا كمصدر للدهون المتحولة.

اعتمادًا على كمية الكربوهيدرات المفترضة ، تحتاج إلى تقليل مصادر الكربوهيدرات المعقدة أو التخلص منها تمامًا ، مثل الحبوب السميكة والأرز والبطاطس والبطاطا الحلوة والمعكرونة الكاملة والخبز الكامل وحبوب الحبوب الكاملة وما إلى ذلك ، يُسمح بكميات صغيرة من الخضروات الجذرية (البنجر والجزر والبقدونس والكرفس) ) والبقوليات.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة

تم العثور على 15 جرام من الكربوهيدرات في:

• منتجات الحبوب - على سبيل المثال شريحة من الخبز ؛ 1 كعكة تورتيلا حوالي 15 سم ؛ 1/2 كوب من الحبوب غير المحلاة 1/3 كوب من المعكرونة المطبوخة 1/3 كوب من الأرز المطبوخ 1/2 كوب عصيدة مطبوخة
• الفاكهة - مثل تفاحة صغيرة ؛ 1 كمثرى صغيرة 4 حبات مشمش 1/2 موزة كبيرة 15 كرز 15 عنب 2 تين 3/4 كوب من التوت 2 برقوق 1 كيوي كبير 3/4 كوب من الأناناس الطازج 1 و 1/4 كوب بطيخ
• منتجات الألبان - على سبيل المثال 300 مل من الحليب ؛ 1 كوب زبادي قليل الدهن 750 غرام من الجبن 1 كجم جبن فيتا
• البقوليات - على سبيل المثال / 1/2 كوب من البقوليات المطبوخة ؛ 1/2 كوب من البطاطس المسلوقة 1 بطاطا مخبوزة صغيرة 3 أكواب نيئة: هليون ، طماطم ، بروكلي ، كوسة ، فلفل ، إلخ.
• وجبات خفيفة / حلويات - على سبيل المثال 3 ملاعق صغيرة من السكر ؛ 4 أكواب من الفشار 30 غرام من الرقائق قطعة من الكيك 5x5 سم ، 1/2 كوب من الآيس كريم ؛ 1 شريط حبوب صغير ؛ 1/2 كوب حليب الشوكولاتة

تشمل الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات أو لا تحتوي على الكربوهيدرات الزيوت النباتية والزبدة واللحوم والأسماك والبيض والجبن.

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - هل هو صحي؟

• القيمة الغذائية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

هناك رأي مفاده أن الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا توفر كميات كافية من المعادن والفيتامينات.

أظهرت دراسة أسترالية أنه مع وجود خطة وجبات مخططة بشكل عقلاني ، لا تحدث هذه المشكلة. فشل النظام الغذائي في تغطية متطلبات النساء من الحديد فقط (تم الوصول إلى 86-98٪ من الكميات الموصى بها) وفيتامين د لدى النساء والرجال ، وهي مشكلة شائعة في معظم الأنظمة الغذائية.

• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمقاومة الأنسولين ومرض السكري

يجب أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الخيار الأول لعلاج مقاومة الأنسولين ومرض السكري. له تأثير إيجابي على التحكم في نسبة السكر في الدم ويسمح لك بالحد من جرعات الأدوية. أظهرت الدراسات العلمية الجادة هذا مرارًا وتكرارًا ، لكن التوصيات الغذائية الرسمية لمرض السكري لا تزال توصي باتباع نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

من الجيد معرفة: نظام غذائي سكري وفقًا لمبادئ الأكل الصحي

• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

يعتقد العديد من أطباء القلب أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال زيادة استهلاك الدهون الحيوانية.

يمكن العثور على نفس النظرية في الأدلة التي توصي باتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن نتذكر هنا أن النظرية التي مارست الضغط لعقود من الزمن أن استهلاك الدهون المشبعة من الحيوانات هو السبب الرئيسي لتصلب الشرايين والنوبات القلبية لم يتم تأكيدها في الدراسات الوبائية.

لم يتم إثبات أي علاقة بين كمية الدهون الحيوانية في النظام الغذائي والوفيات الناجمة عن تصلب الشرايين.

تظهر الدراسات العشوائية الخاضعة للرقابة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تؤثر سلبًا على المعايير التي تم اختبارها فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحسينها.

يُظهر استعراض عام 2017 (Noakes et al.) بوضوح أن نظام LCHF الغذائي يقلل من الدهون الثلاثية و ApoB (أحد مؤشرات خطر الإصابة بتصلب الشرايين) ويرفع مستويات HDL "الكوليسترول الجيد" أفضل من النظام الغذائي منخفض الدهون. ويمكنه أيضًا خفض مستوى "الكوليسترول الضار" قليلًا ، ولكن ليس بشكل ملحوظ إحصائيًا.

تظهر بعض الدراسات أن اتباع نظام LCHF الغذائي يرفع قليلاً من الكوليسترول الكلي ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن هذا أمر طبيعي عندما يزيد مكون واحد على الأقل (في هذه الحالة HDL). بالإضافة إلى ذلك ، فإن النسبة بين مستويات HDL و LDL مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية ، وليس الكوليسترول الكلي وحده.

أظهرت العديد من الدراسات التي تبحث في آثار اتباع نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات على العوامل المرتبطة بأمراض القلب ما يلي:

• يرتفع مستوى HDL ،
• انخفاض مستوى ApoB ،
• يتحسن تدفق الدم عبر الشرايين ،
• انخفاض تركيز المؤشرات الحيوية الالتهابية ،
• انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ،
• يتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وينخفض ​​مستوى الهيموجلوبين السكري ،
• انخفاض مستويات السكر في الدم والأنسولين ،
• محيط البطن والدهون الحشوية والكبد الدهنية تقل.

كل هذه التغييرات الإيجابية تشير إلى انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مع النظام الغذائي LCHF.

• هل الكيتوزيه خطير؟

ارتبطت الحالة الكيتونية بالحماض الكيتوني ، وأحيانًا تم ربطه عن طريق الخطأ. الكيتوزيه هي حالة ينتج فيها الكبد أجسام الكيتون التي هي مصدر الطاقة للدماغ والجهاز العصبي بسبب تقييد الكربوهيدرات في النظام الغذائي. تحدث الحالة الكيتونية بشكل طبيعي عند الأطفال حديثي الولادة ، أثناء الحمل والصيام.

الشخص الذي يعتمد نظامه الغذائي على الكربوهيدرات يكون مستوى الكيتون في الجسم 0.1 - 0.3 ملي مول / لتر. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يرتفع من 1 إلى 7-8 مليمول / لتر. ومع ذلك ، فإن حالة الحماض الكيتوني التي تهدد الحياة تحدث فقط على مستوى أجسام الكيتون البالغة 25 مليمول / لتر. لذلك فهو أعلى بثلاث مرات على الأقل من النظام الغذائي LCHF.

• الآثار الجانبية الأخرى للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تسبب الصداع والبلادة وآلام العضلات. يختفي معظم الأشخاص الذين يعانون من الآثار الجانبية بعد فترة التكيف.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والتخسيس

تم استخدام النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة كنظام غذائي لفقدان الوزن حوالي عام 1860. اكتسب شعبية هائلة في السبعينيات من القرن العشرين بفضل كتاب الدكتور أتكينز. في ذلك الوقت ، كان نظامه الغذائي يعتبر من "الحميات المعجزة" ، ولكن من المعروف اليوم أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو نهج فعال لفقدان الوزن ، كما أكدت ذلك العديد من الدراسات العلمية.

في استنتاجات التحليلات ، يمكننا أن نقرأ أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة على الأقل مثل الأساليب الغذائية الأخرى ، ولكن في كثير من الأحيان نستنتج أن النظام الغذائي أكثر فعالية ويسهل اتباعه.

الأهم من ذلك ، أن الالتزام بمبادئ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الشبع وتقليل تلقائي في تناول السعرات الحرارية من قبل المشاركين في الدراسة (دون فرض أي قيود على كمية الطعام الذي يتناولونه) ، مما يساعد بشكل كبير في عملية فقدان الوزن الزائد على المدى الطويل.

قد ينتج الشبع الأكبر عن زيادة استهلاك البروتين ، ومستويات السكر المتوازنة في الدم (ارتفاع السكر بعد تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى آلام الجوع) ، وحالة الكيتوزية في الجسم ، والتغيرات الأيضية.

• قارنت تجربة عشوائية مدتها عام واحد على 148 من النساء والرجال البدينين غير المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب والأوعية الدموية فقدان الوزن في نظام غذائي LCHF (أقل من 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا) ونظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات بنسبة 55٪. في المجموعة الأولى ، كان متوسط ​​فقدان الوزن 5.3 كجم ، وفي المجموعة الثانية - 1.8 كجم.
• في 84 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع الثاني ، تم اختبار تأثير النظام الغذائي الكيتون مقارنة بنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ومحدود بـ 500 سعرة حرارية. بعد 24 أسبوعًا ، كان هناك انخفاض كبير في الوزن في المجموعة التي تتبع نظام الكيتو (11.1 كجم مقابل 6.9 كجم).
• تم تقسيم 322 شخصًا يعانون من زيادة الوزن إلى 3 مجموعات. الأول كان نظامًا غذائيًا متوسطيًا منخفض السعرات الحرارية ، والثاني كان نظامًا غذائيًا قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية ، والثالث كان نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وسعرات حرارية. تم إجراء الفحص بعد 24 شهرًا. في المجموعة الأولى ، كان معدل فقدان الوزن 4.4 كجم ، في المجموعة الثانية - 2.9 كجم ، وفي المجموعة الثالثة - 4.7 كجم.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - مؤشرات

يجب التوصية بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في المقام الأول لمرضى السكري من النوع الأول والنوع الثاني. أثبتت فعاليته في علاج هذه الأمراض وإمكانية تقليل جرعات الأدوية التي يتم تناولها عدة مرات ، وكذلك في الدراسات العلمية الكبيرة.

التأكيد ، على سبيل المثال ، عمل جماعي جاد للغاية (Feinmann et al. ، 2015) يقدم نظرة عامة على التجارب المعشاة ذات الشواهد طويلة الأجل ، أي الأكثر موثوقية في عالم العلوم. تم التوقيع عليه من قبل العشرات من المتخصصين في مرض السكري والتغذية ، مؤكدين على الحاجة إلى تغيير التوصيات الرسمية الحالية لنظام غذائي قليل الدسم مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم في علاج مرض السكري.

تم استخدام النظام الغذائي الكيتون ، وهو الشكل الأكثر تقييدًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بنجاح في علاج الصرع المقاوم للأدوية. في هذه الحالة يتطلب مقدمة تحت إشراف الطبيب.

يمكن للأشخاص الذين ينحفون الاستفادة بالتأكيد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. إنه يحقق نتائج جيدة للغاية ، مما يعطي الانطباع بالشبع.

المجموعة التي يجب ألا تفرض قيودًا كبيرة على الكربوهيدرات هي النساء الحوامل والمرضعات. مطلبهم ثم أعلى. أيضًا ، في الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية ، من غير المستحسن الحد من الكربوهيدرات. من الناحية المثالية ، يجب ألا يقل استهلاكهم عن 120-130 جرامًا يوميًا (للنساء).

اقرأ أيضًا: حاسبة مؤشر كتلة الجسم - صيغة صحيحة لمؤشر كتلة الجسم أفضل نظام غذائي للدماغ - المزيد من الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمرضى السكر: 6 قواعد مهمة

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - قائمة عينة

اليوم 1

وجبة افطار

بيض مخفوق مقلي بالزبدة مع الطماطم

الإفطار الثاني

حفنة من اللوز

1 تفاحة صغيرة

وجبة عشاء

نودلز الكوسة (تقطع الكوسة إلى شرائح رفيعة جدًا ، تضاف إلى الماء المغلي المملح لمدة دقيقتين) مع لحم الخنزير المقلي في مقلاة مع الثوم والطماطم الكرزية وملعقة من الصنوبر وجبن البارميزان المبشور وزيت الزيتون.

شاي

الجبن مع الفجل والخيار والثوم المعمر

عشاء

سلطة: خس ، جرجير ، صدر دجاج مشوي متبل مقطع شرائح ، طماطم ، فلفل ، طماطم مجففة ، زيت زيتون ، خل بلسميك ، بهارات

اليوم الثاني

وجبة افطار

نقانق عالية الجودة ، دقيقة. 90٪ لحم ، خالي من النتريت ، متعدد الفوسفات ، الغلوتامات أحادية الصوديوم ، مستخلص الخميرة ، الأصباغ ، المستحلبات والمواد المالئة (مثل بروتين البازلاء)
طماطم بالبصل وزيت الزيتون

الإفطار الثاني

بودنغ الشيا مع توت العليق (اخلطي نصف علبة من حليب جوز الهند مع ملعقتين كبيرتين من الشيا وملعقة صغيرة من العسل ، تبرد ، ضعي نصف كوب من التوت المخلوط أو الكامل فوقها)

وجبة عشاء

رقبة لحم الخنزير مخبوزة في شرائح مع البصل (تأكل مع الصلصة المحضرة)
خيار مخلل

شاي

خضروات مقطعة إلى أصابع مثل الجزر والفلفل المغمس بالحمص

عشاء

قرنبيط مسلوق مقسم إلى زهيرات مع بيض وطماطم وخيار طازج وبراعم الفجل وزيت الزيتون والتوابل

يوم 3

وجبة افطار

عجة البيض وملعقة كبيرة من طحين جوز الهند مقلي بزيت جوز الهند مع الجبن والفطر المطهي بالبصل

الإفطار الثاني

زبادي يوناني مع نصف كوب توت وحفنة بندق

وجبة عشاء

سمك الهلبوت يخبز في ورق القصدير بالليمون والشبت

الخضار المخبوزة: كوسة ، طماطم ، فلفل بالزعتر ، ملح ، ثوم وزيت زيتون

شاي

نقانق كابانوس ذات نوعية جيدة جدا

كوب من الفجل

عشاء

شوربة كريمة اليقطين بحليب جوز الهند والزنجبيل مع رش بذور اليقطين

اليوم الرابع

وجبة افطار

2-4 شرائح خبز نباتي قليل الكربوهيدرات مع الزبدة ، سجق عالي الجودة ، خس ، طماطم ، فجل

خبز منخفض الكربوهيدرات

• 7 بيضات أكبر
• 1 كوب مملوء جيدًا من الخضار المبشورة ، مثل الجزر والكوسة
• نصف كوب زيت زيتون أو زبدة مذابة
• 1/3 كوب دقيق جوز الهند
• 1/3 كوب دقيق بذر الكتان
• 1/4 كوب بذور اليقطين
• 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح
• 1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• بهارات اختيارية

ابشر الخضار على مبشرة جيدة واعصر العصير جيدًا. اخفقي المكونات المبللة في وعاء بعيدًا عن الخضار حتى تحصلي على كتلة رخوة وسائبة. تضاف جميع المكونات الجافة وتخلط بملعقة. أضف الخضار ونصف بذور اليقطين. مزج. تُسكب العجينة في قالب مقاس 10x20 سم ، وتُرش ببذور اليقطين فوقه. تخبز لمدة 50-60 دقيقة على 180 درجة مئوية حتى يسمى عصا جافة.

الإفطار الثاني

حفنة من البرقوق ، حفنة من الجوز

وجبة عشاء

أفخاذ الدجاج المشوية مع إكليل الجبل والطماطم (تأكل بالجلد)
سلطة جزر و كراث

شاي

جبن قريش مع ملعقة صغيرة من مربى منزلية خالية من السكر

عشاء

خضروات مطهية بدون بطاطس ، مثل زيت جوز الهند + لحم من العشاء

يوم 5

وجبة افطار

سلطة بالأفوكادو والطماطم والتونة المعلبة وبذور عباد الشمس بزيت الزيتون

الإفطار الثاني

شريحتان من الخبز منخفض الكربوهيدرات مع الزبدة والجبن والطماطم

وجبة عشاء

يخنة كتف الخنزير مع الفطر والفلفل والخيار المخلل

شاي

كوكتيل: نصف علبة حليب جوز الهند + نصف موزة

عشاء

طماطم مع جبنة موتزاريلا وجرجير وريحان وزيت زيتون

اليوم السادس

وجبة افطار

بيض مخفوق مقلي بالزبدة مع بابريكا

الإفطار الثاني

كعكة الجبن الباردة مع الفراولة والهلام (محلية الصنع ، على أساس كومبوت غير محلى) مع الإريثريتول بدلاً من السكر

وجبة عشاء

صدر دجاج مع سبانخ وطماطم مجففة في صلصة جبنة كريمية

شاي

2 كوب خضروات

عشاء

شوربة مكسيكية باللحم المفروم والفلفل والطماطم وملعقة كبيرة من الفاصوليا الحمراء

اليوم السابع

وجبة افطار

2-4 شرائح خبز نباتي قليل الكربوهيدرات + ماكريل ومعجون خيار مخلل

الإفطار الثاني

سلطة يونانية: طماطم ، زيتون أسود ، بصل أحمر ، فيتا ، زيت زيتون

وجبة عشاء

كبدة مقلية تقدم مع صلصة البصل المطهي واللبن اليوناني والخردل
يقطين مخبوز بالزعتر

شاي

مقرمشات الجبن عالية الدسم مع الجواكامولي

• 200 جرام جبن عالي الجودة
• 100 غرام من دقيق جوز الهند
• 2 بيض
• 1 كوب ماء بارد
• الملح والفلفل والتوابل المفضلة حسب الرغبة

ابشر الجبن على مبشرة متوسطة الحجم. امزج جميع المكونات معًا حتى تتشكل كتلة مرنة. إذا لزم الأمر ، أضف القليل من الماء أو دقيق جوز الهند. شكل على شكل كرة. غلف صينية الخبز بورق الخبز. توضع العجينة على صينية الخبز وتشكل كعكة مسطحة بيدك. اخبزي لمدة 15 دقيقة عند 210 درجة مئوية ، ودفع الهواء. بعد التبريد ، تقطع إلى مربعات.

عشاء

روبيان مطهي بالزبدة مع البقدونس
اخلطي الخس بزيت الزيتون

المصادر:
1. Noakes T.D. وآخرون ، الأدلة التي تدعم وصف الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون: مراجعة سردية ، المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 2017 ، 51 ، 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. فينمان ر. وآخرون ، تقييد الكربوهيدرات الغذائي كأول نهج في إدارة مرض السكري: مراجعة نقدية وقاعدة أدلة ، التغذية ، 2015 ، 31 ، 1-13
3. Hu T. وآخرون ، آثار اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على الشهية: تجربة عشوائية محكومة ، التغذية ، الأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية ، 2016 ، 26 ، 6 ، 476-488
4. Huntriss R. et al. ، تفسير وتأثير النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في إدارة مرض السكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد ، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، 2018 ، 72311-325
5. Zinn C. وآخرون ، تقييم المدخول الغذائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF): تصميم دراسة حالة افتراضي ، BMJ Open ، 2018 ، 8 ، 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate٪20Food٪20List_120799_284_15002_v1.pdf