تقوية عظامك بالحمية والتمارين الرياضية

حتى أقوى العظام مع تقدم العمر تصبح أكثر هشاشة وعرضة للكسر. ومع ذلك ، يمكن أن تتأخر هذه العملية. بادئ ذي بدء ، قم بإثراء نظامك الغذائي بالأسماك والمنتجات المحتوية على الكالسيوم ، وتوقف عن المنبهات ، وخاصة التدخين ، وابدأ في التحرك. لن تنتظر نتائج طويلة.

إذا وزنتِ عظام طفل حديث الولادة ، فسيكون وزنها حوالي 1 كجم. ثم ينمو الهيكل العظمي ويقوي ويزن 15-20 كجم في سن العشرين. أقوى عظام - ما يسمى ذروة كتلة العظام - نصل إلى ما بين 20 و 25 سنة من العمر. يبقى هذا المستوى المرتفع لمدة 10 سنوات. ثم تبدأ العظام في إنقاص الوزن بمعدل 1٪. الوزن في السنة. إنها عملية طبيعية وتستمر مدى الحياة. قد يكون معدل نزع المعادن من العظام أسرع ، على سبيل المثال في النساء بعد سن اليأس ، الأشخاص الذين يتعاطون الكحول. لكن يمكننا أيضًا أن نجعلها أبطأ بكثير. فكيف تعتني بالعظام حتى تدوم لأطول فترة ممكنة؟

اقرأ أيضًا: حاسبة مؤشر كتلة الجسم - معادلة مؤشر كتلة الجسم الصحيح لا تشرب الحليب؟ تناول الأطعمة التي تحل محل الحليب في نظامك الغذائي

نظام غذائي غني بالكالسيوم ضروري لعظام قوية

لا تحب العظام زيادة الوزن أو السمنة. كل كيلوغرام إضافي يمثل عبئًا إضافيًا على نظام الهيكل العظمي. تحتاج إلى التأكد من أن مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) لا يتجاوز 25 (يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالأمتار). ماذا تفعل للحفاظ على وزن صحي؟ تناول وجبات صغيرة 5 مرات في اليوم. قلل من الدهون الحيوانية والكربوهيدرات ، وتناول الكثير من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك والمنتجات قليلة المعالجة (خبز الحبوب الكاملة والجريش). قلل الملح إلى الحد الأدنى الضروري ، لأنه يطرد الجسم من الكالسيوم الذي لا يقدر بثمن. اشرب 2 لتر من السوائل في اليوم (تزيد هذه الجرعة حتى النصف في الصيف) ، ويفضل أن تكون المياه المعدنية والشاي الأخضر وعصائر الخضار والفواكه الطازجة. يحتوي الشاي الأخضر والعصائر على الكثير من مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة التي تدمر مثل: أنسجة العظام. إذا كنت تشتري عصائر فواكه جاهزة ، فابحث عن تلك الغنية بالكالسيوم - اللبنة الأساسية لبناء العظام. يحتاج الشخص البالغ 1200 - 1500 مجم من الكالسيوم يوميًا. مصدره الرئيسي هو الحليب (يحتوي كوب الحليب على حوالي 300 مجم من الكالسيوم) ومنتجاته. يجب أن تحتوي القائمة اليومية على 1-2 كوب من اللبن (الكفير) وكوب من الحليب وشريحة صلبة من الجبن الأبيض وجبن أصفر أصغر. تحتوي بعض الخضروات (مثل البروكلي والفاصوليا والكحلبي) والفواكه (مثل التين) أيضًا على الكالسيوم. بعد كل شيء ، الصيف هو موسم الفواكه والخضروات الطازجة ، لذلك سيكون من السهل تناول نظام غذائي صديق للعظام.

تحذير! المواد الحافظة لا تعمل بشكل جيد مع الكالسيوم. على الرغم من أن المنتجات التي تحتوي على الكثير منها تعمل بشكل جيد أثناء رحلات العطلات (فهي مريحة وسهلة التحضير ولها عمر افتراضي طويل) ، اختر الأطباق الطازجة.

فيتامين د ضروري للعظام

تحتاج العظام أيضًا إلى فيتامين د الذي يزيد من امتصاص الكالسيوم بنسبة تصل إلى 80٪! يتكون في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. الاستنتاج واحد - يجب أن نقضي بعض الوقت في الشمس كل يوم. ليس عليك الاستلقاء على الشاطئ ، فالمشي لمدة 15-20 دقيقة في الحديقة يكفي. وحتى من الأفضل أداء بعض الرياضة أو التمارين في الهواء الطلق. تذكر أن الأشعة فوق البنفسجية تصل إلينا حتى عندما تكون السماء ملبدة بالغيوم قليلاً. ثم استمتع أيضًا بالمشي. كما ستوفر فيتامين د للجسم عن طريق إثراء النظام الغذائي بالمنتجات التي تحتوي عليه. وتشمل الحليب الخالي من الدسم ومنتجاته والأسماك والبيض والكبد. عندما تقضي إجازتك على ضفاف البحيرة أو البحر ، ليس لديك فقط الكثير من الشمس - يمكنك الاختيار من عرض الأسماك.

تظهر الملاحظات الطبية لسنوات عديدة أن عظام البولنديين تزداد ضعفًا. نحن "نكسب" لهذا الوضع منذ الطفولة المبكرة. يجلس الآباء أطفالهم في وقت مبكر جدًا ، ويشجعونهم على المشي مبكرًا جدًا ، وحملهم في عربة أطفال ذات ملامح سيئة وإطعامهم أكثر من اللازم. عندما يكون الأطفال أكبر سنًا بقليل ، فإنهم غالبًا لا يأكلون بشكل صحيح - لأن وجباتهم الغذائية منخفضة في منتجات الألبان (وبالتالي الكالسيوم) والخضروات والفواكه (أي الفيتامينات). أطباقهم المفضلة هي الحانات ورقائق البطاطس المقلية والهامبرغر - الأطعمة الدهنية والمالحة. كما أنهم يتحركون قليلاً جدًا ويقضون وقتًا قصيرًا جدًا في الهواء الطلق وفي الشمس. تأثير؟ كما يتضح من دراسات طلاب المدارس في لودز ، 40 في المائة. لدى المراهقين كثافة عظام على وشك هشاشة العظام. عظامهم هشة فقط. كبالغين ، نعيد إنتاج أخطاء طفولتنا: نتحرك قليلاً (على سبيل المثال نقود السيارة تقريبًا إلى الدرج) ، ونادرًا ما نمارس أي رياضة ، ونأكل أي شيء ونندفع في أي مكان ، وندخن ، ونشرب الكثير من القهوة ، ونشرب الكحول في العديد من المناسبات. .. ليس عليك الانتظار طويلاً حتى تظهر آثار هذا الإهمال - فمشكلة هشاشة العظام أكثر شيوعًا.

المنبهات تضر العظام

لا تدخن السجائر ، ولا تتعاطى الكحول ، ولا تشرب القهوة إلا من حين لآخر. لماذا ا؟ لأن هذه المنشطات تجعل الكالسيوم يخرج من الجسم بشكل أسرع مع البول. أيضًا ، لا تنس أن الكافيين غير الصديق للعظام موجود أيضًا في ما يسمى مشروبات الطاقة والكولا.

جرعة يومية من النشاط البدني ستقوي عظامك

لا تتخلى عن الراحة النشطة ، لأن السباحة على سبيل المثال تزيد بشكل كبير من كتلة العضلات ، والعضلات القوية هي دعم كبير للعظام الضعيفة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحصل على وصلات مرنة ودائمة. حتى سن الستين تقريبًا ، يمكن ممارسة أي نوع من الرياضة تقريبًا (ما لم تكن هناك موانع طبية). في الصيف ، قم بالركض والمشي والسباحة أو ركوب الدراجة الهوائية أو التنس أو كرة السلة أو الكرة الطائرة. وبالطبع لا يمكنك نسيان الجمباز اليومي. حاول ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. وإذا لم يكن كذلك ، على الأقل مع فتح النافذة.

الاسترخاء والراحة يخدم العظام أيضًا

وقت الإجازات والعطلات هو فرصة للحصول على راحة قوية. كما يخدم الاسترخاء عظامنا. من ناحية ، من خلال الراحة ، لا نفرط في تحميل نظام الهيكل العظمي ، ومن ناحية أخرى - نزيل التوتر العضلي الذي يؤثر سلبًا على نظام الهيكل العظمي. لذا ، إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة ، فاستريح ونم بقدر ما تريد ، لأن جسمك سيتجدد تمامًا حينها.