الزاندر من الأسماك الخالية من الدهون ، منخفضة في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكنها مصدر ممتاز للبروتينات المفيدة. يستحق الزاندر تناول الطعام أيضًا بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين د ، والذي له العديد من الخصائص العلاجية. تحقق من القيم الغذائية للزاندر وكيفية تحضير هذه السمكة اللذيذة والصحية.
سمك الفرخ ذو لحم أبيض طري. وهي سمكة خالية من الدهون ، منخفضة الدهون الكلية ولها نسبة مواتية من الأحماض الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزاندر على كميات كبيرة من السيلينيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 والتي لها تأثير مفيد على الجسم.
الزاندر: القيمة الغذائية ومحتوى البروتين والدهون
الزاندر ، مثل سمك القد والبولوك ، هو سمكة خالية من الدهون ، منخفضة الدهون. 100 غرام من اللحوم تحتوي فقط على 1.2 غرام من الدهون الكلية. من بين الدهون الموجودة في سمك الفرخ البايك ، تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة الأكثر أهمية ، وبالتالي فهي مفيدة للصحة ، خاصةً لنظام القلب والأوعية الدموية. توجد كميات صغيرة من الكوليسترول والأحماض الدهنية المشبعة في سمك الفرخ ، مما يؤدي إلى الإصابة بتصلب الشرايين أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الزاندر مصدرًا ممتازًا للبروتين الحيواني النافع ، حيث يحتوي 100 جرام من اللحم على 19.1 جرام من هذه المغذيات الكبيرة.
الزاندر: فيتامينات ومعادن
سمك الفرخ البايك هو مصدر جيد للسيلينيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د. يحتوي سمك الفرخ البايك على 44 ميكروغرام من السيلينيوم ، والتي تغطي 80٪ من الاحتياجات اليومية لهذا المكون. يحسن السيلينيوم مقاومة الجسم ويحمي خلايا الدم الحمراء من الجذور الحرة. كما أن محتوى فيتامين ب 12 ، الذي يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، يغطي الاحتياجات اليومية لأكثر من 80٪. بالمقارنة مع الفيتامينات والمكونات الأخرى ، يبرز فيتامين (د) ، وتغطي الكمية الموجودة في 100 جرام من الزاندر الاحتياجات اليومية البالغة 143٪. يشارك فيتامين (د) في عدد من العمليات في الجسم: فهو يشارك في عمليات التمثيل الغذائي للعظام وكذلك في العمليات المناعية والمضادة للسرطان والوقاية من أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدامه في علاج الأمراض الجلدية وأمراض القلب والأوعية الدموية والوقاية والعلاج من الاكتئاب.
لا يغطي محتوى المعادن والفيتامينات الأخرى في الزاندر سوى نسبة قليلة من الاحتياجات اليومية للبالغين.
>> لا تفوتها
- ميرونا: الخصائص والقيم الغذائية
- سمك القد - القيم الغذائية والخصائص الصحية
- سمك السلمون: القيمة الغذائية - هل سمك السلمون صحي؟
الأسماك - التي تستحق الأكل والتي يجب تجنبها
سمك الفرخ - القيمة الغذائية في 100 غرام من المنتج
| قيمة الطاقة | 93 سعر حراري |
| بروتين | 19.14 جرام |
| الدهون | 1.2 جرام |
| الدهون المشبعة | 0.25 جرام |
| الدهون غير المشبعة الاحادية | 0.29 جرام |
| الدهون غير المشبعة | 0.45 جرام |
| بما في ذلك أوميغا 3 | 0.17 جرام (DHA 0.12 جرام) |
| الكوليسترول | 86 مجم |
| البوتاسيوم | 389 مجم (8٪ من الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين) |
| صوديوم | 51 مليغرام (3٪) |
| الفوسفور | 210 مليغرام (30٪) |
| الكالسيوم | 110 مليغرام (10٪) |
| المغنيسيوم | 30 مللى جرام (7٪) |
| حديد | 0.96 مليغرام (10٪) |
| السيلينيوم | 44 ميكروغرام (80٪) |
| النياسين | 2.3 مليغرام (14٪) |
| فيتامين ب 6 | 0.12 مليغرام (9٪) |
| فيتامين ب 12 | 2.0 ميكروغرام (83٪) |
| فيتامين د 3 | 21.4 ميكروجرام (143٪) |
| فيتامين أ | 21.0 ميكروغرام (2٪)
|
المصدر: USDA National Nutrient Database for Standard Reference، Nutrition Standards، IŻŻ Amendment، 2012
هل يمكن للمرأة الحامل أن تأكل الزاندر؟
يوصى باستخدام زاندر ، بسبب قدرته المنخفضة على تراكم الزئبق ، للنساء الحوامل والمرضعات. وهو آمن للجنين ولا يضر المخ والكلى. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية له تأثير مفيد على نمو المخ ورؤية الجنين. الزاندر ، بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين د ، هو مكمل مثالي للنظام الغذائي مع هذا المكون. يمكن أن يساعد فيتامين (د) في علاج الاكتئاب والالتهابات في الجسم والصدفية ومرض كرون. بالإضافة إلى ذلك ، فهو عنصر مهم في النظام الغذائي لكبار السن الذين أضعفوا كفاءة الجهاز العضلي الهيكلي - فيتامين د يحسن قوة العضلات ويقلل من عدد حالات السقوط لدى كبار السن.
يستحق المعرفةأي نوع من الزاندر للشراء؟
لا تتعرض أرصدة الزاندر التي تعيش في البرية للانقراض. لذلك ، أكل الزاندر بشهادة MSC ومن المزارع الألمانية والدنماركية والهولندية دون خوف. من ناحية أخرى ، تجنب الزاندر الذي يتم صيده في مياه بحر البلطيق والمياه الداخلية لبولندا وروسيا وكازاخستان وتركيا ، التي تتعرض مخزوناتها لخطر الانقراض.
زاندر - تطبيقات الطهي
يمكن تحضير جثم البايك بعدة طرق ، فهو مناسب للخبز أو الطبخ أو الطبخ أو القلي أو الحشو. سيكون مثاليًا مع الخضار التقليدية والبخارية ، في الصلصات مثل الليمون أو النعناع أو الشبت أو الطماطم. كما أنها مناسبة لتحضير كرات اللحم أو الأوعية المقاومة للحرارة أو كعنصر من مكونات الريزوتو أو الكاشوتا أو حساء السمك. مزيج مثير للاهتمام هو تقديم سمك البايك مع الفاكهة ، على سبيل المثال في صلصة البرقوق أو المانجو أو مع صلصة التوت مع رقائق اللوز. نظرًا لأن الزاندر غني بفيتامين د ، يجب زيادة امتصاصه عن طريق الجمع بين الزاندر والسبانخ أو البروكلي أو اللوز ، وهي مصادر نباتية جيدة للكالسيوم.
وصفة الزاندر الصينية
- 100 جرام فيليه زاندر
- 100 جرام خضروات صينية
- 50 جم من البصل
- 15 جرام من صلصة الصويا
- 1 فص ثوم
افركي الزاندر بالأعشاب وضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين. في زيت الزيتون ، يُقلى البصل والثوم ويُضاف الخضار الصينية وصلصة الصويا ويُتبل بالملح والفلفل ويُطهى لبضع دقائق. اخبزي السمك على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. ضعي الخضار المحضرة مسبقًا على الطبق ، وضعي عليها شرائح الزاندر. يقدم مع الأرز الأبيض أو البني أو الياسمين.
