التدريب الصحي العام لكبار السن ليس أكثر من تمارين العلاج الطبيعي الأساسية التي تعمل على تحسين اللياقة البدنية وحالة صحتنا. يتم اختيار التدريب الصحي بشكل فردي ، ولكن هناك مجموعة معينة من التمارين التي سيكون لها تأثير مفيد على كل شخص تقريبًا.
يتكون التدريب الصحي لكبار السن من تمارين آمنة تحشد المفاصل وتقوي قوة العضلات. وهي تمارين تنفسية وعلاجية وتمارين شد وتعبئة يجب أن يؤديها كل كبير في السن يريد الحفاظ على الحيوية والصحة لسنوات عديدة.
لا تؤدي التمارين الرياضية إلى تحسين حالة الجهاز الحركي فحسب ، بل تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على العقل والرفاهية. من أجل الحفاظ على لياقتك ، والتخلص من الألم والتدفقات بالطاقة الجيدة ، يجب على كبار السن ممارسة نشاط بدني معتدل بانتظام ، ويمكن إجراء التدريب الصحي حتى كل يوم! تعرف على المزيد حول التدريب الصحي لكبار السن.
التدريب الصحي لكبار السن - ما هو؟
ووفقًا للتعريف ، فإن التدريب الصحي هو: "عملية تتكون من الاستخدام المتعمد لتمارين بدنية محددة بدقة للحصول على تأثيرات جسدية وعقلية ، مما يمنع الحد من قدرة الجسم على التكيف مع التمارين".
التدريب الصحي لكبار السن يعني في كل مرة طبيعة مختلفة من الجهد ومجموعة من التمارين. لا يوجد تدريب عالمي واحد للجميع. ومع ذلك ، هناك بعض تمارين التطوير العامة التي يمكن وينبغي على معظم كبار السن القيام بها. بالتأكيد ، في هذه الحالة ، سيشمل التدريب الصحي لكبار السن تمارين البيلاتيس لكبار السن ، وتدريب البلياردو ، والتمارين الهوائية ، والتمارين الوظيفية.
التدريب الصحي العام لكبار السن - فوائد التمرين
التدريب الصحي العام لكبار السن هو تمارين صحية يتم تعديلها بشكل فردي حسب الحالة الصحية لشخص معين. بفضل التدريب الصحي ، يمكنك منع تطور بعض الأمراض ، والعمل بشكل وقائي أو تقليل الألم والالتهابات.
أهم فوائد التمرين هي:
- له تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية ، والذي يتغير مع تقدم العمر. يقلل التدريب الصحي من قوة تقلصات القلب. التمارين المنتظمة تقلل من ضغط الدم. علاوة على ذلك ، يزداد امتثال البطينين ويزداد حجم السكتة الدماغية وتصبح الشرايين أقل تيبسًا. كل هذا له تأثير كبير خاصة على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الدورة الدموية والجهاز القلبي الوعائي.
- يعد التدريب الصحي علاجًا ممتازًا أيضًا للأشخاص الذين عانوا من متلازمة الشريان التاجي الحادة ومشاكل القلب الخطيرة الأخرى. يحسن التدريب التكيف مع المجهود البدني ويؤخر تطور مرض القلب الإقفاري. يمكن أن تساعد التمارين القلبية الوعائية السليمة أيضًا في منع إصابات القلب الخطيرة والنوبات القلبية.
- تقليل مخاطر الإعاقة. تؤثر عمليات الشيخوخة التقدمية سلبًا على حالة العظام والعضلات ، خاصةً عندما يعيش المسنون أسلوب حياة مستقر. كما أن عدم ممارسة الرياضة يقلل السوائل في المفاصل ويزيد من خطر التغيرات التنكسية التي تشوه المفصل بشكل دائم. تعمل التمارين المنتظمة على تحسين مرونة الأنسجة حول المفصل وتحافظ على الحركة الفسيولوجية للمفاصل.
- التدريب الصحي المنتظم لكبار السن له تأثير لا يقدر بثمن على زيادة كتلة العضلات وتحسين قوة العضلات. تعمل التمارين الصحية أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق الحركي. تمارين التوازن والتوازن بشكل خاص سيكون لها تأثير مفيد للغاية على الجسم المسن ، لأنه بسبب فقدان التوازن ، يعاني كبار السن من أكبر مشاكل الحركة.
- للجهاز العصبي أيضًا الكثير للاستفادة من التدريب الصحي. يمكن ملاحظة وجود نظام عصبي يعمل بشكل جيد عند كبار السن الذين لا يعانون من مشاكل في العضلات العميقة والهيكلية. يؤثر التدريب المنهجي على التقنية وسرعة رد الفعل والتنسيق ووظائف المخ وحتى الحالات العاطفية والرفاهية! يمنع النشاط البدني أيضًا ظهور الأمراض العقلية.
- التدريب الصحي يساعد على عمل الجهاز العصبي. يحسن حركة الصدر ، والتهوية التنفسية ، ومرونة العضلات عند الزفير والتنفس ، ويزود الجسم بالأكسجين. تحسن التمارين أيضًا من تحملك لممارسة الرياضة وتقلل من الشعور بضيق التنفس.
- بفضل التدريب الصحي المنتظم ، تم أيضًا تحسين أداء الجهاز المناعي. تشير الأدبيات المهنية إلى أن التمارين المنهجية تؤدي إلى "زيادة في تركيز الأجسام المضادة IgG و IgM في الدم ، وزيادة في إنتاج السيتوكينات IL-2 و IL-4 و IFN-y وزيادة في عدد خلايا TH."
- يحسن النشاط المنتظم أيض الجلوكوز ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ويزداد خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الأنسولين خاصة عندما نعيش أسلوب حياة مستقر. في كبار السن الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا بانتظام ، يتم ملاحظة التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة استخدام العضلات للجلوكوز ، بالإضافة إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
اقرأ أيضًا: إعادة التأهيل في المسبح: السباحة والتمارين الرياضية المائية
تدريب صحة الجسم بالكامل لكبار السن - لمن هو؟
التدريب الصحي العام مخصص لكل كبير في السن يرغب في الحفاظ على صحته ولياقته حتى الشيخوخة. يمكن أن يكون التدريب ترفيهيًا أو وقائيًا أو علاجيًا ، ولكن بغض النظر عن ذلك ، يجب أن يستفيد الجميع من فوائد التدريب العلاجي.
يتم دائمًا اختيار تمارين التدريب العلاجي وفقًا للقدرات المحددة للممارس. في أغلب الأحيان ، يتم إعداد خطة التدريب الصحي من قبل أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي العلاج الطبيعي. إذا كنا لائقين ولم نتعرض لأي إصابات خطيرة ، فيمكننا إنشاء مجموعة التمارين الخاصة بنا عن طريق التجربة والخطأ. بالطبع ، يجب عمل كل شيء بالعقل والاعتدال
تدريب صحي عام لكبار السن - مجموعة من التمارين
- مارس. ضع قدميك مساوية تقريبًا لارتفاع أشواك الورك ، بالتوازي مع بعضها البعض. اسحب معدتك للداخل برفق واسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل. ابدأ المشي ببطء.في البداية ، قم بحركة خفيفة في ركبتيك ويديك ، وامش بنشاط أكبر كلما تقدمت. ساعد نفسك بيديك وحاول رفع ركبتيك بما لا يزيد عن الزاوية اليمنى بين الفخذ والركبة. امش لمدة 3 إلى 5 دقائق حتى تشعر بالدفء.
- يلتف الجذع بأذرع ممدودة. قف بعيدًا قليلاً على ركبتيك المثنيتين برفق. قم بلف الجذع ودع يدك اليسرى توجه جذعك للخلف. للراحة ، انظر خلف الذراع للخلف. ابق ذراعيك مفرودين على جانبي جسمك في خط مستقيم. تذكر أن تحافظ على ركبتيك ناعمة ومرنة ، ولا تجعلها متصلبة. حافظ على وتيرة بطيئة وركز على التنفس الذي سيحسن الحركة في عمودك الفقري ويريح العضلات المتوترة. كرري 10 مرات على كل جانب. التمرين يتكون من أدوار بالتناوب.
- دحرجة العمود الفقري. الوقوف على عرض أشواك الورك والحفاظ على قدميك موازية لبعضهما البعض. ثني رجليك برفق عند الركبتين واخفض كتفيك واتركهما يسترخي. اضغط على السرة تجاه عمودك الفقري وابدأ في الانحناء للأمام. دع رأسك يوجه جذعك. هي التي يجب أن تنحني أولاً وتقود بقية فقرات الجسم بدائرة. في هذا التمرين ، يجب أن تتدلى الكتفين بحرية أمام الصدر. احصل على لحظة آمنة لنفسك ، ابق هناك لفترة من الوقت وتنفس بعمق. ثم عد إلى وضع البداية. هذه المرة ، ابدأ بالوركين والعمود الفقري القطني. دائرة بدائرة ، عد للأعلى وتذكر أن الرأس يعود أخيرًا. كرر التمرين 6 مرات على الأقل.
- قط بقرة. اتخذ وضعية الركوع المدعمة. حافظ على ركبتيك للخارج قليلًا واحرص على عدم تمديد مرفقيك. ثم ثني العمود الفقري لأسفل ، لتقريب صدرك من السجادة. في هذه الحركة ، يجب أن ينحني الرأس لأعلى قدر الإمكان. خذ انحناءًا للعمود الفقري إلى السقف واحدًا تلو الآخر ، مع سحب السرة إلى العمود الفقري وسحب الذقن إلى أعلى القص. تأكد من أنك تتنفس بشكل متساوٍ. تنفس عند الانحناء للأسفل ، والزفير عندما تنحني لأعلى. كرر هذا التسلسل 10 مرات.
- تأرجح الساقين في الدعم. افترض وضع الركوع المسند. ثم حرك ساق واحدة للخلف وارفعها لأعلى حتى تتوتر الأرداف ويبقى العمود الفقري القطني في نفس الوضع. ارفع ساقك لأعلى لمدة ثانية ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية. تذكر أن تبقي معدتك متوترة قليلاً وتحافظ على شد كتفك. أبقِ رأسك مفتوحًا واجعله امتدادًا لعمودك الفقري. كرر التمرين 6 مرات لكل ساق.
- ترتفع الركبة إلى القفص وهي مستلقية. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً. شد بطنك وضع حوضك في وضع محايد. يجب أن يستقر الرأس بشدة على السجادة. عندما تكون جاهزًا ، ارفع إحدى رجليك وجذبها نحو صدرك. ثم ضعه مرة أخرى على السجادة وقم بهذا التمرين على الساق الأخرى. حافظ على حركتك بطيئة ومنضبطة ولا تتأرجح الوركين بشكل جانبي. كرر ذلك 20 مرة مع رفع أحد الأطراف بالتناوب ثم الآخر.
- توجيه ركبتيك إلى الجانب. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً. ضع ذراعيك موازية لجوانب جسمك. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الورك. ثم ضع ركبتيك على جانبك واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان. حاول أن تجعل ركبة الساق الخارجية أقرب إلى الأرض والساق الأخرى لمحاولة لمس فخذ الساق الخارجية. كرر هذه الحركة 6 مرات على كل جانب من الجسم.
- تقريب الساقين من الصدر. استلقِ بشكل مريح على السجادة مع ثني ركبتيك. ثم قرب ركبتيك من صدرك وامسكهما بيديك. إذا كنت غير قادر على لمس الأرداف بكعبك ، ضع يديك أو ساعديك تحت ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية على الأقل ، ثم عد إلى وضع البداية وقم بذلك مرة أخرى. مع كل حركة لاحقة ، يمكنك زيادة وقت المركز. كرر هذا التمرين 10 مرات.
- رفع الساق الجانبية. استلقي بشكل مريح على جانبك. اثنِ الساق التي تستريح على السجادة واترك الساق الأخرى مستقيمة ومرتفعة قليلاً. ضع الوركين بشكل عمودي على السجادة ، واسحب معدتك للداخل وضع يدك تحت رأسك. ثم ارفع ساقك لأعلى قدر المستطاع ، توقف للحظة ، ثم أنزلها ببطء لأسفل. يجب أن تعمل الأرداف في هذا التمرين. إذا شعرت بالكثير من العمل في العمود الفقري القطني ، ارفع ساقك حتى تلك النقطة حتى ينخرط عمودك الفقري في العمل. كرر التمرين 10 مرات لكل ساق.
- مد ذراعك إلى الجانب في التفاف الجذع. استلقِ بشكل مريح على جانبك مع ثني ساقيك. ثم قم بمد الذراع الموجود من الخارج خلفك بحيث تكون موازية للذراع الأخرى. قم بالتمرين ببطء شديد واستمر في الضغط على ركبتيك معًا في جميع الأوقات. قم بالوصول قدر المستطاع وتذكر أن تتنفس بعمق مع كل زيارة ليدك. كرر التمرين 10 مرات على كل جانب. إذا شعرت بالحاجة إلى القيام بذلك ، يمكنك البقاء في وضع التمدد لفترة أطول.
مقال موصى به:
تدريب في حمام السباحة لكبار السن
