حمض الفوليك. النظام الغذائي الغني بحمض الفوليك

طرق بسيطة لزيادة كمية حمض الفوليك في نظامك الغذائي

تناول الكثير من الخضار والفواكه. حتى 5-10 حصص في اليوم. إنه أفضل مصدر لحمض الفوليك ، أي حمض الفوليك في شكله الطبيعي. لا تنسَ أيضًا خبز القمح الكامل وحبوب الإفطار ، خاصة تلك الغنية بحمض الفوليك.

حمض الفوليك حساس للحرارة والضوء. لذلك ، احتفظ بالطعام مغلفًا بإحكام ، وتجنب تقطيعه وتقطيعه كثيرًا ، ولا تحتفظ بالسلطات والسلطات في الشمس ، وقم بطهي الخضار بأقل قدر ممكن من الماء (لأنه حتى أكثر من 90 ٪ من حمض الفوليك يمكن أن ينتقل إلى الماء المغلي ، لا تسكبها ، استخدمها فقط للتحضير مثل الصلصة).

استخدم مكملات الفولات اليومية. وفقًا لإرشادات الجمعية البولندية لأطباء النساء والتوليد ، يجب على النساء الأصحاء غير الحوامل (بدون تاريخ شخصي وعائلي مع عيوب جنينية) تناول 0.4 ملغ / يوم (قبل 12 أسبوعًا من الحمل المخطط ، أثناء الحمل والرضاعة). يجب أن تأخذ النساء متوسطة الخطورة 0.8 ملغ / يوم. في المقابل ، النساء من المجموعة المعرضة للخطر - 5 ملغ / يوم (12 أسبوعًا قبل الحمل المخطط وفي الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل) ، ثم 0.8 ملغ / يوم (في الثلث الثاني والثالث وأثناء الرضاعة). يجادل فريق الخبراء في الجمعية البولندية لأمراض النساء بأن ما يقرب من 50٪ من النساء ، بسبب خلل إنزيمي (تعدد الأشكال MTHFR) ، يمكنهن ، إلى حدٍّ محدود ، استقلاب حمض الفوليك إلى الشكل النشط من حمض الفوليك - ميتافولين. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، يوصى بشكل خاص بمكملات حمض الفوليك النشط (ميتافولين).

أين تجد حمض الفوليك؟

محتوى الفولات (ميكروغرام / 100 غرام من المنتج)

خضروات

فول الصويا - 360

السبانخ - 193

الهليون - 150

الفول - 145

كرنب بروكسل - 130

البروكلي - 119

البازلاء الخضراء - 90

فاكهة

برتقالي - 30

عصير برتقال - 24

الموز - 22

التفاح - 6

منتجات الحبوب

نخالة القمح - 80

خبز القمح الكامل - 52

منتجات اللحوم

كبد الدجاج - 590

كبد البقر - 330

آخر

بيض الدجاج - 65

أغذية غنية بحمض الفوليك

كلما كان حمض الفوليك طبيعيًا في نظامك الغذائي ، كان أكثر صحة. لذلك ، اشرب كوبًا من عصير البرتقال مع كل وجبة. تناول الخس بأوراق داكنة اللون والسبانخ. لكن التخلي عن الخس الجليدي والملفوف الصيني والكرنب والملفوف السافوي أكثر قيمة منهم. أضف الفاصوليا المطبوخة على البخار ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل إلى وجباتك ، وقم بتزيين الحساء والوجبات الجاهزة مثل السبانخ أو الأوراق الخضراء من الأعشاب. الوصول إلى زبدة الفول السوداني - ضعيها على شرائح التفاح أو أعواد الكرفس المفرومة. تذكر أيضًا البيض - يمكنك تناوله بأي شكل تفكر فيه!