الأطعمة الفائقة ، أي الأطعمة التي لها آثار مفيدة على الصحة ، غنية جدًا بالمغذيات والمركبات النشطة بيولوجيًا ، تثير المزيد والمزيد من الاهتمام ويتم تضمينها عن طيب خاطر في القائمة. قائمة الأطعمة الخارقة طويلة ويمكن تقسيمها إلى عدة فئات حسب الإجراء. الأكثر شيوعًا هي الأطعمة التي تحتوي على إمكانات عالية لمضادات الأكسدة. نقدم قائمة من 10 أطعمة تحتوي على أعلى قدرة مضادة للأكسدة.
القدرة المضادة للأكسدة ، أي القدرة على امتصاص أنواع الأكسجين التفاعلية بواسطة مضادات الأكسدة في العينات البيولوجية ، تسمى ORAC. تبلغ قيمة ORAC عن القدرة على التقاط الجذور الحرة وتحييدها ، وبالتالي - القدرة على حماية خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي. عوامل مثل تلوث الهواء ، والتدخين ، ونمط الحياة المجهد أو اتباع نظام غذائي غير لائق هي الأسباب الرئيسية للإجهاد التأكسدي ، وتؤدي إلى تلف الخلايا ، وتسريع عملية الشيخوخة ، ويمكن أيضًا أن تسبب السرطان أو الأمراض التنكسية العصبية. لمنع هذا ، أدخل مضادات الأكسدة الفعالة في نظامك الغذائي! فيما يلي قائمة بـ 10 ما يسمى ب الأطعمة الخارقة - المنتجات النباتية التي تحتوي على أعلى إمكانات مضادات الأكسدة ، والتي تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
1. جوز البقان
تنمو جوز البقان بشكل طبيعي في أمريكا الشمالية وتتشكل مثل الجوز. إنهم ينتمون إلى الطعام المفضل لمؤيدي الأكل الصحي بسبب العديد من الفوائد الصحية. جوز البقان مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة وكمية صغيرة من البروتين. فيتامين (هـ) مسؤول عن إمكاناته العالية كمضادات الأكسدة ، مما يحمي الدهون الموجودة في المكسرات من النتانة ، وعندما يتم إدخاله في الجسم ، فإنه يشكل حاجزًا وقائيًا للخلايا التي تهاجمها الجذور الحرة. لوحظ تأثيره المفيد في خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL في الدم ، وبالتالي فإن استهلاك جوز البقان يعد عاملاً وقائيًا في أمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي جوز البقان أيضًا على حمض الإيلاجيك - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تنتمي إلى مجموعة البوليفينول وتقوية المناعة ، بالإضافة إلى فيتامين ب 1 الذي يحسن عمل الجهاز العصبي ، والزنك الذي يقوي الأظافر والشعر. يمكن أن تؤكل المكسرات نيئة أو مضافة إلى الكعك والحلويات. كن حذرًا مع مقدارها ، لأنها عالية السعرات الحرارية - فهي تحتوي على ما يقرب من 700 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
مؤشر ORAC للبيكان: 17940
2. التوت البري
يتميز التوت البري بتركيبة غنية جدًا من المركبات المضادة للأكسدة. وتشمل هذه الكيرسيتين والكايمبفيرول من مجموعة الفلافونويد والأنثوسيانين: السياندين ، والدلفينيدين ، والبيونيدين ، والمالفيدين. إن وجود هذه المركبات ، وكذلك حمض البنزويك والستريك ، وهما من المواد الحافظة الطبيعية ، وكذلك العفص والفيتامينات ، مسؤول عن مجموعة واسعة من نشاط التوت البري. تشتهر هذه الفاكهة باستخدامها في علاج أمراض المسالك البولية. تعود فعاليته إلى محتوى الأنثوسيانيدينات ، التي تغير شكل البكتيريا ، وتمنعها من الالتصاق بالأغشية المخاطية وتسريع إفرازها من المسالك البولية. يستخدم التأثير القوي المضاد للبكتيريا أيضًا في علاج عدوى هيليكوباكتر بيلوري التي يمكن أن تؤدي إلى قرحة في المعدة. فلافونيدات التوت البري لها تأثير وقائي في أمراض القلب والدورة الدموية - فهي توقف الجلطات الدموية ، وتمدد الأوعية الدموية ، وتمنع أكسدة الكوليسترول وتشكيل آفات تصلب الشرايين. نظرًا لقصر الموسم ، يمكن العثور على التوت البري في أغلب الأحيان في المتاجر كمجفف أو عصائر.
مؤشر ORAC للتوت البري: 9584
3. الخرشوف
تشتهر الأرضي شوكي في المقام الأول بخصائصها التخسيسية ، ولكن أهم مركباتها النشطة بيولوجيًا - السينارين وحمض الكلوروجينيك - لها أيضًا فوائد صحية أخرى ناتجة عن طبيعتها المضادة للأكسدة. يحفز Cynarin إنتاج الصفراء في الكبد ، ويقلل من تركيز الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم ، ويسرع تحويل الكوليسترول إلى أحماض صفراوية. وبالتالي ، فإنه يمنع تكوين آفات تصلب الشرايين ويحمي الدورة الدموية. كما أنه يحسن تدفق الدم إلى الكبد ويسرع إفراز السموم من الجسم. حمض الكلوروجينيك له أيضًا تأثير إيجابي على مستوى الدهون ، كما أنه يزيد من تحمل الجلوكوز ويؤخر امتصاصه من الطعام إلى مجرى الدم ، وهو أمر مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. أثبتت العديد من الدراسات التي أجريت في المختبر وفي الجسم الحي التأثير الوقائي لمستخلصات الأرضي شوكي على الخلايا المعرضة للإجهاد التأكسدي في شكل وسطاء التهابات وكوليسترول LDL المؤكسد.
مؤشر ORAC للخرشوف: 9416
4. الفاصوليا الحمراء
عادة ما ترتبط الفاصوليا بمصدر جيد للبروتين ، وليس بمضادات الأكسدة. ومع ذلك ، مثل معظم الخضروات والفواكه الداكنة ، فهي تحتوي على كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد وبروانثوسيانيدينز ، لذلك لديها قدرة عالية من مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء تناول الفاصوليا ، نقدم الليسيثين ، الذي يحسن عمل الجهاز العصبي ، ويحسن التركيز والذاكرة. يحتوي أيضًا على الايسوفلافون ، وهو المكافئ الطبيعي للهرمونات الأنثوية من النباتات. ستقدرهم النساء بشكل خاص ، حيث تخفف الايسوفلافون من الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث.
مؤشر ORAC للفاصوليا الحمراء: 8459
5. الفستق
يعتبر الفستق مصدرًا جيدًا جدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، بالإضافة إلى فيتامينات E و B. والمكسرات الوحيدة التي تحتوي على اللوتين والزياكسانثين - الكاروتينات التي تحمي الشبكية من الجذور الحرة وتمنع التنكس البقعي. يمكن أن تؤدي كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الفستق إلى تحسين أداء الجهاز القلبي الوعائي وخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية. تقول الدكتورة جوان ساباتي من جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا إن تناول حفنة من هذه المكسرات كل يوم يحسن ملفك الدهني ، كما أن تناول 70 جرامًا يساعد في الحماية من السرطان. أعلن علماء أمريكيون من جامعة ولاية تكساس أن تناول الفستق الحلبي بكمية 70 جرامًا يوميًا يقي من سرطان الرئة والبروستاتا ، وتأثيرها الوقائي القوي يرجع إلى وجود γ-tocopherol - أحد أشكال فيتامين E.
مؤشر ORAC للفستق: 7983
اقرأ أيضًا: كيف تعيش أسلوب حياة صحي؟ 6 قواعد ستساعدك على الوقاية من الأمراض ... الإجهاد التأكسدي - أسباب وتأثيرات الإجهاد التأكسدي مضادات الأكسدة - قائمة المنتجات الغنية بمضادات الأكسدة6. الكشمش الأسود
فيتامين ج والأنثوسيانين ، اللذان يمنحان الفاكهة لونًا داكنًا ، مسؤولان بشكل أساسي عن الخصائص المضادة للأكسدة في الكشمش الأسود. يحتوي الكشمش الأسود على روتين يزيد من التوافر الحيوي لفيتامين سي ويحسن حالة الأوعية الدموية ، وكذلك فيتامينات ب وبروفيتامين أ والأملاح المعدنية. مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة لها تأثير إيجابي على القلب وخفض ضغط الدم ، وتنظيم مستويات الكوليسترول. يُعرف الكشمش الأسود في الطب الشعبي بأنه منتج منظف. هذا الإجراء ناتج عن مركبات الفلافونويد التي تدعم وتحمي الكبد من خلال القدرة على الارتباط بالمعادن الثقيلة ، لذلك لا يتم تخزينها في الكبد ويمكن إزالتها بسهولة من الجسم. تقليديا ، تُعرف الفاكهة أيضًا بأنها عامل مضاد للبكتيريا والفيروسات لنزلات البرد وأمراض الجهاز الهضمي.
مؤشر ORAC للعنب الأسود: 7960
7. البرقوق
هناك العديد من أنواع الخوخ ، وأكثرها ثراءً بمضادات الأكسدة هي تلك ذات البشرة الداكنة. ترتبط هذه الثمار بالدرجة الأولى بتنظيم الهضم والوقاية من الإمساك ، والبكتين هي المسؤولة عن هذا الإجراء الذي يحمي القولون من السرطان ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. يحتوي الخوخ على فيتامينات الشباب - A و C و E ، وكذلك البوليفينول ، بما في ذلك. حمض الكلوروجينيك. كما ورد في مجلة الزراعة والكيمياء الغذائية ، أجرى علماء من Texas AgriLife Research Lab أبحاثًا تظهر أن مستخلصات فاكهة البرقوق الطبيعية تدمر الخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا السليمة. تبين أن المقتطفات فعالة أيضًا في أشكال شديدة العدوانية من السرطان.
مؤشر ORAC للبرقوق: 6259
8. العدس
العدس مصدر جيد للبروتين في المقام الأول. يوصى به بشكل خاص للنباتيين والأشخاص الذين يجب عليهم الحد من كمية اللحوم في نظامهم الغذائي لأسباب صحية. يتميز بروتين العدس بتوافر حيوي عالٍ جدًا بنسبة 85٪. من بين العناصر الغذائية الموجودة في هذه البقوليات ، البوتاسيوم ، الذي عند تناوله بكميات مناسبة يمنع ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وحمض الفوليك - فيتامين ضروري للنساء اللواتي يخططن للحمل وأثناء الحمل ، لأنه مسؤول عن التطور السليم للأنبوب العصبي للجنين. يعد العدس مصدرًا كبيرًا للألياف ، لذلك مثل جميع النباتات الغنية بالألياف ، فهو يساعد على تقليل مستوى الكوليسترول الضار LDL في الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، كما أنه مفيد لمرضى السكر لأنه يبطئ امتصاص السكر من الطعام إلى الدم. تعود الخصائص القوية المضادة للأكسدة للعدس في المقام الأول إلى مادة التانين - وهي مركبات كيميائية مشتقة من الفينولات ذات الخصائص القوية المضادة للالتهابات والقابضة والمضادة للسرطان.
مؤشر ORAC للعدس: 5997
9. عنبية
يتميز التوت بمجموعة واسعة من الآثار الطبية. نظرًا لوجود كمية كبيرة من العفص ، فإن للفاكهة تأثير قابض ، والذي يستخدم للوقاية من الإسهال. كما أنها مضادة للبكتيريا والفيروسات. مثل جميع أنواع التوت الداكن ، يتميز التوت الأزرق بوجود كمية كبيرة من الأنثوسيانين - مضادات الأكسدة القوية. الأنثوسيانين ، ومن بينها الميثيلين ، هي المسؤولة عن سد الأوعية الدموية وجعلها أكثر مرونة. كما أن التوت غني بحمض الإلاجيك الذي يمنع تكوين السرطان بما في ذلك. المريء والحنجرة والرئتين. تستخدم مستخلصات التوت في مستحضرات طب العيون التي تعمل على تحسين دوران الأوعية الدقيقة في مقلة العين ، وتدعم علاج أمراض الشبكية وتسريع تجدد العين بعد التمرين المكثف.
مؤشر Blueberry ORAC: 5347
10. الثوم
من المعروف أن الثوم مضاد حيوي طبيعي وله تأثير قوي مضاد للجراثيم ويساعد على منع نزلات البرد. لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة التي يعمل بها. يعمل الأليسين كمضاد حيوي ، وله تأثير إيجابي على حالة القلب. يمنع هذا المركب تراكم الصفائح الدموية ويقلل من خطر تجلط الدم في الشرايين التاجية. مركبات الفلافونويد والكبريت والسيلينيوم الموجودة بكميات كبيرة في الثوم لها خصائص مضادة للسرطان.يبدو أن كبريتيدات السيلينيوم لديها القدرة على منع الجزء التالف من الحمض النووي للخلية وتحفيز إصلاح الامتداد الخاطئ للحمض النووي. يمكن أن يؤدي تناول الثوم بانتظام إلى تدمير الخلايا السرطانية. ثبت أن الثوم مفيد في علاج سرطان المعدة والبروستاتا والقولون.
ORAC الثوم: 5346
يستحق المعرفةتتميز البهارات بتركيز عالٍ من المواد الفعالة والزيوت الأساسية ، مما يمنحها نكهة ورائحة مميزة للغاية. يتسبب التجفيف في زيادة تركيز هذه المركبات. لذلك فإن جميع الأعشاب والتوابل لها مؤشر ORAC مرتفع جدًا ، وهو قدرة مضادات الأكسدة التي تبلغ 100 جرام من المنتج. ومع ذلك ، فإن استهلاك مثل هذه الكمية من البهارات في وقت واحد أمر صعب للغاية ، إن لم يكن مستحيلاً.
| توابل / عشب | ORAC / 100 جم |
| قرنفل مجفف | 314 446 |
| القرفة المجففة | 267 536 |
| توابل المجففة | 200 129 |
| الكركم المطحون | 159 227 |
| مسحوق الكاكاو الطبيعي | 80 933 |
| كمون مجفف | 76 800 |
| البقدونس المجفف | 74 349 |
| الريحان المجفف | 67 553 |
| مسحوق الكاري | 48 504 |
| فلفل اسود | 27 618 |
| الزعتر الطازج | 27 426 |
| مردقوش طازج | 27 297 |
| مسحوق الفلفل الحار المجفف | 23 636 |
| جنزبيل مطحون | 21 867 |
| بابريكا مجففة | 17 919 |
