نظام غذائي ملائم للعامل اليدوي

مرحبا! لقد كنت أعمل جسديًا في مصنع لسنوات ولم أتمكن من العثور على نظام غذائي مناسب. أبلغ من العمر 27 عامًا وأكتسب وزني ببطء وثبات - بغض النظر عن جهودي. في المنزل ، لم أتعلم أبدًا معنى النظام الغذائي المتوازن - كنا دائمًا نأكل ما نريد. مع كل نظام غذائي يمكنني الذهاب إلى العمل جائعًا وضعيفًا بشكل رهيب لدرجة أنني أضطر إلى الإقلاع عن التدخين بسرعة كبيرة - لا يمكنني حقًا ترك القاعدة. لكن ماذا تفعل؟ تصف الصفحات ما يعنيه النظام الغذائي المتوازن ، لكنني لا أعرف ما يعنيه بالنسبة لشخص مثلي - أريد فقط أن أجعل طعامي طبيعيًا وأشعر بأنني أخف قليلاً (حتى جسديًا ، لا أمانع جسدي ، ولكن عقليًا - أنت تعرف ما أعنيه ؟) وأكثر صحة - شعري يتساقط ، أسناني تتكسر أسرع من ذي قبل ، إلخ. أعلم أنني ما زلت صغيرًا جدًا بحيث لا يمكنني إلقاء اللوم على العمر ، لكنني قلق بشأن هذا الوضع. الرجاء المساعدة.

السيدة أولو! النظام الغذائي المتوازن هو النظام الذي تستهلك فيه منتجات من كل مجموعة غذائية بالكمية المناسبة. تشمل المجموعات الغذائية: الحليب ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب (الجريش والأرز والمعكرونة والحبوب) والخضروات والفواكه واللحوم والأسماك والبيض والدهون (الزيوت والزبدة) والسكر. النظام الغذائي المتوازن هو النظام الغذائي الذي تشرب فيه ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
كيف تبدو الحصة؟ يعتمد حجمها على طولك ووزنك ونشاطك البدني. أنت لم تكتب عن أي من هذه المعايير ، لذلك لا يمكنني إعطاء إجابة مفصلة لك.

أقترح تناول 5 وجبات (أو 6 وجبات إذا استيقظت مبكرًا وذهبت إلى الفراش متأخرًا). تناول الحبوب الكاملة مع كل وجبة أو على الأقل 4 وجبات (باستثناء الدقيق الأبيض وأي شيء مصنوع منه). يجب إضافة خضروات (متنوعة) إلى كل وجبة ، على سبيل المثال الطماطم مع الخس والفجل للسندويشات ، وعصير الخضار على الغداء ، والخضروات المطبوخة والسلطات على العشاء ، والخضروات النيئة للشاي بعد الظهر ، والخضروات للسندويشات - الخيار والفلفل والكحلبي. لتقوية الأسنان والجسم كله ، تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الخضار. إن تناول الطماطم والخيار فقط طوال الأسبوع لا يقوي جسمك. عندما يتعلق الأمر بالفاكهة ، فأنت تحتاج فقط إلى حصتين بحجم 150 جرام (لا تتناول بين عشية وضحاها). اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون (تصل إلى 1.5٪ دهون لكل 100 جرام من المنتج). يجدر تناول حصتين من منتجات الألبان. يكفي أكل اللحوم أو السمك مرة في اليوم. اختر الدواجن الخالية من الجلد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. بالنسبة للخضروات ، أضف 1-2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت. يمكنك أيضًا قلي زيت اللفت ، على الرغم من أنه من الأفضل اختيار شكل مختلف من المعالجة الحرارية ، مثل الطهي أو الطبخ أو الخبز في فرن بدون دهون. يجب أن يؤكل البيض واللحوم الباردة بالتبادل مع الجبن للسندويشات. هذه المكونات تسبب تسمينًا زائدًا ، لذا يجب التحكم في كمية ما يصل إلى 3-4 شرائح رفيعة أو بيضة واحدة. يرجى تجنب السكر المستخدم في القهوة والشاي واستبعاد لفائف كايزر والتوت وجميع كعكات الدقيق الأبيض الأخرى. يمكنك تناول شيء حلو مرة أو مرتين في الأسبوع.

من المهم جدًا أن تكون نشطًا في الهواء الطلق لتحسين صحتك. حتى المشي قد يجعلك تشعر بتحسن. أقترح أن تكون نشيطا كل يوم. ترحيب دافئ!

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

كاتارزينا بريزمونت - اختصاصية تغذية وأخصائية تغذية نفسية وصاحبة مكتب التغذية ATP. وهو متخصص في إنقاص الوزن للبالغين ، ويعقد ورش عمل ومحاضرات حول التحفيز عند تغيير عادات الأكل ، من بين أمور أخرى. "كيفية التعامل مع الإغراءات أثناء فقدان الوزن". المزيد على