أقوم حاليًا بتدريب هواة ركوب الدراجات على الطرق. أتبع القواعد الأساسية للنظام الغذائي: وجبات متوازنة ، 5 وجبات في اليوم ، الكثير من الخضار ، الفاكهة ، الكربوهيدرات ، البروتينات. الوجبة الأولى في الصباح: 6:00 - 3 شرائح من خبز الجاودار أو العصيدة ، الوجبة الثانية: 9:00 - الكفير ، الفاكهة ، الوجبة الثالثة: 12:00 - الكربوهيدرات 50 جم ، البروتين 150 جم ، الخضار ، الوجبة الرابعة: 15:00 - الفاكهة ، المكسرات ، الوجبة الخامسة - هذا ما يدور سؤالي حوله. لأنها الوجبة الأخيرة وأتناولها بعد التدريب (تدريب ركوب الدراجات حوالي 2-2.5 ساعة). وزني 65 كجم. ماذا يجب أن آكل كوجبة أخيرة (عشاء) بعد التمرين؟ وفي أي وقت يجب أن أتناوله بعد التدريب؟ أرغب في التدريب من الساعة 4 مساءً حتى 6 مساءً.
بعد التمرين ، يجب تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي يمتصها الجسم بسرعة ، مثل الفاكهة. ثم تناول العشاء في غضون 30-60 دقيقة من الانتهاء من التمرين. خلال أول ساعتين بعد انتهاء التدريب ، يكون معدل إعادة تخليق الجليكوجين (نشاط إنزيم الجليكوجين) هو الأسرع. ومن ثم لا يجوز تأجيل الوجبة لأكثر من ساعة بعد انتهاء المجهود البدني. لذلك ، بعد ممارسة الرياضة ، استخدم الكربوهيدرات مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والخبز والبروتين عالي الجودة في شكل منتجات الألبان الخالية من الدهون (الجبن ، الزبادي ، اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ، البيض ، البقوليات). يجب أن يكون إمداد البروتين في حدود 20-40 جرامًا في الوجبة ، وأن تكون الكربوهيدرات وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية 1.5 جرام / كجم من وزن الجسم. أو 0.6-1.0 جم / كجم من وزن الجسم ويفضل خلال 30 دقيقة بعد التدريب.
تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.
Agnieszka Ślusarskaمالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl
---waciwoci-i-wartoci-odywcze.jpg)
