نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لطفل يبلغ من العمر 14 عامًا

عمري 14 سنة وطولي 161 سم ووزني 60 كجم. أود أن أفقد 10 كجم في وقت قصير. لقد كنت أمارس الرياضة (بشكل غير منتظم) لعدة أسابيع حتى الآن ، لكن وزني لا يزال ثابتًا. أود أن أعرف ما هي التمارين التي يجب أن أمارسها وما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه؟

ما النظام الغذائي لحرق الدهون بسرعة لعمر 14 سنة؟

يجب أن تكون خسارة الوزن الناجحة منتظمة. إن ممارسة الرياضة يوميًا أكثر أهمية مما تمارسه. وينطبق الشيء نفسه على الوجبات - فالوجبات الصغيرة والمنتظمة أفضل من 3 أيام من اتباع نظام غذائي صارم يتبعه الإفراط في الأكل. لا يمكنك أن تفقد 10 كجم بسرعة دون الإضرار بصحتك جسديًا وعقليًا. لسوء الحظ ، لا تحترق الدهون بسرعة. يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية التي تقدم هذه التأثيرات الجفاف والتطهير وفقدان البروتين داخل الجسم (أي العضلات) و 2-3 كجم من الدهون. يؤدي التوقف عن مثل هذا النظام الغذائي إلى زيادة سريعة في الكيلوجرامات المفقودة. يجب أن يكون فقدان الوزن الذكي لفتاة في عمرك بطيئًا ، أي حوالي 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع. عند الحساب ، يجدر الإنفاق عليها من 3 إلى 6 أشهر. قد تعتقد أنه وقت طويل. ومع ذلك ، إذا اخترت اختصارًا ، فسوف تكتسب المزيد من الوزن مرة أخرى. لن يكون 60 كجم بل 65 كجم. أعلم أن العطلة قادمة وكل فتاة تريد أن تكون أنحف. ومع ذلك ، لا توجد طرق مختصرة لفقدان الوزن.

تمارين لفتاة تبلغ من العمر 14 عامًا

عندما يتعلق الأمر بالتمارين ، اقضِ كل دروس التربية البدنية في المدرسة بنشاط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ركوب الدراجة من 3 إلى 6 مرات في الأسبوع ، أو المشي بسرعة لمدة ساعة تقريبًا دون توقف. مارس النشاط البدني قبل الوجبة ، وليس بعد الوجبة. سيكون من الجيد لك ممارسة الرياضة في المنزل 3 مرات في الأسبوع. يجب أن تبدأ مثل هذه الجمباز بإحماء قصير. قفز الرافعات والقفزات والقفزات والانحناءات والقفز على الحبل جيدة جدًا.

عند ممارسة الرياضة ، قم دائمًا بإجراء سلسلة من تمارين البطن وأخيراً تمارين الإطالة. قم بتمرين ساقيك والجزء العلوي من جسمك بالتناوب. ابدأ في تمرين الجرش بخمس مجموعات من 20 مرة. خذ استراحة من 30-40 ثانية بين كل سلسلة. يمكن أن تكون السلسلة مختلفة: 1) الذراعين تحت الرأس ، 2) الذراعين فوق الأرض على طول الجسم ، 3) الذراعين لثني الساقين ، بالتناوب الكاحلين الأيمن والأيسر ، إلخ. لممارسة الجزء العلوي من الجسم ، قم أولاً بتسخينه. دزينة أو نحو ذلك من الضربات ذهابًا وإيابًا ، وذراعها مستقيمين ، ثم ثنيها عند المرفقين ، وهي مطحنة معصم. لا تحتاج إلى أوزان لممارسة الرياضة. يمكنك إضافة حمولة (0.5 كجم لكل يد) ، عندما تتوقف التمارين عن إزعاجك. أقترح أن تجد تمارين على الإنترنت تناسبك. تذكر أن ممارستها بانتظام أهم من مجرد ممارسة الرياضة. نفس الشيء مع الساقين. عندما يتم تسخينهم ، يمكنك ممارسة الرياضة. كل من القرفصاء الكاملة ، القرفصاء العريضة ، القرفصاء الضيقة ، تتوقف أحيانًا في وضع "الكرسي" (لا تتجاوز الأرجل الركبتين أبدًا) واستمر لمدة 8-10 ثوانٍ.

قائمة طعام صحية لفتاة تبلغ من العمر 14 عامًا

بالنسبة للطعام ، أوصي بالقواعد التالية: 5 وجبات صغيرة يوميًا ، كل 3 ساعات. استبعد الحلويات والأطعمة المقلية والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض. حقق أقصى استفادة من نظامك الغذائي: الخضروات وحبوب الحبوب الكاملة والأسماك والفاكهة. أقترح أن أطلع والدتي على هذه التوصيات حتى تتمكن من استخدام المنتجات التي تشتريها لإعداد قائمة مناسبة.

تذكر أن إجابة خبيرنا غنية بالمعلومات ولن تحل محل زيارة الطبيب.

كاتارزينا بريزمونت - اختصاصية تغذية وأخصائية تغذية نفسية وصاحبة مكتب التغذية ATP. وهو متخصص في إنقاص الوزن للبالغين ، ويعقد ورش عمل ومحاضرات حول التحفيز عند تغيير عادات الأكل ، من بين أمور أخرى. "كيفية التعامل مع الإغراءات أثناء فقدان الوزن". المزيد على