التخسيس فعال وصحي ودائم

تناول كميات أقل - هذه هي القاعدة الأساسية لفقدان الوزن بالنسبة لمعظمنا. إذا كان هذا صحيحًا ، فلن يكون الصراع مع زيادة الوزن فاشلاً في كثير من الأحيان.بعد كل شيء ، يحدث أننا نرفض تناول الطعام على حساب رفاهيتنا وشكلنا ، والوزن لا يتزحزح. أين نخطئ؟

الأكل متعة ، ويجب أن تظل كذلك عندما نفقد الوزن. لذلك ، لا يستحق استبعاد بعض المنتجات من النظام الغذائي ، لأن الجسم سيطلبها في أوقات الأزمات على أي حال. وهذا يخاطر بإلقاء الفاكهة المحرمة بلا ضابط. أفضل حل هو تقديم بدائل دائمة لأطباقك المفضلة. ماذا تختار؟

ما يجب أن تعرفه عن الألياف

أظهر أحدث بحث أجراه علماء كنديون أن الألياف في النظام الغذائي اليومي تقلل من مستوى الهرمونات المرتبطة بالشعور بالجوع. يحفز التمعج المعوي ويمنع الإمساك. ينظف الجسم عن طريق إزالة السموم منه. مع انتفاخه في المعدة ، سرعان ما يمنحك الشعور بالامتلاء. إذا قمت بتضمين الأطعمة الغنية بالألياف في قائمتك اليومية ، فستتناول طعامًا أقل وستظل ممتلئًا لفترة أطول. توجد الألياف في الأطعمة النباتية: الفواكه والخضروات. تعتبر منتجات الحبوب أيضًا مصدرًا جيدًا ، وخاصة الحبوب الكاملة: المعكرونة الكاملة والخبز والأرز البني والحنطة السوداء - فهي تحتوي على ألياف أكثر بعدة مرات من المنتجات المكررة ، أي المنتجات البيضاء - على الرغم من أن قيمتها الحرارية متشابهة. الألياف تربط الكوليسترول وتخفض مستواه في الدم. كما أنه يربط الدهون جزئيًا ويزيلها من الجسم.

تحقق مما إذا كنت ترتكب هذه الأخطاء الخمسة أثناء فقدان الوزن

السعرات الحرارية ليست عدونا

على الرغم من أن أجسامنا تحتاج إلى حوالي 60 عنصرًا غذائيًا كل يوم ، إلا أن السعرات الحرارية تأتي فقط من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لكي تنجح في سعيك للحصول على شخصية رفيعة ، لا يكفي أن تحسب السعرات الحرارية بعناية. هناك أيضًا بعض القواعد المهمة التي يجب تذكرها.

• يجب أن تأتي السعرات الحرارية من أفضل المصادر الممكنة وتوفر العناصر الغذائية بالنسب الصحيحة. باستخدام نظام غذائي رتيب ، حتى لو كانت منتجات ذات قيمة ، فإنك تخاطر بحدوث نقص في مكونات أخرى ، ويؤثر عدم التوازن في الغذاء سلبًا على عملية التمثيل الغذائي.
• يجب توصيل السعرات الحرارية على فترات منتظمة وبنفس النسبة تقريبًا. إذا كنت تشرب القهوة في الصباح وتناولت بيتزا 1200 سعرة حرارية في المساء ، فلن تفقد الوزن أيضًا ، على الرغم من أنك ستأكل خلال النهار أقل مما يحتاجه جسمك. لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، يجب أن تخطط لخمس وجبات في اليوم في أوقات منتظمة من اليوم. بفضل هذا ، يتبع الهضم إيقاعًا معينًا ولا يخزن الجسم ، كما يحدث بعد كل استراحة طويلة عندما تكون جائعًا.
• احرص على تناول الفطور ولا تجوع نفسك في المساء ، ولكن يجب أن يكون العشاء خفيفًا وليس متأخرًا جدًا ، ويفضل أن يكون قبل 2-3 ساعات من النوم. قاعدة عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً تجعل الاستراحة بين العشاء والفطور طويلة جدًا ، وقد تستمر حتى 12-13 ساعة.
• لا تشرب الكحول. كما أنه يوفر سعرات حرارية ، وبعيدًا عن ذلك ، لا يوجد شيء ذو قيمة (باستثناء النبيذ الأحمر الغني بمضادات الأكسدة). يحتوي جرام واحد من الكحول على 7 سعرات حرارية ، وهو أقل بقليل من جرام الدهون!

الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

مثل الدهون ، هناك كربوهيدرات جيدة وسيئة. المعقدة منها جيدة. إنها أفضل مصدر للطاقة سهل الهضم ، وكذلك للدماغ. استبعادهم من نظامك الغذائي تمامًا ضار بصحتك. يجب أن ينطبق الحظر فقط على أولئك الذين ليس لديهم قيمة أخرى ، باستثناء السعرات الحرارية.
تشمل مصادر الكربوهيدرات الجيدة ما يلي:

• منتجات الحبوب الكاملة: معكرونة الحبوب الكاملة ، والخبز ، والأرز البني ، والجريش ، وخاصة العصيدة السميكة ، والموسلي غير المحلى.
• الخضروات والفواكه
• المكسرات

الكربوهيدرات الجيدة هي تلك المشتقة من الأطعمة غير المصنعة ، وهي مصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف. يتم إطلاق الطاقة من هذه الكربوهيدرات ببطء ، مما يضمن بقاء مستوى السكر في الدم مستقرًا لفترة طويلة وعدم وجود آلام الجوع. يجب أن توفر الكربوهيدرات من هذه المجموعة حوالي 50 بالمائة. اليومي
جرعة السعرات الحرارية.
تشمل الكربوهيدرات السيئة:

• الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز
• الكعك والبسكويت والمخبوزات الأخرى
• المقرمشات والرقائق والعصي
• حبوب الإفطار المحلاة (باستثناء الحبوب الكاملة)
• مربيات
• مشروبات حلوة

توجد الكربوهيدرات السيئة في المنتجات التي حُرمت من العديد من المكونات القيمة أثناء الإنتاج. لديهم عدد كبير من السعرات الحرارية. على الرغم من أن الشعور بالشبع يظهر على الفور تقريبًا بعد تناولها ، إلا أنه يستمر لفترة قصيرة ، يليه نوبة من جوع الذئاب. بعد الحقن المؤقت للطاقة ، يحدث انخفاض مفاجئ في الجسم ويطلب الجسم وجبة خفيفة أخرى. لذلك ، إذا كنت ترغب في تناول بعض الحلوى بعد تناول الغداء ، فتراجع. بعد بضع دقائق ستنتهي الأزمة وسيتم إطلاق الكربوهيدرات الجيدة ببطء ولن تشعر بالجوع حتى وجبتك التالية. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي المنتجات المصنعة أيضًا على أصباغ ونكهات ومواد حافظة.

هناك اتفاق للحلويات!

حتى أثناء خسارة الكيلوجرامات ، يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة. على الرغم من أن قيمتها الغذائية منخفضة أو لا شيء ، إلا أن هناك حاجة أحيانًا إلى قطعة من الشوكولاتة أو شريحة من الحلاوة الحلوة ، على سبيل المثال ، لتحسين الرفاهية. يجب ألا تغطي الكربوهيدرات البسيطة أكثر من 10 بالمائة. متطلبات السعرات الحرارية اليومية. في حالة الشخص الذي تبلغ احتياجاته اليومية 2000 سعرة حرارية ، يمكن أن يأتي حوالي 200 سعرة حرارية من الحلويات. إذا كنت تتبع حمية 1000 سعرة حرارية ، يمكنك تناول 2 حلوى شوكولاتة أو 2-3 بسكويت. يمكن تناول مثل هذه الوجبة الخفيفة الحلوة كل يوم ، طالما أنك تتحرك أكثر كل يوم.

كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي - نصيحة من علم النفس

يحلم كل واحد منا بشخصية رفيعة ورشيقة. ومع ذلك ، ليست كل طرق إنقاص الوزن مفيدة لصحتنا. كيف تفقد الوزن بحكمة وصحية؟ استمع إلى خبيرنا - أخصائي العلاج النفسي ومدرب الصحة إليبيتا لانج.

نقوم بتطوير موقعنا عن طريق عرض الإعلانات.

بمنع الإعلانات ، أنت لا تسمح لنا بإنشاء محتوى ذي قيمة.

قم بتعطيل AdBlock وقم بتحديث الصفحة.