فقدان الوزن مع قلة النشاط البدني

لقد كنت أتبع نظامًا غذائيًا لمدة 8 أيام ، لكنني بدأت أتساءل عما إذا كان نظامي الغذائي حكيمًا ولن يتسبب في تأثير اليويو. بعد 7 أيام ، انخفض الوزن بمقدار 3 كجم (الوزن الأولي 100.6 كجم). عمري 29 سنة ووزني 97.6 كيلو جرام بارتفاع 167 سم. أعمل في مكتب لذا فإن نشاطي منخفض للغاية. لدي عمل إضافي 3 مرات في الأسبوع ، أذهب لمدة 3-4 ساعات وأوزع منشورات على الشركات. قبل النظام الغذائي ، كنت آكل بشكل غير منتظم ، وعلى الرغم من أنني لم آكل كثيرًا ، إلا أنني استهلكت الكثير من السعرات الحرارية في الحلويات والطاقة والوجبات السريعة. لقد قمت بتركيب عداد للسعرات الحرارية على هاتفي (أحسب السعرات الحرارية وما إذا كنت قد استهلكت النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون الكربوهيدراتية) ، اشتريت ميزان مطبخ وأكلت حوالي 1300-1350 سعرة حرارية في اليوم. التغذية الحالية - التخلي التام عن الحلويات والخبز الأبيض والمعكرونة. كل يوم أتناول الحبوب (الحنطة السوداء أو الشعير أو الدخن) ، كل يوم الزبادي الطبيعي و / أو الكفير ، استبدلت الخبز الأبيض بالألياف الخفيفة ، وجزء صغير من الخضار يوميًا (لا أحب الخضار ، لكنني آكل وأشرب عصير الخضار كل يوم) ، أشرب 1 يوميًا على الأقل ، 5 لترات من المياه المعدنية ، في الصباح أشرب القهوة المخمرة ، وفي المساء إنكا (كلاهما مع 0.5٪ حليب) ، واللحوم 1-2 مرات في الأسبوع (دجاج). بشكل عام ، أحاول أن أتناول الطعام بشكل متنوع ، في أجزاء صغيرة وفي كثير من الأحيان (4 وجبات). قرأت مؤخرًا عن معدل الأيض الأساسي ، وعليه يجب أن أتناول حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم. أخشى أنه كثير ولن أخسر حتى 60 كجم ، لكني أريد أيضًا أن يكون النظام الغذائي فعالًا وعقلانيًا ، أي بدون تأثير اليويو.

في البداية لاحظت هذا الاختلاف الكبير في الوزن ، لأنك في هذه المرحلة تفقد الماء والسكريات المخزنة في الكبد والعضلات بشكل أساسي ، كما أن التخلص منها أسهل من التخلص من الأنسجة الدهنية. في رأيي ، لقد حدّدت كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير جدًا. إذا كنت قد أكلت أكثر بكثير من قبل ، فهذه صدمة لجسمك. من المحتمل أن تفقد الوزن بشكل أسرع ، ولكن سيكون لها تأثير اليويو في المستقبل.

ربما يجب أن تأكل 1700 سعرة حرارية كبداية ، وعندما تفقد وزنك يمكنك تقليلها إلى 1500 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أقل كمية من الماء يجب أن توفرها هي 30-35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من الأفضل تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ. إنها وجبة عالية الكربوهيدرات وعالية البروتين. بشكل عام ، في النظام الغذائي المختزل ، يجب أن يكون مصدر الكربوهيدرات هو الخضروات وخبز الحبوب الكاملة والجريش والأرز البني.

يجب إضافة الخضار إلى كل وجبة. يمكنك توفير البروتين مع الأسماك واللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج والأجزاء الخالية من الدهن من اللحم البقري ولحم العجل والقرون (العدس والحمص والفاصوليا) والجبن القريش الخالية من الدهون والزبادي الطبيعي والكفير واللبن. الدهون التي يمكنك تناولها هي المكسرات والبذور وزيت الزيتون ، تمامًا كما تضاف باردة إلى طعامك. ستكون الطرق المفضلة للمعالجة الحرارية هي الطهي ، والبخار ، والخبز في رقائق معدنية ، والشوي بدون دهون. تجنب القلي مع الكثير من الدهون والمشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المصنعة. يجب أن تأكل العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. إنها وجبة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. من فضلك لا تأكل الفاكهة في العشاء لأنها تحتوي على كربوهيدرات بسيطة تتراكم على شكل أنسجة دهنية.

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

مالك عيادة التغذية 4LINE ، كبير اختصاصيي التغذية في عيادة الجراحة التجميلية للدكتور A. Sankowski ، هاتف: 502501596 ، www.4line.pl