هرم الأكل الصحي: الرياضة هي أساس النظام الغذائي الصحي

يقدم لنا المتخصصون طريقة جديدة لتناول الطعام الصحي ، حيث يكون أساس النظام الغذائي اليومي هو ... النشاط البدني. ما هي مبادئ هرم الأكل الصحي الجديد؟ ما الذي يجب أن يكون أكثر وأقل نظام غذائي صحي؟

منذ أكثر من 30 عامًا ، طور العلماء الكنديون مبادئ التغذية السليمة في شكل هرم. لقد أرادوا أن يوضحوا للجمهور عدد حصص مجموعات مختلفة من المنتجات التي يجب تناولها خلال اليوم لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية. حتى الآن ، تم إجراء العديد من التغييرات عليه ، مع مراعاة نتائج البحث الحالي حول تأثير النظام الغذائي على الرفاهية والصحة. ومع ذلك ، في الواقع ، لسنوات عديدة كان هناك هرم صحي ، تم تعديله بشكل طفيف فقط ، والذي كان معروفًا للعالم كله تقريبًا.

لقد ضربنا في رؤوسنا أن كل الدهون هي عدونا ، وأننا يجب أن نأكل الدقيق في الغالب. غالبًا ما كنا نبحث عن اللحوم وأحيانًا مجموعة متنوعة من الأسماك. حتى قلب العلماء في جامعة هارفارد بالولايات المتحدة كل شيء رأسًا على عقب.

هرم الأكل الصحي: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الأعلى

الهرم الجديد ، المعروف باسم هرم الأكل الصحي ، يشبه حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التي روج لها في السنوات الأخيرة. بعض المنتجات لها مكان منفصل فيها ، والبعض الآخر تم نقله من القاعدة إلى الأعلى أو إلى الرف السفلي. لكن الخبر الأكبر هو الظهور في قاعدة مستوى جديد - النشاط البدني. كيف توصلت إلى ذلك؟ أدى تطور الحضارة والنقص المزمن في الوقت إلى أن يعيش معظمنا أسلوب حياة مستقر. قد يكون قلة الوقت والرغبة في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي غير صحي أمرًا مرعبًا. يعاني عدد متزايد منا ، وفي سن أصغر بشكل متزايد ، من أمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن والسكري. فقط تغيير العادات سيضمن لنا حياة أطول وأكثر صحة.

كيفية استخدام هرم الأكل الصحي

يبدو أن الأصح يقع في قمة الهرم. لا شيء مشابه! للحصول على شيء ما من الأعلى ، تحتاج أولاً إلى إرضاء جوعك بمنتجات من جميع المستويات الدنيا ، بدءًا من الأساسيات وعدم مساعدة أي منها. ثم اتضح أنه سيكون هناك مساحة صغيرة لما هو في الأعلى.
تذكر أن الهرم يحتوي فقط على إرشادات عامة لنظام غذائي صحي ، لذلك لا يتعين علينا الالتزام به. الهدف هو جعلنا ندرك كيفية اختيار المنتجات في القائمة اليومية والتي يجب تجنبها. يجب أن تأخذ القائمة الصحيحة في الاعتبار احتياجات الجسم ، وهي تعتمد على عوامل كثيرة - الجنس ، والعمر ، والعمل ، والنشاط البدني ، والوزن ، والتمثيل الغذائي ، والصحة. فلنستخدم الهرم لكن كن حذرًا!

الكحول بكميات معتدلة

يُسمح بالمشروبات الكحولية ولكن بكميات محدودة وبشرط عدم وجود موانع صحية. تحديد جرعة آمنة أمر صعب للغاية. من المفترض ألا يتجاوز 30 مل من الإيثانول يوميًا ، وهو ما يعادل 670 مل من البيرة الضعيفة أو 250 مل من النبيذ أو 75 مل من الفودكا. يمكن للمرأة أن تشرب نصف الكمية لأنها تمتص المزيد من الكحول من الجهاز الهضمي ، والأشخاص النحيفون أكثر عرضة لتأثيراته. لكن تذكر - قد يؤدي الشرب غير المنضبط إلى الإدمان ويدمر جسمك. كما أنه يهدد بزيادة الوزن.

هرم الأكل الصحي

• نصيحة ، مثل اللحوم الحمراء والحلويات (نادر جدًا)

لا ينبغي أن يكون موقع اللحوم الحمراء (لحم الخنزير ، لحم البقر ، لحم الضأن) في الأعلى مفاجأة. فهي ذات سعرات حرارية عالية ، وتحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول ، وكلها تساهم في الإصابة بالسمنة وتصلب الشرايين. وبالمثل مع الحلويات - فهي توفر سعرات حرارية فارغة ، لذلك من الأفضل التخلي عنها. من قاعدة الهرم القديم ، تم نقل المعكرونة البيضاء والخبز والأرز "إلى العلية" لأن قيمتها الغذائية لا تذكر ، لكنها توفر الكثير من السعرات الحرارية. لذلك ، لا يمكن لهواة الخبز الأبيض أو الزلابية السيلزية أو الزلابية الكسولة تحمل تكلفتها إلا بضع مرات في الشهر ، بشرط ألا يكونوا يعانون من السمنة المفرطة.

• الطابق الخامس - الألبان أو مكملات الكالسيوم (1-2 مرات في اليوم)

من المثير للجدل التوصية بتناول منتجات الألبان 1-2 مرات فقط في اليوم وإدراج مكملات الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي. في بولندا ، الاحتياج اليومي من الكالسيوم هو 800-1000 مجم حسب العمر والجنس وللحوامل 1500. لتوفير 1000 مجم من العنصر ، تحتاج إلى شرب ما يقرب من 1 لتر من الحليب (100 جرام من الحليب تعادل 120 مجم من الكالسيوم) أو تناول 20 جرامًا من الجبن بري (100 جم يحتوي على 600 ملغ من الكالسيوم). إن تناول الكثير من منتجات الألبان كل يوم أمر مستحيل بالنسبة لمعظمنا ، لذلك من الأفضل توزيعها على عدة وجبات ، كما هو الحال في الهرم القديم. أيضًا ، لا تستبدل منتجات الألبان بمكملات الكالسيوم إلا إذا لزم الأمر. يجب أن يقرره الطبيب.

• الطابق الرابع - الأسماك والدواجن والبيض (0-2 مرات في اليوم)

تعني عبارة "صفر مرات" أنك لست مضطرًا لتناولها يوميًا لتناول الطعام بشكل صحيح. من المهم أيضًا الاختيار: الأسماك (ويفضل البحر) ، والدواجن أو البيض ، وليس كل شيء في يوم واحد. هذه المنتجات هي مصدر للبروتينات المفيدة. توفر دهون أسماك البحر أحماض أوميغا 3 الدهنية - فهي تحسن وظائف المخ ، وتحمي من أمراض القلب والدورة الدموية ، وتمنع جلطات الدم والانسداد ، وتخفض الكوليسترول وتنظم الدهون الثلاثية في الدم ، وهي مفيدة للعين والعظام ، وتمنع نمو الخلايا السرطانية. أفضلها صدور الدجاج الرومي أو الدجاج منزوع الجلد ، مسلوق ، مشوي أو مطهي بدون دهون. تحتوي هذه اللحوم فقط على عدد قليل من الأحماض الدهنية المشبعة وقليل من السعرات الحرارية. القلي "يثريها" بنسبة 60 بالمائة تقريبًا. الدهون من المقلاة. قد يكون مفاجئًا أن البيض ، الذي كان يُعتبر في السابق قنبلة كوليسترول ، ظهر في هذا المكان. من أين جاء هذا التغيير؟ أظهرت الدراسات الحديثة أن البيض لا يرفع الكولسترول السيئ بشكل كبير ، ولكنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الأساسية. إنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة التي تحمينا من الجذور الحرة وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك. صفار البيض هو منجم ليسيثين - ضروري لإنتاج الكولين ، وهو أحد مكونات أغشية الخلايا ويلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي (على سبيل المثال ، يحسن الذاكرة). بالإضافة إلى أنه يحتوي على مواد تساهم في إزالة الدهون من الكبد. يمكنك تناول بيضتين يوميًا ، طالما أنك تقيد المنتجات الحيوانية الأخرى. يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول شراء 2-4 بيضات في الأسبوع.

• الطابق الثالث - المكسرات والبقوليات (1-3 مرات في اليوم)

حتى الآن ، تم إهمالهم - لم تكن هذه الدرجة موجودة. الآن يحتلون مكانة متميزة فيه. البندق والفستق والجوز ، وبدرجة أقل الفول السوداني هي مصدر الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد وفيتامين هـ وفيتامين ب.بسبب محتواها من السعرات الحرارية (100 جرام هي 600-650 سعرة حرارية) ومع ذلك ، يجب ألا نأكل أكثر من 8-10 قطع في اليوم. يعتبر فول الصويا والعدس والفول والبازلاء والفول والحمص مصادر مهمة للبروتين والنشا. أنها توفر الدهون الجيدة وفيتامين E ، كما أنها تحتوي على فيتامينات ب (التي تقاوم تصلب الشرايين) ، والبوتاسيوم (ضروري للوقاية من ارتفاع ضغط الدم) ، والكالسيوم (برعم العظام ، وتجديد العضلات والأعصاب) ، والحديد (ضروري في تكوين خلايا الدم الحمراء) والألياف (ينظم) وظيفة الأمعاء). تساعد المكسرات والبقوليات على خفض مستوى الكوليسترول الضار ، وتساعد على تنظيم مستوى السكر وضغط الدم ، والحماية من السرطان.

• الطابق الثاني - خضروات وفواكه (يومي)

يمكننا أن نأكل الخضار حسب الرغبة ، ويوصى بالفواكه 2-3 مرات في اليوم. لا يختلف هذا المستوى من الهرم بشكل كبير عن العرض السابق ، باستثناء الملاحظة المهمة التي تنص على أنه يجب تناول الخضار فقط مع كل وجبة ويمكننا الوصول إليها عندما نشعر بالجوع. يجب أن تكون حذرًا مع الفاكهة - فهي تحتوي على سعرات حرارية أكثر وتوفر الكثير من السكر ، والتي يجب أن تكون محدودة في النظام الغذائي. الخضار والفواكه هي مصدر للفيتامينات والمعادن والألياف التي تشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي. بفضل مضادات الأكسدة ، تحمينا من الجذور الحرة. من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار. عن طريق الغليان في الماء ، فإننا "نطرد" العناصر الغذائية القيمة منها.

• الطابق الأول - منتجات المطحنة الخشنة والدهون النباتية

كما هو الحال في الهرم القديم ، توجد هنا أيضًا الكربوهيدرات في القاعدة ، ولكن فقط من الخبز الكامل أو الأرز غير المقشور أو الحنطة السوداء أو الشعير. أنها توفر الفيتامينات والمعادن والنشا والألياف. يجب تضمينها في معظم الوجبات. حداثة أخرى هي إضافة الدهون النباتية إلى جانب الكربوهيدرات: الزيوت ، والسمن (بدون الأحماض المتحولة) ، والأطعمة القابلة للدهن المخصب بالستيرولات النباتية. هذا لا يعني أنه يمكننا تناولها حسب الرغبة - فهي ذات سعرات حرارية (1 جم يساوي 9 كيلو كالوري). المهم هو أننا يجب أن نستبدل الدهون الحيوانية بالدهون النباتية التي لا مكان لها في هذا المستوى من الهرم.

• الأساس - الجمباز في القائمة

تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، ويفضل كل يوم ، 30-45 دقيقة ، لكن يمكنك تقسيم التدريب إلى جلسات أقصر. من المهم تخصيص نصف ساعة على الأقل للنشاط كل يوم. هذا ينطبق على الجميع ، وليس فقط الأشخاص الأصحاء. لكن يجب أن يكون الجهد مناسبًا للحالة الصحية والإمكانيات. يمكن للأشخاص الأصحاء اختيار الرياضة التي يفضلونها. في حالة وجود مرض مزمن (مثل القلب والدورة الدموية والجهاز الهيكلي والسكري) ، يجب استشارة الطبيب. بغض النظر ، فإن التمارين المعتدلة ، مثل التنزه بخطوة قوية ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي ، تمنع ارتفاع ضغط الدم وتخفض ضغط الدم. تلعب الحركة دورًا مهمًا في الوقاية من مرض السكري وتساعد على خفض الكوليسترول الكلي والضار ورفع نسبة الكوليسترول الجيد. وهذا يعني الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هم أقل عرضة للإصابة بسمنة البطن (فهي تزيد من ارتفاع ضغط الدم واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون والسكري).

الشهرية "Zdrowie"